O básico do alongamento
Se há uma verdade universal sobre alongamento, é que todos nós devemos fazê-lo. No entanto, poucos de nós o fazem. Os especialistas em fitness dizem que é a parte de um treino que a maioria das pessoas tende a saltar. Pode fazer a diferença na forma como os músculos reagem ao exercício. O alongamento aquece os músculos, e os músculos quentes são mais flexíveis.
Aqui estão algumas das verdades e falsidades sobre alongamentos.
Crenças comuns sobre o alongamento
1. O melhor momento para esticar é depois do exercício, quando os seus músculos estão quentes.
Verdadeiro e falso: É mais seguro esticar um músculo quente, e os músculos quentes são mais relaxados e têm maior amplitude de movimento. No entanto, caminhar com força ou correr durante cinco minutos, até quebrar um suor leve, é um aquecimento suficiente para o alongamento. Em um mundo perfeito, você vai se esticar alguns minutos dentro e depois do treino.
2. Só há uma forma “certa” de se esticar.
Falso: Na verdade, há meia dúzia ou mais formas de esticar. Algumas das mais comuns estão listadas abaixo.
Estiramento estático
Estique um músculo específico até sentir tensão e depois mantenha a posição por 15 a 60 segundos. Esta é considerada a forma mais segura de esticar – feita suavemente, permite que os músculos e o tempo do tecido conjuntivo “reiniciem” o reflexo de esticar.
Alongamento isolado ativo (IA)
Estique um músculo específico até sentir tensão, e depois mantenha a posição por apenas um ou dois segundos. Muitas vezes você deve usar uma corda ou suas mãos para levar um músculo ao seu ponto de alongamento. Como você não força o músculo a ficar contraído, o músculo que está sendo trabalhado na verdade permanece relaxado. No entanto, os críticos alertam para o risco de alongamento excessivo, especialmente se você usar uma corda.
Facilitação neuromuscular proprioceptiva (PNF) alongamento
Contrair um músculo, soltá-lo e depois esticá-lo, geralmente com a ajuda de um parceiro que “empurra” o alongamento. Embora o PNF possa ser muito eficaz, também pode ser perigoso se feito de forma inadequada. Persegui-la apenas sob a supervisão de um fisioterapeuta ou de um treinador.
Alongamento balístico ou dinâmico
Mova-se lentamente para uma posição esticada, e depois salte assim que chegar lá. Isto é o que muitas pessoas aprenderam na aula de ginástica, mas agora a maioria dos especialistas concorda que este método é perigoso porque coloca muita pressão sobre o músculo e o tecido conjuntivo.
3. O alongamento deve ser desconfortável.
Falso: Na verdade, se o alongamento é doloroso, estás a ir longe demais. Em vez disso, faça um alongamento, e pare quando sentir tensão. Respire fundo enquanto segura o estiramento por 15 a 30 segundos. Depois relaxe, e repita o alongamento, tentando se mover um pouco mais para dentro dele durante o segundo alongamento.
4. Você deve segurar um estiramento por pelo menos 15 segundos.
Verdade: A maioria dos especialistas concorda agora que é suficiente segurar um alongamento de 15 a 30 segundos.
Alongamentos de principiantes
Alongamento da cabeça (para ombros, pescoço e costas)
Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, joelhos e quadris relaxados. Entrelace os dedos e estenda os braços acima da cabeça, com as palmas das mãos para cima. Respire devagar e profundamente, alongando o estiramento em cada exalação. Relaxe, e repita mais uma vez.
Alongamento do tronco (para a parte inferior das costas)
Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros, joelhos dobrados. Com as mãos no pequeno das costas, incline a pélvis para a frente enquanto aponta o cóccix ligeiramente para trás; sinta o estiramento na parte inferior das costas. Puxe os ombros para trás. Segure por 10 respirações profundas; repita mais uma vez.
Alongamento do gato e da vaca
Ponha-se de joelhos com as mãos directamente debaixo dos ombros, com as costas achatadas, e com os dedos dos pés apontados para trás. Aperte os músculos abdominais, arqueie as costas e baixe a cabeça para baixo, de modo a olhar para o seu estômago. Segure por 10 segundos, respirando profundamente. Agora abaixe as costas até que balance, levantando simultaneamente a cabeça. Segure por 10 segundos, e depois volte à posição inicial. Repita quatro vezes.
