Aqui estão as 23 melhores dicas de emagrecimento para as mulheres.
1. Corte em hidratos de carbono refinados
Os carboidratos refinados passam por um extenso processamento, reduzindo a quantidade de fibras e micronutrientes no produto final.
Estes alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue, aumentam a fome e estão associados ao aumento do peso corporal e da gordura da barriga (1, 2, 3).
Portanto, é melhor limitar os carboidratos refinados como pão branco, massas e alimentos pré-embalados. Opte antes por produtos integrais como aveia, arroz integral, quinoa, trigo sarraceno e cevada.
2. Adicione Treinamento de Resistência à sua Rotina
O treino de resistência constrói músculo e aumenta a resistência.
É especialmente benéfico para mulheres com mais de 50 anos, pois aumenta o número de calorias que o seu corpo queima em repouso. Também ajuda a preservar a densidade mineral óssea para proteger contra a osteoporose (4, 5).
Levantar pesos, usar equipamento de ginástica ou fazer exercícios de musculação são algumas formas simples de começar.
3. Beba mais água
Beber mais água é uma forma fácil e eficaz de promover a perda de peso com o mínimo de esforço.
De acordo com um pequeno estudo, beber 16,9 onças (500 ml) de água aumentou temporariamente o número de calorias queimadas em 30% após 30-40 minutos (6).
Estudos também mostram que a água potável antes de uma refeição pode aumentar a perda de peso e reduzir o número de calorias consumidas em cerca de 13% (7, 8).
4. Coma mais proteína
Alimentos proteicos como carne, aves, frutos do mar, ovos, lácteos e leguminosas são uma parte importante de uma dieta saudável, especialmente quando se trata de perda de peso.
De fato, estudos observam que seguir uma dieta rica em proteínas pode reduzir os desejos, aumentar a sensação de plenitude e estimular o metabolismo (9, 10, 11).
Um pequeno estudo de 12 semanas também descobriu que o aumento da ingestão de proteínas em apenas 15% diminuiu a ingestão diária de calorias em uma média de 441 calorias – resultando em 11 libras (5 kg) de perda de peso (12).
5. Estabeleça um horário de sono regular
Estudos sugerem que dormir o suficiente pode ser tão crucial para perder peso quanto a dieta e o exercício.
Estudos múltiplos têm associado a privação do sono ao aumento do peso corporal e níveis mais elevados de grelina, a hormona responsável por estimular a fome (13, 14, 15).
Além disso, um estudo realizado com mulheres mostrou que dormir pelo menos sete horas por noite e melhorar a qualidade geral do sono aumentou em 33% a probabilidade de sucesso na perda de peso (16).
6. Faça mais Cardio
O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, aumenta o seu ritmo cardíaco para queimar calorias extra.
Estudos mostram que adicionar mais cardio à sua rotina pode resultar em uma perda de peso significativa – especialmente quando combinado com uma dieta saudável (17, 18).
Para melhores resultados, vise pelo menos 20-40 minutos de cardio por dia, ou cerca de 150-300 minutos por semana (19).
7. Mantenha um Diário de Alimentação
Usar um diário alimentar para rastrear o que você come é uma maneira fácil de se responsabilizar, e fazer escolhas mais saudáveis.
Também facilita a contagem de calorias, o que pode ser uma estratégia eficaz para a gestão do peso (20).
Além disso, um diário alimentar pode ajudá-lo a manter-se fiel aos seus objectivos e pode resultar numa maior perda de peso a longo prazo (21, 22).
8. Encha de fibra
Adicionar mais fibra à sua dieta é uma estratégia comum de perda de peso para ajudar a retardar o esvaziamento do seu estômago e mantê-lo mais cheio por mais tempo (23).
Sem fazer qualquer outra alteração na dieta ou no estilo de vida, o aumento da ingestão de fibras alimentares em 14 gramas por dia tem sido associado a uma diminuição de 10% na ingestão calórica e de 1,9 kg de perda de peso ao longo de 3,8 meses (24).
Frutas, legumes, leguminosas, nozes, sementes e grãos inteiros são grandes fontes de fibras que podem ser apreciadas como parte de uma dieta equilibrada.
9. Pratique a alimentação consciente
Comer com cuidado implica minimizar as distracções externas durante a refeição. Tente comer devagar e concentrar a sua atenção em como a sua comida sabe, parece, cheira e sente.
Esta prática ajuda a promover hábitos alimentares mais saudáveis e é uma ferramenta poderosa para aumentar a perda de peso (25).
Estudos mostram que comer lentamente pode aumentar a sensação de plenitude e pode levar a reduções significativas na ingestão diária de calorias (26, 27).
10. Lanche Mais Inteligente
Selecionar lanches saudáveis e de baixas calorias é uma ótima maneira de perder peso e se manter no caminho certo, minimizando os níveis de fome entre as refeições.
Escolha lanches que sejam ricos em proteínas e fibras para promover a plenitude e refrear os desejos.
Fruta inteira emparelhada com manteiga de nozes, vegetais com hummus ou iogurte grego com nozes são exemplos de petiscos nutritivos que podem suportar uma perda de peso duradoura.
11. Abandonar a Dieta
Embora as dietas de moda muitas vezes prometem uma rápida perda de peso, elas podem fazer mais mal do que bem quando se trata da sua cintura e da sua saúde.
Por exemplo, um estudo realizado em mulheres universitárias mostrou que eliminar certos alimentos da sua dieta aumentava o desejo e a sobrealimentação (28).
As dietas tépidas também podem promover hábitos alimentares pouco saudáveis e levar a uma dieta iô-iô, ambas prejudiciais para a perda de peso a longo prazo.
12. Aperte Mais Passos
Quando você está pressionado pelo tempo e não consegue caber em um treino completo, espremer mais passos no seu dia é uma maneira fácil de queimar calorias extras e aumentar a perda de peso.
Na verdade, estima-se que a actividade não relacionada com o exercício pode representar 50% das calorias que o seu corpo queima ao longo do dia (29).
Tomar as escadas em vez do elevador, estacionar mais longe da porta ou dar um passeio durante o intervalo do almoço são algumas estratégias simples para subir o número total de degraus e queimar mais calorias.
13. Estabeleça Metas Atingíveis
Estabelecer metas SMART pode facilitar o alcance de suas metas de perda de peso e, ao mesmo tempo, configurá-lo para o sucesso.
As metas SMART devem ser específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com limite de tempo. Eles devem responsabilizá-lo e traçar um plano de como alcançar suas metas.
Por exemplo, em vez de simplesmente estabelecer uma meta de perder 10 libras, estabeleça uma meta de perder 10 libras em 3 meses, mantendo um diário alimentar, indo ao ginásio 3 vezes por semana e adicionando uma porção de vegetais a cada refeição.
14. Manter o estresse sob controle
Alguns estudos sugerem que o aumento dos níveis de estresse pode contribuir para um maior risco de ganho de peso ao longo do tempo (30, 31).
O estresse também pode alterar os padrões alimentares e contribuir para questões como comer em excesso e bingar (32).
Exercitar, ouvir música, praticar yoga, fazer diário e falar com amigos ou familiares são várias formas fáceis e eficazes de baixar os níveis de stress.
15. Experimente o HIIT
O treinamento em intervalos de alta intensidade, também conhecido como HIIT, associa explosões intensas de movimento com breves períodos de recuperação para ajudar a manter o seu ritmo cardíaco elevado.
A troca de cardio por HIIT algumas vezes por semana pode aumentar a perda de peso.
O HIIT pode diminuir a gordura do ventre, aumentar a perda de peso e tem demonstrado queimar mais calorias do que outras actividades, tais como ciclismo, corrida e treino de resistência (33, 34).
16. Usar placas menores
Mudar para um tamanho de placa menor pode ajudar a promover o controle das porções, ajudando na perda de peso.
Embora a pesquisa continue limitada e inconsistente, um estudo mostrou que os participantes que usaram um prato menor comeram menos e se sentiram mais satisfeitos do que aqueles que usaram um prato de tamanho normal (35).
O uso de uma placa menor também pode limitar o tamanho das porções, o que pode reduzir o risco de comer em excesso e manter o consumo de calorias sob controle.
17. Tome um suplemento probiótico
Os probióticos são um tipo de bactérias benéficas que podem ser consumidas através de alimentos ou suplementos para ajudar a apoiar a saúde intestinal.
Estudos mostram que os probióticos podem promover a perda de peso aumentando a excreção de gordura e alterando os níveis hormonais para reduzir o apetite (36, 37).
Em particular, Lactobacillus gasseri é uma estirpe de probiótico que é especialmente eficaz. Estudos mostram que pode ajudar a diminuir a gordura do ventre e o peso corporal total (38, 39).
18. Pratique Yoga
Estudos mostram que a prática de yoga pode ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a queima de gordura (40, 41, 42).
O yoga também pode diminuir os níveis de stress e ansiedade – ambos podem estar ligados à alimentação emocional (43).
Além disso, a prática de yoga demonstrou reduzir o consumo excessivo de alimentos e prevenir a preocupação com a alimentação para apoiar comportamentos alimentares saudáveis (44, 45).
19. Mastigar mais devagar
Fazer um esforço consciente para mastigar lenta e completamente pode ajudar a aumentar a perda de peso, reduzindo a quantidade de comida que você come.
De acordo com um estudo, mastigar 50 vezes por mordida diminuiu significativamente a ingestão calórica em comparação com mastigar 15 vezes por mordida (46).
Outro estudo mostrou que mastigar alimentos 150% ou 200% mais que o normal reduziu a ingestão de alimentos em 9,5% e 14,8%, respectivamente (47).
20. Coma um Pequeno Almoço Saudável
Desfrutar de um pequeno-almoço nutritivo logo pela manhã pode ajudar a começar o dia com o pé direito e mantê-lo cheio até à sua próxima refeição.
De facto, estudos concluem que a adesão a um padrão de alimentação regular pode estar ligada a um risco reduzido de comer em excesso (48, 49).
O consumo de um pequeno-almoço rico em proteínas mostrou diminuir os níveis de ghrelin, a hormona promotora da fome. Isto pode ajudar a manter o apetite e a fome sob controlo (50).
21. Experiência com Jejum Intermitente
O jejum intermitente envolve a alternância entre comer e jejuar por uma janela de tempo específica a cada dia. Os períodos de jejum normalmente duram 14-24 horas.
O jejum intermitente é considerado tão eficaz como o corte de calorias quando se trata de perda de peso (51).
Também pode ajudar a melhorar o metabolismo aumentando o número de calorias queimadas em repouso (52).
22. Alimentos processados com limite
Os alimentos processados são tipicamente ricos em calorias, açúcar e sódio – mas baixos em nutrientes importantes como proteínas, fibras e micronutrientes.
Estudos mostram que o consumo de alimentos mais processados está associado ao excesso de peso corporal – especialmente entre as mulheres (53, 54).
Portanto, é melhor limitar a ingestão de alimentos processados e optar por alimentos integrais, como frutas, vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras, grãos integrais e leguminosas.
23. Recorte de açúcar adicionado
A adição de açúcar é um grande contribuinte para o ganho de peso e sérios problemas de saúde, como diabetes e doenças cardíacas (55).
Os alimentos ricos em açúcar adicionado são carregados com calorias extras, mas faltam as vitaminas, minerais, fibras e proteínas que o seu corpo precisa para prosperar.
Por esta razão, é melhor minimizar a ingestão de alimentos açucarados como refrigerantes, doces, sucos de frutas, bebidas esportivas e doces para ajudar a promover a perda de peso e otimizar a saúde em geral.
Muitos factores diferentes desempenham um papel na perda de peso, e alguns vão muito para além da dieta e do exercício.
Fazer algumas modificações simples no seu estilo de vida pode ajudar a promover uma perda de peso duradoura para as mulheres.
Incluir mesmo uma ou duas destas estratégias na sua rotina diária pode ajudar a maximizar os resultados e promover a perda de peso saudável e sustentável.
