⚡ Tornar-se Vegetariano: Como, Prós e Contras, O Que Comer

Você deveria se tornar vegetariano?

As pessoas escolhem uma dieta vegetariana por muitas razões. Para algumas pessoas, comer vegetariano é uma forma de ser mais saudável ou de evitar as hormonas utilizadas na alimentação animal. Para outros, comer desta forma tem mais a ver com religião, direitos dos animais ou preocupações ambientais.

Se você está considerando uma dieta vegetariana, você vai querer considerar que tipo de vegetariano você vai ser. Depois de decidires que alimentos vais evitar, também vais querer pensar num plano para garantir que és capaz de obter todos os nutrientes que o teu corpo precisa.

Tipos de dieta vegetariana

Existem vários tipos diferentes de dietas vegetarianas:

Vegetariana

Se você seguir uma dieta vegetariana, isso significa que você não come carne, aves ou peixe. Esta categoria de comedores pode ser ainda mais dividida pelos produtos animais que você optar por incluir na sua dieta:

• vegetarianos lacto-ovo comem ovos e produtos lácteos
• Os lacto vegetarianos comem produtos lácteos, mas não ovos.
• ovo vegetarianos comem ovos mas não produtos lácteos

Vegan

Se você está seguindo uma dieta vegana, não come carne, aves ou peixe. Você também não consome produtos lácteos, ovos ou outros produtos de origem animal, como gelatina ou mel.

Vegetariano parcial

Um vegetariano parcial não come carne, mas come alguns alimentos de origem animal.

• Os pescadores comem peixe, mas evitam todas as outras carnes.
• os pollo-vegetarianos comem aves mas evitam outras carnes e peixes

Flexitário

Outros seguem o que é conhecido como dieta semivegetariana ou flexitária. As pessoas que seguem esta dieta comem principalmente alimentos de origem vegetal, mas podem ocasionalmente incluir carne, lacticínios, ovos, aves e peixe em pequenas quantidades.

Quais são os benefícios para a saúde de uma dieta vegetariana?

Há muitos benefícios para uma dieta vegetariana quando ela é seguida corretamente. Se você está evitando carne, mas apenas comendo pães e massas processadas, excesso de açúcar, e muito poucos vegetais e frutas, é improvável que você colha muitos dos benefícios desta dieta.

1. Bom para a saúde do coração

Os vegetarianos podem ter até um terço menos de probabilidade de morrer ou ser hospitalizados por doenças cardíacas. É claro que as escolhas alimentares são importantes – vegetarianas ou não.

Se você quer os benefícios da dieta protetora do coração, não deixe de escolher:

• grãos inteiros de alta fibra
• leguminosas
• nozes
• legumes e frutas
• outros alimentos de baixo teor de glicémia

A ideia é consumir fibra solúvel e escolher alimentos que ajudem a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Ao fazer isso, você pode reduzir seu colesterol e o risco geral de ataque cardíaco.

2. Reduz o risco de cancro

Embora o benefício não seja significativo, os vegetarianos podem ter uma ligeira vantagem com a redução do risco de cancro.

Um estudo descobriu que, em populações de baixo risco, uma dieta vegetariana reduziu o risco de cancro em geral. Adicionalmente, o estudo descobriu que certos tipos de dietas sem animais reduziram o risco de tipos específicos de câncer:

• foi encontrada uma dieta vegan para reduzir o risco de cancro mais do que outras dietas
• foi também encontrada uma dieta vegana que oferece a maior protecção contra cancros específicos das mulheres
• foi encontrada uma dieta lacto-ovo vegetariana que oferece a maior protecção contra os cancros do tracto gastrointestinal

No entanto, outro estudo encontrou apenas uma diminuição não significativa no risco de cancro colorrectal entre as pessoas que seguem uma dieta vegetariana.

Muitos estudos afirmam que uma dieta cheia de frutas e vegetais frescos pode ser a chave. Ser vegetariano pode facilitar a entrada nas cinco porções diárias recomendadas.

Ser exclusivamente vegano também não é absolutamente necessário, porque uma dieta baseada em plantas com ingestão pesada de frutas e legumes também pode ser benéfica.

3. Previne a diabetes tipo 2

Seguir uma dieta vegetariana saudável pode ajudar a prevenir e tratar a diabetes tipo 2 e as complicações associadas. Volta a escolher alimentos de baixa glicemia que mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, tais como grãos integrais, legumes e nozes.

Em um estudo, os vegetarianos tinham metade do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com os não-vegetarianos.

4. Baixa a pressão arterial

Há muito tempo, os pesquisadores começaram a notar que as pessoas que não comem carne podem ter a pressão sanguínea mais baixa. Estudos mostraram que os vegetarianos, particularmente os veganos, têm pressão sanguínea mais baixa do que os seus homólogos comedores de carne.

Os alimentos vegetais tendem a ser mais baixos em gordura, sódio e colesterol, o que pode ter um efeito positivo na sua pressão sanguínea. As frutas e vegetais também têm boas concentrações de potássio, o que ajuda a baixar a pressão arterial.

5. Diminui os sintomas da asma

Um estudo sueco mais antigo sugere que uma dieta vegetariana, especificamente vegana, pode diminuir os sintomas da asma. Vinte e dois em cada 24 participantes que fizeram uma dieta vegana durante um ano viram melhorias, incluindo uma menor dependência de medicamentos.

Pensa-se que certos alimentos de origem animal podem produzir uma resposta alérgica ou inflamatória, pelo que a remoção destes alimentos da dieta pode reduzir estas respostas.

6. Promove a saúde óssea

As taxas de osteoporose são mais baixas em países onde as pessoas se alimentam principalmente de dietas vegetarianas. Os produtos de origem animal podem na verdade forçar o cálcio a sair do corpo, criando perda óssea e osteoporose.

Num estudo, as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana lacto-ovo durante 20 anos ou mais tinham apenas 18% menos mineral ósseo quando atingiram os 80 anos de idade. Omnívoros, ou comedores de carne, neste estudo tinham 35% menos mineral ósseo na mesma idade.

Uma dieta vegetariana é segura?

Os riscos associados a seguir uma dieta vegetariana envolvem deficiências em certas vitaminas e minerais, como a vitamina B-12, e ácidos gordos ómega 3. Os alimentos que você escolhe fazem toda a diferença.

Tecnicamente você pode ser vegetariano comendo uma dieta composta inteiramente de lanches, batatas fritas e milkshakes, que têm pouco valor nutricional. Como resultado, os muitos benefícios para a saúde podem não se aplicar.

Lembre-se: As calorias vazias podem entrar em qualquer tipo de dieta, sem carne ou não.

E na gravidez e para as crianças?

Mulheres grávidas e mães lactantes podem obter os nutrientes que precisam de uma dieta vegetariana. O mesmo se aplica às crianças.

Se você está seguindo uma dieta vegan e está grávida, amamentando ou tendo uma criança, você pode precisar suplementar com vitamina B-12 adicional, vitamina D. Ferro adicional, ácido fólico e ômega-3 também pode ser uma boa idéia, embora os vegetarianos possam realmente consumir mais ácido fólico do que as pessoas em uma dieta que inclui carne. Saiba mais sobre suplementos que você pode precisar em uma dieta vegetariana.

Como se tornar um vegetariano

Marque uma data…ou não

Devias ir ao tofurkey frio? Isso depende de ti. Podes escolher marcar o teu calendário com a data em que vais começar a tua dieta vegetariana. Ou podes decidir ir com uma abordagem mais gradual.

Pode achar que funciona melhor desistir primeiro da carne vermelha, depois das aves e depois do peixe. Ou pode trocar a sua despensa por toda a vegetariana para começar com uma tábua rasa.

Você também pode escolher certos dias da semana para se tornar vegetariano, como praticar Meatless Mondays. Você pode lentamente adicionar mais dias à medida que você se acostuma a seguir esta dieta.

Resista à tentação

Há muitas formas de dieta vegetariana, por isso nem sempre é uma situação de tudo ou nada. Dito isto, se você está procurando evitar certos alimentos por uma razão específica, você pode considerar a procura de alternativas saborosas, navegando pela mercearia.

Você pode encontrar hambúrgueres vegetarianos, pepitas de “frango” e todo tipo de alternativas parecidas com carne. Tenha em mente que alguns destes alimentos são muito processados e podem não ser a melhor escolha para se encher regularmente.

Outra abordagem é concentrar-se em experimentar novos alimentos vegetarianos em vez de se concentrar no que não se pode comer. Experimente novos vegetais, métodos de preparação e alternativas de carne. Você pode descobrir sabores que você não sabia que gostava.

Troque os ingredientes

Você ainda pode ser capaz de cozinhar muitas de suas receitas favoritas com um toque vegetariano ou vegan. Muitas vezes, você pode substituir a proteína principal por uma fonte vegetariana, como tofu ou tempeh. Se a receita tiver um caldo à base de animais, você pode usar caldo vegetariano. Se você estiver evitando os laticínios, experimente um leite não lácteo, como amêndoa ou soja.

Aqui estão algumas trocas:

Torne-se um especialista em leitura de rótulos

Os ingredientes animais podem ser sorrateiros, escondidos nos seus alimentos favoritos da mercearia ou itens do menu. Leia atentamente os seus rótulos e familiarize-se com as fontes ocultas comuns de produtos de origem animal.

Aqui estão alguns a ter em conta:

• A gelatina é derivada de colágeno animal, e muitas vezes encontrada em alimentos processados, como salgadinhos de frutas, marshmallows e gelatina.
• O mel vem de abelhas, o que os veganos em particular podem tentar evitar. O mel pode ser encontrado em produtos de beleza, alimentos cozidos e chás aromatizados.
• A caseína é uma proteína derivada do leite de vaca ou ovelha. É encontrada em queijos e até mesmo em alguns queijos vegetarianos e produtos não-lácteos como queijo de soja e creme de café.
• O soro de leite é um subproduto do fabrico de queijo. É encontrado em certos pães e doces.
• L. cisteína vem de penas ou cabelo humano. É usado como condicionador de massa em produtos de pão embalados e produtos de padaria.

Recursos e livros de receitas

Para encontrar mais informações sobre dietas e nutrição baseadas em plantas, visite:

• Academia de Nutrição e Dietética
• O Grupo de Recursos Vegetarianos
• Sociedade Vegetariana do Reino Unido

Precisa de mais inspiração? Confira estes livros e livros de culinária:

• “O novo vegetariano a tornar-se vegetariano”
• “Tornar-se Vegan: A Referência Completa à Nutrição Baseada em Plantas”.
• “The Oh She Glows Cookbook”
• “The Vegetarian Cookbook for Beginners” (Livro de receitas vegetarianas para principiantes)
• “The Complete Vegetarian Cookbook” (O Livro de Receitas Vegetarianas Completo)
• “Love Real Food”: Mais de 100 Feel-Good Vegetarian Favorites”

Fontes de proteína sem carne

A proteína é responsável por ajudá-lo a colocar peso e músculos saudáveis, assim como fazer qualquer coisa desde o seu sangue ao seu tecido conjuntivo. Ela também desempenha um papel importante na criação de anticorpos e enzimas.

Você pode pensar em carne quando pensa em proteínas, mas também há boas fontes vegetais deste nutriente.

*Veganos e lacto-vegetarianos não comem ovos, mas lacto-ovo, ovo, e vegetarianos parciais podem.

De quanta proteína você precisa?

A recomendação diária de ingestão de proteínas é de 0,8 gramas por quilo (ou 0,36 onças por quilo) de peso corporal para a maioria dos adultos saudáveis. Isso significa que se você pesar 135 libras, você precisará de 49 gramas de proteína por dia, embora você possa precisar de mais ou menos proteína, dependendo da sua idade e nível de atividade.

Como obter vitamina B-12

A vitamina B-12 é um nutriente vital que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e a prevenir a anemia. Esta vitamina não é encontrada em muitos alimentos vegetais, por isso as fontes animais desempenham um papel importante na protecção contra a deficiência.

Os vegetarianos lacto-ovo podem encontrar muita vitamina B-12 em fontes como laticínios e ovos. Se você seguir uma dieta vegan, pode ser mais difícil de encontrar, e você pode precisar procurar por alimentos fortificados ou suplementos.

Aqui estão algumas fontes de vitamina B-12 sem carne:

De quanta vitamina B-12 precisa?

A recomendação dietética para B-12 é de 2,4 microgramas para a maioria dos adultos saudáveis. Crianças e adolescentes precisam entre 0,9 microgramas e 2,4 microgramas, dependendo da idade. Mulheres grávidas ou lactantes devem visar entre 2,6 a 2,8 microgramas.

Como obter ômega-3s

Ácidos gordos como o ácido docosahexaenóico ômega-3s (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolénico (ALA), são nutrientes essenciais a incluir na sua dieta. Eles ajudam a controlar certas condições inflamatórias, como doenças cardíacas, e problemas imunológicos, como o eczema.

As pessoas frequentemente associam ômega-3 com frutos do mar, mas o ALA é encontrado em fontes vegetarianas. Embora tenha havido debate sobre a conversão do ALA para DHA, pesquisas recentes parecem confirmar que o DHA derivado do ALA pode ser adequado para atender às necessidades do cérebro.

Aqui estão as fontes vegetarianas de ômega-3s:

De quantos ácidos gordos ómega 3 precisa?

A recomendação dietética para os ácidos gordos ómega 3 é de 1,1 a 1,6 gramas para a maioria dos adultos saudáveis. Mulheres grávidas e lactantes precisam entre 1,3 e 1,4 gramas por dia. As crianças devem consumir entre 0,5 e 1,6 gramas, dependendo da idade.

Evitar comer carne fora de casa

Muitos restaurantes oferecem opções vegetarianas ou veganas. Alguns podem até ser capazes de alterar uma refeição para torná-la vegetariana, se você perguntar.

Por exemplo, se o bacon estiver incluído numa salada ou numa omelete, pode pedir que seja deixado fora do prato. Ou se a carne estiver incluída ao lado de um prato de café da manhã, você pode pedir uma fruta ou um legume como um lado.

Outras dicas:

• Pesquise o seu restaurante antes. Muitos oferecem menus em seus sites e até chamam opções vegetarianas com um V ou outro símbolo.
• Se um item do menu não estiver claro, pergunte ao seu servidor se ele é vegetariano. Às vezes sopas e outros alimentos contêm ingredientes animais escondidos, como caldo de galinha, leite, ovos, ou mel.
• Vais fazer uma viagem de carro? Pense em fazer as suas próprias malas e refeições leves. Encontrar opções vegetarianas saudáveis nas paragens de estrada e certas cadeias de fast food podem ser complicadas.
• Se você for a um jantar, não deixe de dizer ao seu anfitrião seu status de vegetariano antes de aparecer. Você pode até se oferecer para trazer um prato para compartilhar que seja adequado às suas preferências dietéticas.

Se você está procurando comer mais frutas e vegetais e potencialmente melhorar sua saúde, uma dieta vegetariana pode valer a pena tentar. Embora a mudança seja provavelmente segura para a maioria das pessoas, é uma boa ideia discutir com o seu médico qualquer mudança importante na sua dieta ou estilo de vida. Você pode até considerar o encontro com um dietista se você estiver preocupado em satisfazer suas necessidades nutricionais com alimentos à base de plantas.