Calorias queimadas ao fazer agachamentos
Para descobrir quantas calorias você vai queimar fazendo agachamentos, você precisa levar em consideração o seu peso corporal e o número de minutos que você passa se exercitando, juntamente com o nível de esforço (intensidade) da sua sessão de agachamentos.
A intensidade é também conhecida como o valor do equivalente metabólico (MET). Por exemplo, descansar em uma posição sentada tem um valor MET de 1.
Calorias queimadas por minuto = .0175 x MET x peso (em quilogramas)
Para encontrar o valor MET, você pode consultar uma tabela MET ou estimar o valor com base em como você se sente durante o exercício:
- Se você puder continuar uma conversa enquanto se agacha, é provável que você esteja fazendo a atividade com esforço leve a moderado. Isto dar-lhe-ia um valor MET de 3,5.
- Se você achar que está sem fôlego enquanto faz agachamentos, o seu esforço é mais vigoroso. O valor do MET pode aumentar até 8,0.
O esforço moderado é suficientemente leve para que possa continuar a falar. Esforço vigoroso ou de alta intensidade torna a conversa difícil, e você vai estar respirando muito.
Aqui está um exemplo de como usar esta fórmula para uma pessoa com um peso de 5 minutos de agachamentos de alta intensidade:
Para converter libras em quilos, dividir o número de libras por 2,2:
- 165 / 2.2 = 75
Conecte o valor MET (8, para agachamentos de alta intensidade) e o número de quilos (75) na fórmula:
- .0175 x 8 x 75 = 10,5
Agora pegue o número de calorias queimadas por minuto (10,5) e multiplique pelo número de minutos exercitados (5):
- 10.5 x 5 = 52.5
Então, esta fórmula mostra que uma pessoa que pesa 165 libras e executa 5 minutos de agachamentos de alta intensidade, queimou 52,5 calorias.
Aqui está um exemplo de calorias queimadas com base em uma gama de intensidades e duração de exercícios.
Gama de calorias queimadas para uma pessoa que pesa 140 libras (63,5 kg)
| baixa intensidade (3,5 METS) | alta intensidade (8,0 METS) | |
| 5 minutos. | 19 calorias | 44 calorias |
| 15 minutos | 58 calorias | 133 calorias |
| 25 minutos | 97 calorias | 222 calorias |
Como fazer agachamentos
Quando realizado corretamente, os agachamentos são um exercício extremamente seguro. Os músculos primários envolvidos incluem o glúteo máximo, os flexores da anca e os quadríceps. Os músculos abdominais, panturrilhas, tendões do tendão e lombares também fazem um bom exercício.
A forma adequada é importante para tirar o máximo proveito do exercício e para se proteger de lesões.
O agachamento básico
- Comece por ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros, com os braços ao seu lado.
- Inspire e dobre os joelhos enquanto pressiona os quadris para trás. Junte as mãos em frente ao peito. Você deve parar de se abaixar assim que seus quadris estiverem mais baixos que seus joelhos.
- Expire enquanto pressiona os calcanhares para o chão para voltar à sua posição de pé, com os braços ao lado.
Dicas para agachamentos
- Mantenha o peito para cima e as ancas para trás para garantir que as suas costas se mantêm neutras e alinhadas.
- Olhe para baixo para os joelhos quando estiver de cócoras. Se eles se estenderam para além dos seus dedos dos pés, corrija a sua postura para que fiquem alinhados acima dos seus tornozelos.
- Coloque o seu peso corporal nos calcanhares, não nos dedos dos pés, ao levantar-se para manter o foco nos grupos musculares certos.
5 agachamentos para tentar
Comece por dominar o básico antes de passar para variações. Você pode fazer três conjuntos de um determinado exercício para entre 8 e 15 repetições. A partir daí, você pode trabalhar até fazer mais conjuntos de entre 15 e 20 repetições (ou mais).
Agachamento de Dumbbell
Adicionando pesos livres ao seu agachamento pode aumentar a sua força muscular. Se você é novo em pesos, comece com a luz; você deve ser capaz de segurar facilmente a forma correta ao usar pesos. Você pode sempre adicionar mais quilos quando estiver confortável.
- Comece com os pés separados por uma largura de quadril. Segure um haltere em cada mão com os braços dobrados. Os pesos devem estar logo abaixo do nível do queixo.
- Inspire à medida que desce para o seu agachamento. Seus cotovelos podem até tocar seus joelhos.
- Expire ao voltar à sua posição inicial.
- Repita para completar o seu set.
Plié de cócoras
Um plié é um movimento clássico do ballet. Quando combinado com agachamentos, ajuda a activar melhor os músculos do interior das coxas. Você pode realizar esta variação com ou sem pesos.
- Comece com os pés mais largos do que a distância da anca à distância, com um ângulo de 45 graus.
- Inspire à medida que se agacha – os seus quadris devem estar ligeiramente mais baixos do que os joelhos.
- Aperte os glúteos ao exalar e pressione os calcanhares para cima até à posição de pé.
- Repita para completar o seu conjunto.
Agachamento dividido
Você também pode focar a energia de agachamento em uma perna de cada vez, entrando mais em uma posição de lunge. Mais uma vez, esta variação pode ser realizada com ou sem halteres.
- Comece com um pé na frente do outro em um lunge. Seus braços devem estar ao seu lado.
- Inspire enquanto baixa o joelho de costas em direcção ao chão e traga os braços para se encontrarem no peito.
- Expire e aperte as nádegas enquanto volta à sua posição original.
- Realize suas repetições em uma perna antes de mudar para a outra.
Um agachamento búlgaro é feito da mesma maneira, mas a sua perna traseira é elevada para um banco a vários centímetros do chão. Comece sem pesos até conseguir o seu equilíbrio.
Saltar de cócoras
Para adicionar mais potência, tente a plyometria. Os saltos de agachamento não são recomendados para iniciantes. Eles envolvem força que pode tributar as articulações inferiores. Dito isto, os agachamentos de salto ajudam a desenvolver força e velocidade explosivas que podem ajudar em diferentes desportos, desde o sprint ao futebol.
- Comece na sua posição básica de cócoras com os pés afastados e os braços ao seu lado.
- Abaixe-se e traga seus braços para trás.
- Depois, levantem os braços para a frente e saltem do chão. Os braços devem estar sobre a cabeça e as pernas estendidas para fora a direito.
- Aterre na sua posição de cócoras e repita para completar o seu set.
Pulsos de agachamento
Os pulsos de agachamento envolvem os músculos durante todo o tempo que os estás a fazer. Eles são menos agitados que os agachamentos, mas ainda assim aumentam a dificuldade de um agachamento padrão.
- Abaixe para um agachamento normal e fique abaixado. Certifique-se de que a parte superior do seu corpo não está inclinada para a frente sobre as suas pernas.
- Levante o assento um quarto do caminho para cima até à posição inicial e depois volte a pulsar para baixo até ao seu agachamento mais baixo.
- Continue a pulsar durante 30 segundos a um minuto inteiro.
Pode combinar pulsos com agachamentos de salto. Baixe para um agachamento, faça um pulso, e depois salte do chão. Aterre de cócoras e volte a pulsar. Repita e faça de dois a três conjuntos de 30 segundos a 1 minuto.
O número de calorias que você vai queimar fazendo agachamentos tem a ver com seu peso, intensidade e quantidade de tempo fazendo-os.
Comece devagar se for um principiante e certifique-se de que está a sintonizar a sua forma para que esteja a trabalhar os músculos certos e a proteger-se de lesões. Uma vez apanhado o jeito dos agachamentos, podes tentar uma ou mais das muitas variações para obteres o máximo do teu treino.
