Cerca de 90 por cento da gordura corporal está logo abaixo da pele na maioria das pessoas, estima a Harvard Medical School. Isto é conhecido como gordura subcutânea.
Os outros 10% são chamados de gordura visceral. Senta-se por baixo da parede abdominal e em espaços à volta dos órgãos. Essa é a gordura associada a vários problemas de saúde, como:
- diabetes tipo 2
- doenças cardíacas
- câncer
Se o seu objectivo é perder gordura na barriga, não há um método fácil ou rápido. Dietas de colisão e suplementos não servem para nada. E visar uma única área do corpo para redução de gordura não é provável que funcione.
A sua melhor aposta é trabalhar na perda de gordura corporal total através de dieta e exercício. Uma vez que você começa a perder peso, há uma boa chance de que algum venha da sua barriga.
Quanto tempo isso leva é diferente para todos. Continue lendo para saber o tempo médio que leva para perder o excesso de gordura na barriga e como você pode começar.
Quanto tempo leva para queimar gordura?
Você tem que queimar cerca de 3.500 calorias para perder um quilo. Isto porque 3.500 calorias equivale a cerca de 1 quilo de gordura.
Para perder um quilo por semana, você tem que eliminar 500 calorias da sua dieta todos os dias. A esse ritmo, você pode perder cerca de 4 libras em um mês.
O aumento da actividade física vai ajudá-lo a queimar mais calorias. O exercício também aumenta a massa muscular. O músculo é mais pesado que a gordura, por isso mesmo que você esteja com um aspecto e uma sensação mais magra, pode não aparecer na escala.
Todos são diferentes. Há muitas variáveis na quantidade de atividade física que é necessária para queimar uma caloria.
Quanto maior você for, mais calorias você queima fazendo qualquer coisa. Os machos têm mais músculos do que as fêmeas do mesmo tamanho, o que ajuda os machos a queimar mais calorias.
Como criar uma deficiência calórica
As calorias são unidades de energia dos alimentos. Quanto mais energia você usa, mais calorias você queima. As calorias não utilizadas são armazenadas como gordura. Você pode queimar as reservas de gordura ingerindo menos calorias e usando mais energia.
Aqui estão algumas maneiras de cortar calorias que você pode começar hoje:
Trocar as bebidas
- Beba água em vez de refrigerante.
- Experimente café preto em vez de café aromatizado com natas e açúcar adicionados.
- Cortar em álcool.
Evite alimentos com alto teor calórico
- Evite fast food e alimentos ultra-processados.
- Coma frutas em vez de produtos cozidos e doces embalados.
- Escolha alimentos lácteos com baixo teor de gordura em vez de alimentos com alto teor de gordura.
- Coma alimentos grelhados ou grelhados em vez de fritos.
- Verifique se as calorias contam nos menus dos restaurantes. Você pode se surpreender com a quantidade de calorias em uma refeição padrão de restaurante.
- Use um aplicativo de contagem de calorias grátis.
Reduzir porções
- Medir os óleos utilizados para cozinhar.
- Corte em óleo e outros temperos para salada.
- Use um prato menor ou uma tigela.
- Coma mais devagar, e espere 20 minutos depois de comer para ter a certeza de que está cheio.
- Nos restaurantes, leve metade da sua refeição para casa.
- Não coma em frente à televisão, onde é fácil continuar a petiscar.
Considere também a densidade alimentar. Por exemplo, 1 chávena de uvas tem cerca de 100 calorias, mas uma chávena de uvas passas tem cerca de 480. Os vegetais e frutas frescas estão cheios de água e fibras, por isso vão ajudá-lo a sentir-se cheio sem muitas calorias.
Para reter massa muscular magra, vai precisar de muita proteína.
Em 2016, os pesquisadores realizaram uma meta-análise de 20 ensaios de controle aleatórios envolvendo dieta e perda de peso. Eles concluíram que adultos com 50 anos ou mais perderam mais gordura e mantiveram mais massa magra em dietas com restrição de energia e maior teor de proteínas do que em dietas com ingestão normal de proteínas.
Para além de uma rotina de exercício regular, experimente estes queimadores de calorias:
- Estacione mais longe e caminhe os degraus extra.
- Melhor ainda, ande de bicicleta ou a pé, em vez de conduzir.
- Use as escadas em vez dos elevadores e escadas rolantes, se puder.
- Dê um passeio após as refeições.
- Se você trabalha em uma mesa, levante-se pelo menos uma vez a cada hora para uma curta caminhada ou alongamento.
Muitas atividades agradáveis ajudam a queimar calorias, como caminhadas, danças e até mesmo golfe. Por exemplo, em 30 minutos de jardinagem geral, uma pessoa de 125 libras pode queimar 135 calorias, e uma pessoa de 185 libras pode queimar 200.
Quanto mais você se mexe, mais calorias você queima. E o mais provável é que percas alguma gordura na barriga.
Como medir o sucesso
Pese uma vez por semana à mesma hora do dia para acompanhar a perda total de peso.
Se você estiver comendo uma boa quantidade de proteína e se exercitando regularmente, é provável que você esteja construindo músculo. Mas lembre-se que a escala não conta a história toda.
Para ver se estás mesmo a perder gordura na barriga, usa uma fita métrica. Meça sempre no mesmo lugar.
Endireita-te, mas sem chupar a barriga. Tente não puxar a fita com força suficiente para beliscar a pele. Meça à volta do nível do umbigo.
Outro sinal de que a sua roupa se ajusta melhor, e você está começando a se sentir melhor, também.
Exercícios para queimar gordura na barriga
Pesquisas publicadas no Journal of Obesity sugerem que o exercício intermitente de alta intensidade pode ser mais eficaz na redução da gordura corporal subcutânea e abdominal do que outros tipos de exercício.
Os exercícios que visam o abdómen podem não afectar a gordura visceral, mas podem ajudar a fortalecer os músculos, e isso é uma coisa boa.
O importante é continuar a andar e a fazer exercício no seu dia. Também não tens de te agarrar a uma coisa. Misture tudo para não se aborrecer. Tenta:
- 30 minutos de exercício de intensidade moderada na maioria dos dias
- exercício aeróbico duas vezes por semana
- treino de força para construir massa muscular
- estica-se logo pela manhã e novamente antes de dormir.
Apontar apenas para a gordura da barriga pode não ser o melhor plano. Para perder peso e mantê-lo fora, você tem que fazer mudanças com as quais você pode ficar. Se parecer demasiado, comece com uma pequena mudança e adicione outras quando estiver pronto.
Se recuares, nem tudo está perdido – não é uma “dieta”. É um novo modo de vida! E lento e estável é um bom plano.
