O que é uma contracção concêntrica?
Uma contracção concêntrica é um tipo de activação muscular que provoca tensão no músculo à medida que este encurta. À medida que o músculo encurta, gera força suficiente para mover um objecto. Este é o tipo de contracção muscular mais popular.
No treino de musculação, uma ondulação bicep é um movimento concêntrico fácil de reconhecer. Quando você levanta um haltere em direção ao ombro, você pode notar o inchaço e a protuberância do músculo bíceps enquanto ele encurta. Este tipo de movimento é uma das principais formas de fortalecer seu músculo e estimular a hipertrofia – um aumento do tamanho do seu músculo.
Embora eficaz, este tipo de contração por si só não produz força ou resultados de massa em comparação com os exercícios que combinam diferentes contrações musculares. Existem três tipos principais de contracções musculares:
- excêntrico
- concêntrico
- isométrica
Tipos de contracções musculares
Além das contracções concêntricas, as contracções musculares podem ser divididas em dois outros tipos de categoria: excêntrica e isométrica.
Excêntrico
As contracções excêntricas estão a alongar os movimentos dos músculos. Durante este movimento muscular, as fibras musculares são esticadas sob tensão a partir de uma força maior do que a que o músculo gera. Ao contrário de uma contracção concêntrica, os movimentos excêntricos não puxam uma articulação na direcção de uma contracção muscular. Em vez disso, desacelera uma articulação no final de um movimento.
Usando o mesmo exercício de enrolar bíceps, a força para trazer um haltere de volta ao seu quadríceps do ombro é um movimento excêntrico. Você pode notar o alongamento do seu músculo à medida que ele é ativado. A combinação de contracções excêntricas e concêntricas do músculo produz maiores resultados no treino de força, uma vez que aumenta a força e a massa muscular. No entanto, você pode estar mais propenso a lesões induzidas por exercícios durante os movimentos excêntricos.
Alguns movimentos ou exercícios que exibem movimentos excêntricos incluem:
- a pé
- abaixar um haltere
- criação de bezerros
- agachamentos
- extensões do tríceps
Isométrica
Os movimentos isométricos são contracções musculares que não provocam o movimento das articulações. Os seus músculos são activados, mas não são obrigados a alongar ou encurtar. Como resultado, as contracções isométricas geram força e tensão sem qualquer movimento através das suas articulações.
A melhor maneira de visualizar esta contracção é através do acto de empurrar contra uma parede. Quando você realiza qualquer uma destas ações, a tensão aplicada ao músculo visado é consistente e não excede o peso do objeto ao qual você está aplicando força.
Os movimentos comuns que demonstram contracções isométricas incluem:
- porões de tábua
- carregando um objeto na sua frente em uma posição estável
- segurando um peso de haltere no lugar a meio de uma curva bíceps
- porões da ponte
- assentos de parede
Exercícios concêntricos de contração
Contrações musculares concêntricas envolvem movimentos que encurtam os músculos. No exercício, os movimentos concêntricos visam os músculos para realizar a acção. Quanto mais pesado for o objeto que você está tentando levantar ou mover, mais força é gerada.
Os movimentos concêntricos são eficazes na produção de massa muscular. No entanto, você precisará realizar o dobro da quantidade de repetições para produzir os mesmos resultados que um treino excêntrico e concêntrico combinado.
Os movimentos e exercícios concêntricos comuns incluem:
- objectos de elevação
- ondulação bicípite
- que se estende de um impulso
- de pé de cócoras
- cachos de tendão
- sessões
Contrações concêntricas são essenciais para a construção muscular. No entanto, podem causar desgaste nas articulações, aumentando o risco de lesões e uso excessivo. Os movimentos concêntricos dependem do movimento articular para o funcionamento adequado, mas exercícios e contrações repetidos podem levar a esforço e dor.
Antes e depois de realizar qualquer exercício, certifique-se de alongar para soltar os músculos e reduzir o esforço. Se você começar a sentir dores musculares que persistem por mais de alguns dias ou semanas, visite seu médico. Isto pode ser uma indicação de uma lesão mais grave.
Contracções concêntricas são movimentos musculares que encurtam as fibras musculares quando se realiza uma acção. Essencial para aumentar a massa muscular, os movimentos concêntricos ajudam a aumentar a força. Mas, os resultados não são tão suficientes como os treinos que combinam os três tipos de contracções musculares.
Com o tempo, contrações concêntricas repetidas podem levar a lesões. Se começar a sentir dor ou fraqueza após a realização de um exercício concêntrico, consulte o seu médico.
