Seguindo as diretrizes dietéticas, os médicos costumavam recomendar que você não consumisse mais de 300 miligramas (mg) de colesterol dietético por dia – 200 mg se você tivesse um risco elevado de doença cardíaca. Mas em 2015, essas diretrizes mudaram. Agora, não há limites específicos recomendados para a quantidade de colesterol que você consome dos alimentos. Mas ainda é importante prestar atenção aos alimentos que você consome para manter os níveis de colesterol do seu corpo em uma faixa saudável.
Os médicos recomendam agora que você limite a quantidade de gorduras saturadas nocivas, gorduras trans e açúcares adicionados em sua dieta. Também deve estar atento à ingestão de colesterol, uma vez que os alimentos com elevado teor de colesterol também tendem a ser ricos em gorduras saturadas.
As mudanças de orientação devem-se a pesquisas que mostram que o colesterol dietético em si não é prejudicial e não contribui para o aumento dos níveis de colesterol no sangue do seu corpo. O colesterol é uma substância natural que é produzida no seu corpo e é encontrada em alimentos de origem animal. É uma substância cerosa e gorda que percorre a sua corrente sanguínea.
O seu corpo precisa de colesterol para ajudar a construir células e produzir certas hormonas. O seu corpo produz todo o colesterol que precisa no fígado e nos intestinos a partir de gorduras, açúcares e proteínas.
Mas os problemas surgem quando se come demasiadas gorduras saturadas e trans. Estas fazem com que o fígado produza demasiado colesterol LDL (“mau”), que acaba em depósitos que obstruem as artérias. Por esta razão, os especialistas geralmente recomendam evitar completamente as gorduras trans e limitar as gorduras saturadas a 10% ou menos do seu consumo total de calorias.
Para alguém que come 2.000 calorias por dia, isso seria 200 calorias (22 gramas) ou menos de gorduras saturadas por dia. A recomendação mais recente da American Heart Association (AHA) é limitar ainda mais as gorduras saturadas a apenas 5 ou 6% do total das suas calorias diárias.
Assim, para uma dieta de 2.000 calorias por dia (calorias/dia), isso seria cerca de 100 a 120 calorias ou cerca de 11 a 13 gramas.
Estudos também demonstraram o impacto negativo que os açúcares adicionados têm no colesterol e aumentam o risco de doenças cardiovasculares. A AHA recomenda não mais de 6 colheres de chá (100 calorias) de açúcar adicionado para as mulheres, e 9 colheres de chá (150 calorias) para os homens.
Quais são as orientações?
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 para os americanos estabelecem as seguintes recomendações dietéticas para manter os níveis de colesterol do seu corpo baixos:
| Colesterol | Coma o mínimo possível de colesterol na dieta, mas não há limites específicos. |
| Gorduras saturadas | Limite estas gorduras a menos de 10% das calorias que consome por dia. |
| Gorduras insaturadas | Substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas com a maior frequência possível. Não há limite superior para gorduras insaturadas saudáveis. |
| Gorduras trans | Comam pouco ou nenhumas gorduras trans sintéticas, pois estão associadas à inflamação. |
Alimentos para comer e evitar para níveis de colesterol saudáveis
Onde é encontrado
O colesterol em si só é encontrado em alimentos de origem animal, inclusive:
- carne
- produtos lácteos
- frutos do mar
- gemas dos ovos
- manteiga
O camarão é rico em colesterol, mas muito baixo em gordura saturada. Veja porque pode apreciá-lo como parte de uma dieta saudável para o coração.
Alimentos sem colesterol
Não há colesterol em alimentos como:
- frutas
- legumes
- grãos
- nozes
Tudo isto também faz parte de uma dieta saudável e bem balanceada.
Alimentos que contêm gorduras
Os alimentos ricos em gorduras saturadas e que devem ser limitados incluem:
- carne vermelha e de porco
- produtos cozidos, tais como bolos e biscoitos
- queijo
- pizza
- sorvete
- carnes processadas, tais como salsichas
- alimentos fritos
Os alimentos que contêm gorduras trans insalubres, que devem ser evitadas, incluem:
- alimentos fritos
- alimentos embalados com “óleos hidrogenados” na lista de ingredientes
- produtos cozidos, tais como bolos, tortas e biscoitos
- margarina
- pipoca de microondas
- glacê
Os alimentos que contêm gorduras insaturadas saudáveis, que você deve comer, incluem:
- azeitona, amendoim, canola, açafroa e óleos de girassol
- abacates
- a maioria das nozes, mas especialmente as nozes
- a maioria das sementes, incluindo girassol, chia e sementes de cânhamo
Compreender as quantidades de colesterol e gorduras encontradas nos alimentos
Aqui estão alguns exemplos de alimentos e aproximadamente a quantidade de colesterol e gorduras que se pode encontrar em cada um:
| Alimentos | Quantidade de colesterol | Quantidade de gordura saturada | Quantidade de gordura trans | Quantidade de gordura insaturada |
| 1 ovo grande | 186 mg | 1.6 g | 0 g | 2.7 g |
| 1/4 lb. 95% de carne moída magra | 70 mg | 2.5 g | 0.3 g | 2.5 g |
| 1/4 lb. 70% de carne moída magra | 88 mg | 13.3 g | 2.1 g | 16.8 g |
| Peito de frango sem pele de 2,5 kg | 124 mg | 1 g | 0.01 g | 1.9 g |
| 1 colher de sopa de manteiga com sal | 31 mg | 7.3 g | 0.5 g | 3.4 g |
| 1 colher de sopa de azeite virgem extra | 0 mg | 2 g | 0 g | 11.5 g |
| 1 chávena de gelado de baunilha | 58 mg | 9 g | N/A | 4.5 g |
| 1 chávena de iogurte magro | 15 mg | 2.5 g | N/A | 1.1 g |
| Camarão não cozido de 3 oz. | 137 mg | 0.1 g | 0 g | 0.2 g |
| 1 abacate | 0 mg | 4.3 g | 0 g | 23.4 g |
| 1/2 xícara de chá de nozes lisas | 0 mg | 3.1 g | 0 g | 28.1 g |
Todos os valores acima vêm da Base de Dados Nacional de Nutrientes do USDA. Estes são apenas alguns exemplos das quantidades relativas de colesterol e gorduras encontradas na sua alimentação. Aqui estão mais alimentos que reduzem o colesterol para que você possa desfrutar.
Dicas
- Preste atenção às gorduras saturadas e trans nos rótulos dos seus alimentos, assim como aos açúcares adicionados. Quanto menos destes consumir, melhor. Não mais que 10% das suas calorias diárias devem vir de gorduras saturadas ou de açúcares adicionados.
- Não se preocupe em comer colesterol suficiente. O seu corpo faz o suficiente, quer o consuma ou não.
- Coma gorduras mais saudáveis e insaturadas. Tente substituir manteiga por azeite extra virgem na culinária, compre cortes magros de carne e lanche em nozes e sementes em vez de batatas fritas ou snacks processados.
O que procurar nos rótulos nutricionais
Os rótulos nutricionais dos alimentos dizem-lhe quanto de cada nutriente ou gordura está no item, com base no tamanho de porção recomendado. Os números e as percentagens são escritos para uma dieta de 2.000 calorias/dia. Você encontrará um rótulo no verso dos itens embalados, enlatados ou engarrafados que diz “Fatos Nutricionais”.
Aqui está como ler o rótulo correctamente:
Tamanho da porção
Primeiro, vai querer prestar atenção ao tamanho da porção. Está listado directamente sob o ousado “Factos Nutricionais”. As informações abaixo estão listadas para o tamanho da porção, que pode não ser o recipiente inteiro. Por exemplo, um tamanho de porção pode ser 1/2 copo ou 18 bolachas.
Entre 2018 e 2020, a maioria dos fabricantes de alimentos deveria ter atualizado seus rótulos nutricionais para incluir um tamanho de porção mais realista. Para certos produtos, eles potencialmente incluiriam uma segunda coluna mostrando os valores por embalagem total ou unidade de alimento.
Contagem de calorias
A seguir, você verá a contagem de calorias para essa quantidade de porção, incluindo o número de calorias que vêm da gordura.
Porcentagem do valor diário
No lado direito do rótulo, o valor percentual diário diz-lhe qual é a percentagem de cada gordura ou nutriente naquele alimento em particular, com base numa dieta de 2.000 calorias/dia. Mais de 20 por cento é considerado alto e 5 por cento ou menos é considerado baixo.
Gorduras, colesterol e sódio
A gordura total, a gordura saturada, o colesterol e o sódio estão listados em primeiro lugar. Estes são os valores que você vai querer limitar e monitorar de perto.
Carboidratos, fibras, açúcar e proteínas
Carboidratos, fibra dietética, açúcar e proteínas são agrupados em segundo lugar. Você quer ter certeza que está comendo muita fibra todos os dias para ajudar a manter o colesterol sob controle.
Os “açúcares adicionados” também serão listados nos rótulos nutricionais actualizados.
Vitaminas e minerais
As vitaminas e minerais estão listados por último. Estes são nutrientes que você normalmente quer ter também as quantidades recomendadas.
A nota de rodapé
Finalmente, você verá uma nota de rodapé que lhe diz quanto de cada item nutricional listado você deve apontar se estiver comendo uma dieta de 2.000 ou 2.500 calorias/dia.
Saber o que procurar – e onde nas suas embalagens de alimentos – é um passo importante para manter os seus níveis de colesterol baixos e o seu coração saudável.
