No entanto, a abundância de substitutos de carne torna difícil saber qual colher.
Aqui está o guia definitivo para escolher um substituto de carne vegan para qualquer situação.
Como escolher
Primeiro, considere qual a função que o substituto vegan serve na sua refeição. Você está procurando por proteína, sabor ou textura?
- Se você estiver usando o substituto de carne vegan como a principal fonte de proteína na sua refeição, então examine os rótulos para encontrar uma opção que contenha proteína.
- Se você seguir uma dieta vegana ou vegetariana, procure por nutrientes que normalmente são baixos nessas dietas, como ferro, vitamina B12 e cálcio (2, 3, 4).
- Se você seguir uma dieta especial que proíbe coisas como glúten ou soja, procure por produtos que não contenham esses ingredientes.
Tofu
Há décadas que o Tofu é um alimento vegetariano de reserva e um alimento básico na cozinha asiática. Embora carente de sabor por si só, ele assume sabores dos outros ingredientes em um prato.
É feito da mesma forma que o queijo é feito de leite de vaca – o leite de soja é coagulado, e a coalhada que se forma é prensada em blocos.
O tofu pode ser feito com agentes, como sulfato de cálcio ou cloreto de magnésio, que afectam o seu perfil nutricional. Além disso, algumas marcas de tofu são fortificadas com nutrientes como cálcio, vitamina B12 e ferro (5, 6, 7).
Por exemplo, 4 onças (113 gramas) de Nasoya Lite Firm Tofu contém (7):
- Calorias: 60
- Carboidratos: 1,3 gramas
- Proteína: 11 gramas
- Gordura: 2 gramas
- Fibra: 1,4 gramas
- Cálcio: 200 mg – 15% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Ferro: 2 mg – 25% da IDR para os homens e 11% para as mulheres
- Vitamina B12: 2,4 mcg – 100% da IDR
Se você está preocupado com os OGM, escolha um produto orgânico, já que a maioria da soja produzida nos EUA é geneticamente modificada (8).
O tofu pode ser cortado em cubos para ser usado em um stir-fry ou desmoronado como um substituto para ovos ou queijo. Experimente-o em tofu mexido ou lasanha vegana.
Tempeh
Tempeh é um produto de soja tradicional feito a partir de soja fermentada. Os grãos de soja são cultivados e formados em bolos.
Ao contrário do tofu, que é feito a partir do leite de soja, o tempeh é feito usando a soja inteira, por isso tem um perfil nutricional diferente.
Contém mais proteínas, fibras e vitaminas do que o tofu. Além disso, como alimento fermentado, pode beneficiar a saúde digestiva (9).
Uma meia taça (83 gramas) de tempeh contém (10):
- Calorias: 160
- Carboidratos: 6,3 gramas
- Proteína: 17 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Cálcio: 92 mg – 7% da IDR
- Ferro: 2 mg – 25% da IDR para os homens e 11% para as mulheres
O Tempeh é frequentemente suplementado com grãos como a cevada, por isso se estiver a seguir uma dieta sem glúten, não se esqueça de ler atentamente os rótulos.
Tempeh tem um sabor mais forte e uma textura mais firme do que o tofu. Combina bem com molhos à base de amendoim e pode ser facilmente adicionado a stir-fries ou salada tailandesa.
Proteína Vegetal Texturizada (TVP)
TVP é um substituto de carne vegana altamente processada, desenvolvida nos anos 60 pelo conglomerado alimentar Archer Daniels Midland.
É feito tomando farinha de soja – um subproduto da produção de óleo de soja – e removendo a gordura usando solventes. O resultado final é um produto com alto teor de proteína e baixo teor de gordura.
A farinha de soja é extrudida em várias formas, como pepitas e pedaços.
TVP pode ser comprada na forma desidratada. No entanto, é mais frequentemente encontrada em produtos processados, congelados e vegetarianos.
Nutricionalmente, uma meia taça (27 gramas) de TVP contém (11):
- Calorias: 93
- Carboidratos: 8,7 gramas
- Proteína: 14 gramas
- Gordura: 0,3 gramas
- Fibra: 0,9 gramas
- Ferro: 1,2 mg – 25% da IDR para os homens e 11% para as mulheres
A TVP é feita de soja convencional e provavelmente contém OGMs, já que a maioria da soja produzida nos EUA é geneticamente modificada (8).
TVP é sem sabor por si só, mas pode adicionar uma textura de carne a pratos como a pimenta vegan.
Seitan
Seitan, ou glúten de trigo, é derivado do glúten, a proteína do trigo.
É feito adicionando água à farinha de trigo e removendo o amido.
Seitan é denso e mastigável, com pouco sabor por si só. É frequentemente aromatizado com molho de soja ou outras marinadas.
Pode ser encontrado na seção refrigerada do supermercado em formas como tiras e pedaços.
Seitan é rico em proteínas, pobre em carboidratos e uma boa fonte de ferro (12).
Três onças (91 gramas) de seitan contêm (12):
- Calorias: 108
- Carboidratos: 4,8 gramas
- Proteína: 20 gramas
- Gordura: 1,2 gramas
- Fibra: 1,2 gramas
- Ferro: 8 mg – 100% da IDR para os homens e 44% para as mulheres
Como o ingrediente principal do seitan é o glúten de trigo, ele não é adequado para quem segue uma dieta sem glúten.
Seitan pode ser usado no lugar de carne de vaca ou frango em quase qualquer receita. Por exemplo, experimente em um stir-fry vegan mongol de carne de vaca.
Cogumelos
Os cogumelos são um ótimo substituto para a carne se você estiver procurando por uma opção não processada de alimentos integrais.
Têm naturalmente um sabor a carne, rico em umami – um tipo de sabor salgado.
Os cogumelos Portobello podem ser grelhados ou grelhados no lugar de um hambúrguer ou fatiados e utilizados em batatas fritas ou tacos.
Os cogumelos são pobres em calorias e ricos em fibras, o que os torna uma boa escolha para as pessoas que tentam perder peso. No entanto, não contêm muita proteína (13).
Uma chávena (121 gramas) de cogumelos portabella grelhados contém (13):
- Calorias: 42
- Carboidratos: 6 gramas
- Proteína: 5,2 gramas
- Gordura: 0,9 gramas
- Fibra: 2,7 gramas
- Ferro: 0,7 mg – 9% da IDR para os homens e 4% para as mulheres
Adicione cogumelos às massas, batatas fritas e saladas ou vá a um hambúrguer portobello vegetariano.
Jackfruit
Embora a jaca seja utilizada na cozinha do sudeste asiático há séculos, só recentemente se tornou popular nos EUA como um substituto da carne.
É uma fruta grande e tropical com polpa que tem um sabor subtil e frutado que se diz ser semelhante ao ananás.
A Jackfruit tem uma textura mastigável e é frequentemente utilizada como um substituto para a carne de porco puxada em receitas de churrasco.
Pode ser comprada crua ou enlatada. Alguns jackfruit enlatados são selados em xarope, por isso leia atentamente os rótulos para a adição de açúcares.
Como a jaca é rica em hidratos de carbono e pobre em proteínas, pode não ser a melhor escolha se você estiver procurando por uma fonte de proteína baseada em plantas. No entanto, quando servido com outros alimentos ricos em proteínas, ele faz um substituto convincente para a carne (14).
Uma xícara (154 gramas) de macacão cru contém (14):
- Calorias: 155
- Carboidratos: 40 gramas
- Proteína: 2,4 gramas
- Gordura: 0,5 gramas
- Fibra: 2,6 gramas
- Cálcio: 56 mg – 4% da IDR
- Ferro: 1,0 mg – 13% da IDR para os homens e 6% para as mulheres
Se estás interessado em provar Jackfruit, faz um churrasco com uma sandes de Jackfruit.
Feijões e Leguminosas
O feijão e as leguminosas são fontes acessíveis de proteínas vegetais que servem como substitutos do coração e do recheio de carne.
E mais, são um alimento inteiro, não processado.
Há muitos tipos de feijão: grão-de-bico, feijão preto, lentilhas e muito mais.
Cada feijão tem um sabor ligeiramente diferente, por isso funcionam bem em uma variedade de cozinhas. Por exemplo, o feijão preto e o feijão pinto complementam as receitas mexicanas, enquanto o grão-de-bico e o feijão canelini funcionam bem com sabores mediterrâneos.
Embora o feijão seja uma boa fonte de proteínas de origem vegetal, não contém todos os aminoácidos essenciais por si só. No entanto, são ricos em fibras e uma grande fonte vegetariana de ferro (15).
Por exemplo, uma chávena (198 gramas) de lentilhas cozidas contém (15):
- Calorias: 230
- Carboidratos: 40 gramas
- Proteína: 18 gramas
- Gordura: 0,8 gramas
- Fibra: 15,6 gramas
- Cálcio: 37,6 mg – 3% da IDR
- Ferro: 6,6 mg – 83% da IDR para os homens e 37% para as mulheres
O feijão pode ser usado em sopas, guisados, hambúrgueres e muitas outras receitas. Da próxima vez que quiseres uma refeição rica em proteínas, vai a um joe vegan desleixado feito de lentilhas.
Substituto de Marcas de Carne Popular
Existem centenas de substitutos de carne no mercado, tornando as refeições sem carne e com alto teor de proteínas extremamente convenientes.
No entanto, nem tudo o que é sem carne é necessariamente vegan, por isso, se você está em uma dieta vegan rigorosa, em vez de apenas procurar variedade, é importante ler atentamente os rótulos.
Aqui está uma seleção de empresas que fazem populares substitutos de carne, embora nem todas se concentrem estritamente em produtos veganos.
Além da carne
Beyond Meat é uma das mais recentes empresas de substitutos de carne. Diz-se que o Beyond Burger deles tem o aspecto, cozinha e sabor da carne.
Seus produtos são veganos e livres de OGM, glúten e soja.
O Beyond Burger é feito de proteína de ervilha, óleo de canola, óleo de coco, amido de batata e outros ingredientes. Uma massa contém 270 calorias, 20 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 30% da IDR para o ferro (16).
Além de Carne também faz salsichas, substitutos de frango e carne desmorona-se.
Gardein
A Gardein disponibiliza uma variedade de substitutos de carne prontos a usar.
Os seus produtos incluem substitutos para frango, carne de vaca, porco e peixe, e vão desde hambúrgueres a tiras e almôndegas. Muitos de seus itens incluem molhos como o teriyaki ou a tangerina com sabor de laranja.
O Ultimate Beefless Burger é feito com concentrado de proteína de soja, glúten de trigo e muitos outros ingredientes. Cada patty fornece 140 calorias, 15 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 15% da IDR para o ferro (17).
Os produtos da Gardein são certificados como livres de veganos e laticínios; no entanto, não se sabe se eles usam ingredientes GMO.
Enquanto a sua principal linha de produtos inclui glúten, a Gardein também faz uma linha sem glúten.
Tofurky
Tofurky, famoso pelo seu assado de Acção de Graças, produz substitutos de carne, incluindo salsichas, fatias de charcutaria e carne moída.
Seus produtos são feitos de tofu e glúten de trigo, por isso são inadequados para dietas sem glúten ou sem soja.
Apenas uma das suas salsichas originais italianas contém 280 calorias, 30 gramas de proteína, 14 gramas de gordura e 20% da IDR para o ferro (18).
Portanto, embora sejam uma opção rica em proteínas, também são ricos em calorias.
Os seus produtos são não-OGM verificados e vegan.
Cozinha Yves Veggie
Os produtos vegan Yves Veggie Cuisine incluem hambúrgueres, fatias de charcutaria, cachorros quentes e salsichas, bem como “carne” e “salsicha” moídas.
O seu Veggie Ground Round é feito de “produto protéico de soja”, “produto protéico de trigo” e muitos outros ingredientes, incluindo vitaminas e minerais adicionados.
Um terço do copo (55 gramas) contém 60 calorias, 9 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 20% da IDR para o ferro (19).
Alguns de seus produtos parecem ser não-OGM verificados, enquanto outros não têm essa certificação.
Seus produtos são feitos tanto com soja quanto com trigo, tornando-os impróprios para aqueles em dietas sem soja ou sem glúten.
Lightlife
Lightlife, uma empresa de substituição de carne há muito estabelecida, faz hambúrgueres, fatias de charcutaria, cachorros-quentes e salsichas, bem como “carne” e “salsicha” moídas. Eles também produzem refeições congeladas e carne seca sem carne.
O seu Gimme Lean Veggie Ground é feito a partir de concentrado de proteína de soja texturizada. Também contém glúten de trigo, embora pareça mais abaixo na lista de ingredientes.
Duas onças (56 gramas) têm 60 calorias, 8 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 6% da IDR para o ferro (20).
Os seus produtos são vegan não-GMO verificados e certificados.
Como seus alimentos são feitos com soja e trigo, eles devem ser evitados por aqueles que não consomem esses ingredientes.
Boca
De propriedade da Kraft, os produtos Boca são substitutos de carne amplamente disponíveis, embora nem todos sejam veganos. A linha inclui hambúrgueres, salsichas, “carne” desmorona-se e muito mais.
São altamente processados, feitos de concentrado de proteína de soja, glúten de trigo, proteína de milho hidrolisada e óleo de milho, em meio a uma longa lista de outros ingredientes.
Muitos dos seus produtos contêm queijo, que não é vegetariano. Além disso, o queijo contém enzimas que não são de origem vegetariana.
Leia atentamente os rótulos, para garantir que está a comprar um produto Boca verdadeiramente vegan se estiver a seguir um estilo de vida vegan.
Uma Boca Chik’n Vegan Patty (71 gramas) tem 150 calorias, 12 gramas de proteína, 3 gramas de fibra e 10% da IDR para o ferro (21).
O Boca Burgers contém soja e milho, que são provavelmente de fontes geneticamente modificadas, embora tenham alguns produtos não-OGM claramente marcados.
Fazendas MorningStar
A MorningStar Farms, propriedade da Kellogg, afirma ser “a marca de hambúrgueres vegetarianos número 1 da América”, provavelmente devido mais à sua ampla disponibilidade do que ao seu sabor ou conteúdo nutricional (22).
Eles fazem vários sabores de hambúrgueres vegetarianos, substitutos de frango, cachorros-quentes vegetarianos, tigelas vegetarianas, entradas de refeição e “carnes” de pequeno-almoço.
Embora a maioria dos seus produtos não seja vegan, eles oferecem hambúrgueres vegan.
Por exemplo, os hambúrgueres vegan Meat Lovers são feitos de vários óleos vegetais, glúten de trigo, isolado de proteína de soja, farinha de soja e outros ingredientes (23).
Um hambúrguer (113 gramas) tem 280 calorias, 27 gramas de proteína, 4 gramas de fibra e 10% da IDR para o ferro (23).
Nem todos os seus produtos são certificados como isentos de ingredientes OGM, embora o Hambúrguer Vegan Meat Lovers seja feito de soja não-OGM.
Os produtos Morningstar têm ingredientes à base de soja e trigo, portanto não devem ser consumidos por indivíduos sem soja ou sem glúten.
Quorn
Quorn faz substitutos de carne vegetariana a partir de micoproteína, um fungo fermentado encontrado no solo.
Embora a micoproteína pareça ser segura para o consumo, tem havido vários relatos de sintomas alérgicos e gastrointestinais após a ingestão de produtos Quorn (24).
Os produtos Quorn incluem terreno, concursos, patties e costeletas. Enquanto a maioria dos seus produtos são feitos com claras de ovo, eles fornecem opções vegetarianas.
Suas Costeletas Vegan Naked Chick’n Cutlets são feitas de micoproteína, proteína de batata e fibra de ervilha e têm aromas, carragena e glúten de trigo.
Uma costeleta (63 gramas) tem 70 calorias, 10 gramas de proteína e 3 gramas de fibra (25).
Alguns produtos Quorn são certificados não-GMO, mas outros não são.
Embora o Quorn seja feito a partir de uma fonte de proteína única, muitos dos produtos também contêm claras de ovo e glúten de trigo, por isso não se esqueça de ler atentamente os rótulos se estiver a seguir uma dieta especial.
O que evitar
Pessoas com alergias ou intolerâncias alimentares podem precisar de ler atentamente os rótulos para evitar ingredientes como glúten, lacticínios, soja, ovos e milho.
Além disso, não assuma que um produto é vegetariano só porque não tem carne. Muitos produtos sem carne incluem ovos, lacticínios e sabores naturais provenientes de produtos animais e enzimas, que podem incluir coalho animal (26).
Embora existam muitos produtos orgânicos e não-GMO certificados, aqueles mais amplamente disponíveis, tais como MorningStar Farms e Boca Burgers, são provavelmente feitos com milho e soja geneticamente modificados.
Além disso, como a maioria dos alimentos processados, muitos substitutos de carne vegana são ricos em sódio, por isso não se esqueça de ler os rótulos se você observar a ingestão de sódio.
Uma dieta saudável é baseada em alimentos minimamente processados, portanto tenha cuidado com longas listas de ingredientes cheias de palavras que você não reconhece.
Hoje em dia, centenas de substitutos de carne vegana estão disponíveis, tanto de fontes naturais como processadas.
O perfil nutricional destes produtos varia muito, portanto escolha-os com base nas suas próprias necessidades dietéticas e nutricionais.
Com tantas opções para escolher, encontrar substitutos de carne vegana que se adaptem às suas necessidades deve ser simples.
