O que é a Dieta Dukan?
A Dieta Dukan é uma dieta de perda de peso com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos que se divide em quatro fases.
Foi criado pelo Dr. Pierre Dukan, um médico generalista francês especializado em controle de peso.
O Dr. Dukan criou a dieta nos anos 70, inspirado por um paciente obeso que disse que podia desistir de comer qualquer alimento para perder peso, com excepção da carne.
Depois de ver muitos dos seus pacientes experimentarem resultados impressionantes de perda de peso na sua dieta, o Dr. Dukan publicou The Dukan Diet em 2000.
O livro acabou por ser lançado em 32 países e tornou-se um grande bestseller. Segundo consta, ajudou as pessoas a perder peso rapidamente e facilmente, sem fome.
A Dieta Dukan compartilha algumas características da Dieta Stillman de alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos, juntamente com a Dieta Atkins.
Como é que funciona?
A Dieta Dukan começa por calcular o seu peso objectivo – chamado de peso “verdadeiro” – com base na sua idade, histórico de perda de peso, e outros factores.
O tempo que você permanece em cada fase depende de quanto peso você precisa perder para alcançar seu “verdadeiro” peso.
Estas são as quatro fases da dieta Dukan:
- Fase de Ataque (1-7 dias): Você começa a dieta comendo proteína magra ilimitada mais 1,5 colheres de sopa de farelo de aveia por dia.
- Fase de Cruzeiro (1-12 meses): Alternar proteína magra num dia com proteína magra e vegetais sem amido no dia seguinte, mais 2 colheres de sopa de farelo de aveia todos os dias.
- Fase de consolidação (5 dias para cada libra perdida nas fases 1 e 2): Proteína magra ilimitada e vegetais, alguns carboidratos e gorduras, um dia de proteína magra semanalmente, 2,5 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente.
- Fase de estabilização (indefinida): Siga as diretrizes da Fase de Consolidação, mas afrouxe as regras enquanto seu peso permanecer estável. O farelo de aveia é aumentado para 3 colheres de sopa por dia.
Como mostrado acima, a dieta é dividida em duas fases de perda de peso e duas fases de manutenção.
Alimentos a incluir e evitar
Cada fase da Dieta Dukan tem o seu próprio padrão dietético. Aqui está o que é permitido comer durante cada uma delas.
Fase de Ataque
A fase de ataque é baseada principalmente em alimentos ricos em proteínas, mais alguns extras que fornecem o mínimo de calorias:
- Carne magra, vitela, veado, veado, bisão e outros animais
- Carne de porco magra
- Aves de capoeira sem pele
- Fígado, rim e língua
- Peixes e mariscos (todos os tipos)
- Ovos
- Produtos lácteos sem gordura (limitado a 32 onças ou 1 kg por dia), tais como leite, iogurte, queijo cottage e ricota.
- Tofu e tempeh
- Seitan, um substituto de carne feito de glúten de trigo
- Pelo menos 6,3 chávenas (1,5 litros) de água por dia (obrigatório)
- 1,5 colheres de sopa (9 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório)
- Adoçantes artificiais ilimitados, macarrão shirataki e gelatina diet
- Pequenas quantidades de sumo de limão e pickles
- 1 colher de chá (5 ml) de óleo diariamente para untar as panelas
Fase de Cruzeiro
Esta fase alterna entre dois dias.
No primeiro dia, as dietas são restritas aos alimentos da fase de ataque. No segundo dia, são permitidos alimentos da Fase de Ataque mais os seguintes legumes:
- Espinafres, couves, alface e outras folhas verdes
- Brócolos, couve-flor, couve e couve-de-bruxelas
- Pimentões
- Espargos
- Alcachofras
- Berinjela
- Pepinos
- Aipo
- Tomate
- Cogumelos
- Feijões verdes
- Cebolas, alho-porro e chalotas
- Esparguete abóbora
- Abóbora
- Nabos
- 1 dose diária de cenouras ou beterrabas
- 2 colheres de sopa (12 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório)
Nenhum outro legume ou fruta é permitido. Com excepção de 1 colher de chá (5 ml) de óleo em molho de salada ou para untar as frigideiras, não deve ser adicionada gordura.
Fase de consolidação
Durante esta fase, os diâmetros são encorajados a misturar e combinar qualquer um dos alimentos das Fases de Ataque e Cruzeiro, juntamente com o seguinte:
- Fruta: Uma porção de fruta por dia, tal como 1 chávena (100 gramas) de bagas ou melão picado; uma maçã média, laranja, pêra, pêssego ou nectarina; ou dois kiwis, ameixas ou damascos.
- Pão: Duas fatias de pão integral por dia, com uma pequena quantidade de manteiga com gordura reduzida ou para barrar.
- Queijo: Uma porção de queijo (1,5 onças ou 40 gramas) por dia.
- Amidos: 1-2 porções de amidos por semana, tais como 8 onças (225 gramas) de massa e outros grãos, milho, feijão, leguminosas, arroz ou batatas.
- Carne: Cordeiro assado, carne de porco ou presunto 1-2 vezes por semana.
- Refeições comemorativas: Duas “refeições de celebração” por semana, incluindo um aperitivo, um prato principal, uma sobremesa e uma taça de vinho.
- Refeição proteica: Um dia “proteínas puras” por semana, onde só são permitidos alimentos da Fase de Ataque.
- Farelo de aveia: 2,5 colheres de sopa (15 gramas) de farelo de aveia diariamente (obrigatório).
Fase de estabilização
A Fase de Estabilização é a fase final da dieta Dukan. Trata-se de manter as melhorias alcançadas durante as fases anteriores.
Nenhum alimento está estritamente fora dos limites, mas há alguns princípios a seguir:
- Utilize a Fase de Consolidação como uma estrutura básica para planejar refeições.
- Continuar a ter uma refeição “proteínas puras” por dia todas as semanas.
- Nunca pegue o elevador ou escada rolante quando puder pegar a escada.
Exemplos de planos de refeições
Aqui estão exemplos de planos de refeições para as três primeiras fases da Dieta Dukan:
Fase de Ataque
Café da manhã
- Queijo fresco sem gordura com 1,5 colheres de sopa (9 gramas) de farelo de aveia, canela e substituto do açúcar
- Café ou chá com leite sem gordura e substituto do açúcar
- Água
Almoço
- Frango assado
- Massa Shirataki cozida em caldo de carne
- Gelatina dietética
- Chá gelado
Jantar
- Bife magro e camarão
- Gelatina dietética
- Café descafeinado ou chá com leite sem gordura e substituto do açúcar
- Água
Fase de Cruzeiro
Café da manhã
- Três ovos mexidos
- Tomates fatiados
- Café com leite sem gordura e substituto do açúcar
- Água
Almoço
- Frango grelhado com vinagrete com pouca gordura
- Iogurte grego, 2 colheres de sopa (12 gramas) de farelo de aveia e substituto do açúcar
- Chá gelado
Jantar
- Filete de salmão assado
- Brócolos cozidos a vapor e couve-flor
- Gelatina dietética
- Café descafeinado com leite sem gordura e substituto do açúcar
- Água
Fase de Consolidação
Café da manhã
- Omelete feita com três ovos, 1,5 onças (40 gramas) de queijo e espinafres
- Café com leite sem gordura e substituto do açúcar
- Água
Almoço
- Sanduíche de peru em duas fatias de pão de trigo integral
- 1/2 copo (81 gramas) de queijo cottage com 2 colheres de sopa (12 gramas) de farelo de aveia, canela e substituto do açúcar
- Chá gelado
Jantar
- Carne de porco assada
- Abobrinha grelhada
- 1 maçã média
- Café descafeinado com leite sem gordura e substituto do açúcar
- Água
É Baseado em Evidências?
Não há muita pesquisa de qualidade disponível sobre a Dieta Dukan.
No entanto, um estudo em mulheres polacas que seguiram a Dieta Dukan revelou que elas comeram cerca de 1.000 calorias e 100 gramas de proteína por dia enquanto perderam 15 quilos em 8-10 semanas (1).
Além disso, muitos estudos mostram que outras dietas com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos têm grandes benefícios na perda de peso (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Há vários fatores que contribuem para os efeitos benéficos da proteína sobre o peso.
Um deles é o aumento das calorias queimadas durante a gluconeogênese, um processo no qual proteínas e gorduras são convertidas em glicose quando os carboidratos são restritos e a ingestão de proteínas é alta (9).
A taxa metabólica do seu corpo também aumenta significativamente mais depois de comer proteínas do que depois de comer hidratos de carbono ou gordura, fazendo-o sentir-se cheio e satisfeito (10, 11).
Além disso, as proteínas diminuem a hormona ghrelin da fome e aumentam várias hormonas de plenitude – para que acabe por comer menos (12, 13, 14, 15).
No entanto, a Dieta Dukan é diferente de muitas dietas de alta proteína relacionadas, na medida em que restringe tanto os hidratos de carbono como a gordura. É uma dieta rica em proteínas, pobre em hidratos de carbono e pobre em gorduras.
A razão para restringir a gordura numa dieta pobre em hidratos de carbono e rica em proteínas não é baseada na ciência.
Num estudo, as pessoas que consumiram gordura com uma refeição rica em proteínas e baixo teor de carboidratos queimaram em média 69 calorias a mais do que aquelas que evitaram a gordura também (16).
Os estágios iniciais da Dieta Dukan também são baixos em fibra, apesar de ser obrigatória uma porção diária de farelo de aveia.
As porções de 1,5-2 colheres de sopa (9-12 gramas) de farelo de aveia contêm menos de 5 gramas de fibra, o que é uma quantidade muito pequena que não proporciona os muitos benefícios para a saúde de uma dieta rica em fibras (17, 18).
Além disso, várias fontes saudáveis de fibras, como abacates e nozes, não estão incluídas na dieta porque são consideradas muito gordurosas.
É Seguro e Sustentável?
A segurança da Dieta Dukan ainda não foi estudada.
No entanto, as preocupações com a ingestão elevada de proteínas – especialmente o seu impacto na saúde dos rins e dos ossos (19, 20).
No passado, acreditava-se que a ingestão elevada de proteínas poderia levar a danos renais.
No entanto, pesquisas mais recentes descobriram que dietas com alto teor de proteína não são prejudiciais a pessoas com rins saudáveis (21, 22, 23).
Dito isto, as pessoas que tendem a formar cálculos renais poderiam ver o seu estado piorar com uma ingestão muito elevada de proteínas (24).
A saúde dos ossos não vai diminuir com uma dieta rica em proteínas, desde que se coma vegetais e frutas com alto teor de potássio (25).
Na verdade, pesquisas recentes sugerem que dietas com alto teor de proteína têm um efeito benéfico sobre a saúde óssea (26, 27).
Pessoas com problemas renais, gota, doença hepática ou outras doenças graves devem falar com um médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.
Tenha em mente que as regras complicadas e a natureza restritiva da dieta podem dificultar o seu cumprimento.
Embora a maioria das pessoas perca peso nas duas primeiras fases, a dieta é bastante limitada – particularmente nos dias de “proteína pura”.
A dieta também desencoraja os alimentos ricos em gordura, que são potencialmente bons para a sua saúde. A inclusão de gorduras animais e vegetais torna uma dieta pobre em hidratos de carbono mais saudável, mais agradável e mais fácil de seguir a longo prazo.
Fiel às suas reivindicações, a Dieta Dukan de alta proteína pode produzir uma rápida perda de peso.
No entanto, também tem várias características que podem dificultar a sua sustentabilidade a longo prazo.
No final do dia, é uma dieta de emagrecimento rápido que funciona, mas que o obriga a evitar muitos alimentos saudáveis desnecessariamente.
