O seu corpo produz naturalmente esta molécula, que serve uma variedade de funções importantes, incluindo a produção de energia (1).
Além disso, alguns alimentos contêm creatina, particularmente carne.
Apesar da presença destas duas fontes naturais, consumi-lo como um suplemento dietético pode aumentar as lojas do seu corpo (2, 3).
Isto pode melhorar o desempenho do exercício e pode até ajudar a combater doenças (4, 5).
Muitos tipos destes suplementos estão disponíveis, o que torna difícil a escolha de um.
Este artigo revisa a pesquisa sobre as seis formas mais estudadas e faz uma recomendação apoiada pela ciência sobre qual é a melhor.
O que é a Creatina?
A creatina é uma molécula que é semelhante em estrutura aos aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.
Como a carne é uma fonte alimentar primária de creatina, os vegetarianos normalmente têm quantidades mais baixas no seu corpo do que os não vegetarianos (6).
Mas mesmo para não vegetarianos, consumi-lo como um suplemento dietético pode aumentar o conteúdo de creatina muscular em até 40% (2, 3, 7).
O seu uso como suplemento dietético tem sido amplamente estudado durante muitos anos, e é consumido em todo o mundo (8, 9, 10, 10, 11, 12, 13).
Os seus efeitos incluem um melhor desempenho no exercício e saúde músculo-esquelética, bem como potenciais benefícios para a saúde cerebral (4, 5, 8).
Como Funciona?
A creatina, sob a forma de fosfato de creatina, desempenha um papel fundamental na produção de energia celular (14).
Isso porque está envolvido na formação do trifosfato de adenosina (ATP), que é uma das principais fontes de energia celular.
Há fortes evidências de que estes suplementos podem melhorar o desempenho do exercício (8, 15, 16).
Algumas pesquisas descobriram que eles podem aumentar os ganhos de força de um programa de musculação em cerca de 10%, em média (17).
Outros afirmaram que as melhorias na força são de cerca de 5% para exercícios torácicos como bench press e cerca de 8% para exercícios de pernas como squats (15, 16).
Em geral, os cientistas do exercício concordam amplamente que a complementação com creatina pode melhorar a força e a produção de energia, ou quanta força pode ser produzida em um determinado período de tempo, durante o exercício.
Além disso, algumas pesquisas relataram que pode melhorar o desempenho de sprints e natação, mas outras pesquisas não conseguiram demonstrar benefícios consistentes (12, 18, 19, 20).
Além disso, os pesquisadores descobriram que o consumo de creatina pode reduzir o cansaço mental (21).
Estes benefícios de saúde e desempenho são normalmente experimentados quando o conteúdo de fosfato de creatina em suas células é aumentado após a complementação com ele.
No entanto, várias formas diferentes de suplemento são vendidas, o que pode tornar a escolha de uma confusa.
O restante deste artigo irá ajudá-lo a aprender qual a melhor forma.
1. Creatina Monohidrato
A forma mais comum de suplemento é o mono-hidrato de creatina. Esta é a forma que tem sido usada na maioria das pesquisas sobre o tema (8).
Isto significa que a maioria dos efeitos benéficos da creatina, tais como um melhor desempenho no exercício físico superior e inferior do corpo, foram observados quase exclusivamente quando a creatina mono-hidratada foi utilizada (15, 16).
Esta forma é composta por uma molécula de creatina e uma molécula de água, embora possa ser processada de algumas formas. Às vezes, a molécula da água é removida, resultando em creatina anidra.
A remoção de água aumenta a quantidade de creatina em cada dose. A creatina anidra é 100% creatina por peso, enquanto a forma mono-hidratada é cerca de 90% de creatina por peso.
Outras vezes, a creatina é micronizada, ou processada mecanicamente para melhorar a solubilidade da água. Em teoria, uma melhor solubilidade da água poderia melhorar a capacidade de absorção do seu corpo (22).
Apesar destas pequenas diferenças no processamento, cada uma destas formas é provavelmente igualmente eficaz quando são administradas doses iguais.
Além de aumentar a força, a creatina mono-hidratada pode aumentar o conteúdo de água nas células musculares. Isto pode levar a efeitos benéficos no crescimento muscular ao enviar sinais relacionados com o inchaço das células (23).
Felizmente, uma grande quantidade de pesquisas indica que a creatina é segura para o consumo, e nenhum efeito colateral grave foi relatado com o seu uso (24, 25).
Quando ocorrem efeitos secundários menores, normalmente envolvem uma perturbação do estômago ou cãibras. Estes efeitos secundários podem ser aliviados pelo consumo de várias doses menores, em vez de uma dose maior (26).
Por ser seguro, eficaz e acessível, o monohidrato de creatina tem sido há muito o padrão de ouro para este suplemento.
Quaisquer novos formulários precisam ser comparados a ele antes que possam ser recomendados (27).
2. Creatina Etil Éster
Alguns fabricantes afirmam que o éster etílico de creatina é superior a outras formas do suplemento, incluindo a forma mono-hidratada.
Algumas evidências indicam que ela pode ser melhor absorvida do que a creatina mono-hidratada no corpo (28).
Além disso, devido às diferenças nas taxas de absorção muscular, alguns acreditam que ela poderia superar a creatina monohidratada.
Entretanto, um estudo comparando diretamente os dois descobriu que era pior no aumento do conteúdo de creatina no sangue e nos músculos (29).
Por isso, não é recomendado o uso da forma de éster etílico.
3. Cloridrato de Creatina
O cloridrato de creatina (HCl) ganhou uma popularidade considerável junto de alguns fabricantes e suplementos para os usuários.
A excitação inicial foi provavelmente devida a relatos de sua solubilidade superior.
Devido à sua solubilidade superior na água, especula-se que uma dose mais baixa pode ser usada, reduzindo os efeitos secundários relativamente comuns como uma perturbação no estômago.
No entanto, esta teoria é apenas especulação até ser testada.
Um estudo descobriu que o HCl de creatina era 38 vezes mais solúvel que a forma mono-hidratada (30).
Mas infelizmente, não há experiências publicadas sobre o HCl de creatina em humanos.
Dada a grande quantidade de dados que apoiam a eficácia da creatina mono-hidratada, a forma HCl não pode ser recomendada como superior até que os dois tenham sido comparados em experimentos.
4. Creatina tamponada
Alguns fabricantes de suplementos tentaram melhorar a estabilidade da creatina no estômago adicionando um pó alcalino, resultando em uma forma tamponada.
Supostamente, isso poderia aumentar sua potência e reduzir efeitos colaterais como inchaço e cãibras.
Entretanto, um estudo comparando diretamente as formas tamponada e mono-hidratada não encontrou diferenças em relação à eficácia ou efeitos colaterais (31).
Os participantes deste estudo tomaram os suplementos enquanto continuavam o seu programa normal de musculação durante 28 dias.
A força da prensa de bancada e a produção de energia durante a ciclagem aumentaram, independentemente da forma que foi tomada.
No geral, embora as formas tampão não fossem piores do que as monoidratos neste estudo, elas também não eram melhores.
Como não há nenhuma boa evidência de que as formas tampão oferecem vantagens únicas, a creatina monohidrato é a vencedora.
5. Creatina líquida
Enquanto a maioria dos suplementos de creatina vem em pó, algumas versões prontas para beber já dissolveram o suplemento em água.
A pesquisa limitada examinando formas líquidas indica que elas são menos eficazes que os pós monohidratos (32, 33).
Um estudo descobriu que o trabalho realizado durante a ciclagem foi melhorado em 10% com um pó mono-hidratado, mas não com uma forma líquida (32).
Além disso, parece que a creatina pode decompor-se quando permanece em líquido durante vários dias (32, 34).
Isto não acontece imediatamente, por isso não há problema em misturar o pó com água mesmo antes de o consumir.
A maioria das pesquisas tem usado pós que são misturados pouco antes do uso. Com base na pesquisa, esta é a forma recomendada de consumir suplementos de creatina.
6. Quelato de Creatina e Magnésio
O quelato de creatina de magnésio é uma forma do suplemento que é “quelatado” com magnésio.
Isto significa simplesmente que o magnésio está ligado à molécula de creatina.
Um estudo comparou a força de pressão e resistência entre grupos que consomem creatina mono-hidratada, quelato de creatina magnésio ou um placebo (35).
Tanto o grupo dos quelatos mono-hidratados quanto o de magnésio melhoraram seu desempenho mais do que o grupo dos placebos, mas não houve diferença entre eles.
Por causa disso, parece que o quelato de creatina magnésio pode ser uma forma eficaz, mas não é melhor do que as formas mono-hidratadas normais.
Com base nas evidências científicas, creatina monohidratada é a forma recomendada.
É apoiado pela mais forte pesquisa, com estudos demonstrando sua eficácia em aumentar as lojas do seu corpo e melhorar o desempenho do exercício.
Embora existam várias outras formas, a maioria delas tem uma pesquisa mínima examinando sua eficácia.
Além disso, a forma mono-hidratada é relativamente barata, eficaz e amplamente disponível.
As novas formas podem ser promissoras, mas é necessária mais informação científica antes de poderem competir com a creatina mono-hidrato.
