Tem muitos usos, desde a cozinha até à limpeza e higiene pessoal.
No entanto, o bicarbonato de sódio também pode proporcionar alguns benefícios interessantes para a saúde.
Muitos atletas e frequentadores de ginástica utilizam-no para os ajudar a ter um bom desempenho durante o treino intenso.
Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre o bicarbonato de sódio e o desempenho do exercício.
O que é Bicarbonato de Sódio?
O bicarbonato de sódio tem a fórmula química NaHCO3. É um sal ligeiramente alcalino composto por iões de sódio e bicarbonato de sódio.
O bicarbonato de sódio também é conhecido como bicarbonato de sódio, bicarbonato de sódio, bicarbonato de sódio e bicarbonato de sódio para cozinhar. É comumente encontrado na natureza, dissolvido em fontes minerais.
No entanto, é melhor reconhecido como o pó branco, inodoro e não inflamável que você pode encontrar no seu supermercado local.
Como funciona o Bicarbonato de Sódio?
Para entender como o bicarbonato de sódio funciona, é útil entender primeiro o conceito de pH.
Como o pH Afeta o Desempenho do Exercício
Em química, o pH é uma escala utilizada para classificar o grau de acidez ou alcalinidade (básico) de uma solução.
Um pH de 7,0 é considerado neutro. Qualquer coisa inferior a 7,0 é ácida e qualquer coisa acima que seja alcalina.
Como humanos, o nosso pH é naturalmente próximo de neutro. Normalmente permanece em torno de 7,4 no sangue e 7,0 nas células musculares.
Você funciona melhor quando seu equilíbrio ácido-alcalino permanece próximo a este alvo, e é por isso que seu corpo tem várias maneiras de manter estes níveis.
No entanto, certas doenças ou factores externos podem perturbar este equilíbrio. Um destes factores é o exercício de alta intensidade, também conhecido como exercício anaeróbico (1).
Durante o exercício anaeróbico, a demanda de oxigênio do seu corpo excede a oferta disponível. Como resultado, os seus músculos não podem depender do oxigénio para produzir energia.
Em vez disso, eles devem mudar para um caminho diferente – o caminho anaeróbico.
A criação de energia através da via anaeróbica produz ácido láctico. Demasiado ácido láctico diminui o pH das suas células musculares abaixo do óptimo 7,0 (1).
Este equilíbrio perturbado limita a produção de energia e pode também reduzir a capacidade de contracção dos músculos. Ambos os efeitos acabam por levar à fadiga, o que reduz o desempenho do exercício (2, 3).
Como o Bicarbonato de Sódio Ajuda a Manter o pH
O bicarbonato de sódio tem um pH alcalino de 8,4 e, portanto, pode elevar ligeiramente o pH do seu sangue.
Um pH sanguíneo mais elevado permite que o ácido passe das células musculares para a corrente sanguínea, devolvendo o seu pH a 7,0. Isto permite que os músculos continuem a contrair e a produzir energia (1, 4).
Os cientistas acreditam que esta é a principal maneira que o bicarbonato de sódio pode ajudá-lo a exercitar-se com mais força, mais rapidamente ou por mais tempo (1, 2, 5).
Como o Bicarbonato de Sódio Afeta o Desempenho Esportivo?
Os cientistas têm examinado como o bicarbonato de sódio afeta o desempenho esportivo por mais de 8 décadas.
Nem todos os estudos publicados até hoje mostram os mesmos efeitos, mas a maioria concorda que é benéfico (5).
O bicarbonato de sódio é especialmente útil para exercícios de alta intensidade que duram entre 1 e 7 minutos e envolvem grandes grupos musculares (2, 6, 7).
Além disso, a maioria das melhorias parece ter lugar perto do final de um treino. Por exemplo, um estudo recente observou uma melhoria de desempenho de 1,5 segundos nos últimos 1.000 metros de um evento de remo de 2.000 metros (1,24 milhas) (8).
Os resultados são semelhantes para ciclismo, sprint, natação e esportes coletivos (6, 9, 10).
No entanto, os benefícios podem variar de pessoa para pessoa. Podem também depender do tipo de actividade, género, tolerância pessoal e nível de formação (2, 6, 9, 10, 10, 11, 12).
Finalmente, apenas alguns estudos examinaram como o bicarbonato de sódio afeta o exercício de resistência, e nem todos eles encontraram benefícios (13, 14, 15).
É necessária mais investigação para explorar este tópico antes de se poderem fazer recomendações.
Como Afeta o Treinamento de Intervalo?
O treinamento em intervalo é quando uma pessoa alterna entre exercícios intensos e menos intensos durante uma única sessão.
Alguns exemplos deste tipo de treino incluem formas de corrida, ciclismo, remo, natação, levantamento de peso olímpico e CrossFit.
Estudos que analisaram este tipo de exercício constataram que o bicarbonato de sódio ajudou a prevenir a diminuição do desempenho (2, 16, 17).
Isso geralmente levou a melhorias gerais de 1,7-8% (18, 19, 20, 21).
O treino intervalado é muito comum em muitos desportos, e estudos concluem que a ingestão de bicarbonato de sódio pode beneficiar o judo, a natação, o boxe e o ténis (22, 23, 24, 25).
Finalmente, a capacidade do bicarbonato de sódio para ajudá-lo a ultrapassar as fases finais do seu treino também pode melhorar os seus resultados de treino.
Por exemplo, participantes que tomaram bicarbonato de sódio durante um programa de 8 semanas de intervalo de treinamento tinham pedalado por 133% a mais ao final do período de estudo (26).
Efeitos do Bicarbonato de Sódio na Força Muscular e Coordenação
O bicarbonato de sódio também pode ajudar a aumentar a força.
Em um estudo, halterofilistas experientes que tomaram bicarbonato de sódio 60 minutos antes de um treino puderam fazer mais 6 agachamentos em seu primeiro de três conjuntos (27).
Isto sugere que o bicarbonato de sódio pode melhorar o desempenho, especialmente no início de uma sessão (27).
Além disso, o bicarbonato de sódio também pode beneficiar a coordenação muscular.
Por exemplo, um estudo descobriu que isso ajudou a manter a precisão do swing dos tenistas. Outro estudo descobriu benefícios semelhantes para a precisão dos socos dos pugilistas (24, 28).
Estes resultados sugerem que o bicarbonato de sódio pode ter efeitos no cérebro, mas é necessária mais investigação para descobrir exactamente como isto funciona.
Outros Benefícios do Bicarbonato de Sódio para a Saúde
O bicarbonato de sódio também pode beneficiar a sua saúde de outras formas. Por exemplo, ele:
- Reduz a azia: O bicarbonato de sódio é um ingrediente comum nos antiácidos, que são frequentemente usados para reduzir a azia e tratar úlceras de estômago (29, 30).
- Promove a saúde dentária: Pasta de dentes contendo bicarbonato de sódio parece remover a placa bacteriana mais eficazmente do que a pasta de dentes sem ela (31).
- Melhora a resposta ao tratamento do câncer: O bicarbonato de sódio pode ajudar a melhorar a resposta à quimioterapia. Entretanto, não há estudos humanos sobre isso (32, 33, 34).
- Abranda a doença renal: O tratamento com bicarbonato de sódio em pessoas com doença renal pode ajudar a retardar um declínio na função renal (35).
- Pode aliviar as picadas de insectos: A aplicação de bicarbonato de sódio e pasta de água às picadas de insectos pode diminuir a comichão. No entanto, não foram realizados estudos científicos.
Suplementos e instruções de dosagem
Os suplementos de bicarbonato de sódio podem ser encontrados em forma de cápsulas ou comprimidos.
Os benefícios esperados permanecem os mesmos, independentemente da forma de suplemento que você escolher.
A maioria dos estudos concorda que uma dose de 90-135 mg por quilo (200-300 mg/kg) de peso corporal produz benefícios, e deve ser tomada 60-90 minutos antes do exercício (5).
No entanto, tomar bicarbonato de sódio tão perto do exercício pode causar problemas de estômago a algumas pessoas. Se este for o seu caso, considere começar com uma dose menor, como 45-68 mg/lbs (100-150 mg/kg).
Você também pode achar útil tomar a sua dose antes de 90 minutos antes do exercício.
Por exemplo, um estudo mostrou que tomar 90-135 mg/lbs (200-300 mg/kg) 180 minutos antes do exercício foi igualmente eficaz, mas diminuiu os problemas de estômago (36).
Você também pode diminuir os efeitos colaterais tomando-o com água ou uma refeição (11).
Finalmente, dividir a sua dose de bicarbonato de sódio em 3 ou 4 doses menores e espalhá-las ao longo do dia também pode ajudar a melhorar a sua tolerância. Tenha em mente que os efeitos duram apenas até 24 horas após a última dose (37, 38).
Segurança e Efeitos Secundários
O bicarbonato de sódio é considerado seguro quando tomado nas dosagens recomendadas acima.
Doses maiores podem aumentar severamente o pH do sangue. Isto é perigoso e pode perturbar o seu ritmo cardíaco e causar espasmos musculares (39, 40).
Além disso, quando o bicarbonato de sódio se mistura com ácido estomacal, produz gás. Isto pode causar dor abdominal, inchaço, náuseas, diarreia e vómitos (1, 41).
Nem todos vão sentir estes efeitos secundários. A gravidade dos sintomas pode variar de acordo com a quantidade tomada e a sensibilidade pessoal (42, 43).
O consumo de bicarbonato de sódio também pode aumentar os níveis de sódio no sangue, o que pode aumentar a pressão sanguínea em algumas pessoas.
Além disso, grandes quantidades de sódio podem fazer o seu corpo reter água. Embora o aumento da hidratação possa ser útil para aqueles que se exercitam com o calor, pode ser desvantajoso para aqueles que competem em esportes de categoria de peso (5).
Finalmente, o bicarbonato de sódio não é recomendado para mulheres que estão grávidas ou amamentando. Também não é sugerido para pessoas com doenças cardíacas, problemas renais ou um histórico de distúrbios eletrolíticos como aldosteronismo ou doença de Addison.
Também pode aumentar a força e ajudar a manter a coordenação nos músculos cansados. Dito isto, este suplemento não funciona para todos. A única maneira de saber se vai funcionar para você é experimentando.
