Mesmo que você nunca tenha corrido uma corrida de 5K, você pode provavelmente ficar em forma dentro de alguns meses, dedicando-se ao programa de treinamento correto.
Se você correr um 5K, você deve estar feliz consigo mesmo não importa os resultados, mas é natural querer saber se o seu tempo está acima ou abaixo da média.
Factores como a idade, sexo e nível de fitness podem influenciar o seu tempo de 5K. Muitos corredores completam um 5K em 30 a 40 minutos, e muitos corredores estão satisfeitos com o seu tempo se este estiver perto desta referência. O caminhante médio termina um 5K em 45 a 60 minutos.
Média por idade e sexo
A idade desempenha um papel quando se trata de determinar médias de 5K, embora, como se pode ver no gráfico abaixo, alguns grupos etários se saiam melhor do que os seus homólogos mais jovens. Use estas médias de 5K como uma orientação para ver aproximadamente onde você pode esperar estar quando estiver começando.
| Faixa etária | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| 0 a 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 a 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 a 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 a 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 a 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 a 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 a 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 a 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 a 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 a 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 a 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 a 99 | 42:59 | 50:13 |
Média para iniciantes
Se correr uma milha a cada 8 minutos, pode contar que o seu tempo de 5K seja inferior ou por volta de 25 minutos. No entanto, isto não é facilmente alcançável para muitas pessoas, por isso os principiantes devem ter como objectivo correr uma milha em cerca de 9 a 13 minutos.
Estabeleça um plano de fitness que se desenvolva ao longo de algumas semanas ou meses. Equilibre a sua rotina de corrida com exercícios de baixo impacto como natação, ciclismo e treino elíptico.
Tempo e ritmo médios
Os corredores diários podem tentar completar uma milha em cerca de 9 a 12 minutos. Isto significa que você terminará um 5K em cerca de 28 a 37 minutos.
Os caminhantes podem esperar completar uma milha em cerca de 15 a 20 minutos. Caminhando a um ritmo acelerado deve permitir que você termine 5K em torno da marca da hora.
Dicas para ser mais rápido
Para ficar em forma e melhorar a velocidade de corrida, concentre-se na construção gradual ao longo de algumas semanas ou meses. Você também pode querer considerar mais algumas dicas para melhorar o seu tempo, inclusive:
- Faça escolhas de estilo de vida saudável, como comer uma dieta saudável e ter um sono de qualidade em abundância.
- Aqueça sempre durante pelo menos 10 a 15 minutos antes de iniciar um treino de corrida, e termine com um arrefecimento.
- Melhore a sua resistência e velocidade fazendo treinos intervalados e mudando-o para correr numa passadeira, em terrenos irregulares e colinas.
- Equilibre a sua rotina de corrida com treino de força, e inclua muitos alongamentos para manter o seu corpo solto e flexível.
- Para ganhar velocidade, trabalhe para aumentar a sua resistência e massa muscular. Faça exercícios variados entre exercícios de intensidade moderada e alta, e inclua outras formas de exercícios de resistência, como ciclismo, voleibol ou natação.
- Experimente yoga, tai chi, ou dança pelo menos uma vez por semana para que seu corpo se movimente de maneiras diferentes.
- Sempre permita pelo menos um dia inteiro de descanso a cada semana.
- Se você é novo a correr, comece com sessões de 20 a 30 minutos, e aumente lentamente a duração à medida que ficar mais em forma.
- Você pode melhorar a sua coordenação e equilíbrio com os seguintes exercícios de formulário:
- andar e correr joelhos altos
- limitando, ou correndo com um movimento exagerado
- de perna direita
- pontapés no rabo
- saltar e saltar berbequins
- sprints controlados
- puxadas de costura
Treinamento em Intervalo
Variar os seus treinos alterando a intensidade, a distância e o tempo. Use o treino intervalado para esgotar os seus músculos, empurrando-se o mais que puder durante um determinado período de tempo, e depois permita um período de recuperação.
Um exemplo é fazer 1 minuto de exercício intenso seguido de 2 minutos de recuperação. Faça isto durante 4 rounds durante um total de 12 minutos. Ou você pode correr em alta velocidade por 2 a 5 minutos seguido de igual tempo de jogging. Faça isto 4 a 6 vezes.
Preparando-se
A nutrição desempenha um papel na preparação de 5K. Durante o treinamento, inclua muitas proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Coma frutas frescas, vegetais verdes e batidos proteicos saudáveis no normal. Reduza o consumo de álcool e alimentos processados e açucarados.
Correr 5K é uma ótima maneira de se desafiar se você já é um corredor, ou de estabelecer um objetivo para si mesmo se você está começando a correr pela primeira vez.
Empenhe-se enquanto constrói a sua velocidade, resistência e força, mas também não deixe de se desafiar ao longo do caminho. Divirta-se com isso, e use o seu progresso como motivação para conhecer o seu melhor pessoal.
