Eles não são apenas nutritivos, mas também podem oferecer proteção contra várias doenças, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas e até mesmo certos tipos de cânceres.
A maioria das pessoas sugere que quanto mais vegetais você comer, melhor. No entanto, pesquisas mostram que nem sempre é esse o caso.
Este artigo analisa as evidências para determinar quantas porções de vegetais você deve comer por dia para obter o máximo de benefícios.
Os Vegetais são Ricos em Muitos Nutrientes
Os vegetais contêm uma variedade de nutrientes benéficos, embora o tipo de vegetal determine que nutrientes contém e em que quantidades.
No entanto, os vegetais são geralmente alguns dos alimentos mais ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Além disso, a maioria dos vegetais tende a ser naturalmente pobre em açúcar, sódio e gordura. Certas variedades também podem ser muito hidratantes devido ao seu alto teor de água, que pode variar de 84 a 95% (1).
Os vegetais também são carregados com antioxidantes e outros compostos vegetais benéficos que ajudam a combater os radicais livres que danificam as células. As dietas ricas em antioxidantes estão frequentemente associadas a um envelhecimento mais lento e a um menor risco de doença (2, 3).
Assim, comer uma variedade de vegetais todos os dias pode fornecer-lhe uma gama diversificada de nutrientes.
O que é uma dose de legumes?
O que é considerado uma porção de fruta ou legumes está longe de ser o padrão e na verdade varia de país para país.
Os tamanhos das doses também tendem a variar de acordo com o método de preparação e as unidades de medida utilizadas.
A tabela abaixo descreve certos tamanhos de porções de legumes com base nas recomendações dos diferentes países (1):
| EUA e Canadá | Reino Unido | |
| Vegetais crus (excluindo vegetais de folha) | 1/2 copo (125 ml) | 2,9 onças (80 gramas) |
| Vegetais de folhas brutas | 1 copo (250 ml) | 2,9 onças (80 gramas) |
| Legumes cozidos | 1/2 copo (125 ml) | 2,9 onças (80 gramas) |
| Suco 100% vegetal | 1/2 copo (125 ml) | 2,9 onças (80 gramas) |
Além disso, note que estes países utilizam unidades de medida diferentes.
Por último, vale a pena mencionar que muitas agências governamentais não contam batatas para as suas porções diárias de legumes. Isso porque elas são ricas em amido, colocando-as na mesma categoria das massas, arroz e outros alimentos ricos em amido (1).
Os legumes podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e ajudá-lo a viver mais tempo
As pesquisas mostram consistentemente que dietas ricas em vegetais podem impulsionar a saúde do coração e reduzir o risco de morrer prematuramente.
De acordo com vários estudos, as pessoas que comem mais vegetais podem ter um risco até 70% menor de desenvolver doenças cardíacas (4, 5, 6, 7).
Isto pode ser devido à alta quantidade de fibras e antioxidantes que os vegetais contêm (8, 9).
Infelizmente, alguns estudos agrupam frutas e vegetais, e muitos não especificam a quantidade exata de vegetais contidos em uma porção.
No entanto, uma revisão de 23 estudos observou uma ligação entre comer 14 onças (400 gramas) de vegetais por dia e um risco 18% menor de desenvolver doenças cardíacas (10).
Comer vegetais suficientes pode não só proteger o seu coração, mas também ajudá-lo a viver mais tempo. Por exemplo, estudos constataram que comer 8 onças (231 gramas) ou mais de vegetais por dia pode reduzir o risco de morrer prematuramente em 25 a 32% (11, 12).
Da mesma forma, um estudo de 10 anos que incluiu pessoas de mais de cinco continentes observou que aqueles que comeram 13,4-18 onças (375-500 gramas) de frutas e vegetais por dia tinham 22% menos probabilidade de morrer durante o estudo do que aqueles que comeram menos.
No entanto, aqueles que consumiram mais do que essa quantidade não parecem ter sofrido uma queda maior na mortalidade (13).
Eles Podem Ajudá-lo a Perder Peso
Comer legumes pode ajudá-lo a perder peso ou evitar ganhá-lo em primeiro lugar.
Isto pode ser devido a vários factores. Primeiro, os vegetais têm geralmente uma baixa densidade calórica – contêm muito poucas calorias para o volume que absorvem no estômago (14).
Os legumes também são ricos em fibras, que podem ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo. A fibra viscosa, um tipo de fibra encontrada em muitos vegetais, parece ser particularmente eficaz na redução do apetite (15).
Assim, adicionar legumes à sua dieta pode ajudá-lo a perder peso, aliviando a fome e reduzindo o consumo de calorias. De facto, vários estudos relacionam o aumento da ingestão de legumes com a perda de peso e o ganho de peso mais lento ao longo do tempo (16, 17).
Um pequeno estudo pesquisou a ingestão de frutas e legumes em indivíduos com excesso de peso durante um período de 6 meses.
As pessoas aconselhadas a comer mais frutas e legumes perdidos até 1,5 kg (3,3 libras) extra por cada porção adicional de 3,5 onças (100 gramas) de frutas e legumes consumidos por dia. As frutas e legumes escuros ou amarelos parecem ter os maiores benefícios na perda de peso (18).
Outro estudo registrou o consumo de frutas e legumes em pessoas durante um total de 24 anos. Os pesquisadores relataram seus resultados por período de 4 anos e notaram uma ligação entre a ingestão mais elevada de certos vegetais e a perda de peso.
Especificamente, por período de 4 anos, os participantes perderam em média 0,3 libras (0,1 kg) para cada porção de 4-8 onças fluidas (125-250 ml) de vegetais não amiláceos consumidos por dia (19).
No entanto, uma análise de cinco estudos não encontrou qualquer ligação entre a ingestão adicional de frutas e legumes e a perda de peso. Além disso, vegetais com amido como milho, ervilhas e batatas tendem a estar ligados ao ganho de peso, e não à perda de peso (20).
Os vegetais podem beneficiar o seu açúcar no sangue
As dietas ricas em vegetais têm sido associadas a um menor risco de diabetes tipo 2.
Isto pode ser devido ao seu alto teor de fibras. Pensa-se que as fibras ajudam a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a melhorar a sensibilidade insulínica, o que pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (21, 22).
Os legumes também contêm grandes quantidades de antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Estes são pensados para reduzir o tipo de stress oxidativo que poderia impedir o açúcar de entrar correctamente nas células (23, 24).
Várias grandes revisões, incluindo um total de mais de 400.000 pessoas e abrangendo mais de 4 a 23 anos, foram feitas sobre este tema.
A maior parte associa cada grama adicional de 3,8 onças (106 gramas) de vegetais consumidos por dia a um risco 2 a 14% menor de desenvolvimento de diabetes tipo 2 (25, 26, 27).
Além disso, uma revisão recente relatou os maiores efeitos após a ingestão de 7,5-11 onças (212-318 gramas) de vegetais por dia, sem benefícios adicionais para porções maiores (27).
Curiosamente, uma revisão comparou o risco de desenvolver diabetes entre as pessoas que comeram mais e aquelas que comeram menos de certos tipos específicos de vegetais.
Eles concluíram que aqueles que comessem os vegetais mais cruciferos, como brócolos, couve, couve e couve-flor, poderiam se beneficiar de um risco 7% menor de diabetes tipo 2.
Em comparação, aqueles que comeram mais verduras amarelas tinham um risco até 18% menor, enquanto aqueles que comeram mais verduras folhosas tinham um risco até 28% menor (21).
No entanto, os estudos sobre este tema são amplamente observacionais, tornando difícil concluir que os vegetais são realmente a causa da redução do risco de diabetes tipo 2.
Eles Podem Reduzir o Risco de Certos Cânceres
Comer muitos vegetais por dia pode reduzir o risco de certos cancros, e as fibras podem ser a razão pela qual.
Alguns estudos observam uma ligação entre uma maior ingestão de fibras e um menor risco de câncer colorretal (28, 29, 30).
Os legumes também podem reduzir o risco de outros cancros. Uma revisão ligou cada porção de legumes consumida por dia a um risco 50% menor de cancro oral. Infelizmente, o volume ou peso por porção não foi especificado (31).
Outra revisão observou que os fumadores que comeram mais legumes beneficiaram de um risco 8% menor de desenvolver cancro do pulmão, em comparação com aqueles que comeram menos.
Os pesquisadores observaram que 10,5 onças (300 gramas) de vegetais por dia pareciam ser os que mais benefícios produziam. Muito poucos benefícios extras foram observados com consumos mais elevados (32).
A maioria dos estudos sobre este tema é observacional, o que torna difícil tirar conclusões fortes sobre o papel exato dos vegetais na prevenção do câncer.
Como você deve comer os seus vegetais?
Os legumes podem ser comprados e consumidos de muitas formas. Como resultado, há um grande debate sobre qual deles deve ser considerado o mais saudável.
A maioria considera os legumes frescos os melhores. No entanto, os níveis de nutrientes começam a diminuir imediatamente após a colheita e continuam a diminuir durante o armazenamento (33, 34, 35).
A maioria dos vegetais frescos encontrados nos supermercados são colhidos antes de estarem completamente maduros para evitar a deterioração durante o transporte.
Em comparação, os legumes congelados são geralmente colhidos no seu ponto mais rançoso e mais nutritivo. No entanto, podem perder entre 10 a 80% dos seus nutrientes durante o branqueamento, um processo em que são cozidos durante um curto período de tempo antes do congelamento (33, 36).
De modo geral, os estudos mostram pouca diferença nos níveis de nutrientes entre vegetais frescos e congelados. No entanto, os vegetais recém-colhidos da sua horta ou de um agricultor local contêm provavelmente a maior parte dos nutrientes (37, 38).
Quando se trata de vegetais enlatados, o processo de aquecimento utilizado durante a fabricação também pode reduzir certos níveis de nutrientes (39, 40).
Além disso, os legumes enlatados muitas vezes contêm sal ou açúcar adicionado. Podem também conter vestígios de bisfenol-A (BPA), um químico ligado a baixa fertilidade, baixo peso ao nascer, doença cardíaca e diabetes tipo 2 (41, 42, 43, 44).
O suco tornou-se uma forma popular e fácil de adicionar legumes à sua dieta. No entanto, o suco tende a remover as fibras, o que é muito importante para a saúde.
Estudos também mostram que os antioxidantes naturalmente ligados às fibras vegetais também podem ser perdidos no processo de sucção (45, 46, 47).
Por estas razões, os legumes frescos ou congelados são geralmente preferidos às variedades enlatadas ou suculentas.
Os legumes contêm uma quantidade impressionante de nutrientes.
Além disso, estão ligados a um menor risco de muitas doenças, incluindo diabetes, obesidade, doenças cardíacas e alguns cancros. Comer porções suficientes de vegetais por dia pode até ajudar a prevenir a morte prematura.
Em relação a quantas porções de vegetais você deve comer, a maioria dos estudos observa os maiores benefícios quando as pessoas comem de 3 a 4 porções por dia.
Você pode comer os seus vegetais de várias formas – incluindo em lojas, congelados, enlatados ou suculentos – embora vegetais recém-colhidos e maduros ainda sejam a melhor opção.
