Até 42% da população adulta nos EUA tem níveis baixos de vitamina D, o que pode causar problemas de saúde (1, 2, 3, 4, 5).
A vitamina D é particularmente importante para a saúde óssea e para o funcionamento do sistema imunológico.
Este artigo discute a quantidade de vitamina D que você precisa.
O que é Vitamina D?
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona como uma hormona esteróide no corpo.
Há duas formas de vitamina D na dieta:
- Vitamina D2 (ergocalciferol): encontrada em alguns cogumelos.
- Vitamina D3 (colecalciferol): encontrada em peixes oleosos, óleo de fígado de peixe e gemas de ovos.
D3 é o mais potente dos dois tipos, e eleva os níveis sanguíneos de vitamina D quase duas vezes mais do que D2 (6, 7).
Grandes quantidades de vitamina D também podem ser feitas na sua pele quando ela é exposta aos raios UV da luz solar. Qualquer excesso de vitamina D é armazenado na gordura do seu corpo para uso posterior.
Cada célula do seu corpo tem um receptor de vitamina D. Esta vitamina está envolvida em muitos processos, incluindo a saúde óssea, o funcionamento do sistema imunológico e a protecção contra o cancro (8, 9, 10, 11).
Quão comum é a deficiência de vitamina D?
A deficiência de vitamina D é um problema em todo o mundo.
No entanto, é especialmente comum em mulheres jovens, crianças, idosos e pessoas de pele escura (12, 13).
Cerca de 42% da população dos EUA é deficiente em vitamina D. No entanto, esta taxa sobe para 82% nos negros e 70% nos hispânicos (5).
Se você tem acesso a sol forte durante todo o ano, então a exposição solar ocasional pode ser suficiente para atender às suas necessidades de vitamina D.
No entanto, se você vive no norte ou sul do equador, os seus níveis de vitamina D podem flutuar dependendo da estação do ano. Os níveis podem descer durante os meses de inverno, devido à falta de luz solar suficiente (14, 15, 16).
Nesse caso, você precisa confiar na sua dieta (ou suplementos) de vitamina D, bem como na vitamina D que é armazenada na gordura corporal durante o verão (15).
Em adultos, uma deficiência de vitamina D pode (17, 18, 19):
- Causa fraqueza muscular.
- Intensificar a perda óssea.
- Aumentar o risco de fracturas.
Nas crianças, uma deficiência grave de vitamina D pode causar atrasos no crescimento, bem como raquitismo, uma doença em que os ossos se tornam moles.
Além disso, a deficiência de vitamina D tem sido associada a vários tipos de cancro, diabetes tipo 1, esclerose múltipla, tensão arterial elevada e problemas da tiróide (17, 20).
Quanta vitamina D você deve tomar?
A quantidade de vitamina D que você precisa depende de muitos fatores. Estes incluem idade, raça, latitude, estação do ano, exposição solar, roupa e muito mais.
As recomendações do US Institute of Medicine sugerem que uma ingestão média diária de 400-800 UI, ou 10-20 microgramas, é adequada para 97,5% dos indivíduos (21, 22).
No entanto, alguns estudos mostraram que a ingestão diária precisa ser maior do que isso se você não estiver sendo exposto ao sol.
Dependendo de quem você perguntar, níveis de sangue acima de 20 ng/ml ou 30 ng/ml são considerados “suficientes”. Um estudo com adultos saudáveis mostrou que uma ingestão diária de 1120-1680 UI era necessária para manter níveis de sangue suficientes (23).
No mesmo estudo, indivíduos com deficiência de vitamina D precisaram de 5000 UI para atingir níveis sanguíneos acima de 30 ng/ml.
Estudos em mulheres na pós-menopausa com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/ml constataram que a ingestão de 800-2000 UI elevou os níveis sanguíneos acima de 20 ng/ml. No entanto, foram necessárias doses mais elevadas para atingir 30 ng/ml (24, 25).
Pessoas com excesso de peso ou obesas também podem precisar de maiores quantidades de vitamina D (26, 27).
Tudo considerado, uma ingestão diária de vitamina D de 1000-4000 UI, ou 25-100 microgramas, deve ser suficiente para garantir níveis ideais de sangue na maioria das pessoas.
4000 UI é o limite superior seguro de acordo com o Instituto de Medicina (IOM). Certifique-se de não tomar mais que isso sem consultar um profissional de saúde.
Quais são os níveis ideais de vitamina D no sangue?
Os níveis sanguíneos de vitamina D são avaliados medindo 25(OH)D no sangue, que é a forma de armazenamento da vitamina D no corpo (28).
No entanto, tem havido algum debate sobre a definição de níveis sanguíneos ideais.
O Instituto de Medicina (OIM) e o Conselho Nórdico de Nutrição baseiam as suas recomendações nos seguintes níveis de sangue (18, 21):
- Suficiente: 25(OH)D superior a 20 ng/ml (50 nmol/l).
- Insuficiente: 25(OH)D menos de 20 ng/ml (50 nmol/l).
- Deficiente: 25(OH)D inferior a 12 ng/ml (25 nmol/l).
Estas organizações afirmam que os níveis sanguíneos de mais de 20 ng/ml satisfazem as necessidades de vitamina D de mais de 97,5% da população.
Uma comissão da OIM não encontrou níveis sanguíneos mais elevados associados a quaisquer benefícios adicionais para a saúde (21).
Contudo, outros especialistas, incluindo a Endocrine Society, recomendam que se vise níveis sanguíneos mais elevados que estejam mais próximos de 30 ng/ml (75 nmol/l) (17, 29, 30, 31).
Quais São as Principais Fontes de Vitamina D?
Você pode obter vitamina D a partir de:
- Exposição ao sol.
- Alimentos que contêm vitamina D.
- Suplementos.
A ingestão de vitamina D é geralmente bastante baixa, uma vez que muito poucos alimentos contêm quantidades significativas (32).
Os alimentos que contêm vitamina D incluem peixes gordos como o salmão, assim como óleos de fígado de peixe.
As gemas de ovos também contêm pequenas quantidades, e em alguns países o leite e os cereais são enriquecidos com vitamina D (33).
No entanto, os suplementos também estão amplamente disponíveis, e são seguros e eficazes.
Podemos obter Vitamina D suficiente do Sol Sozinho?
A exposição solar de Verão é a melhor forma de obter vitamina D suficiente.
No entanto, a quantidade de luz solar necessária varia.
Os indivíduos mais velhos e as pessoas de pele escura produzem menos vitamina D na pele.
A localização geográfica e a estação do ano são muito importantes, porque a vitamina D não pode ser produzida durante todo o ano em países que estão longe do equador.
Embora o sol possa estar brilhando, ele não é necessariamente forte o suficiente para produzir vitamina D.
Aqui estão alguns factos sobre a produção de vitamina D ao sol:
- Nos mais de 70 países que estão posicionados ao norte de 35°N, nenhuma vitamina D é produzida durante os meses de inverno (34, 35).
- Mais ao norte, em países como a Noruega (69°N), nenhuma vitamina D é produzida de outubro até março (36).
- Fatores como roupas, clima, poluição, uso de protetor solar, peso e genética também podem afetar a capacidade do corpo de produzir vitamina D.
Ao sol forte, a exposição dos braços e pernas durante 5-30 minutos entre as 10h e as 15h é normalmente suficiente para satisfazer as necessidades diárias da maioria das pessoas de pele clara. Pessoas com pele mais escura podem precisar de um pouco mais de tempo (22).
Um estudo mostrou que a exposição prolongada ao sol durante o verão foi suficiente para garantir excelentes níveis de vitamina D durante o inverno, independentemente da ingestão de vitamina D (37).
No entanto, se você vive longe do equador, você provavelmente precisa consumir suplementos ou alimentos que contenham vitamina D.
Quanto é demais?
A informação sobre a overdose de vitamina D está ultrapassada, e a toxicidade é extremamente rara.
Está associado a quantidades perigosamente altas de cálcio e fosfatos no sangue, juntamente com baixos níveis de hormônio paratireoidiano.
Isto é normalmente visto apenas em indivíduos que tomaram acidental ou intencionalmente doses extremamente elevadas de vitamina D durante longos períodos de tempo, tais como 50.000-1 milhões de UI/dia durante meses (38, 39).
O nível superior de ingestão inofensiva é fixado em 4000 UI, ou 100 microgramas, por dia.
No entanto, não foi demonstrado que até 10.000 IU por dia causem danos a indivíduos saudáveis (21).
Dito isto, muito poucas pessoas realmente precisam de mais de 4000 UI por dia (40).
Um estudo com 17 mil pessoas tomando doses variáveis de vitamina D, até 20 mil UI/dia, não demonstrou nenhum sinal de toxicidade. Seus níveis sanguíneos ainda estavam abaixo da faixa superior do normal, que é de 100 ng/ml, ou 250 nmol/l (26).
Além disso, não é possível uma overdose de vitamina D da luz solar.
Tenha em mente que, embora seja improvável que grandes doses causem danos ou toxicidade, elas podem ser completamente desnecessárias.
A vitamina D é essencial para a saúde dos ossos e muitos outros aspectos da saúde.
Uma deficiência é incrivelmente comum, e pode ter consequências graves para a saúde de muitas pessoas.
Se você está pensando em adicionar mais vitamina D à sua dieta, considere os seguintes fatores:
- Se você mora em algum lugar onde há sol o ano inteiro, então você pode não precisar de vitamina D extra, desde que você tenha certeza de tomar sol suficiente.
- Se você não tem acesso ao sol, então suplementos de vitamina D3 de 1000-4000 IU (25-100 microgramas) devem ser suficientes para a maioria das pessoas.
- A única maneira de saber se você realmente precisa tomar um suplemento de vitamina D é ter seus níveis sanguíneos medidos.
No final do dia, a vitamina D é muito importante. A correção de uma deficiência é simples, barata e pode ter imensos benefícios para a saúde.
Leia isto para mais informações sobre a vitamina D: Vitamina D 101 – Um Guia Detalhado para Principiantes.
