Recomendações
Devias fazer exercício com o estômago vazio? Isso depende.
É frequentemente recomendado que você faça exercícios logo pela manhã antes de tomar o café da manhã, no que é conhecido como um estado de jejum. Acredita-se que isto ajude na perda de peso. No entanto, fazer exercício depois de comer pode dar-lhe mais energia e melhorar o seu desempenho.
Continue lendo para aprender os benefícios e os riscos de trabalhar com o estômago vazio, além de sugestões sobre o que comer antes e depois do exercício.
Fazer exercício com o estômago vazio ajuda a perder mais peso?
O exercício com o estômago vazio é o que se chama de jejum cardio. A teoria é que seu corpo se alimenta de gordura armazenada e carboidratos para obter energia em vez de alimentos que você comeu recentemente, levando a níveis mais altos de perda de gordura.
As pesquisas de 2016 apontam para os benefícios de trabalhar em um estado acelerado em termos de gestão de peso. O estudo entre 12 homens descobriu que aqueles que não tomavam o café da manhã antes do exercício físico queimavam mais gordura e reduziam sua ingestão calórica em 24 horas.
Algumas pesquisas dissipam esta teoria. Um estudo de 2014 sobre 20 mulheres não encontrou diferenças significativas na composição corporal entre os grupos que comeram ou jejuaram antes de se exercitarem. Como parte do estudo, os pesquisadores mediram o peso corporal, o percentual de gordura corporal e a circunferência da cintura ao longo de quatro semanas. No final do estudo, ambos os grupos demonstraram ter perdido peso corporal e massa gorda.
É necessária uma pesquisa mais aprofundada durante um período de tempo mais longo para expandir estas descobertas.
Trabalhar com o estômago vazio também pode levar o seu corpo a usar proteínas como combustível. Isto deixa o seu corpo com menos proteína, que é necessária para construir e reparar os músculos após o exercício. Além disso, usar a gordura como energia não significa necessariamente que você vai baixar a percentagem de gordura corporal total ou queimar mais calorias.
É seguro fazer exercício com o estômago vazio?
Embora haja alguma pesquisa para apoiar o exercício de estômago vazio, isso não significa necessariamente que seja o ideal. Quando você faz exercício com o estômago vazio, você pode queimar fontes de energia valiosas e ter menos resistência. Níveis baixos de açúcar no sangue também podem deixá-lo tonto, com náuseas ou trêmulo.
Outra possibilidade é que o seu corpo se ajuste a usar continuamente as reservas de gordura para energia, e comece a armazenar mais gordura do que o normal.
Alimentos para melhorar o desempenho
Siga uma dieta equilibrada para melhorar o seu desempenho atlético.
- Coma alimentos inteiros, nutritivos e naturais.
- Inclui hidratos de carbono saudáveis, como frutas e vegetais frescos, grãos inteiros e legumes.
- Escolha gorduras saudáveis, tais como azeite de oliva e de coco, ghee e abacate.
- Obtenha proteína de carnes magras, ovos e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
- Nozes, sementes e brotos são suplementos saudáveis em sua dieta, assim como alimentos ricos em ferro, como peixe, feijão cozido e vegetais verdes.
Se você decidir comer antes de se exercitar, escolha uma refeição de fácil digestão contendo carboidratos, proteínas e gorduras. Coma cerca de 2 a 3 horas antes do seu treino. Se você for pressionado pelo tempo, lanche em uma barra energética, sanduíche de manteiga de amendoim, ou frutas frescas ou secas.
Mantenha-se hidratado antes, durante e depois do exercício, bebendo água, bebidas desportivas ou sumos. Smoothies e bebidas de substituição de refeições também podem ajudá-lo a aumentar a sua ingestão de líquidos.
Alguns alimentos podem melhorar e acelerar a sua recuperação após o treino. Coma alimentos contendo carboidratos, proteínas e fibras dentro de 30 minutos a 2 horas após terminar seu treino. Proteínas saudáveis podem melhorar o seu sistema imunológico e acelerar a cicatrização das feridas. Os alimentos que contêm vitaminas C e D, zinco e cálcio também são benéficos.
Aqui estão algumas opções saudáveis de pós-treino:
- leite achocolatado magro
- smoothie de fruta
- barra de energia
- sanduíche
- pizza
- pão integral
- leite de soja
- frutos de casca rija e sementes
- ameixas secas ou sumo de ameixa
- iogurte com bagas
Quando você deve comer?
O tipo de atividade que você está fazendo pode ajudar a determinar se você deve comer antes do treino. Para exercícios leves ou de baixo impacto, como caminhadas, golfe ou yoga suave, você pode não precisar de se alimentar antes.
No entanto, você deve sempre comer antes do exercício que requer muita força, energia e resistência. Isto inclui o ténis, a corrida e a natação. É especialmente importante se você planeja fazer exercícios por mais de uma hora.
Há certos momentos em que você pode querer comer durante exercícios extenuantes que duram mais de uma hora, como durante uma maratona. Isto é necessário para manter os níveis de glicose no sangue necessários para continuar a fazer exercício. Também o ajuda a evitar o uso da energia armazenada nos músculos, o que pode ajudá-lo a construir massa muscular.
Consulte o seu médico se tiver algum problema de saúde que seja afectado pelo que come e como se exercita.
Se você tem diabetes, monitorize cuidadosamente os seus níveis de açúcar no sangue antes, durante e depois do exercício. Se você tem um problema na tiróide, pressão sanguínea baixa ou hipertensão, certifique-se de que está comendo em torno do seu programa de exercícios sempre que for apropriado para gerenciar sua condição.
Se você faz exercício de estômago vazio às vezes, não se preocupe, mas pode não ser melhor para atividades extenuantes ou duradouras. Você é o seu melhor guia, por isso ouça o seu corpo e faça o que for melhor para você. Mantenha-se devidamente hidratado, mantenha uma dieta equilibrada, e viva um estilo de vida de acordo com os seus melhores interesses de saúde. E lembre-se de falar com o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
