O teu corpo não consegue, por isso precisas de o obter da tua dieta.
Para obter o suficiente deste nutriente essencial, é recomendado que homens e mulheres obtenham 400-420 mg e 320-360 mg por dia, respectivamente, e dependendo da idade (1).
Você pode conseguir isso comendo alimentos ricos em magnésio ou tomando suplementos.
Este artigo examina os benefícios, efeitos secundários e doses recomendadas de suplementos de magnésio.
O que é Magnésio?
O Magnésio é o quarto mineral mais abundante no seu corpo, e o seu corpo não pode funcionar correctamente sem ele (2).
O nutriente é essencial para centenas de processos metabólicos e muitas outras funções corporais importantes – desde a produção de energia até à construção de proteínas importantes como o seu ADN (3).
As fontes alimentares de magnésio incluem leguminosas, nozes, sementes e legumes de folhas verdes. Pequenas quantidades são encontradas na carne e no peixe.
No entanto, apesar da sua importância, estudos mostram que quase 50% das pessoas nos países ocidentais da Europa e dos Estados Unidos não se fartam deste mineral essencial (2, 4).
Além disso, baixos níveis de magnésio estão ligados a uma série de condições de saúde, como diabetes tipo 2, doença cardíaca e Alzheimer (2).
Benefícios para a saúde
Obter magnésio suficiente é importante para manter o seu corpo a funcionar de forma óptima.
Embora seja possível obter quantidades adequadas deste mineral da sua dieta, tomar um suplemento pode ser útil se você lutar para atender às suas necessidades através da alimentação ou se você for deficiente.
Tomar um suplemento de magnésio e corrigir uma deficiência tem estado ligado a benefícios para a saúde. Estes incluem um menor risco de doenças como doenças cardíacas e um melhor controlo da tensão arterial, humor e açúcar no sangue.
Pode Reduzir a Pressão Arterial
A toma de suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir os níveis de tensão arterial (5).
Estudos mostram que pessoas com pressão arterial elevada podem experimentar melhorias quando suplementadas com este mineral (6, 7).
De fato, uma revisão de 22 estudos constatou que a suplementação com uma média de 410 mg de magnésio por dia estava associada a uma queda de 3-4 mm Hg na pressão arterial sistólica (o número superior) e uma queda de 2-3 mm Hg na pressão arterial diastólica (o número inferior) (8).
Da mesma forma, uma revisão recente de 34 estudos concluiu que a toma de cerca de 350 mg por dia de magnésio durante uma média de 3 meses reduziu significativamente a pressão arterial sistólica em 2,00 mm Hg e a diastólica em 1,78 mm Hg (9).
Pode melhorar o humor
Alguns estudos relacionam baixos níveis de magnésio com depressão, o que levou os pesquisadores a se perguntarem se a adição deste mineral poderia ajudar a tratar esta condição (10).
Um estudo randomizado controlado de 12 semanas em adultos idosos com diabetes tipo 2, deficiência de magnésio e depressão descobriu que 450 mg de magnésio diariamente era tão eficaz como uma dose de 50 mg do antidepressivo Imipramina para melhorar os sintomas depressivos (11).
Outro estudo de 6 semanas em 126 pessoas com depressão leve ou moderada observou que aqueles que tomaram 248 mg por dia do mineral, juntamente com seu tratamento normal, relataram uma melhora significativa nos escores de depressão (12).
No entanto, estes estudos não foram cegos, o que significa que os participantes sabiam que tinham recebido o mineral, o que poderia distorcer os resultados.
Em última análise, são necessários estudos maiores e mais longos nesta área.
Pode beneficiar o controlo do açúcar no sangue
O magnésio desempenha um papel crucial no metabolismo da insulina e da glicose. Muitas pessoas com diabetes tipo 2 – uma condição que afeta o controle do açúcar no sangue – são deficientes neste nutriente (2).
Em parte, isto acontece porque os níveis elevados de açúcar no sangue ou de insulina podem aumentar a quantidade deste nutriente que se perde através da urina (13).
Tem sido sugerido que tomar suplementos de magnésio pode melhorar a resistência à insulina, um problema metabólico em que as suas células não respondem à insulina.
A insulina é uma hormona importante que ajuda a regular os seus níveis de açúcar no sangue. Assim, a melhoria da resistência à insulina pode promover um melhor controlo do açúcar no sangue – especialmente em pessoas com diabetes.
Em um estudo de 3 meses, pessoas com diabetes tipo 2 que tomavam 300 mg por dia de magnésio experimentaram reduções significativas nos níveis de açúcar no sangue em jejum e pós-refeição em comparação com o grupo placebo (14).
Além disso, uma revisão constatou que a toma de suplementos de magnésio por mais de quatro meses teve um efeito benéfico na sensibilidade insulínica e no controle do açúcar no sangue (15).
Embora seja necessária mais investigação, os suplementos de magnésio parecem ser eficazes para ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (13).
Pode Reduzir o Risco de Doenças Cardíacas
Baixos níveis de magnésio foram associados a um risco aumentado de doença cardíaca (16, 17).
Isto pode ser porque os baixos níveis deste mineral afectam negativamente os factores de risco de doença cardíaca como o controlo do açúcar no sangue e da pressão sanguínea (17).
Uma revisão recente de 28 estudos concluiu que os suplementos de magnésio afetaram positivamente alguns fatores de risco de doenças cardíacas em pessoas com diabetes tipo 2, diminuindo a pressão arterial, os níveis de colesterol e o açúcar no sangue em jejum (18).
Isto significa que tomar suplementos de magnésio pode ajudar a reduzir os factores de risco de doenças cardíacas, especialmente em pessoas com deficiência (19).
Embora estes resultados sejam promissores, são necessários mais estudos nesta área.
Pode melhorar a enxaqueca
Baixos níveis de magnésio foram ligados à enxaqueca, uma condição caracterizada por dores de cabeça intensas e recorrentes (20).
Um estudo de 12 semanas descobriu que pessoas com enxaqueca que tomaram um suplemento diário contendo 600 mg de magnésio tiveram 42% menos crises de enxaqueca, e as crises foram menos intensas (21).
Outra revisão de 5 estudos mostrou que o tratamento da enxaqueca com 600 mg de magnésio – uma dose de alto nível – era seguro e eficaz (22).
Ainda assim, são necessários mais estudos antes que possam ser feitas recomendações firmes de dosagem para o tratamento da enxaqueca.
Efeitos Secundários e Riscos
Embora os suplementos de magnésio sejam geralmente considerados seguros, deve consultar o seu profissional de saúde antes de os tomar – especialmente se tiver uma condição médica.
O suplemento mineral pode não ser seguro para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos (1).
A maioria das pessoas que tomam suplementos de magnésio não experimenta efeitos secundários, mas pode causar problemas relacionados com o intestino, tais como diarreia, náuseas e vómitos – especialmente em grandes doses (20).
É importante notar que as pessoas com problemas renais correm maior risco de sofrer efeitos adversos relacionados com estes suplementos (23).
Além disso, as evidências para sugerir que os suplementos de magnésio beneficiam as pessoas que não são deficientes são insuficientes.
Quanto magnésio você deve tomar?
Uma dieta rica em magnésio inclui alimentos inteiros saudáveis como cereais integrais, nozes, sementes e leguminosas.
Embora seja possível obter a quantidade diária recomendada do mineral – 400-420 mg para os homens e 320-360 mg para as mulheres – apenas através da dieta, a maioria das dietas modernas é pobre em alimentos ricos em magnésio.
Se não conseguir obter magnésio suficiente através da sua dieta e se for seguro para si, pode querer tomar um suplemento.
Quanto é que deve tomar?
As doses recomendadas de suplementos de magnésio são de 200-400 mg por dia, dependendo da marca.
Isto significa que um suplemento pode fornecer-lhe 100% ou mais da ingestão diária de referência (IDR).
O Food and Nutrition Board do Institute of Medicine nos Estados Unidos da América estabeleceu um limite máximo tolerável de 350 mg por dia para o magnésio suplementar – abaixo do qual é improvável que você sinta quaisquer efeitos secundários digestivos (1, 23).
Se você for deficiente, pode precisar de uma dose maior, mas deve verificar com o seu médico antes de tomar grandes doses de magnésio que excedam a IDR.
Que tipo você deve escolher?
Os suplementos de magnésio vêm em várias formas, algumas das quais o seu corpo pode absorver melhor do que outras.
Os tipos deste mineral que são mais bem absorvidos incluem (23, 24):
- citrato de magnésio
- Lactato de Magnésio
- Aspartato de magnésio
- Cloreto de magnésio
- Malato de magnésio
- Taurate de magnésio
No entanto, outros fatores – como seus genes e se você tem uma deficiência – também podem influenciar a absorção (20).
Além disso, enquanto muitos estudos mostram que certos tipos de suplementos de magnésio são mais absorvíveis do que outros, alguns estudos não encontram diferença entre as várias formulações (25).
Ao comprar um suplemento de magnésio, escolha marcas com a marca U.S. Pharmacopeia (USP), o que indica que o suplemento foi testado quanto à sua potência e contaminantes.
O magnésio mineral é essencial para manter o seu corpo a funcionar de forma óptima.
As fontes dietéticas de magnésio incluem frutos secos, verduras de folhas, leguminosas e sementes
A ingestão adequada de magnésio tem sido associada a um risco reduzido de doença cardíaca, diabetes tipo 2, e outras condições.
Tomar um suplemento pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias, se não se fartar deste importante nutriente apenas da comida. Os efeitos secundários são improváveis em doses inferiores a 350 mg por dia.
Se estiver interessado em experimentar um suplemento, fale primeiro com o seu profissional de saúde e escolha um produto que tenha sido testado por um terceiro, como a Farmacopeia dos EUA.
O magnésio está amplamente disponível nas lojas de saúde e online.
