As camas de unhas dão constantemente origem ao tecido das unhas, e a ingestão adequada de vitaminas, minerais e nutrientes ajuda a suportar o crescimento, formação e força das novas células das unhas.
Uma mudança na aparência, textura ou forma das unhas pode indicar deficiências nutricionais.
Aqui estão as 8 vitaminas e nutrientes mais importantes para manter as suas unhas saudáveis.
1. Biotina
A biotina é uma vitamina do complexo B, também conhecida como vitamina B7, coenzima R e vitamina H.
Promove o crescimento saudável das células e ajuda no metabolismo dos aminoácidos proteicos que são essenciais para o crescimento das unhas.
Alimentos ricos em biotina e suplementos podem ajudar a fortalecer as suas unhas frágeis. Alguns pequenos estudos apoiam o uso de suplementos de biotina para esse efeito (1, 2, 3).
Um estudo em 35 pessoas com unhas frágeis descobriu que 2,5 mg de biotina por dia durante seis semanas a sete meses melhoraram os sintomas em 63% dos participantes (2).
A carência desta vitamina é rara, e embora não exista uma Permissão Dietética Recomendada (DDR) para a biotina, a recomendação de Ingestão Adequada (IA) para adultos foi fixada em 30 mcg por dia (4).
A biotina é mais concentrada em carnes de órgãos como o fígado, mas também pode ser encontrada em gema de ovo, produtos lácteos, leveduras, salmão, abacate, batata doce, nozes, sementes e até couve-flor.
2. Outras Vitaminas B
Outras vitaminas B também são importantes para a saúde das unhas.
A vitamina B12 desempenha um papel na absorção do ferro, bem como no desenvolvimento dos glóbulos vermelhos. Tanto o ferro como a vitamina B12 são necessários para manter as unhas fortes e saudáveis.
Uma deficiência em vitamina B12 pode resultar em unhas totalmente azuis, pigmentos pretos-azulados com estrias escuras longitudinais onduladas e pigmentação acastanhada (5, 6).
Da mesma forma, o folato, ou vitamina B9, é importante para o crescimento e saúde das unhas, contribuindo para a formação de glóbulos vermelhos e para o desenvolvimento de novas células.
Uma deficiência em folato pode causar uma mudança de pigmento nas unhas e torná-las rígidas e quebradiças (7).
Para prevenir deficiências, os adultos necessitam de 2,4 mcg de vitamina B12 e 400 mcg de folato por dia, embora as mulheres grávidas tenham uma necessidade aumentada (4).
O folato pode ser encontrado em vegetais verdes escuros, citrinos, feijões, ervilhas, lentilhas, nozes, sementes e abacate. Por outro lado, o B12 é encontrado principalmente em alimentos de origem animal, como carne, aves, peixe, ovos e laticínios, embora possa ser fortificado em outros alimentos e bebidas.
3. Ferro
O ferro compõe o centro dos glóbulos vermelhos, que levam oxigénio aos seus órgãos e a todas as células do seu corpo – incluindo as suas unhas.
Sem ferro, o oxigénio não é transportado adequadamente para as suas células.
Como o oxigênio é necessário para unhas saudáveis, uma deficiência de ferro ou anemia pode levar a cristas verticais nas unhas ou as unhas podem côncavas ou “colher” (7, 8).
As RDAs para o ferro variam consideravelmente dependendo da idade e do sexo. A recomendação para os homens é de 8 mg por dia, enquanto a das mulheres de 19-50 anos é de 18 mg por dia. Após as mulheres atingirem os 50 anos de idade ou passarem pela menopausa, as suas necessidades de ferro caem para 8 mg diários (9).
O seu corpo absorve o ferro encontrado nos alimentos animais, como carne, frango, peixe e ovos, melhor do que nos alimentos vegetais, como vegetais de folhas verdes escuras, amendoins, sementes, feijões e outros alimentos fortificados.
No entanto, comer um alimento rico em vitamina C juntamente com uma fonte de alimentos à base de ferro vegetal melhora a absorção. Por exemplo, comer laranjas e morangos juntamente com uma salada de espinafres com feijão e sementes melhora a absorção do ferro.
4. Magnésio
O magnésio é um mineral envolvido em mais de 300 reacções no seu corpo, incluindo a síntese proteica, que é necessária para o crescimento das unhas (10).
As cristas verticais nas unhas podem ser um sinal de deficiência de magnésio. Apesar da disponibilidade mundial deste mineral, a Organização Mundial de Saúde (OMS) informa que menos de 60% da população dos EUA consome a quantidade recomendada (11).
O RDA é de 400-420 mg e 310-320 mg por dia para homens e mulheres, respectivamente (9).
Os grãos inteiros, especificamente o trigo integral, são uma rica fonte de magnésio. Vegetais de folha verde escura, assim como quinoa, amêndoas, caju, amendoim, edamame e feijão preto, também são boas fontes.
5. Proteína
As unhas são feitas principalmente de uma proteína estrutural fibrosa chamada queratina. É isto que dá às unhas a sua força e resiliência. Ela também protege as unhas de danos ou stress (12, 13).
Curiosamente, a queratina que você vê está realmente morta. As unhas são formadas por células mortas, que o seu corpo desprende quando novas células são empurradas para cima por baixo (12).
Comer proteína suficiente através da sua dieta é essencial para aumentar a produção de queratina e assim criar unhas fortes, enquanto que um baixo consumo de proteína pode causar unhas mais fracas.
O RDA para proteínas é de 0.36 gramas por quilo (0.8 gramas por kg) de peso corporal por dia. Isto equivale a aproximadamente 55 gramas de proteína por dia para uma pessoa de 150 lb (68-kg) (14).
No entanto, a Faixa de Distribuição Aceitável de Macronutrientes (AMDR) permite que a proteína represente 10-35% do total das suas calorias diárias – significativamente mais do que a RDA (15).
As proteínas podem ser encontradas em alimentos animais como carne, aves, peixe, ovos e laticínios, assim como alimentos vegetais, como soja, legumes, feijões, lentilhas, nozes, sementes e grãos inteiros.
6. Ácidos Graxos Omega-3
Os ácidos gordos Omega-3 podem ajudar a lubrificar e hidratar as unhas, dando-lhes um aspecto brilhante.
Estes ácidos gordos também podem reduzir a inflamação no leito das unhas, o que nutre e promove a saúde das células que dão origem à sua placa ungueal. A falta de ácidos gordos ómega 3 pode contribuir para as unhas secas e quebradiças (16).
Não há RDA para ácidos gordos ómega 3, mas a IA é de 1,6 gramas e 1,1 gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente. O AMDR diz que até 1,6% do total de calorias pode vir de ômega-3 (14, 15).
Peixes gordos como salmão, truta, cavala, atum e sardinha encabeçam as tabelas com ômega-3, mas também podem ser encontrados em nozes, soja, ovos, sementes de chia, linhaça e óleo de linhaça.
7. Vitamina C
A vitamina C é essencial para a produção de colágeno, uma proteína que dá forma, força e integridade a muitos tecidos e é o bloco de construção das unhas, cabelos e dentes (17).
Uma deficiência em vitamina C pode resultar em unhas quebradiças, assim como retardar o crescimento das unhas (18).
A vitamina C é um nutriente essencial e não pode ser produzida pelo seu corpo. Os homens requerem 90 mg e as mulheres 75 mg por dia (4).
Enquanto as frutas cítricas, como laranjas, morangos e kiwis são consideradas as melhores fontes de vitamina C, os pimentões, legumes verdes e tomates também são muito ricos neste nutriente.
Na verdade, os pimentos vermelhos têm mais do dobro da vitamina C de uma laranja (19).
8. Zinco
O zinco é necessário para muitas reacções no seu corpo, incluindo o crescimento e a divisão das células.
Os pregos são constituídos por um tipo de célula que cresce e se divide rapidamente. Devido a esta rápida produção, é necessário um abastecimento constante de zinco para promover o crescimento saudável das unhas (18).
A ingestão inadequada de zinco pode contribuir para uma degeneração da placa ungueal, provocando o aparecimento de manchas brancas nas unhas (18, 20).
O RDA para o zinco é de 11 mg e 8 mg por dia para homens e mulheres, respectivamente (9).
Proteínas animais como carne bovina, aves, peixe e ovos são ricas fontes de zinco. No entanto, soja, grão-de-bico, feijão preto, nozes (como amêndoas e cajus) e sementes também o contêm.
Suplementos vs Fontes de Alimentos
Uma dieta rica em nutrientes é provavelmente a melhor maneira de conseguir unhas fortes, brilhantes e saudáveis.
Embora existam muitos suplementos comercializados para fortalecer as unhas, faltam provas científicas. Até à data, os suplementos de biotina são o único tipo que se mostrou ter um efeito possível (1, 2, 18).
No entanto, é importante notar que deficiências em certas vitaminas, minerais e nutrientes podem afectar negativamente a saúde das suas unhas.
Tente obter as suas vitaminas e nutrientes dos alimentos, mas quando não consegue, tomar um suplemento pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades e provavelmente melhorar a saúde das suas unhas.
Embora o consumo de uma variedade de vitaminas, minerais e nutrientes através dos alimentos contribua para o crescimento e manutenção de unhas saudáveis, as evidências sugerem que a complementação com eles pode não o fazer.
A biotina é a exceção, e suplementos desta vitamina podem ajudar a restaurar unhas quebradiças.
Em geral, se você quiser unhas fortes e brilhantes, não deixe de incluir uma variedade de frutas, vegetais, nozes e sementes em sua dieta, bem como proteínas adequadas e ácidos graxos ômega-3.
