A nutrição está cheia de todo o tipo de disparates. Os piores exemplos estão aqui listados, mas infelizmente isto é apenas a ponta do iceberg.
Aqui estão as 13 principais mentiras nutricionais que tornaram o mundo doente e gordo.
1. Os ovos são maus para a sua saúde
Os ovos são tão incrivelmente nutritivos que muitas vezes são chamados de “multivitaminas da natureza”. Os nutrientes neles contidos são suficientes para transformar uma única célula num frango bebé inteiro.
No entanto, os ovos foram demonizados no passado porque contêm uma grande quantidade de colesterol, o que se acreditava aumentar o risco de doenças cardíacas.
Mas a verdade é que, apesar de estar alto em colesterol, os ovos não aumentam o mau colesterol no sangue. Na verdade, os ovos aumentam principalmente o colesterol “bom” (1, 2, 3, 4).
Apesar de todos os avisos sobre ovos nas últimas décadas, estudos mostram que eles NÃO estão associados a doenças cardíacas (5, 6, 7).
Os ovos são um alimento perfeito para os humanos. Estão repletos de proteínas, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e antioxidantes únicos que protegem os olhos (8, 9).
São também uma excelente fonte de colina, um nutriente muito importante para a saúde do cérebro e cerca de 90% das pessoas não estão a receber o suficiente de (10, 11).
Apesar de ser um alimento “rico em gordura”, o consumo de ovos ao pequeno-almoço está comprovadamente a causar uma perda de peso significativa em comparação com um pequeno-almoço de bagels (12, 13).
2. Uma Caloria é uma Caloria
Diz-se muitas vezes que a única coisa que importa para a perda de peso é “calorias dentro, calorias fora”. A verdade é que as calorias importam… mas os tipos de alimentos que comemos são igualmente importantes.
Isso porque diferentes alimentos passam por diferentes caminhos metabólicos no corpo (14).
Além disso, os alimentos que comemos podem impactar diretamente as hormonas que regulam quando e quanto comemos, assim como a quantidade de calorias que queimamos.
Aqui estão dois exemplos do porquê de uma caloria NÃO ser uma caloria:
- Proteína: Comer proteína pode aumentar a taxa metabólica e reduzir o apetite em comparação com a mesma quantidade de calorias de gordura e carboidratos. Também pode aumentar a sua massa muscular, que queima calorias a toda a hora (15, 16).
- Frutose vs. glicose: A frutose pode estimular o apetite em comparação com o mesmo número de calorias da glicose (17, 18).
Embora as calorias sejam importantes, dizer que elas são tudo o que importa quando se trata de peso (ou saúde para esse fim) é completamente errado.
3. A gordura saturada é insalubre
Durante muitas décadas, as pessoas acreditaram que o consumo de gordura saturada pode aumentar o risco de doença cardíaca.
Na verdade, esta ideia tem sido a pedra angular das principais recomendações nutricionais.
No entanto, estudos publicados nas últimas décadas provam que a gordura saturada é completamente inofensiva.
Um enorme estudo publicado em 2010 analisou dados de um total de 21 estudos que incluíram 347.747 indivíduos. Eles não encontraram absolutamente nenhuma associação entre o consumo de gordura saturada e o risco de doenças cardíacas (19).
Vários outros estudos confirmam estas descobertas… a gordura saturada não tem realmente nada a ver com doenças cardíacas. A “guerra” contra a gordura foi baseada numa teoria não comprovada que de alguma forma se tornou do conhecimento comum (20, 21).
A verdade é que a gordura saturada aumenta o colesterol HDL (o “bom”). Também muda o colesterol LDL de LDL pequeno e denso (muito, muito mau) para LDL grande, que é benigno (22, 23, 24, 25, 26).
Não há literalmente nenhuma razão para temer manteiga, carne ou óleo de coco… estes alimentos são perfeitamente saudáveis!
4. Comer muita proteína é mau para a sua saúde
Muitas pessoas acreditam que comer muita proteína pode danificar os seus ossos.
Embora seja verdade que o aumento da proteína pode aumentar a excreção de cálcio dos ossos a curto prazo, os estudos a longo prazo mostram exactamente o efeito oposto.
Na verdade, comer mais proteína está consistentemente associado a uma melhor densidade óssea e a um menor risco de fraturas na velhice (27, 28, 29).
Este é um exemplo de onde seguir cegamente os conselhos nutricionais convencionais levará ao resultado exactamente oposto.
Outro mito é que a proteína aumenta a tensão nos rins e contribui para a insuficiência renal.
A realidade é um pouco mais complicada do que isso. Embora seja verdade que as pessoas com doença renal estabelecida devem reduzir o consumo de proteína, estudos em indivíduos saudáveis mostram que a proteína é perfeitamente segura (30, 31).
Em indivíduos saudáveis, a proteína na verdade reduz dois dos principais fatores de risco de doença renal… que são diabetes e hipertensão arterial (32, 33, 34).
Comer uma dieta rica em proteínas tem muitos outros benefícios, incluindo o aumento da massa muscular, redução da gordura corporal e menor risco de doenças como doenças cardiovasculares (35, 36, 37).
5. Todos devem estar comendo trigo integral “saudável para o coração
Comumente equivocado como um alimento saudável, crescem evidências de que o trigo pode contribuir para vários problemas de saúde.
Sim… isto inclui o trigo integral “saudável”.
O trigo é a maior fonte de glúten da dieta. Novos estudos mostram que uma percentagem significativa da população pode ser sensível a ele (38, 39, 40).
Em indivíduos sensíveis, o glúten pode contribuir para vários sintomas como problemas digestivos, dor, inchaço, inconsistência das fezes, fadiga e pode danificar o revestimento do intestino (41, 42, 43, 44).
Existem também alguns ensaios controlados que associam o glúten de trigo a várias doenças do cérebro, incluindo esquizofrenia, autismo e ataxia cerebelar (45, 46, 47).
Não só isso… mas um estudo controlado em humanos mostrou que o trigo integral aumentou vários fatores de risco de doenças cardiovasculares em apenas 12 semanas (48).
Embora o trigo integral seja “menos insalubre” do que o trigo refinado, a melhor opção seria saltar completamente o trigo.
6. O café é mau para ti
O café ganhou uma má reputação no passado.
É verdade que o café pode elevar suavemente a pressão arterial a curto prazo (49).
No entanto, estudos de longo prazo mostram que o café pode realmente reduzir o risco de algumas doenças graves.
Bebedores de café:
- Ter um risco até 67% mais baixo de diabetes tipo II (50, 51)
- Estão em um risco muito menor de contrair Alzheimer e Parkinson (52, 53)
- Têm um risco até 80% menor de doenças hepáticas como a cirrose (54, 55)
A cafeína também ajuda a mobilizar os ácidos gordos dos tecidos adiposos, impulsiona o metabolismo e aumenta o desempenho físico numa média de 11-12% (56, 57, 58).
Muitos estudos têm examinado os efeitos da cafeína no cérebro, mostrando que ela pode melhorar o humor, a memória, o tempo de reação, a vigilância e a função cerebral em geral (59).
Você pode se surpreender ao saber que o café também está carregado de antioxidantes. Na verdade, é a maior fonte de antioxidantes da dieta moderna, ultrapassando tanto as frutas como os vegetais, combinados (60, 61).
Se você é sensível à cafeína ou ela tende a perturbar seu sono, então o chá verde tem muitos dos mesmos benefícios para a saúde, mas uma quantidade menor de cafeína.
7. A carne é má para si
Culpar novos problemas de saúde com alimentos velhos nunca fez sentido para mim.
Um exemplo disso é a carne… que os humanos têm comido ao longo da evolução, durante milhões de anos.
Por alguma razão muito estranha, muitas pessoas estão agora culpando a carne por doenças como doença cardíaca e diabetes tipo II, que são relativamente novas.
Isto não faz muito sentido e os estudos não o apoiam.
Embora seja verdade que a carne processada está associada a todo o tipo de doenças, o mesmo não se passa com a carne vermelha não processada.
Uma revisão maciça de 2010 que analisou dados de 20 estudos com um total de 1.218.380 indivíduos revelou que a carne vermelha não processada não tinha associação significativa com doenças cardiovasculares ou diabetes tipo II (62).
Outros estudos que incluíram centenas de milhares de pessoas concordam com isto… a carne processada é má, mas a carne vermelha não processada é inofensiva (63).
Embora alguns estudos observacionais tenham encontrado uma ligação entre o consumo de carne e o câncer, estudos de revisão que analisam os dados como um todo mostram que o efeito é fraco e inconsistente (64, 65).
Se existe realmente uma associação entre carne vermelha e cancro (que NÃO foi provada) então é muito provavelmente causada por cozedura excessiva, não pela carne em si. Por este motivo, pode ser importante evitar queimar a sua carne (66).
Além disso, não esqueçamos que a carne é incrivelmente nutritiva. Está carregada de vitaminas, minerais, proteínas de qualidade, gorduras saudáveis e vários nutrientes menos conhecidos que são importantes para o corpo e para o cérebro (67).
8. A Dieta Mais Saudável é uma Dieta de Baixo Teor de Gordura e Alto Teor de Carboidratos
Desde 1977, as autoridades sanitárias têm dito a todos para comerem uma dieta pobre em gorduras e com alto teor de carboidratos.
Isto foi originalmente baseado em decisões políticas e estudos de baixa qualidade que desde então têm sido exaustivamente desmascarados.
Curiosamente, a epidemia de obesidade começou quase na mesma altura em que as directrizes de baixo teor de gordura começaram a ser divulgadas.
Desde então, vários estudos massivos têm examinado os efeitos da dieta pobre em gorduras sobre a saúde.
Na Women’s Health Initiative, o maior estudo sobre dieta já realizado, 48.835 mulheres foram randomizadas para uma dieta pobre em gorduras ou continuaram a comer a dieta ocidental padrão.
Após um período de estudo de 7,5 anos, o grupo com baixo teor de gordura pesava apenas 0,4 kg (1 lb) a menos e não houve diminuição de doenças cardiovasculares ou câncer (68, 69, 70).
Outros estudos concordam com estes resultados… esta dieta é notoriamente ineficaz (71, 72).
Embora possa funcionar para indivíduos saudáveis e activos… para pessoas com obesidade, síndrome metabólica ou diabetes, a dieta pobre em gorduras pode ser completamente prejudicial.
9. Os óleos de sementes e vegetais refinados são saudáveis
Alguns estudos mostram que as gorduras polinsaturadas diminuem o risco de doenças cardíacas.
Por esta razão, muitos recomendaram que aumentemos o nosso consumo de óleos vegetais como óleo de soja, óleo de girassol e óleo de milho.
Entretanto, é importante perceber que existem diferentes tipos de gorduras polinsaturadas, principalmente ômega-3 e ômega-6.
Enquanto nós obtemos Omega-3s de peixes e animais alimentados com grama, as principais fontes de ácidos graxos Omega-6 são óleos vegetais e sementes processadas.
A questão é que… precisamos de ter Omega-3 e Omega-6 num certo equilíbrio. A maioria das pessoas está comendo muito pouco Ômega-3 e muito Ômega-6 (73, 74).
Estudos mostram que o excesso de ácidos gordos Omega-6 pode aumentar a inflamação no organismo, que é conhecido por ter um papel causal em muitas doenças graves (75, 76).
Mais importante ainda, os óleos de sementes e vegetais estão associados a um risco significativamente maior de doença cardíaca… o maior assassino do mundo (77, 78, 79, 80, 81).
Se você quiser diminuir o risco de doenças, coma seus Omega-3, mas evite os óleos vegetais e sementes refinados.
É importante ter em mente que isto NÃO se aplica a outros óleos vegetais como óleo de coco e azeite, que são baixos em Omega-6 e extremamente saudáveis.
10. As dietas de baixo teor de carboidratos são ineficazes e extremamente nocivas
As dietas de baixo teor de carboidratos têm sido populares há várias décadas.
Por serem ricos em gordura, eles foram demonizados por nutricionistas e pela mídia.
Eles afirmam repetidamente que tais dietas são “não comprovadas” ou são absolutamente perigosas.
No entanto, desde 2002, mais de 20 ensaios controlados aleatórios examinaram os efeitos das dietas com baixo teor de carboidratos em vários aspectos da saúde.
Quase todos esses estudos concordam com isso:
- Dietas com baixo teor de carboidratos levam a diminuições significativas da pressão sanguínea (82, 83).
- As dietas com baixo teor de hidratos de carbono, onde as pessoas podem comer o quanto quiserem, causam mais perda de peso do que as dietas com baixo teor de gordura, que são restritas em termos calóricos (84, 85).
- Dietas com baixo teor de carboidratos aumentam o colesterol HDL (o bom) e diminuem os triglicéridos muito mais do que as dietas com baixo teor de gorduras (86, 87, 88).
- As dietas com baixo teor de colesterol mudam o padrão de colesterol LDL (o “mau”) de LDL pequeno e denso (muito mau) para LDL grande – que é benigno (89, 90).
- Dietas com baixo teor de carboidratos têm poderosos efeitos positivos na diabetes tipo II, diminuindo significativamente o açúcar no sangue e reduzindo a necessidade de medicamentos (91, 92, 93).
- As dietas pobres em hidratos de carbono parecem ser mais fáceis de manter do que as dietas pobres em gorduras, provavelmente porque as pessoas não têm que restringir calorias e passam fome o tempo todo (94).
Embora as dietas de baixo teor de carboidratos sejam desnecessárias para pessoas saudáveis e activas, estudos mostram que são extremamente úteis contra a obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo II… que são alguns dos maiores problemas de saúde do mundo.
Apesar destes resultados poderosos, muitos dos “especialistas” que supostamente têm em mente os nossos melhores interesses têm a audácia de chamar perigosas as dietas com baixo teor de gorduras e continuam a vender a falhada dieta pobre em gorduras que está a magoar mais pessoas do que ajuda.
11. Todos deveriam estar cortando o Sódio
As autoridades sanitárias dizem-nos constantemente para reduzirmos o sódio na dieta, a fim de reduzirmos a pressão arterial.
Enquanto a maioria das pessoas consome cerca de 3400 mg de sódio por dia, normalmente é aconselhável reduzir para 1500-2300 mg por dia (cerca de 3/4 a 1 colher de chá de sal).
É verdade que a redução do sódio pode causar leves reduções na pressão sanguínea, especialmente em indivíduos que têm a pressão sanguínea elevada para começar (95).
Mas é importante ter em mente que uma pressão sanguínea elevada não mata ninguém directamente. É um factor de risco, não necessariamente uma causa de doença.
Curiosamente, muitos estudos têm examinado se a restrição do sódio tem algum efeito sobre a doença cardiovascular ou o risco de morte. Esses estudos consistentemente não encontraram nenhum efeito… mesmo em indivíduos com pressão arterial elevada (96, 97, 98).
Outros estudos mostram que muito pouco sódio também pode ser prejudicial, levando a efeitos adversos como resistência à insulina, colesterol LDL elevado e triglicérides, assim como um risco aumentado de morte em diabéticos do tipo II (99, 100, 101).
Em geral, não há evidências de que pessoas saudáveis precisem de cortar o sódio.
12. O açúcar é mau porque contém calorias “vazias”.
Muitos pensam que o açúcar não é saudável só porque contém calorias “vazias”.
Isto é verdade… o açúcar contém muitas calorias, sem nutrientes essenciais.
Mas isto é realmente apenas a ponta do iceberg.
O açúcar, principalmente devido ao seu alto teor de frutose, pode ter efeitos adversos graves no metabolismo e nos preparar para o rápido ganho de peso e doenças metabólicas (102).
Quando comemos grandes quantidades de frutose, ela se transforma em gordura no fígado e é enviada como partículas VLDL, ou se aloja no fígado para causar doenças gordurosas não-alcoólicas do fígado (103, 104).
Estudos em humanos mostram que o excesso de frutose pode levar à resistência à insulina, elevados níveis de açúcar no sangue, triglicérides elevados, aumento do LDL pequeno e denso e aumento da obesidade abdominal em tão pouco tempo quanto 10 semanas (105).
A frutose também não reduz a hormona ghrelin da fome e não afecta a saciedade no cérebro da mesma forma que a glicose. Desta forma, o açúcar provoca um impulso bioquímico no cérebro para comer mais e engordar (106, 107, 108).
Isto aplica-se à frutose a partir de açúcares adicionados, NÃO aos açúcares naturais encontrados nas frutas.
Quando consumido em excesso, o açúcar adicionado está associado a múltiplas doenças, incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo II e até câncer (109, 110, 111, 112, 113).
O açúcar é provavelmente o pior ingrediente da dieta moderna.
13. Gordura faz você gordo
Parece fazer sentido que comer gordura te faça engordar.
Afinal, o material que está a tornar as pessoas macias e inchadas é a gordura.
Por esta razão, comer mais gordura deve dar-nos mais.
No entanto, acontece que não é assim tão simples. Apesar da gordura ter mais calorias por grama do que proteínas ou hidratos de carbono, as dietas que são ricas em gordura não engordam as pessoas.
Isto depende completamente do contexto. Uma dieta rica em hidratos de carbono E gordura vai engordar, mas NÃO é por causa da gordura.
De facto, os estudos mostram consistentemente que as dietas com elevado teor de gordura (mas baixo teor de hidratos de carbono) levam a uma perda de peso muito maior do que as dietas com baixo teor de gordura (114, 115, 116).
