De facto, alguns dos meus clientes que usam isto parecem estar a fazer uma dieta de três ou quatro semanas após apenas uma semana.
Embora não seja uma solução a longo prazo, isto pode iniciar a sua jornada de perda de peso e motivá-lo para mudanças mais sustentáveis a longo prazo.
Este plano não é recomendado se você tiver um histórico de distúrbios alimentares como a anorexia.
É possível perder 10 Libras numa semana
Embora seja certamente possível perder 10 libras em uma semana, não será gordura corporal pura.
Devido ao déficit calórico necessário para queimar cada quilo de gordura, simplesmente não é possível queimar com segurança 10 quilos de gordura corporal pura em apenas uma semana.
No entanto, isto não quer dizer que não se possa perder tanto peso e ainda assim parecer mais magro.
Embora muita da perda de peso venha certamente da gordura corporal, você também vai perder quilos ao perder o excesso de peso da água (1).
Isto é em parte porque este plano reduz os níveis de insulina e faz com que o seu corpo se livre de hidratos de carbono armazenados, que ligam a água.
Embora o seu corpo só possa armazenar cerca de 300-500 gramas de carboidratos numa forma conhecida como glicogénio, o glicogénio armazenado contém cerca de três vezes o seu peso em água (1, 2).
A redução dos níveis de insulina também fará com que seus rins derramem o excesso de sódio, levando à redução da retenção de água (3, 4).
Juntamente com a redução da gordura corporal e do peso da água, você também pode perder algum peso devido a menos resíduos intestinais e alimentos não digeridos e fibras no sistema digestivo.
Aqui estão os 7 passos que você deve seguir a fim de perder 10 libras em uma semana.
1. Coma Menos Carboidratos e Mais Proteínas Lean
Você pode perder vários quilos seguindo uma dieta pobre em carboidratos por apenas alguns dias.
Na verdade, muitas pesquisas têm demonstrado que uma dieta pobre em hidratos de carbono é uma forma muito eficaz de perder peso e melhorar a saúde (5, 6, 7).
Uma diminuição a curto prazo no consumo de carbureto também pode reduzir o peso da água e o inchaço.
É por isso que as pessoas que fazem dieta pobre em hidratos de carbono vêem frequentemente uma diferença na escala logo na manhã seguinte, após terem iniciado a dieta.
Além disso, certificar-se de que come muita proteína pode ajudar a reduzir ainda mais o apetite enquanto aumenta o seu metabolismo (8, 9).
Tente eliminar ou reduzir drasticamente todos os carboidratos e açúcares amiláceos durante a semana. Substitua-os por vegetais com baixo teor de hidratos de carbono, ao mesmo tempo que aumenta a ingestão de ovos, carnes magras e peixe.
2. 2. Coma alimentos integrais e evite a maioria dos alimentos não cozinhados
Quando se está a tentar perder peso rapidamente, então pode ser útil comer uma dieta simples baseada em alimentos inteiros.
Estes alimentos tendem a ser muito recheados, e tornam mais fácil comer menos calorias sem ficar com muita fome.
Durante a semana, você deve se certificar de comer principalmente alimentos inteiros, de um único ingrediente. Evite a maioria dos alimentos que são altamente processados.
Comer principalmente proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos pode ser incrivelmente satisfatório mesmo que você não esteja recebendo tantas calorias.
3. Reduza o seu consumo de calorias seguindo estas dicas (veja a lista)
A redução da ingestão calórica pode ser o factor mais importante no que diz respeito à perda de peso.
Se você não está comendo menos calorias do que gasta, então você não vai perder gordura (10).
Aqui está uma calculadora que lhe mostra quantas calorias deve comer para perder peso (abre em nova aba).
Aqui estão algumas dicas simples para reduzir o consumo de calorias:
- Conta as calorias: Pesar e registar os alimentos que come. Use uma ferramenta de contagem de calorias para acompanhar a quantidade de calorias e nutrientes que você está ingerindo.
- Coma apenas nas refeições: Reduza todos os aperitivos e não coma nada depois do jantar.
- Corte os seus condimentos: Elimine os condimentos e molhos densos em calorias.
- Encha de vegetarianos: Encha o seu prato com vegetais e limite os hidratos de amido e as gorduras adicionadas durante a semana.
- Escolha as proteínas lean: Escolher proteínas com baixo teor de gordura, como frango e peixe.
- Não bebas as tuas calorias: Em vez disso, opte por água, zer-calorias, chá ou café. Os batidos de proteína são bons se os contarmos como uma refeição.
4. Pesos de Elevação e Tentativa de Treinamento em Intervalo de Alta Intensidade
O exercício é uma das melhores formas de queimar gordura e melhorar a sua aparência.
O treino de resistência, como o levantamento de peso, pode levar a uma perda de peso semelhante à do treino aeróbico regular. Também ajuda a adicionar ou manter a massa muscular e a força (11, 12).
Os treinos de treino de resistência corporal são também um óptimo método para baixar as reservas de carburante e o peso da água do seu corpo, o que pode levar a uma diminuição acentuada do peso (13, 14).
A elevação de pesos também pode proteger o metabolismo e os níveis hormonais, que frequentemente diminuem durante a dieta (15, 16).
O treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) é outro método de treinamento muito eficaz.
Pesquisas sugerem que 5-10 minutos de HIIT podem levar a benefícios semelhantes ou maiores para a saúde e perda de peso do que cinco vezes a quantidade de exercício regular (17, 18, 19).
Tal como o levantamento de peso, pode reduzir rapidamente as reservas de carboidratos musculares e também aumentar outros aspectos importantes da perda de peso, tais como o metabolismo e as hormonas de queima de gordura (20, 21).
Você pode fazer HIIT três a quatro vezes por semana após um treino ou como parte do seu regime normal de treino. É muito importante fazer isto com 100% de esforço ou intensidade. A maioria dos sprints não deve durar mais de 30 segundos.
Aqui estão alguns protocolos que você pode tentar. Estes podem ser feitos correndo no lugar ou fora, ou aplicados a uma máquina de cardio como uma bicicleta, um remador ou uma passadeira:
- Sessão 1: 10 x 20 segundos de sprint com 40 segundos de descanso
- Sessão 2: 15 x 15 segundos de sprint com 30 segundos de descanso.
- Sessão 3: 7 x 30 segundos de sprint com 60 segundos de descanso
- Sessão 4: 20 x 10 segundos de sprint com 20 segundos de descanso
5. Seja ativo fora do Ginásio
Para queimar calorias extras e perder mais peso, você também pode aumentar a sua atividade diária.
Na verdade, a sua actividade ao longo do dia, quando não está a fazer exercício, também desempenha um papel muito importante na perda de peso e na obesidade (22, 23).
Por exemplo, a diferença entre um trabalho de secretária e um trabalho manual pode representar até 1.000 calorias por dia. Isto é o mesmo que 90 a 120 minutos de exercício de alta intensidade (24).
Mudanças simples no estilo de vida, como caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho, tomar as escadas, dar passeios lá fora, ficar de pé mais ou até mesmo limpar a casa pode ajudá-lo a queimar muitas calorias.
6. Jejum Intermitente é Outra Maneira Simples de Reduzir o Peso Rapidamente
O jejum intermitente é outra ferramenta eficaz e comprovada para a queda de gordura (25, 26).
Isso força-o a reduzir a sua ingestão calórica, uma vez que está a limitar a sua alimentação a uma curta janela de tempo.
Existem muitos protocolos diferentes, tais como um jejum de 16 horas com uma janela de alimentação de 8 horas, ou um jejum de 20 horas com uma janela de alimentação de 4 horas.
Se você está combinando jejum com exercício, pode ser sábio fazer o jejum em um horário diferente do seu treino.
7. Use estas Dicas para Reduzir a Retenção de Água
Vários outros métodos podem ajudá-lo a deixar cair o peso da água e parecer mais magro e leve. Estes incluem:
- Tomar extrato de dente de leão: Um suplemento chamado extrato de dente de leão pode ajudar a reduzir a retenção de água (27).
- Bebe café: O café é uma fonte saudável de cafeína. Estudos sugerem que a cafeína pode ajudar a queimar mais gordura e a perder o excesso de água (28).
- Cuidado com as tuas intolerâncias: Comer coisas a que você é intolerante, como glúten ou lactose, pode levar a uma retenção excessiva de água e inchaço. Evite alimentos aos quais você acha que pode ser intolerante.
Ao otimizar sua dieta e regime de treinamento você pode perder uma grande quantidade de peso em apenas uma semana.
Embora isto não seja pura perda de gordura, pode dar-lhe o pontapé de saída e a motivação de que precisa para seguir uma dieta mais sustentável.
Você não precisa seguir todos esses passos, mas quanto mais você aplicar, mais peso você perderá.
Tenha em mente que as pessoas que fazem “dietas de choque” muitas vezes acabam ganhando todo o peso de volta quando terminam.
Quando a semana terminar, você deve mudar para um plano mais sustentável para que você possa continuar a perder peso e mantê-lo fora.
