Qual é o peso ideal?
Você provavelmente já se perguntou, em algum momento, quanto deveria pesar. A resposta nem sempre é tão simples como olhar para um gráfico.
O seu peso ideal depende de uma série de factores diferentes, incluindo:
- altura
- sexo
- composição da gordura e do músculo
- tamanho da moldura
- outros factores
O índice de massa corporal (IMC) é uma das formas mais populares de calcular um intervalo de peso ideal. Obter o seu IMC actual é tão fácil como ligar a sua altura e peso a uma calculadora.
Um resultado entre 18,5 e 24,9 significa que você está na faixa de peso “normal” para a sua altura. Se o seu resultado for inferior a 18,5, você é considerado abaixo do peso. Entre 25 e 29,9 significa que você é considerado acima do peso. E se o seu número for de 30 a 35 ou mais, você é considerado obeso.
O IMC nem sempre é exato, no entanto, porque não leva em conta fatores como tamanho do quadro e composição muscular. Continue lendo para saber mais sobre o IMC e outras formas de determinar um peso ideal.
Quanto eu devo pesar por altura?
O gráfico seguinte lista os pesos nas diferentes faixas de IMC para adultos em diferentes alturas.
| Altura | Normal (IMC 18,5-24,9) | Sobrepeso (IMC 25-29,9) | Obesos (IMC 30-35+) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Embora um gráfico nem sempre seja a melhor maneira de determinar seu peso ideal, ele pode ser uma boa orientação.
Se as suas distribuições de altura e peso não estiverem incluídas aqui, então você vai querer consultar a calculadora. Mas esteja ciente de que o IMC não é tão preciso para indivíduos que estão fora do gráfico acima. (Em outras palavras, pessoas mais altas e mais baixas terão um IMC que pode não ser representativo da sua saúde).
O IMC tem alguns inconvenientes. Por um lado, não leva em conta todas as variáveis que podem afetar seu peso saudável.
Por exemplo, os adultos mais velhos muitas vezes armazenam mais gordura corporal do que os adultos mais jovens. As fêmeas geralmente têm maior gordura corporal do que os machos. Os atletas podem ter músculos densos que contribuem para um peso maior.
Em todos estes exemplos, o número do IMC pode não ser o melhor indicador de que uma pessoa está no seu peso ideal.
Quais são alguns outros métodos para determinar o peso saudável?
Existem vários outros métodos que pode utilizar para determinar quanto deve pesar.
Razão cintura/quadril
A relação entre a sua circunferência da cintura e a circunferência do quadril cria o que é chamado de relação cintura/quadril (WHR). Este número mostra-lhe quanto da sua gordura está armazenada na parte inferior do seu corpo, que inclui a cintura, ancas e nádegas.
O seu médico pode ajudá-lo a descobrir o seu WHR. Se você mesmo quiser fazer isso em casa, siga estas instruções:
- Fique de pé e respire normalmente. Depois expire e use uma fita métrica para medir os centímetros ao redor da sua cintura natural, que é a menor parte acima do seu umbigo. Este número é a circunferência da sua cintura.
- Depois pegue na sua fita adesiva e meça a maior parte dos seus quadris e glúteos. Este número é a sua circunferência dos quadris.
- Divida a sua circunferência da cintura pela circunferência do quadril para obter o seu WHR.
Uma proporção saudável para as fêmeas é de 0,85 ou menos. Para os machos, é 0,9 ou menos. Uma RCQ superior a 1 pode indicar um risco aumentado de doença cardíaca e condições relacionadas tanto para os homens como para as mulheres.
Este gráfico fornece mais informações sobre como ler o seu WHR:
| Risco para a saúde | Fêmeas | Homens |
| baixo | 0,80 ou inferior | 0,95 ou inferior |
| moderado | 0,81 a 0,85 | 0,96 a 1,0 |
| elevado | .86 ou superior | 1.0 ou superior |
Este método também tem os seus inconvenientes. Nem sempre é fácil registrar as medições mais precisas, especialmente se você está medindo a si mesmo.
A composição corporal também varia por uma série de razões. Você pode ter uma leitura distorcida se você tiver quadris musculosos, por exemplo.
Há pessoas que não vão obter resultados precisos com WHR. Isto inclui pessoas que têm menos de 5 pés de altura ou que têm um IMC de 35 ou mais. Este método também não é recomendado para crianças.
Relação cintura/altura
A gordura à volta da secção média pode ser um dos maiores indicadores da sua saúde. A razão cintura/altura (WHtR) é frequentemente usada para avaliar o risco de doenças cardiovasculares e mortalidade.
Para calcular seu próprio WHtR, pegue sua circunferência da cintura em polegadas e divida-a pela sua altura em polegadas. Se a sua medida da cintura for igual a menos da metade da sua altura, você geralmente está na faixa saudável.
Você pode comparar os seus resultados com este gráfico:
| Gama WHtR | Baixo peso | Peso saudável | Acima do peso | Obeso |
| fêmeas | menos de 42% | 42%–48% | 49%–57% | superior a 58% |
| homens | menos de 43%. | 43%–52% | 53%–62% | superior a 63% |
Percentagem de gordura corporal
O seu peso não é o único indicador da quantidade de gordura que tem no seu corpo. Dependendo do tipo de estilo de vida, dieta e actividades em que se envolve, o seu corpo terá uma composição diferente.
Músculos e gordura pesam quantidades diferentes. Uma pessoa atlética pode ter um IMC impreciso se o seu corpo for feito principalmente de músculo porque isso a fará pesar mais. Portanto, uma medida de gordura corporal pode ser mais eficaz.
Para obter sua porcentagem de gordura corporal, você pode visitar seu médico ou personal trainer, ou usar uma calculadora online. As medidas necessárias incluem altura, peso, circunferências da cintura e quadril, e circunferências do pulso e antebraço.
Existem também ferramentas especiais para ajudar a determinar a percentagem de gordura no seu corpo. Algumas pessoas podem usar uma ferramenta chamada paquímetros para beliscar gordura de certas áreas do corpo e medir a quantidade de gordura. Alguns sensores e escalas podem enviar uma corrente através do corpo para obter uma leitura.
O deslocamento de água, onde você submerge seu corpo em um tanque de água, é a maneira mais precisa de obter sua porcentagem de gordura corporal. No entanto, é caro, e você precisa visitar um laboratório especial para fazer isso.
Uma vez conhecida a percentagem de gordura corporal, pode comparar com este gráfico, que mostra as faixas saudáveis por sexo e idade:
| Idade | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Fêmeas | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Homens | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Com todas as medidas necessárias para calcular a percentagem de gordura corporal, pode ser difícil obter um número preciso em casa. A menos que você esteja treinado para usar pinças de pele, seria melhor deixar este método para um profissional.
Qual é o peso ideal para machos e fêmeas?
Você deve ter notado que as percentagens ideais de peso corporal diferem para machos e fêmeas. Isso porque as fêmeas normalmente têm mais gordura corporal do que os machos.
A gordura também é distribuída de forma diferente no corpo, pois as fêmeas tendem a armazenar mais nos quadris, nas coxas e nas nádegas. Para as fêmeas, é tipicamente considerado saudável ter entre 21 e 24 por cento de gordura corporal. Para os homens, 14 a 17 por cento é geralmente a faixa saudável.
Os cientistas não sabem exactamente porque é que as fêmeas armazenam mais gordura do que os machos. Alguns acreditam que tem a ver com uma mistura de hormônios, receptores hormonais e diferentes concentrações de enzimas.
Como devo controlar o meu peso?
Não há pílula mágica, dieta secreta ou plano de treino especial que o ajudará a manter o seu peso. Em vez disso, manter hábitos saudáveis é a chave para permanecer com um peso saudável.
Se você gostaria de perder algum peso, considere marcar uma consulta com seu médico para criar um plano.
Você também pode tentar estes métodos:
- Coma uma dieta de alimentos saudáveis e integrais. Frutas e vegetais frescos, lácteos com baixo teor de gordura, proteína magra, grãos integrais e nozes são boas escolhas. Normalmente, você encontrará estes alimentos ao longo do perímetro da mercearia.
- Faça exercício regularmente. A cada semana, procure conseguir 150 minutos de uma atividade física moderada, como caminhar, ou 75 minutos de uma atividade mais vigorosa, como correr.
- Mantenha um diário alimentar para acompanhar as calorias. Queimar mais calorias do que ingerir é a chave para a perda de peso. Você pode notar que você lancha sem sentido enquanto assiste TV ou come porções muito grandes enquanto está em restaurantes. Um diário irá ajudá-lo a notar estes padrões.
- Obter apoio de amigos, família e outras fontes. Overeaters Anonymous é um grupo de apoio para pessoas com distúrbios alimentares como sobreaquecimento compulsivo, anorexia, dependência de alimentos, bulimia, e muito mais.
Há muitas maneiras diferentes de calcular o seu peso ideal. A maioria delas tem alguma margem de erro, especialmente quando feitas em casa.
Se você tem preocupações sobre seu peso, considere visitar seu médico para um exame físico. O seu médico também pode ajudá-lo a criar um plano para perder ou ganhar peso.
Comer bem e mover mais o seu corpo são formas simples de começar hoje a sua jornada em direcção a um corpo mais saudável.
