Eles são um movimento plyométrico de corpo inteiro que também pode fazer parte de uma rotina calistênica. Uma vez que os saltos só requerem o seu peso corporal, são também um óptimo exercício cardiovascular que pode fazer em qualquer lugar e em qualquer altura.
Além de aumentar a frequência cardíaca e melhorar a força muscular e a resistência, os saltos são também uma forma fantástica de queimar calorias.
O número de calorias queimadas irá variar de pessoa para pessoa. De acordo com o MyFitnessPal, os macacos saltadores podem queimar cerca de oito calorias por minuto para uma pessoa que pesa 120 libras e até 16 calorias por minuto para uma pessoa que pesa 250 libras.
O que afecta quantas calorias eu queimo?
Há vários fatores que determinam o número de calorias que você pode queimar ao fazer saltos de valetes.
April Whitney, uma treinadora pessoal e treinadora de nutrição certificada pela NASM, explica que se é a queima de calorias que você procura, você vai querer aumentar a intensidade.
Você pode fazer isso de duas maneiras:
- Realize um número elevado de saltos a um ritmo lento.
- Execute um número baixo de saltos a um ritmo rápido.
O seu metabolismo também desempenha um papel na quantidade de calorias que você pode queimar fazendo saltos de valetes. Depende de vários factores, incluindo:
- Altura e peso. Quando se trata de metabolismo, quanto maior for a pessoa, mais calorias queimarão. Isto é verdade, mesmo em repouso.
- Sexo. Em geral, os machos queimam mais calorias do que as fêmeas fazendo o mesmo exercício com a mesma intensidade porque normalmente têm menos gordura corporal e mais músculo.
- Idade. O processo de envelhecimento muda muitas coisas sobre a sua saúde, incluindo o número de calorias que queima. Esta desaceleração é causada por um aumento da gordura corporal e uma diminuição da massa muscular.
Como posso calcular quantas calorias vou queimar?
Para determinar o número de calorias que você pode queimar durante a atividade física, fisiologistas, treinadores e fisioterapeutas usam frequentemente equivalentes metabólicos (METs) para obter precisão.
Um MET é a energia que é necessária para se sentar em silêncio. Enquanto estiver em repouso, você pode esperar queimar aproximadamente uma caloria para cada 2,2 libras de peso por hora.
A atividade moderada geralmente vem em torno de 3 a 6 METs, enquanto as atividades vigorosas são aquelas que queimam mais de 6 METs. Os saltos podem variar entre cerca de 8 e 14 MET, dependendo da intensidade.
Para determinar quantas calorias queimará por minuto:
- Multiplique as ETMs de um exercício por 3,5.
- Pegue esse número e multiplique pelo seu peso em quilos.
- Divida esse número por 200.
O seu resultado será o número de calorias que queima por minuto.
Elas são boas para a perda de peso?
O exercício cardiovascular é um componente essencial de qualquer programa de emagrecimento.
Você pode usar METs como regra geral para o número de calorias queimadas por quilo para perda de peso.
Por exemplo, se você pesar 150 libras e executar cinco minutos de intensidade moderada a vigorosa de saltos, você pode esperar queimar cerca de 47 calorias.
De acordo com a Clínica Mayo, é preciso queimar cerca de 3.500 calorias para se perder um quilo de gordura. Em geral, você pode fazer isso tomando 500 calorias a menos a cada dia e aumentando sua atividade física.
Para queimar mais 500 calorias só com os saltos, é preciso aumentar a intensidade. Mesmo assim, ainda precisarás de fazer um bom número de valetes de salto.
Em vez disso, considere fazer com que os saltos façam parte de uma rotina maior:
- fazendo-os como um intervalo de cardio-treino entre os conjuntos de treino de força
- fazendo vários conjuntos de cinco minutos ao longo de um dia
- tornando-os parte de um circuito cardio
Para que mais são bons os saltos?
Para além de queimar calorias, os saltos também podem ajudar a aumentar a sua capacidade aeróbica ou aptidão cardiovascular.
O movimento envolvido nos saltos é particularmente bom para fortalecer os músculos da parte inferior do seu corpo, incluindo o seu:
- bezerros
- quads
- glúteos
- flexores de quadril
- tendões
A parte superior do seu corpo, incluindo as costas, os ombros e o núcleo, também será beneficiada.
Há alguma variação que eu possa tentar?
O macaco saltador padrão é um grande queimador de calorias, mas se você quiser adicionar alguma variedade aos seus treinos, há várias maneiras de você poder mudar as coisas para tornar a mudança mais desafiadora ou focar diferentes áreas do seu corpo.
Maior intensidade
Para aumentar a intensidade, Whitney recomenda adicionar uma faixa de resistência logo acima dos joelhos ou nos tornozelos, que ativa os glúteos. Você também pode tentar fazer um burpee de corpo inteiro depois de cada cinco saltos de valetes.
Menor intensidade
Se você não estiver pronto para um salto completo, tente algumas modificações de menor intensidade.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fisioterapeuta do The Centers for Advanced Orthopaedics, recomenda que o movimento seja feito lentamente com um passo em vez de um salto.
“Isto pode ser benéfico ao permitir que os tendões e articulações se aclimatem a estes novos movimentos e o preparem para uma versão de nível superior mais tarde”, explicou ele.
Outra alternativa é remover o movimento do braço do exercício e concentrar-se nas pernas, ou vice-versa, a fim de dominar uma parte do exercício antes de tentar o macaco saltitante completo.
Coisas a considerar
Enquanto os saltos são relativamente seguros para a maioria dos níveis de fitness, há algumas coisas a ter em conta antes de os adicionar à sua rotina de treino.
Se você tiver qualquer lesão na parte inferior do corpo ou estiver propenso a dores crônicas nos joelhos ou tornozelos, verifique com seu médico ou fisioterapeuta sobre as melhores práticas.
Não se esqueça de aterrar suavemente e de se colar a uma superfície alcatifada ou almofadada. Se você sentir dor ou desconforto ao realizar saltos, pare o exercício e converse com um especialista sobre alternativas.
O exercício é bom para o seu corpo e alma. Mas muito pode ter consequências adversas que podem levar a lesões por uso excessivo, stress, ansiedade ou depressão.
Alguns dos sinais de aviso de exercício compulsivo incluem:
- colocando o exercício à frente de tudo o resto.
- sentir-se estressado se misturar um treino
- usando o exercício como uma forma de purgar os alimentos
- Obtendo lesões por uso excessivo frequentes
Se você tem preocupações sobre sua relação com o exercício, fale com seu médico ou profissional de saúde mental. Pode também contactar a Associação Nacional de Distúrbios Alimentares pelo número 1-800-931-2237.
