No entanto, muito poucas pessoas consomem o suficiente. Na verdade, quase 98% de todos os adultos nos EUA não estão a cumprir as recomendações de consumo diário (2).
Este artigo irá dizer-lhe quanto potássio precisa por dia, assim como porque é importante para a sua saúde.
O que é Potássio?
O potássio é um mineral e eletrólito incrivelmente importante. É encontrado em uma variedade de alimentos inteiros, incluindo vegetais de folhas, legumes e peixes, como o salmão.
Cerca de 98% do potássio no seu corpo é encontrado dentro das células. Destes, 80% são encontrados dentro das células musculares, enquanto 20% estão nos ossos, fígado e glóbulos vermelhos (3).
Este mineral desempenha um papel necessário numa variedade de processos no corpo. Está envolvido nas contracções musculares, na função cardíaca e na gestão do equilíbrio hídrico (4, 5).
Apesar da sua importância, muito poucas pessoas no mundo recebem o suficiente deste mineral (6, 7).
Uma dieta rica em potássio está associada a um menor risco de pressão arterial elevada, pedras nos rins e osteoporose, entre outros benefícios (8, 9, 10).
A Deficiência é comum?
Infelizmente, a maioria dos adultos não consome potássio suficiente (2).
Em muitos países, a culpa é frequentemente de uma dieta ocidental, provavelmente porque favorece os alimentos processados, que são fontes pobres deste mineral (11).
No entanto, só porque as pessoas não estão a receber o suficiente, não significa que sejam deficientes.
Uma deficiência de potássio, também conhecida como hipocalemia, é caracterizada por um nível sanguíneo de potássio inferior a 3,5 mmol por litro (12).
Surpreendentemente, as deficiências são raramente causadas pela falta de potássio na dieta (13).
Normalmente ocorrem quando o corpo perde demasiado potássio, como por exemplo com diarreia crónica ou vómitos. Você também pode perder potássio se estiver tomando diuréticos, que são medicamentos que causam a perda de água no seu corpo (14, 15).
Os sintomas de deficiência dependem dos seus níveis sanguíneos. Aqui estão os sintomas para três níveis diferentes de deficiência (12):
- Deficiência leve: Quando uma pessoa tem níveis sanguíneos de 3-3,5 mmol/l. Geralmente não apresenta sintomas.
- Deficiência moderada: Acontece a 2,5-3 mmol/l. Os sintomas incluem cãibras, dor muscular, fraqueza e desconforto.
- Deficiência grave: Acontece a menos de 2,5 mmol/l. Os sintomas incluem batimentos cardíacos irregulares e paralisia.
As Melhores Fontes Dietéticas de Potássio
A melhor maneira de aumentar a sua ingestão de potássio é através da sua dieta.
O potássio é encontrado em uma variedade de alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais.
Devido à insuficiência de evidências por trás do mineral, os especialistas em nutrição não determinaram um Consumo Diário de Referência (IDR).
Uma IDR é a quantidade diária de um nutriente susceptível de satisfazer as necessidades de 97-98% das pessoas saudáveis (16).
Abaixo estão alguns alimentos que são excelentes fontes de potássio, bem como o quanto eles contêm em uma porção de 3,5 onças (100 gramas) (17):
- Beterraba, cozida: 909 mg
- Inhames, cozidos: 670 mg
- Batatas brancas cozidas: 544 mg
- Grãos de soja, cozidos: 539 mg
- Abacate: 485 mg
- Batata-doce, cozida: 475 mg.
- Espinafres, cozinhados: 466 mg
- Feijão Edamame: 436 mg
- Salmão, cozinhado: 414 mg
- Bananas: 358 mg
Benefícios de Potássio para a Saúde
Uma dieta rica em potássio está associada a alguns benefícios de saúde impressionantes. Ela pode prevenir ou aliviar uma variedade de problemas de saúde, inclusive:
- Pressão arterial elevada: Muitos estudos demonstraram que dietas ricas em potássio podem baixar a pressão arterial, especialmente para pessoas com pressão arterial elevada (8, 18, 19).
- Sensibilidade ao sal: Pessoas com esta condição podem ter um aumento de 10% na pressão sanguínea depois de comerem sal. Uma dieta rica em potássio pode eliminar a sensibilidade ao sal (20, 21).
- Stroke: Vários estudos mostraram que uma dieta rica em potássio pode reduzir o risco de AVC em até 27% (22, 23, 24, 25).
- Osteoporose: Estudos demonstraram que uma dieta rica em potássio pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma condição associada a um risco aumentado de fraturas ósseas (9, 26, 27, 28).
- Pedras nos rins: Estudos descobriram que dietas ricas em potássio estão associadas a um risco significativamente menor de pedras nos rins do que dietas baixas neste mineral (10, 29).
Quanto você deve consumir por dia?
As suas necessidades diárias de potássio podem depender de uma variedade de factores, incluindo o seu estado de saúde, nível de actividade e etnia.
Mesmo não havendo um IDI para o potássio, organizações em todo o mundo recomendaram consumir pelo menos 3.500 mg por dia através da alimentação (6, 30).
Estas organizações incluem a Organização Mundial da Saúde (OMS), e países como o Reino Unido, Espanha, México e Bélgica.
Outros países, incluindo os EUA, Canadá, Coreia do Sul e Bulgária, recomendam o consumo de pelo menos 4.700 mg por dia através da alimentação (7).
Curiosamente, parece que quando as pessoas consomem mais de 4.700 mg por dia, parece haver pouco ou nenhum benefício extra para a saúde (7, 23).
No entanto, há vários grupos de pessoas que podem beneficiar mais do que outros do cumprimento da recomendação superior. Estas pessoas incluem:
- Atletas: Aqueles que fazem exercícios longos e intensos podem perder uma quantidade significativa de potássio através do suor (15).
- Afro-americanos: Estudos descobriram que o consumo diário de 4.700 mg de potássio pode eliminar a sensibilidade ao sal, uma condição mais comum entre as pessoas de ascendência afro-americana (20).
- Grupos de alto risco: Pessoas em risco de pressão alta, pedras nos rins, osteoporose ou AVC podem beneficiar do consumo de pelo menos 4.700 mg de potássio por dia (10, 18, 22, 26).
Resumindo, visar o consumo de 3.500-4.700 mg deste mineral por dia a partir dos alimentos. As pessoas que precisam de mais potássio devem apontar para o extremo superior.
Você deve tomar suplementos?
Surpreendentemente, os suplementos de potássio normalmente não são grandes fontes deste mineral.
A US Food and Drug Administration (FDA) limita os suplementos de cloreto de potássio de venda livre a menos de 100 mg por dose – apenas 2% da recomendação diária dos EUA (31).
No entanto, isto não se aplica a outras formas de suplementos de potássio.
Tomar demasiado deste mineral pode provocar a acumulação de quantidades em excesso no sangue, o que é conhecido como hipercalemia. Em alguns casos, isto pode causar um batimento cardíaco irregular, chamado arritmia cardíaca, que pode ser fatal (32, 33).
Além disso, estudos têm descoberto que suplementos de potássio que fornecem altas doses podem danificar o revestimento do intestino (34, 35).
No entanto, as pessoas com deficiência ou em risco de deficiência podem necessitar de um suplemento de potássio em altas doses. Nestes casos, os médicos podem prescrever um suplemento de dose mais elevada e monitorizá-lo para quaisquer reacções.
Quanto é demais?
Um excesso de potássio no sangue é conhecido como hipercalemia. A condição é caracterizada por um nível sanguíneo superior a 5,0 mmol por litro, e pode ser perigosa.
Para um adulto saudável, não há evidências significativas de que o potássio dos alimentos possa causar hipercalemia (16).
Por este motivo, o potássio dos alimentos não tem um nível de ingestão superior tolerável. Este é o máximo que um adulto saudável pode consumir em um dia sem efeitos adversos (6).
A hipercalemia geralmente afeta pessoas com função renal ruim, ou pessoas que tomam medicamentos que podem afetar a função renal.
Isto acontece porque o excesso de potássio é removido principalmente pelos rins. Portanto, a má função renal pode resultar em uma acumulação deste mineral no sangue (36).
No entanto, a má função renal não é a única causa de hipercalemia. A toma de demasiados suplementos de potássio também pode causar esta doença (33, 37, 38).
Em comparação com os alimentos, os suplementos de potássio são pequenos e fáceis de tomar. Tomar demasiados de uma só vez pode sobrecarregar a capacidade dos rins de remover o excesso de potássio (39).
Além disso, há vários grupos de pessoas que podem precisar de menos deste mineral do que outros, inclusive:
- Pessoas com doença renal crônica: Esta doença aumenta o risco de hipercalemia. Pessoas com doença renal crónica devem perguntar ao seu médico qual a quantidade de potássio adequada para elas (40, 41).
- Quem toma medicamentos para a tensão arterial: Alguns medicamentos para a tensão arterial, como os inibidores da ECA, podem aumentar o risco de hipercalemia. As pessoas que tomam estes medicamentos podem precisar de observar a sua ingestão de potássio (42, 43).
- Pessoas idosas: À medida que as pessoas envelhecem, a sua função renal diminui. Os idosos também são mais propensos a tomar medicamentos que afetam o risco de hipercalemia (44, 45).
Resumo: É difícil para um adulto saudável ter uma overdose de potássio de alimentos. No entanto, pessoas com problemas renais, bem como os idosos e aqueles que tomam medicamentos para a pressão arterial, podem precisar de menos potássio.
O potássio é um mineral essencial e eletrólito que está envolvido na função cardíaca, contração muscular e equilíbrio hídrico.
Uma ingestão elevada pode ajudar a reduzir a tensão arterial elevada, a sensibilidade ao sal e o risco de AVC. Além disso, pode proteger contra osteoporose e pedras nos rins.
Apesar da sua importância, muito poucas pessoas em todo o mundo obtêm potássio suficiente. Um adulto saudável deve procurar consumir 3.500-4.700 mg diários de alimentos.
Para aumentar a sua ingestão, incorpore alguns alimentos ricos em potássio na sua dieta, tais como espinafres, beterrabas, batatas e peixes, tais como salmão.
