Como começar
As coisas boas vêm para aqueles que se agacham.
Não só os agachamentos moldarão seus quads, tendões e glúteos, como também ajudarão seu equilíbrio e mobilidade, além de aumentar sua força. Na verdade, um estudo de 2002 descobriu que quanto mais profundo o seu agachamento, mais os seus glúteos funcionarão. Já está convencido?
Quando se trata de quantos agachamentos você deve fazer em um dia, não há número mágico – realmente depende de seus objetivos individuais. Se você é novo a fazer agachamentos, aponte para 3 conjuntos de 12-15 repetições de pelo menos um tipo de agachamento. Praticar alguns dias por semana é um ótimo lugar para começar.
Abaixo, mapeamos o agachamento básico e três variações do mesmo para que você possa começar a trabalhar.
1. O agachamento básico
Seria difícil encontrar um exercício mais fundamental do que o agachamento básico. Quando realizado corretamente, ele envolve os maiores músculos do corpo para proporcionar muitos benefícios funcionais e estéticos. Caso você estivesse se perguntando, os agachamentos definitivamente ajudarão a levantar e arredondar o seu traseiro.
Para começar a andar:
- Comece por ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros, descansando os braços de lado.
- Enquanto se apoia o núcleo e mantém o peito para cima e o pescoço neutro, dobre os joelhos e empurre os quadris para trás como se fosse sentar-se numa cadeira. Seus braços devem se levantar à sua frente para serem paralelos ao chão.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, faça uma pausa. Depois, empurre os calcanhares para cima até à posição inicial.
2. A reverência
Uma favorita para realmente atingir os glúteos, as reverências agacham-no com um AF extravagante.
Quando você pode derrubar 10 destes de cada lado sem suar, suba o jogo segurando um haltere em cada mão.
Para começar a andar:
- Comece por ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Segure os braços em uma posição confortável. Você pode descansar as mãos sobre os quadris ou mantê-los para baixo ao seu lado.
- Com um núcleo forte, dê um passo para trás e para o outro com o pé direito até que a coxa esquerda fique paralela ao chão. Assegure-se de que o peito e o queixo permanecem erectos durante este movimento.
- Após uma breve pausa, empurre para cima através do calcanhar do pé esquerdo plantado e retorne à sua posição inicial.
- Repita, mas afaste-se com o seu pé esquerdo. Quando você terminar este lado, você completou um representante.
3. O agachamento dividido
Semelhante a um lunge, o agachamento dividido requer uma postura dividida, isolando uma perna de cada vez. Isto vai exigir mais equilíbrio, por isso concentre-se realmente nisso enquanto está em movimento.
Para começar a andar:
- Comece com uma postura de grande amplitude, com a perna direita na frente e a esquerda atrás.
- Mantenha os braços para baixo ao seu lado. Se você precisar de um desafio adicional, segure um haltere leve em cada mão.
- Enquanto mantém o peito erguido e o peito apoiado, dobre os joelhos até que o joelho esquerdo quase toque o chão e a coxa direita fique paralela ao chão. Assegure-se de que o joelho direito não se estende para além dos dedos dos pés.
- Após uma curta pausa, volte à sua posição inicial. Repita o número desejado de repetições da perna direita, depois troque o escalonamento para completar as repetições da perna esquerda.
4. A taça de cócoras
O treinador Dan John criou este movimento para ajudar as pessoas que têm dificuldade em dominar os agachamentos ou sentem dor durante o movimento básico de agachamento.
Equipamento: Um haltere. Comece a luz com 10 libras se você for um iniciante.
Para começar a andar:
- Comece agarrando seu haltere por uma das extremidades, permitindo que a outra extremidade fique pendurada em direção ao chão, com suas mãos em forma de copo.
- Com os cotovelos dobrados, segure o haltere confortavelmente à sua frente, tocando o seu peito. Sua postura deve ser larga e seus dedos dos pés devem ser apontados.
- Dobre os joelhos e comece a empurrar os quadris para trás, mantendo o haltere estacionário. Mantenha o pescoço neutro e o olhar em frente. Se o seu alcance de movimento o permitir, as suas coxas podem ir mais fundo do que paralelo ao chão.
- Após uma ligeira pausa, empurre os calcanhares e volte à sua posição inicial.
Queres mais? Tente o nosso desafio de 30 dias de agachamento
Depois de dominares estas variações de agachamento, aumenta o teu jogo com este desafio de 30 dias de agachamento. Lembre-se, 1 conjunto deve ser igual a cerca de 12-15 repetições quando começar. Você estará fazendo 3 conjuntos do agachamento especificado – então pegue sua água e prepare-se.
Para um treino de maior intensidade, você pode adicionar algumas repetições ou agarrar alguns halteres quando atingir a semana 3, ou o dia 15.
Coisas a considerar
Certifica-te que aqueceste antes de começares a agachar-te. Fazer pelo menos 10 minutos de cardio e 5 minutos de alongamento irá soltar os músculos, aumentar o seu alcance de movimento e ajudar a prevenir lesões.
O número de agachamentos que você deve fazer não tem nada a ver com o seu sexo e tudo a ver com o seu nível de fitness. Esteja atento aos seus limites e certifique-se de que a sua forma é sólida antes de adicionar mais repetições ou peso.
Embora os agachamentos sejam um exercício incrivelmente eficaz, eles não são o fim de tudo. Incorporá-los num regime de treino de corpo inteiro – e comer as coisas boas em porções apropriadas – dar-lhe-á os melhores resultados.
Como novato, agachar 3 conjuntos de 12-15 repetições várias vezes por semana vai colocá-lo bem no seu caminho para mais força e calças de ganga mais cheias. Incorpore-os em uma rotina de exercícios bem envolvida e veja os resultados fluir!
Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, mais saudáveis e mais felizes. A sua filosofia é abraçar as suas curvas e criar o seu ajuste – seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Acompanhe-a na Instagram.
