Este artigo analisa os benefícios e desvantagens do Triturador de 30 Dias, investigando se ele pode ajudá-lo a perder peso.
Como funciona
O programa também requer que você tenha dois halteres de 3 ou 5 libras (1,5- ou 2,5-kg).
Há três treinos de 20 minutos, de corpo total, concebidos para progredir em três níveis.
Cada nível é feito por 10 dias, e o ideal é atingir o Nível 3 até o final do programa (1):
- Nível 1 (Iniciante). Este nível é projetado para pessoas que estão apenas começando, muito acima do peso, ou que não fazem exercícios há mais de seis meses.
- Nível 2 (Intermediário). Estes treinos são para pessoas que são activas no desporto, dança ou qualquer exercício regular, duas a três vezes por semana.
- Nível 3 (Avançado). Este nível é destinado para aqueles que são muito activos no desporto ou que trabalham de forma consistente quatro ou mais vezes por semana.
Os exercícios são baseados no sistema de intervalos 3-2-1 de Jillian Michaels, consistindo em três minutos de exercícios de força, dois minutos de cardio e um minuto de exercícios de ab.
Cada treino começa com um aquecimento de dois minutos, seguido por três circuitos de intervalo e um arrefecimento de dois minutos.
Alguns exercícios específicos incluem:
- Força: flexões, fila de braços duplos, moscas no peito, prensa militar
- Cardio: joelhos altos, valetes de salto, tiros de agachamento, saltos de skate
- Abdominais: muletas, levantamentos de pernas, muletas duplas, torções das tábuas
Ajuda na perda de peso?
O programa de 30 Dias de Trituração é reivindicado para ajudá-lo a perder até 20 libras (9 kg) em um mês.
Os dois principais factores responsáveis pela perda de peso são a ingestão calórica e a actividade física (2).
As pessoas que começam com mais gordura corporal provavelmente verão mais perda de peso ao longo do programa (3).
A perda de peso inicial pode estar relacionada com a redução das reservas de carboneto e perda de fluidos suave (4).
Embora o programa possa proporcionar atividade física suficiente para promover uma leve perda de peso, 20 libras (9 kg) é uma expectativa irrealista para a maioria das pessoas. Além disso, falta orientação nutricional.
Para uma perda de peso mais substancial, é importante permanecer activo durante todo o dia e não apenas durante os seus 20 minutos de treino (5).
Quantas calorias queima?
Um grande influenciador da perda de peso é o número total de calorias queimadas (2).
Em geral, uma pessoa com cerca de 68 kg, com uma aptidão média, pode esperar queimar 200-300 calorias por treino no Triturador de 30 Dias. Isto equivale a cerca de 2,5 libras (1,1 kg) perdidas por mês só de exercício (6).
Quanto peso você perde também depende da sua ingestão calórica e da atividade física em geral, além dos treinos de 30 dias.
Outros benefícios potenciais
Embora a perda de peso seja o foco principal do Triturador de 30 Dias, o exercício diário pode oferecer benefícios adicionais.
Pode apoiar o ganho muscular e um envelhecimento saudável
O treino de resistência, tal como a parte de força do Triturador de 30 Dias, pode ajudar a aumentar a massa muscular.
O ganho muscular está associado a um aumento do metabolismo, diminuição do risco de lesão e prevenção da perda muscular que geralmente ocorre com o envelhecimento (7).
Além disso, o treino de resistência está ligado a outros benefícios, incluindo a melhoria da densidade óssea, controlo do açúcar no sangue e da pressão arterial em repouso (8).
Portanto, seguir um programa como o “30 Day Shred” pode apoiar um envelhecimento saudável.
Melhoria da saúde do coração
Os exercícios cardiovasculares e aeróbicos que fazem parte dos 30 Dias de Trituração podem beneficiar a saúde do coração.
O exercício aeróbico tem demonstrado oferecer muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do colesterol LDL (mau) e da pressão arterial, bem como a promoção de um peso corporal saudável (9).
De acordo com as recomendações da Associação Americana do Coração, você deve fazer 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa semanalmente. Isto equivale a 30 minutos, 5 dias por semana (10).
O Triturador de 30 Dias pode ajudá-lo a cumprir estas recomendações para promover a saúde em geral.
Potenciais desvantagens
Embora a Trituração de 30 Dias possa proporcionar vários benefícios, ela também tem potenciais desvantagens.
Falta de orientação nutricional
Uma das principais desvantagens dos 30 dias é a falta de orientação nutricional específica do programa, que desempenha um papel importante na perda global de peso (2, 11).
Embora você possa criar vários planos de refeição personalizados no aplicativo My Fitness by Jillian Michaels, eles requerem uma taxa mensal para acesso total.
Tendo em consideração o seu peso corporal actual e os seus objectivos, o aplicativo gera um intervalo calórico para si. Ideias de refeições específicas com factos nutricionais também são fornecidas.
Foco na perda de peso a curto prazo
Considerando que a Trituração de 30 Dias dura apenas um mês, seu objetivo principal parece ser a perda de peso a curto prazo.
Embora algumas pessoas possam ver reduções de peso significativas durante o programa, a probabilidade de recuperar esse peso é alta uma vez que o programa tenha terminado (12).
Para manter a perda de peso a longo prazo, é importante fazer pequenas e consistentes alterações ao longo do tempo, em vez de tentar perder peso rapidamente.
Os exercícios podem ser demasiado intensos para alguns
O Triturador de 30 Dias incorpora alguns movimentos, tais como flexões e agachamentos, que podem ser demasiado intensos para algumas pessoas.
Além disso, certos indivíduos podem ter dores nas articulações devido a exercícios de salto.
Ainda assim, cada treino oferece versões alternativas dos exercícios que são desenhadas para serem um pouco mais fáceis. Isto pode beneficiar as pessoas que sentem que os exercícios são demasiado intensos.
Não aborda a actividade física em geral.
Enquanto o 30 Day Shred proporciona 20 minutos de atividade física diária, ele não se concentra em estar ativo durante o resto do seu dia.
Se você só completar os exercícios de 20 minutos e permanecer inativo caso contrário, os seus resultados serão muito mais lentos.
Além do exercício, é importante permanecer ativo ao longo do dia, movendo-se mais e sentando-se menos. Isto apoia um metabolismo saudável e optimiza os benefícios para a saúde (13).
Você deveria tentar?
O Triturador de 30 Dias pode ser uma boa opção se você está apenas se exercitando regularmente ou se é uma pessoa ativa que quer experimentar algo novo.
O programa fornece um regime de exercícios sólido com progressões incorporadas.
Os treinos parecem queimar calorias suficientes para promover a perda de peso – quer você tenha uma quantidade significativa para derramar ou simplesmente esteja tentando se tornar mais apto.
Tenha em mente que o programa deve ser acompanhado por uma dieta nutritiva e controlada por porção, concebida para satisfazer as suas necessidades e objectivos calóricos específicos.
O programa de 30 dias promete uma perda de peso de até 9 kg (20 libras) num mês. Isto pode ser irrealista para a maioria das pessoas.
Embora os exercícios diários de 20 minutos possam ajudar na perda de peso e na saúde do coração, o programa carece de orientação nutricional, pode ser demasiado intenso para alguns e foca-se em resultados a curto prazo.
Enquanto a Trituração de 30 Dias pode promover a perda de peso a curto prazo, os resultados a longo prazo podem ser alcançados seguindo uma dieta alimentar integral, estando consciente do tamanho das porções e aumentando gradualmente a actividade física ao longo do tempo.
