A Ingestão de Referência Alimentar (DRI) para proteínas é de 0,36 gramas por quilo de peso corporal, ou 0,8 gramas por quilograma.
No entanto, muitas evidências apoiam uma maior ingestão de proteínas para a perda de peso e outros benefícios para a saúde.
Este artigo analisa detalhadamente os efeitos benéficos da proteína e fornece orientações para alcançar os melhores resultados em uma dieta rica em proteínas.
O que é a proteína e por que é importante?
A proteína é um dos três macronutrientes, juntamente com os carboidratos e a gordura.
No seu corpo, ele desempenha os seguintes papéis:
- Reparação e manutenção: A proteína é o principal componente dos seus músculos, ossos, pele e cabelo. Estes tecidos são continuamente reparados e substituídos por novas proteínas.
- Hormônios: As proteínas do mensageiro químico permitem que as células e os órgãos do seu corpo comuniquem entre si.
- Enzimas: A maioria das enzimas são proteínas, e as milhares de reacções químicas que ocorrem em todo o corpo são impulsionadas por elas.
- Transporte e armazenamento: Algumas proteínas ajudam a fornecer moléculas importantes onde elas são necessárias. Por exemplo, a hemoglobina proteica transporta oxigénio para as células do seu corpo.
A proteína é composta por unidades menores, conhecidas como aminoácidos.
Dos 22 aminoácidos, 9 são considerados “essenciais”, o que significa que devem ser consumidos nos alimentos porque o seu corpo não os pode fabricar.
É importante salientar que alguns alimentos fornecem melhores proteínas do que outros com base no seu perfil de aminoácidos.
Em geral, os produtos animais são considerados “proteínas completas” porque contêm todos os aminoácidos essenciais nas quantidades ideais que o seu corpo necessita. Estes incluem ovos, lacticínios, carne, peixe e aves.
As proteínas vegetais não fornecem quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais, mas podem ser combinadas com outras fontes vegetais para fazer proteína completa. Feijões, leguminosas, grãos, soja, nozes e sementes são exemplos de alimentos vegetais ricos em proteínas.
Embora a qualidade da proteína seja importante, a quantidade de proteína que você consome é fundamental.
Muitos pesquisadores acreditam que as recomendações proteicas atuais podem ser muito baixas para se manter verdadeiramente saudável a longo prazo (1).
Efeitos da Proteína na Perda de Peso
As pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de proteínas pode ter efeitos impressionantes sobre o apetite, taxa metabólica, peso e composição corporal.
Apetite e plenitude
Comer mais proteínas pode ajudar a suprimir a fome e o apetite durante horas depois de comer.
A proteína aumenta a produção de hormônios como PYY e GLP-1, ambos ajudam você a se sentir cheio e satisfeito. Além disso, ajuda a reduzir os níveis de ghrelin, também conhecida como a “hormona da fome” (2, 3, 4, 5, 6).
Num estudo controlado com 12 mulheres saudáveis, o grupo que consumiu uma dieta rica em proteínas experimentou níveis mais elevados de GLP-1, maior sensação de plenitude e menos fome do que o grupo que comeu uma dieta pobre em proteínas (6).
Devido a estes efeitos no apetite e na plenitude, uma maior ingestão de proteínas leva tipicamente a uma redução natural na ingestão de alimentos.
Em outro estudo, quando 19 adultos jovens saudáveis foram autorizados a comer o quanto queriam numa dieta composta por 30% de proteína, consumiram em média 441 menos calorias por dia do que quando seguiram uma dieta composta por 10% de proteína (7).
Curiosamente, outra razão pela qual a proteína é tão satisfatória parece estar relacionada com o aumento significativo da taxa metabólica que ocorre durante a sua digestão (8).
Taxa metabólica
Uma maior ingestão de proteínas pode aumentar o número de calorias que queima.
A digestão das proteínas parece aumentar a taxa metabólica em 20-35%, em comparação com um aumento de 5-15% para digerir carboidratos ou gordura (9).
De facto, vários estudos descobriram que quando as pessoas comem dietas ricas em proteínas, acabam por queimar mais calorias durante várias horas depois de comerem (8, 10, 11, 12, 13).
Num estudo realizado com 10 mulheres jovens saudáveis, o consumo de uma dieta rica em proteínas durante um dia mostrou aumentar a taxa metabólica após as refeições quase duas vezes mais do que o consumo de uma dieta rica em hidratos de carbono durante um dia (13).
Perda de peso e composição corporal
Não é surpreendente que a capacidade da proteína para suprimir o apetite, promover a plenitude e aumentar o metabolismo possa ajudar a perder peso.
Vários estudos de alta qualidade descobriram que o aumento da ingestão de proteínas promove a perda de peso e gordura (14, 15, 16, 17, 18).
Num estudo de seis meses de dieta, incluindo 65 mulheres com excesso de peso e obesas, o grupo com alto teor de proteínas perdeu uma média de 43% mais gordura do que o grupo com alto teor de carboidratos. Além disso, 35% das mulheres do grupo com alto teor de proteína perderam pelo menos 10 quilos (16).
Normalmente, quando se reduz a ingestão calórica, o metabolismo abranda. Isto é em parte devido à perda muscular.
No entanto, as pesquisas sugerem que uma maior ingestão de proteína pode ajudar a proteger contra a perda muscular e manter a sua taxa metabólica elevada (15, 17, 19).
Em uma grande revisão de 24 estudos que incluíram mais de 1.000 pessoas, as dietas com alto teor de proteína foram consideradas mais eficazes do que as dietas padrão para perda de peso, preservando a massa muscular e prevenindo a desaceleração metabólica durante a perda de peso (15).
É importante que as dietas padrão ou de alta proteína possam ser eficazes para todos.
Mas, curiosamente, um estudo europeu concluiu que, com base em diferentes tipos de genes, dietas com alto teor de proteína seriam especialmente eficazes para a perda e manutenção de peso em 67% da população (14).
Outros Efeitos Benéficos da Proteína
Além dos seus efeitos favoráveis sobre o peso, as proteínas podem ajudar a melhorar a saúde de várias outras formas:
- Aumentar a massa muscular: Estudos demonstraram que uma maior ingestão de proteína pode aumentar o tamanho e a força muscular quando combinada com o treino de resistência (20, 21).
- Reduza a perda muscular durante o envelhecimento: Muitas pessoas perdem músculo à medida que envelhecem. Um estudo descobriu que a adição de um batido proteico diário ajudou a proteger a saúde muscular em homens idosos saudáveis e naqueles com perda muscular relacionada com a idade (22, 23, 24).
- Fortalecer os ossos: Uma maior ingestão de proteínas pode promover a saúde dos ossos. Em um estudo, as mulheres mais velhas com maior ingestão de proteína animal experimentaram uma redução de 69% no risco de fratura do quadril (25, 26, 27, 28).
- Melhorar a cicatrização de feridas: Estudos mostraram que dietas com alto teor de proteína podem melhorar a cicatrização de feridas relacionadas à cirurgia ou lesões, incluindo escaras (29, 30, 31).
Quanta proteína você deve comer todos os dias?
A quantidade ideal de proteína para consumir por dia é algo controverso.
Com base na DRI de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 0,8 gramas por quilo, uma pessoa de 150 libras (68-kg) precisaria de cerca de 54 gramas por dia.
Embora isto possa ser suficiente para prevenir uma deficiência de proteínas, muitos especialistas acreditam que é demasiado baixo para uma saúde óptima, incluindo a manutenção da massa muscular (1, 32).
Na verdade, estudos demonstraram que adultos mais velhos, em particular, necessitam de mais proteína do que a DRI, concluindo que 0,6 gramas de proteína por quilo, ou 1,3 gramas por quilo, pode ajudar a prevenir a perda muscular relacionada com a idade (33, 34).
Além disso, foi constatado que dietas que fornecem até o dobro da DRI a 0,75 gramas de proteína por quilo, ou 1,6 gramas por quilo, aumentam o peso e a perda de gordura, melhoram a composição corporal e protegem os músculos durante a perda de peso (1, 17, 18, 19, 35).
No entanto, aumentar o seu consumo de proteínas para além desta quantidade não parece proporcionar benefícios adicionais.
Um estudo mostrou que homens que consumiram 0,75 gramas de proteína por quilo, ou 1,6 gramas por quilo, perderam um pouco mais de gordura e tiveram ganhos semelhantes em músculo, em comparação com o grupo que consumiu 1,1 gramas por quilo, ou 2,4 gramas por quilo (18).
Uma dieta rica em proteínas para perda de peso e saúde geral deve fornecer cerca de 0,6-0,75 gramas de proteína por quilo de peso corporal, ou 1,2-1,6 gramas por quilo, e 20-30% das suas calorias por dia.
Para a pessoa de 68 kg (150 libras), isto fornece uma ampla gama de cerca de 82-110 gramas de proteína diariamente, dependendo da ingestão calórica.
Além disso, é importante espalhar a sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia, em vez de consumir a maior parte delas numa só refeição. Isto permite que o seu corpo utilize as proteínas da forma mais eficiente (32).
Como seguir uma dieta rica em proteínas
Uma dieta rica em proteínas é fácil de seguir e pode ser personalizada de acordo com as suas próprias preferências alimentares e objectivos relacionados com a saúde.
Por exemplo, pode querer seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono e rica em proteínas para manter o seu açúcar no sangue sob controlo.
Se você evitar produtos lácteos, você pode seguir uma dieta livre de laticínios que é rica em proteínas.
Mesmo uma dieta vegetariana pode ser rica em proteínas se incluir ovos ou lacticínios e muitas leguminosas e outras proteínas vegetais.
Aqui estão algumas diretrizes básicas para seguir uma dieta rica em proteínas:
- Mantenha um diário alimentar: Comece um diário alimentar usando um aplicativo ou site que fornece valores de proteína para milhares de alimentos e permite que você estabeleça suas próprias metas de calorias e macronutrientes.
- Calcule as necessidades proteicas: Para calcular as suas necessidades proteicas, multiplique o seu peso em libras por 0,6-0,75 gramas, ou o seu peso em quilos por 1,2-1,6 gramas.
- Coma pelo menos 25-30 gramas de proteína nas refeições: A pesquisa mostrou que consumir um mínimo de 25 gramas de proteína nas refeições pode promover perda de peso, manutenção muscular e melhor saúde geral (35).
- Inclua proteínas animais e vegetais na sua dieta: Comer uma combinação de ambos os tipos ajuda a tornar a sua dieta mais nutritiva em geral.
- Escolha fontes de proteína de alta qualidade: Concentre-se em carnes frescas, ovos, lacticínios e outras proteínas, em vez de carnes processadas como bacon e carnes de almoço.
- Consuma refeições bem equilibradas: Equilibrar alimentos ricos em proteínas com vegetais, frutas e outros alimentos vegetais em cada refeição.
Potenciais efeitos adversos das dietas com alto teor de proteína
As dietas de alta proteína são seguras e saudáveis para a maioria das pessoas.
Ao contrário da crença popular, uma maior ingestão de proteínas não causa problemas renais em pessoas com função renal normal (36, 37).
Além disso, um estudo descobriu que quando pessoas com sobrepeso e doença renal em estágio inicial consumiam uma dieta de perda de peso composta por 30% de proteína durante 12 meses, sua função renal não piorava (38).
Por outro lado, as pessoas que já têm doença renal moderada a avançada precisam normalmente de reduzir a ingestão de proteínas para preservar a função renal remanescente (39, 40).
As dietas de alta proteína também podem promover cálculos renais em pessoas susceptíveis. Um estudo descobriu que isto era principalmente verdade para quantidades elevadas de proteína animal, em vez de proteína vegetal (41, 42).
Além disso, as pessoas com doenças hepáticas ou outros problemas de saúde graves devem consultar o seu médico antes de iniciar uma dieta rica em proteínas.
A proteína é um nutriente importante.
Uma maior ingestão de proteínas está ligada a efeitos benéficos sobre o apetite, peso, composição corporal, envelhecimento e saúde em geral.
Para colher o máximo de benefícios de uma dieta rica em proteínas, espalhe o seu consumo de proteínas ao longo do dia, escolha fontes de alta qualidade e equilibre o seu consumo com gorduras e hidratos de carbono saudáveis.
