O que é a Dieta da Batata?
A popular dieta da batata diz que ajuda a perder até um quilo (0,45 kg) por dia, comendo nada mais que batatas simples durante três a cinco dias.
O conceito data de 1849, mas foi tornado popular novamente por Tim Steele, que publicou “Potato Hack”: Perda de Peso Simplificada” em 2016.
Em seu livro, Steele sugere que as batatas são o “melhor comprimido dietético já inventado”. Ele alega que eles fortalecem o seu sistema imunológico, melhoram a saúde intestinal e fornecem muitos nutrientes para mantê-lo energizado enquanto perde peso.
Outros levaram a dieta a novos extremos – aumentando ainda mais a sua popularidade.
Um exemplo é Penn Jillette, um mágico que publicou “Presto! Como eu fiz desaparecer mais de 100 libras. “A dieta de Jillette consistiu apenas em batatas simples durante as primeiras 2 semanas, durante as quais ele caiu 8 quilos.
Apesar de muitos alegarem que a dieta os ajudou a perder peso significativo, nenhum estudo científico apoia estas alegações.
Regras da Dieta da Batata
A dieta da batata vem com bastante pouca instrução. Embora existam várias variações, Tim Steele delineia sete regras fundamentais em seu livro:
- Regra 1. Coma apenas batatas simples, cozidas, durante três a cinco dias.
- Regra 2. Como regra geral, coma 2-5 libras (0,9-2,3 kg) de batatas por dia.
- Regra 3. Não coma nenhum outro alimento, incluindo condimentos e coberturas, como ketchup, manteiga, creme azedo e queijo.
- Regra 4. O sal está bem se for absolutamente necessário, mas tente evitá-lo.
- Regra 5. Quando tiveres sede, bebe apenas água, chá simples, ou café preto.
- Regra 6. Exercício pesado não é recomendado. Em vez disso, mantenha-se a fazer exercício leve e caminhar.
- Regra 7. Tome os seus medicamentos habituais como indicado pelo seu médico, mas abstenha-se de usar qualquer suplemento dietético não prescrito.
Na versão de Steele da dieta, só são permitidas batatas brancas. Algumas opções incluem White Russet, Yukon Gold, e batatas vermelhas.
Outras variações da dieta são mais indulgentes.
Por exemplo, as batatas doces são permitidas no Spud Fit Challenge – uma variação popular da dieta criada por Andrew Taylor. Nesta versão, também são permitidas ervas aromáticas, especiarias e condimentos sem gordura.
Tenha em mente que o método de cozimento é importante. Produtos de batata frita ou excessivamente processados, tais como batatas fritas ou batatas fritas não estão no menu.
Pode ajudá-lo a perder peso?
Estudos sobre a dieta específica da batata não estão disponíveis, mas pode ajudar a perder peso simplesmente porque é muito baixa em calorias.
As pesquisas mostram que as dietas que restringem as calorias provavelmente levam à perda de peso – desde que você possa aderir a elas (1, 2).
Apesar de 2-5 libras (0,9-2,3 kgs) de batatas por dia parecerem ser muito, o seu valor é de apenas 530-1,300 calorias – muito menos do que a ingestão média diária do adulto (3).
Curiosamente, as batatas contêm o inibidor composto de proteinase 2, que pode ajudar a diminuir a fome ao retardar a digestão.
Um estudo descobriu que ratos tratados com este composto de batata comeram significativamente menos comida e perderam mais peso em comparação com ratos não tratados. No entanto, estes efeitos ainda não foram estudados em humanos (4, 5).
Embora a dieta da batata possa ser eficaz para a perda de peso a curto prazo, não é uma solução a longo prazo. As batatas são nutritivas, mas não contêm todos os nutrientes necessários para uma saúde óptima.
Além disso, as dietas de muito baixo teor calórico demonstraram abrandar o metabolismo e diminuir a massa muscular. Além disso, é provável que volte a ganhar peso quando voltar à sua dieta habitual (6, 7, 8).
Outros Benefícios
Embora existam muitos motivos para criticar a dieta da batata, ela tem alguns benefícios potenciais:
- As batatas são altamente nutritivas. A batata é uma excelente fonte de muitas vitaminas e minerais essenciais, tais como vitamina C, potássio, folato e ferro (9).
- Não é complicado. Embora restritiva, a dieta da batata é bastante fácil de compreender. Basta comer batatas simples durante três a cinco dias.
- É acessível. A batata é um dos alimentos mais baratos disponíveis, tornando esta dieta relativamente barata.
- É alto em fibra. Estudos mostram que dietas com alto teor de fibras promovem a saúde intestinal e podem desempenhar um papel na prevenção da obesidade, doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (10, 11, 12, 13).
Apesar destes benefícios, as batatas não fornecem todos os nutrientes que você precisa – nenhum alimento pode. Por exemplo, as batatas carecem de vitamina B12, cálcio e zinco – que são essenciais para a saúde (3).
Seguir uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteína magra é melhor para a sua saúde e promove a perda de peso sustentável.
Potenciais Diminuições
Há desvantagens significativas em confiar nas batatas como única fonte de alimento.
Extremamente Restritivo
A dieta da batata pode ser uma das dietas mais restritivas por aí.
Isto torna muito difícil de seguir. Ainda mais preocupante, este tipo de dieta rigorosa pode levá-lo a desenvolver uma relação pouco saudável com os alimentos.
De facto, uma dieta restritiva é uma forma de alimentação desordenada que leva a outros comportamentos pouco saudáveis, tais como comer em excesso (14, 15, 16).
Além disso, outros comportamentos restritivos são encorajados nesta dieta – incluindo saltar refeições e jejum. Isto é altamente desnecessário, já que a dieta já é muito baixa em calorias.
Chocantemente, o autor de “Potato Hack: “Perda de Peso Simplificada” sugere mesmo que as dietas devem “aprender a abraçar a fome e só ceder se for necessário”.
Faltam Proteína, Gordura e Outros Nutrientes Essenciais
A batata pode, sem dúvida, ser um componente nutritivo de uma dieta globalmente equilibrada. No entanto, elas simplesmente não podem satisfazer todas as suas necessidades nutricionais.
Faltam-lhes dois nutrientes principais – proteínas e gordura. Uma batata de tamanho médio fornece apenas 4 gramas de proteína e praticamente nenhuma gordura (3).
Embora a batata seja rica em certas vitaminas e minerais – como potássio, vitamina C e ferro – ela é baixa em várias outras, incluindo cálcio, vitamina A e certas vitaminas B (3).
Como a dieta da batata só deve ser seguida durante três a cinco dias, é improvável que você desenvolva uma deficiência de nutrientes.
Mesmo assim, você pode se colocar em risco de várias deficiências de nutrientes se optar por seguir a dieta a longo prazo ou em episódios frequentes (17).
Você Pode Perder Músculos
As dietas de batata como a batata são populares porque prometem uma rápida perda de peso. No entanto, a perda muscular normalmente acompanha a perda de gordura durante a dieta – especialmente quando as calorias são drasticamente reduzidas.
Por exemplo, um estudo descobriu que 18% do peso perdido pelos participantes de uma dieta muito pobre em calorias, com apenas 500 calorias por dia, era de massa corporal magra (18).
Em comparação, aqueles que fazem uma dieta pobre em calorias com 1.250 calorias por dia perderam apenas 8% do peso da massa corporal magra (18).
Estudos mostram que comer proteína extra pode ajudar a reduzir a perda muscular durante a restrição calórica, mas a dieta de batata não tem uma fonte de proteína de alta qualidade (19, 20).
É provável que você recupere o peso
Ao seguir uma dieta muito pobre em calorias – como a da batata – o seu corpo pode adaptar-se abrandando o seu metabolismo e queimando menos calorias (21).
Estudos sugerem que este abrandamento pode persistir por muitos anos – mesmo muito tempo depois de terminar uma dieta com restrição calórica (22).
Isto é chamado de “termogénese adaptativa” e pode tornar a manutenção da perda de peso extremamente difícil a longo prazo. De facto, é uma das principais razões pelas quais os investigadores estimam que mais de 80% das dietas voltam ao seu peso anterior ao longo do tempo (23).
Alimentos para comer
Embora as batatas sejam os únicos alimentos permitidos na dieta da batata, elas podem ser preparadas de várias maneiras diferentes, inclusive:
- batatas cozidas
- batatas cozidas
- batatas cozidas a vapor
- batatas em bruto
- castanhas de haxixe assadas no forno e sem óleo
- batatas fritas caseiras assadas no forno, sem óleo
- batatas fritas assadas no forno, sem óleo
O sal é o único tempero permitido na versão mais básica da dieta. No entanto, outras variações permitem temperos e condimentos sem gordura.
Além disso, algumas dietas utilizam caldo de galinha ou de legumes para fazer puré de batata ou puré de batata simples.
Para bebidas, aconselha-se a colar-se à água, chá simples e café preto.
Alimentos a evitar
A lista de alimentos a evitar na dieta da batata é interminável, pois restringe tudo além da batata.
Certos tipos de batatas também devem ser evitados – especialmente qualquer coisa frita em óleo ou processada em excesso. Aqui estão exemplos de alimentos e produtos à base de batata a evitar:
- batatas doces
- inhames
- batatas fritas
- tater tots
- batatas fritas com batatas.
- Batatas fritas
A menos que você esteja participando do Spud Fit Challenge ou de outra variação mais branda da dieta, apenas batatas brancas e simples são permitidas.
Isto significa que não são permitidas batatas doces, inhames, óleos de cozinha, coberturas, condimentos ou especiarias. O sal é uma exceção, mas deve ser usado com moderação.
Menu de Amostra
Aqui está uma amostra de três dias de refeições que segue as regras da dieta da batata.
Dia 1
Este plano de refeições de amostra para o dia 1 consiste em 9 batatas de tamanho médio (3 libras ou 1,4 kg) e fornece cerca de 780 calorias (3).
- Pequeno-almoço: 2 batatas cozidas com uma chávena de café preto
- Lanche: 1 batata cozida, servida fria
- Almoço: 2 batatas cozidas, servidas em puré
- Lanche: 1 batata crua, fatiada
- Jantar: Batatas fritas assadas no forno, sem óleo, com um pouco de sal.
Dia 2
Este plano de refeições de amostra para o dia 2 utiliza 12 batatas de tamanho médio (4 libras ou 1,8 kgs) e fornece cerca de 1.050 calorias (3).
- Pequeno-almoço: batatas fritas de haxixe assadas com uma chávena de café preto
- Lanche: 2 batatas fervidas, servidas frias
- Almoço: 2 batatas cozidas a vapor temperadas com uma pitada de sal
- Lanche: 2 batatas fervidas, servidas frias
- Jantar: 2 batatas cozidas, simples
Dia 3
Este plano de refeições de amostra para o terceiro dia utiliza 15 batatas de tamanho médio (5 libras ou 2,3 kgs) e fornece cerca de 1.300 calorias (3).
- Pequeno-almoço: batatas fritas assadas em casa com uma chávena de chá simples
- Lanche: 3 batatas fervidas, servidas frias
- Almoço: 3 batatas lisas cozidas
- Lanche: 3 batatas fervidas, servidas frias
- Jantar: 3 batatas cozidas a vapor com um pouco de sal.
Na dieta da batata, você come apenas batatas simples por três a cinco dias. É alegado para ajudar a perder peso, restaurar a saúde intestinal e aumentar a imunidade.
Embora possa ajudar a perder peso, não foi estudada, é extremamente restritiva, carece de certos nutrientes e pode levar a comportamentos alimentares pouco saudáveis.
A dieta da batata não é uma boa escolha para a perda de peso saudável e sustentável.
