Nos Estados Unidos, a melatonina está disponível como um auxiliar de sono de venda livre (OTC). Pode encontrá-la na drogaria ou na mercearia. O suplemento irá durar cerca de 5 horas no seu corpo.
Algumas pessoas precisam de melatonina adicional para regular o seu ritmo circadiano. É usada para ajudar os distúrbios do ritmo circadiano:
- viajantes com jet lag
- trabalhadores por turnos
- pessoas cegas
- pessoas com demência
- pessoas que tomam certos medicamentos
- crianças com distúrbios do desenvolvimento neurológico, como a desordem do espectro do autismo
Mas a melatonina não é só para dormir melhor. Também é usada para enxaqueca, transtorno de défice de atenção e hiperactividade (TDAH), e síndrome do intestino irritável (SII).
Vamos explorar como a melatonina funciona, juntamente com o tempo que dura e o melhor momento para tomá-la.
Como é que a melatonina funciona?
A melatonina é produzida pela glândula pineal, que está localizada no meio do seu cérebro.
A glândula pineal é controlada pelo núcleo supraquiasmático (SCN). O SCN é um grupo de neurônios, ou células nervosas, no seu hipotálamo. Estes neurônios controlam o relógio do seu corpo enviando sinais uns aos outros.
Durante o dia, a retina no olho absorve a luz e envia sinais para o SCN. Por sua vez, o SCN diz à sua glândula pineal para parar de fazer melatonina. Isto ajuda-o a manter-se acordado.
O oposto acontece à noite. Quando se está exposto à escuridão, o SCN activa a glândula pineal, que liberta melatonina.
À medida que os seus níveis de melatonina aumentam, a sua temperatura corporal e a sua pressão sanguínea diminuem. A melatonina também volta ao SCN e retarda o disparo neuronal, o que prepara o seu corpo para dormir.
Quanto tempo leva a melatonina a funcionar?
A melatonina é rapidamente absorvida pelo corpo. Depois de tomar um suplemento oral, a melatonina atinge o seu nível máximo em cerca de 1 hora. Você pode começar a sentir sonolência a esta altura.
Mas como todas as drogas, a melatonina afecta todos de forma diferente. Pode levar mais ou menos tempo para que você sinta os efeitos.
Melatonina de libertação prolongada vs. melatonina normal
Os comprimidos regulares de melatonina são suplementos de libertação imediata. Eles se dissolvem assim que você os toma, o que libera melatonina instantaneamente na sua corrente sanguínea.
Por outro lado, a melatonina de libertação prolongada dissolve-se lentamente. Ela libera melatonina gradualmente ao longo do tempo, o que pode imitar a forma como seu corpo faz melatonina naturalmente durante toda a noite. Pensa-se que isto é melhor para ficar a dormir durante a noite.
A melatonina de liberação prolongada também é conhecida como:
- melatonina de liberação lenta
- melatonina de liberação contínua
- melatonina de libertação de tempo
- melatonina de liberação prolongada
- melatonina de liberação controlada
Um médico pode ajudá-lo a decidir se você deve tomar melatonina de liberação regular ou prolongada.
Dosagem adequada
Geralmente, a dose adequada de melatonina é de 1 a 5 mg.
É recomendado começar com a dose mais baixa possível. Pode aumentar lentamente a sua ingestão para determinar a melhor dosagem que o ajuda a adormecer sem causar efeitos adversos.
Afinal, tomar demasiada melatonina pode ser contraproducente. Uma overdose de melatonina pode perturbar o ritmo circadiano e causar sonolência durante o dia.
É importante notar que a melatonina não é estritamente regulamentada pela Food and Drug Administration (FDA). Isso porque a melatonina não é considerada uma droga. Portanto, ela pode ser vendida como um suplemento dietético, como vitaminas e minerais, que não são monitorados de perto pela FDA.
Como as regras são diferentes para suplementos dietéticos, um fabricante pode listar uma dose imprecisa de melatonina na embalagem. Também há muito pouco controle de qualidade.
Mesmo assim, é uma boa ideia seguir as instruções do pacote. Se não tem a certeza do quanto deve tomar, fale com um médico.
Quando tomar melatonina
É recomendado tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de dormir. Isso é porque a melatonina normalmente começa a funcionar após 30 minutos, quando os níveis no seu sangue sobem.
No entanto, o melhor momento para tomar melatonina é diferente para cada pessoa. Todos absorvem os medicamentos a ritmos diferentes. Para começar, tome a melatonina 30 minutos antes de dormir. Você pode ajustar o tempo dependendo de quanto tempo leva para você adormecer.
O mais importante é que você evite tomar melatonina na hora ideal de dormir ou depois dela. Isto pode deslocar o seu relógio biológico na direcção errada, resultando em sonolência diurna.
Quanto tempo a melatonina permanece no seu corpo?
A melatonina não dura no corpo por muito tempo. Tem uma meia-vida de 40 a 60 minutos. A meia-vida é o tempo que o corpo leva para eliminar metade de uma droga.
Normalmente, são necessárias quatro a cinco meia-vidas para que uma droga seja totalmente eliminada. Isto significa que a melatonina vai ficar no corpo durante cerca de 5 horas.
Se você ficar acordado durante este tempo, é mais provável que você sinta efeitos secundários como sonolência. É por isso que é recomendado evitar conduzir ou usar maquinaria pesada nas 5 horas seguintes à sua tomada.
Mas lembrem-se, todos metabolizam as drogas de forma diferente. O tempo total que leva para limpar vai variar para cada pessoa. Depende de vários factores, incluindo:
- idade
- consumo de cafeína
- se você fuma tabaco
- estado geral de saúde
- composição corporal
- com que frequência se usa melatonina
- a tomar uma libertação prolongada vs. melatonina normal
- outros medicamentos
É menos provável que sinta uma “ressaca” se tomar melatonina no momento certo. Se tomar demasiado tarde, pode sentir-se sonolento ou grogue no dia seguinte.
Efeitos secundários da melatonina e precauções
Em geral, a melatonina é considerada segura. Ela causa principalmente sonolência, mas este é o seu propósito e não um efeito colateral.
Os efeitos colaterais mais comuns da melatonina são suaves. Estes podem incluir:
- dor de cabeça
- náusea
- vertigem
Os possíveis efeitos secundários menos comuns incluem:
- ligeira ansiedade
- tremores leves
- pesadelos
- menor prontidão
- sensação de depressão temporária
- pressão arterial anormalmente baixa
É mais provável que experimente estes efeitos secundários se tomar demasiada melatonina.
Apesar do seu alto perfil de segurança, a melatonina não é para todos. Você deve evitar a melatonina se você:
- estão grávidas ou a amamentar
- ter uma doença auto-imune
- ter um distúrbio convulsivo
- ter doença renal ou cardíaca
- estar deprimido
- estão a tomar contraceptivos ou imunossupressores
- estão a tomar medicamentos para hipertensão ou diabetes
Como com qualquer suplemento, fale com um médico antes de o tomar. Eles podem querer que tome certas precauções de segurança enquanto estiver a tomar melatonina.
Em geral, você deve tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de dormir. Normalmente leva 30 minutos para começar a trabalhar. A melatonina pode permanecer no seu corpo durante cerca de 5 horas, embora dependa de factores como a sua idade e estado geral de saúde.
É possível ter uma overdose de melatonina, portanto comece com a dose mais baixa possível. Usar demasiada melatonina pode perturbar o seu ritmo circadiano.
