Como ocorre a perda de peso
A perda de peso ocorre quando se consome consistentemente menos calorias do que se queima a cada dia.
Por outro lado, o aumento de peso acontece quando se consome mais calorias do que se queima.
Qualquer alimento ou bebida que você consome que tenha calorias conta para a sua ingestão calórica geral.
Dito isto, o número de calorias que você queima a cada dia, que é conhecido como gasto energético ou calórico, é um pouco mais complicado.
As despesas calóricas são compostas pelas seguintes três componentes principais (1):
- Taxa metabólica em repouso (RMR). Este é o número de calorias que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, tais como respirar e bombear sangue.
- Efeito térmico dos alimentos (TEF). Isto refere-se às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
- Efeito térmico da atividade (TEA). Estas são as calorias que você usa durante o exercício. A TEA também pode incluir termogénese de actividade não-exercício (NEAT), que contabiliza as calorias utilizadas para actividades como o trabalho no estaleiro e o fidgeting.
Se o número de calorias consumidas for igual ao número de calorias queimadas, você mantém o seu peso corporal.
Se você quer perder peso, deve criar um balanço calórico negativo, consumindo menos calorias do que você queima ou queimando mais calorias através do aumento da atividade.
Factores que afectam a perda de peso
Vários factores afectam o ritmo a que se perde peso. Muitos deles estão fora do seu controle.
Gênero
A sua relação gordura/músculo afecta muito a sua capacidade de perder peso.
Como as mulheres têm tipicamente uma maior relação gordura/músculo do que os homens, elas têm uma taxa metabólica de repouso 5-10% inferior à dos homens com a mesma altura (2).
Isto significa que as mulheres geralmente queimam 5-10% menos calorias do que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres, seguindo uma dieta igual em calorias.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas, incluindo mais de 2.000 participantes numa dieta de 800 calorias, descobriu que os homens perderam 16% mais peso do que as mulheres (3).
No entanto, embora os homens tendessem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres, o estudo não analisou as diferenças baseadas no género na capacidade de manter a perda de peso.
Idade
Uma das muitas alterações corporais que ocorrem com o envelhecimento é a alteração da composição corporal – a massa gorda aumenta e a massa muscular diminui.
Esta mudança, juntamente com outros factores como a diminuição das necessidades calóricas dos seus principais órgãos, contribui para uma RMR mais baixa (4, 5).
Na verdade, adultos com mais de 70 anos de idade podem ter RMRs que são 20-25% inferiores aos dos adultos mais jovens (2, 6).
Esta diminuição no RMR pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil com a idade.
Ponto de partida
O seu peso corporal inicial também afeta a rapidez com que você pode esperar perder peso.
A quantidade de peso que você perde, especialmente nas primeiras semanas, tende a ser proporcional ao seu peso corporal.
As pessoas que são mais pesadas perderão mais quilos do que as pessoas que são mais leves. No entanto, a taxa de perda de peso tende a ser semelhante em percentagem (7).
Por exemplo, uma pessoa que pesa 136 kg pode perder 4,5 kg depois de reduzir a sua ingestão diária em 500 calorias durante 2 semanas.
Por outro lado, alguém com a mesma idade e sexo, pesando 68 kg, pode perder apenas 2,3 kg, seguindo o mesmo método.
Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro do peso, um indivíduo menos obeso pode perder uma percentagem igual do seu peso corporal (10/300 = 9,7% versus 5/150 = 9,7%).
Défice calórico
Você deve criar um balanço calórico negativo para perder peso. A extensão desse défice calórico afecta a rapidez com que se perde peso.
Por exemplo, consumir 500 calorias a menos por dia durante 8 semanas irá provavelmente resultar numa maior perda de peso do que comer 200 calorias a menos por dia.
No entanto, certifique-se de não tornar o seu défice calórico demasiado grande. Fazê-lo seria não só insustentável como também colocá-lo-ia em risco de carências nutricionais. Além disso, pode torná-lo mais susceptível de perder peso sob a forma de massa muscular do que de gordura.
Dormir
O sono tende a ser um componente negligenciado mas crucial da perda de peso.
A perda crônica do sono pode prejudicar significativamente a perda de peso e a velocidade a que você derrama libras.
Apenas uma noite de privação de sono foi mostrada para aumentar seu desejo por alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes, tais como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas (8, 9).
Um estudo de 2 semanas de duração, com participantes aleatórios em uma dieta de restrição calórica para dormir 5,5 ou 8,5 horas a cada noite.
Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite (10).
Consequentemente, a privação crônica do sono está fortemente ligada à diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de cânceres (11, 12, 13).
Outros fatores
Vários outros factores podem afectar a sua taxa de perda de peso, incluindo:
- Medicamentos. Muitos medicamentos, tais como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover o ganho de peso ou dificultar a perda de peso (14).
- Condições médicas. Doenças, incluindo depressão e hipotiroidismo, uma condição em que sua glândula tireóide produz muito poucos hormônios reguladores do metabolismo, pode retardar a perda de peso e estimular o ganho de peso (7, 15).
- História familiar e genes. Existe um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com excesso de peso ou obesas e pode afectar a perda de peso (16. 17).
- Dieta iô-iô. Este padrão de perda e recuperação de peso pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil a cada tentativa, devido a uma diminuição da RMR (18).
Melhor dieta para perda de peso
Com inúmeras dietas de emagrecimento disponíveis – todas prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual delas é a melhor.
No entanto, embora os criadores e proponentes considerem os seus programas superiores aos restantes, não existe uma melhor dieta de emagrecimento (19, 20).
Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos como keto podem ajudar a perder mais peso inicialmente, mas os estudos não encontram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo (21, 22, 23).
O que mais importa é a sua capacidade de manter um padrão alimentar saudável e com calorias reduzidas (24, 25).
No entanto, seguir uma dieta muito pobre em calorias por longos períodos é difícil para muitas pessoas e a razão pela qual a maioria das dietas falham (26).
Para aumentar as suas hipóteses de sucesso, reduza apenas moderadamente a sua ingestão calórica, individualize a sua dieta de acordo com as suas preferências e saúde, ou trabalhe com um dietista registado.
Combine dieta com exercício físico, incluindo tanto o treino aeróbico como o de resistência, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda muscular (27).
Ao eliminar alimentos altamente processados e incorporar alimentos mais saudáveis e integrais, tais como vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras e proteínas saudáveis, você pode promover ainda mais a perda de peso e a sua saúde em geral.
Taxas seguras de perda de peso
Enquanto a maioria das pessoas espera uma rápida e rápida perda de peso, é importante que você não perca muito peso muito rapidamente.
A rápida perda de peso pode aumentar o seu risco de cálculos biliares, desidratação e desnutrição (28).
Outros efeitos secundários da perda rápida de peso incluem (29, 30):
- dores de cabeça
- irritabilidade
- fadiga
- Obstipação
- queda capilar
- irregularidades menstruais
- perda muscular
Embora a perda de peso possa ocorrer mais rapidamente no início de um programa, os especialistas recomendam uma perda de peso de 1-3 libras (0,45-1,36 kg) por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal (31).
Além disso, tenha em mente que a perda de peso não é um processo linear. Algumas semanas você pode perder mais, enquanto outras você pode perder menos ou nenhuma (32, 33).
Portanto, não desanime se a sua perda de peso for mais lenta ou se a sua perda de peso for mais lenta por alguns dias.
Usar um diário alimentar, assim como pesar-se regularmente, pode ajudá-lo a manter-se no bom caminho.
As pesquisas mostram que as pessoas que empregam técnicas de auto-monitoramento, como o registro da ingestão alimentar e do peso, têm mais sucesso em perder peso e mantê-lo fora do que as que não o fazem (34).
A perda de peso ocorre quando se come menos calorias do que se queima.
Muitos factores afectam a sua taxa de perda de peso, incluindo o seu sexo, idade, peso inicial, sono e a extensão do seu défice calórico.
O objectivo de perder 1-3 libras (0,45-1,36 kg) por semana é uma forma segura e sustentável de alcançar os seus objectivos.
