Na verdade, você tem mais cálcio no seu corpo do que qualquer outro mineral.
Compõe grande parte dos seus ossos e dentes e desempenha um papel na saúde do coração, na função muscular e na sinalização nervosa.
A dose diária recomendada (IDR) de cálcio é de 1.000 mg por dia para a maioria dos adultos, embora as mulheres com mais de 50 anos e todas as pessoas com mais de 70 anos devam consumir 1.200 mg por dia, enquanto as crianças entre 4-18 anos são aconselhadas a consumir 1.300 mg.
No entanto, uma grande percentagem da população não satisfaz as suas necessidades de cálcio através da sua dieta (1).
Os principais alimentos ricos em cálcio são produtos lácteos como leite, queijo e iogurte. No entanto, muitas fontes não lácteas também são elevadas neste mineral.
Estes incluem frutos do mar, verduras de folhas, legumes, frutas secas, tofu e vários alimentos que são fortificados com cálcio.
Aqui estão 15 alimentos ricos em cálcio, muitos dos quais não são de origem láctea.
1. Sementes
As sementes são pequenas potências nutricionais. Algumas são ricas em cálcio, incluindo papoila, sésamo, aipo e sementes de chia.
Por exemplo, 1 colher de sopa (9 gramas) de sementes de papoila embalam 126 mg de cálcio, ou 13% da IDR (2).
As sementes também fornecem proteínas e gorduras saudáveis. Por exemplo, as sementes de chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas (3).
As sementes de gergelim têm 9% da IDR de cálcio em 1 colher de sopa (9 gramas), mais outros minerais, incluindo cobre, ferro e manganês (4).
2. Queijo
A maioria dos queijos são excelentes fontes de cálcio. O queijo parmesão é o que tem mais, com 331 mg – ou 33% da IDR – por onça (28 gramas) (5).
Os queijos mais macios tendem a ter menos – uma onça de brie fornece apenas 52 mg, ou 5% da IDR. Muitas outras variedades caem no meio, fornecendo cerca de 20% da IDR (6, 7).
Como um bónus adicional, o seu corpo absorve o cálcio dos produtos lácteos mais facilmente do que o cálcio de fontes vegetais.
Muitos tipos de queijo também são embalados com proteínas, tais como o queijo cottage.
Além disso, os queijos duros, envelhecidos, são naturalmente baixos em lactose, o que os torna mais fáceis de digerir para pessoas com intolerância à lactose.
Os produtos lácteos podem ter benefícios adicionais para a saúde.
Um estudo recente sugere que pode diminuir o risco de doença cardíaca (8).
Outro estudo descobriu que comer queijo diariamente estava ligado a um menor risco de síndrome metabólica, o que aumenta o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2 (9).
No entanto, tenha em mente que o queijo gordo também é rico em gordura e calorias. A maioria dos queijos também contém muito sódio, ao qual algumas pessoas são sensíveis.
3. Iogurte
O iogurte é uma excelente fonte de cálcio.
Muitos tipos de iogurte também são ricos em bactérias probióticas vivas, que têm vários benefícios para a saúde.
Uma chávena (245 gramas) de iogurte natural contém 30% da IDR para cálcio, bem como fósforo, potássio e vitaminas B2 e B12 (10).
O iogurte magro pode ser ainda maior em cálcio, com 45% da IDR em uma xícara (245 gramas) (11).
Embora o iogurte grego seja uma ótima maneira de obter proteína extra em sua dieta, ele fornece menos cálcio do que o iogurte normal (12).
Um estudo ligou o consumo de iogurte a uma melhor qualidade geral da dieta e a uma melhor saúde metabólica. As pessoas que comeram iogurte tinham menores riscos de doenças metabólicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (13).
4. Sardinhas e conservas de salmão
As sardinhas e as conservas de salmão são carregadas com cálcio, graças aos seus ossos comestíveis.
Uma lata de 3,75 onças (92 gramas) de sardinhas com 35% da IDR, e 3 onças (85 gramas) de salmão enlatado com espinhas têm 21% (14, 15).
Estes peixes oleosos também fornecem proteínas de alta qualidade e ácidos gordos ómega 3, que são bons para o seu coração, cérebro e pele (16, 17).
Enquanto os frutos do mar podem conter mercúrio, os peixes menores, como a sardinha, têm níveis baixos. Além disso, tanto a sardinha como o salmão têm altos níveis de selênio, um mineral que pode prevenir e reverter a toxicidade do mercúrio (18).
5. Feijões e Lentilhas
O feijão e as lentilhas são ricos em fibras, proteínas e micronutrientes.
Eles também ostentam muito ferro, zinco, folato, magnésio e potássio.
Algumas variedades também têm quantidades decentes de cálcio.
No entanto, os feijões alados estão no topo da tabela – um único copo (172 gramas) de feijão alado cozido tem 244 mg, ou 24% da IDR para o cálcio (19).
O feijão branco também é uma boa fonte, com um copo (179 gramas) de feijão branco cozido fornecendo 13% da IDR. Outras variedades de feijão e lentilhas têm menos, variando entre 4-6% da IDR por xícara (20, 21, 22).
Curiosamente, o feijão é creditado por ser uma das razões pelas quais as dietas ricas em plantas são tão saudáveis. Pesquisas sugerem que o feijão pode ajudar a baixar os “maus” níveis de colesterol LDL e reduzir seu risco de diabetes tipo 2 (23).
6. Amêndoas
De todas as nozes, as amêndoas estão entre as mais altas em cálcio – uma onça de amêndoas, ou cerca de 22 nozes, fornece 8% da IDR (24).
As amêndoas também fornecem 3 gramas de fibra por onça (28 gramas), assim como gorduras e proteínas saudáveis. Além disso, elas são uma excelente fonte de magnésio, manganês e vitamina E.
Comer nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial, a gordura corporal e outros factores de risco de doença metabólica (25).
7. Proteína do soro de leite
A proteína do soro de leite é encontrada no leite e tem sido extensivamente estudada pelos seus benefícios para a saúde.
É uma excelente fonte de proteína e cheia de aminoácidos de digestão rápida (26).
Vários estudos relacionaram dietas ricas em soro de leite à perda de peso e à melhoria do controle do açúcar no sangue (26).
O soro de leite também é excepcionalmente rico em cálcio – uma colher de 1 litro (28 gramas) de proteína de soro de leite em pó isolada contém 200 mg, ou 20% da IDR (27).
Se quiser experimentar a proteína do soro de leite, pode encontrar facilmente muitas variedades online.
8. Alguns Leafy Greens
Os verdes escuros e frondosos são incrivelmente saudáveis, e alguns deles são ricos em cálcio.
Os verdes que têm boas quantidades deste mineral incluem os verdes colardos, espinafres e couves.
Por exemplo, uma chávena (190 gramas) de couve cozida tem 266 mg – um quarto da quantidade que você precisa em um dia (28).
Note que algumas variedades são ricas em oxalatos, que são compostos naturais que se ligam ao cálcio, tornando alguns deles indisponíveis para o seu corpo.
O espinafre é um deles. Por isso, embora tenha muito cálcio, está menos disponível do que o cálcio em verdes pouco oxaláceos, como couve e couve-flor.
9. Ruibarbo
O ruibarbo tem muita fibra, vitamina K, cálcio e quantidades menores de outras vitaminas e minerais.
Contém fibra prebiótica, que pode promover bactérias saudáveis no seu intestino (29).
Como o espinafre, o ruibarbo é rico em oxalatos, por isso, grande parte do cálcio não é absorvido. De fato, um estudo descobriu que seu corpo só pode absorver cerca de um quarto do cálcio do ruibarbo (30).
Por outro lado, os números de cálcio para o ruibarbo são bastante altos. Portanto, mesmo que você absorva apenas 25%, você ainda recebe 87 mg por xícara (240 gramas) de ruibarbo cozido (31).
10. Alimentos Fortificados
Outra forma de obter cálcio é a partir de alimentos fortificados.
Alguns tipos de cereais podem fornecer até 1.000 mg (100% da IDR) por porção – e isto antes de adicionar leite.
No entanto, tenha em mente que o seu corpo não pode absorver todo esse cálcio de uma vez, e é melhor espalhar a sua ingestão ao longo do dia (32).
A farinha e a farinha de milho também podem ser fortificadas com cálcio. É por isso que alguns pães, tortilhas e bolachas contêm grandes quantidades.
11. Amaranto
Amaranth é um pseudo-cereal altamente nutritivo.
É uma boa fonte de folato e muito elevada em certos minerais, incluindo manganês, magnésio, fósforo e ferro.
Uma xícara (246 gramas) de amaranto cozido fornece 116 mg de cálcio, ou 12% da IDR (33).
As folhas de amaranto contêm ainda mais – 28% da IDR por chávena cozida (132 gramas). As folhas também são muito altas em vitaminas A e C (34).
12. Edamame e Tofu
Os Edamame são grãos de soja jovens, muitas vezes vendidos enquanto ainda estão enclausurados na cápsula.
Uma chávena (155 gramas) de pacotes de edamame 10% da IDR para cálcio. É também uma boa fonte de proteína e fornece todo o seu folato diário numa única porção (35).
O Tofu que foi preparado com cálcio também tem quantidades excepcionalmente altas – você pode obter 86% da IDR para cálcio em apenas meia xícara (126 gramas) (36).
13. Bebidas Fortificadas
Mesmo que você não beba leite, você ainda pode obter cálcio de bebidas fortificadas, não-lácteas.
Uma xícara (237 ml) de leite de soja fortificado tem 30% da IDR.
Além disso, suas 7 gramas de proteína fazem dele o leite não-lácteo mais parecido nutricionalmente com o leite de vaca (37).
Outros tipos de leites à base de nozes e sementes podem ser fortificados com níveis ainda mais elevados.
No entanto, a fortificação não é apenas para os leites não lácteos. O suco de laranja também pode ser fortificado, fornecendo até 50% da IDR por copo (237 ml) (38).
14. Figs
Os figos secos são ricos em antioxidantes e fibras.
Eles também têm mais cálcio do que outros frutos secos. Na verdade, os figos secos fornecem 5% da IDR de cálcio em uma onça (28 gramas) (39).
Além disso, os figos fornecem quantidades decentes de potássio e vitamina K.
15. Leite
O leite é uma das melhores e mais baratas fontes de cálcio.
Uma chávena (237 ml) de leite de vaca tem 276-352 mg, dependendo se é leite gordo ou não. O cálcio no leite também é bem absorvido (40, 41).
Além disso, o leite é uma boa fonte de proteína, vitamina A e vitamina D.
O leite de cabra é outra excelente fonte de cálcio, fornecendo 327 mg por chávena (237 ml) (42).
O cálcio é um mineral importante que pode não estar a receber o suficiente.
Enquanto os produtos lácteos tendem a embalar as maiores quantidades deste mineral, existem muitas outras boas fontes – muitas das quais são baseadas em plantas.
Você pode facilmente atender às suas necessidades de cálcio comendo da diversificada lista de alimentos deste artigo.
