⚡ Uma dieta de 1.500 calorias: Listas de Alimentos, Plano de Refeições e Mais

Muitas pessoas optam por seguir um plano de dieta de 1.500 calorias para começar a perder peso e controlar a sua ingestão alimentar.

Este artigo explica como seguir uma dieta de 1.500 calorias, incluindo alimentos para comer, alimentos a evitar e dicas para a perda de peso saudável e a longo prazo.

Entendendo as Necessidades Calóricas

Embora 1.500 calorias possam ser uma boa orientação para muitas pessoas, não deixe de calcular as suas necessidades exactas para optimizar a sua viagem de perda de peso

O número de calorias necessárias depende de muitos factores, incluindo actividade física, sexo, idade, objectivos de perda de peso e saúde em geral.

É importante estimar quantas calorias o seu corpo necessita para manter e perder peso ao determinar as suas necessidades.

Para calcular as suas necessidades globais de calorias, é necessário calcular o número total de calorias que normalmente queima num dia, que é conhecido como o seu gasto diário total de energia (TDEE) (1).

A maneira mais fácil de determinar o seu TDEE é usando uma calculadora online ou a equação Mifflin-St. Jeor, uma fórmula na qual você liga a sua altura, peso e idade.

Aqui está a equação Mifflin-St. Jeor tanto para homens como para mulheres:

• Homens: Calorias por dia = 10x(peso em kg) + 6,25x(altura em cm) – 5x(idade) + 5
• Mulheres: Calorias por dia = 10x(peso em kg) + 6,25x(altura em cm) – 5x(idade) – 161

Para calcular o seu TDEE, a resposta da Mifflin. A equação de St. Jeor é então multiplicada por um número correspondente ao seu nível de actividade, conhecido como um factor de actividade (2).

Existem cinco níveis diferentes de actividade:

• Sedentário: x 1,2 (indivíduos sedentários que fazem pouco ou nenhum exercício)
• Ligeiramente ativo: x 1,375 (exercício leve menos de 3 dias por semana)
• Moderadamente ativo: x 1,55 (exercício moderado na maioria dos dias da semana)
• Muito activo: x 1.725 (exercício duro todos os dias)
• Extra activo: x 1,9 (exercício extenuante 2 ou mais vezes por dia)

Depois de determinar o seu TDEE multiplicando a resposta da Mifflin. A equação St-Jeor com o factor de actividade correcto, as calorias podem ser ajustadas em função dos seus objectivos de perda de peso.

Criando um Défice de Calorias para Perda de Peso

Embora a perda de peso seja muito mais complexa do que a forma de pensar “calorias dentro, calorias fora”, em geral, é necessário criar um défice calórico para perder gordura corporal.

Tipicamente, uma redução de 500 calorias por dia é sugerida para perder 1 libra (450 gramas) por semana.

Embora isso equivalesse a uma perda de peso de 52 libras (23,5 kg) em um ano, a pesquisa mostra que a taxa média de perda de peso é muito mais lenta.

Fatores comportamentais e biológicos, tais como aderência alimentar e diferenças nas bactérias intestinais e taxas metabólicas, levam as pessoas a perder peso em diferentes taxas (3, 4).

Por exemplo, uma revisão de 35 estudos observou uma perda de peso de 0,004-2,5 libras (0,002-1,13 kg) por semana, quando as calorias eram limitadas em 240-1.000 calorias por dia (5).

Em vez de estabelecer um objectivo irrealista, vise uma perda de peso lenta e consistente de 0,5 a 1 kg por semana.

No entanto, como a perda de peso difere drasticamente de pessoa para pessoa, é importante não desanimar se você não estiver perdendo peso tão rapidamente quanto o esperado.

A actividade física, o facto de passar menos tempo sentado, de cortar os açúcares adicionados e de se concentrar em alimentos inteiros deve ajudar a acelerar a perda de peso e ajudá-lo a manter-se no bom caminho.

Alimentos para Comer em uma Dieta de 1.500 Calorias

Ao tentar perder peso e adotar melhores hábitos alimentares, é importante escolher alimentos não processados e inteiros.

Embora seja perfeitamente saudável ter um tratamento de vez em quando, a maior parte da sua dieta deve ser composta pelos seguintes alimentos:

• Legumes não amiláceos: Couve, rúcula, espinafres, brócolos, couve-flor, pimentos, cogumelos, espargos, tomates, etc.
• Frutas: Bagas, maçãs, pêras, citrinos, melão, uvas, bananas, etc.
• Legumes de amido: Batatas, ervilhas, batatas doces, plátanos, abóbora, abóbora, etc.
• Peixe e marisco: Robalo, salmão, bacalhau, amêijoas, camarão, sardinha, truta, ostras, etc.
• Ovos: os ovos inteiros são mais densos em nutrientes do que as claras de ovo.
• Aves de capoeira e carne: Frango, peru, carne de vaca, bisão, cordeiro, etc.
• Fontes de proteínas de origem vegetal: Tofu, tempeh, proteínas em pó à base de plantas.
• Grãos inteiros: Aveia, arroz integral, farro, quinoa, bulgur, cevada, painço, etc.
• Leguminosas: Grão-de-bico, feijão-frade, lentilhas, feijão preto e muito mais.
• Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva, coco não adoçado, óleo de abacate, óleo de coco, etc.
• Produtos lácteos: Iogurte natural com ou sem gordura reduzida, kefir e queijos gordos.
• Sementes, nozes e manteigas de nozes: Amêndoas, nozes de macadâmia, sementes de abóbora, nozes, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa e tahini.
• Leite não adoçado à base de plantas: Leite de coco, amêndoa, caju e cânhamo.
• Temperos: Cúrcuma, alho, orégãos, alecrim, pimenta malagueta, pimenta preta, sal, etc.
• Condimentos: Vinagre de cidra de maçã, salsa, sumo de limão, pó de alho, etc.
• Bebidas não-calóricas: Água, água gaseificada, café, chá verde, etc.

Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em fibras e fontes de proteína de qualidade em cada refeição.

A proteína é o maior enchimento dos três macronutrientes e a combinação de uma proteína com fontes de fibras de enchimento, tais como vegetais não amiláceos, feijões ou bagas, pode ajudar a evitar o excesso de alimento.

As pesquisas mostram que tanto as dietas de alta fibra como as de alta proteína são eficazes na promoção da perda de gordura (6, 7).

Alimentos a evitar

Os alimentos processados e o açúcar adicionado devem ser mantidos a um nível mínimo em qualquer plano de emagrecimento saudável.

A eliminação ou limitação dos seguintes alimentos pode ajudá-lo a perder peso e a melhorar a sua saúde em geral.

• Comida rápida: Nuggets de frango, batatas fritas, pizza, cachorros-quentes, etc.
• Carboidratos refinados: Pão branco, cereais açucarados, massas brancas, bagels, bolachas, lascas de milho, tortilhas, etc.
• Adicionados açúcares: Sugestão de snacks, doces, produtos cozidos, doces, açúcar de mesa, agave, etc.
• Alimentos processados: Alimentos embalados, carnes processadas (charcutaria, bacon), pratos de massa embalados, barras de cereais, etc.
• Comidas fritas: Batatas fritas, batatas fritas, donuts, mozzarella sticks, etc.
• Dieta e alimentos com baixo teor de gordura: Barras dietéticas, gelados com baixo teor de gordura, batatas fritas com baixo teor de gordura, refeições congeladas dietéticas, balas com baixo teor de calorias, etc.
• Bebidas adoçadas: Soda, sumo de fruta, bebidas energéticas, leites aromatizados, bebidas de café adocicadas, etc.

Embora saborear uma comida ou bebida favorita de vez em quando não prejudique os seus objectivos de perda de peso, a satisfação regular é o que vai acontecer.

Por exemplo, se você tem o hábito de comer sorvete todas as noites após o jantar, reduza o consumo para uma porção de sorvete uma ou duas vezes por semana.

A redução de hábitos que impedem a perda de peso pode levar tempo, mas é necessária para atingir os seus objectivos de bem-estar.

Um plano de uma semana de refeições de amostra

Aqui está um menu de amostras nutritivas, com uma semana de 1.500 calorias.

As refeições podem ser adaptadas a qualquer preferência dietética, incluindo vegetarianos e quem come sem glúten.

As seguintes refeições são cerca de 500 calorias cada (8):

Segunda-feira

Pequeno-almoço – Ovo e Tosta de Abacate

• 2 ovos
• 1 fatia de torrada de Ezequiel
• 1/2 abacate

Almoço – Salada com Frango Grelhado

• 2 chávenas (40 gramas) de espinafres
• 4 onças (112 gramas) de frango grelhado
• 1/2 chávena (120 gramas) de grão de bico
• 1/2 chávena (25 gramas) de cenouras desfiadas
• 1 onça (28 gramas) de queijo de cabra
• molho vinagrete balsâmico

Jantar – Bacalhau com Quinoa e Brócolos

• 5 onças (140 gramas) de bacalhau assado
• 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva
• 3/4 chávena (138 gramas) de quinoa
• 2 chávenas (176 gramas) de brócolos assados

terça-feira

Pequeno Almoço – Iogurte Saudável

• 1 chávena (245 gramas) de iogurte natural gordo
• 1 chávena (123 gramas) de framboesas
• 2 colheres de sopa (28 gramas) de amêndoas fatiadas
• 2 colheres de sopa (28 gramas) de sementes de chia
• 1 colher de sopa (14 gramas) de coco não adoçado

Almoço – Mozzarella Wrap

• 2 onças (46 gramas) de mozzarella fresca
• 1 chávena (140 gramas) de pimentos vermelhos doces
• 2 fatias de tomate
• 1 colher de sopa (15 gramas) de pesto
• 1 pequeno invólucro de grão inteiro

Jantar – Salmão com Legumes

• 1 batata-doce pequena (60 gramas)
• 1 colher de chá (5 gramas) de manteiga
• 4 onças (112 gramas) de salmão selvagem
• 1 chávena (88 gramas) de couves-de-bruxelas assadas

Quarta-feira

Café da manhã – Farinha de aveia

• 1 copo (81 gramas) de farinha de aveia cozida em 1 copo (240 ml) de leite de amêndoa não adoçado
• 1 copo (62 gramas) de maçã fatiada
• 1/2 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim natural

Almoço – Embrulho Veggie e Hummus

• 1 pequeno envoltório de grãos inteiros
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de húmus
• 1/2 abacate
• 2 fatias de tomate
• 1 chávena (20 gramas) de rúcula fresca
• 1 onça (28 gramas) de queijo muenster

Jantar – Chili

• 3 onças (84 gramas) de peru moído
• 1/2 chávena (120 gramas) de feijão preto
• 1/2 chávena (120 gramas) de feijão vermelho
• 1 chávena (224 gramas) de tomate esmagado

Quinta-feira

Pequeno-almoço – Manteiga de Amendoim e Tosta de Banana com Ovos

• 2 ovos fritos
• 1 fatia de torrada de Ezequiel
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim natural
• 1/2 banana fatiada

Almoço – Sushi On-the-Go

• 1 pão de pepino e sushi de abacate feito com arroz integral
• 1 rolo de legumes com arroz integral
• 2 pedaços de sashimi de salmão e uma salada verde

Jantar – Black Bean Burger

• 1 chávena (240 gramas) de feijão preto
• 1 ovo
• Cebola picada
• Alho picado
• 1 colher de sopa (14 gramas) de pão ralado
• 2 chávenas (20 gramas) de verduras mistas
• 1 onça (28 gramas) de queijo feta

Sexta-feira

Pequeno-almoço – Batido ao pequeno-almoço

• 1 colher de proteína de ervilha em pó
• 1 chávena (151 gramas) de amoras congeladas
• 1 copo (240 ml) de leite de coco
• 1 colher de sopa (16 gramas) de manteiga de caju
• 1 colher de sopa (14 gramas) de sementes de cânhamo

Almoço – Salada de couve com frango grelhado

• 2 chávenas (40 gramas) de couve
• 4 onças (112 gramas) de frango grelhado
• 1/2 copo (120 gramas) de lentilhas
• 1/2 chávena (25 gramas) de cenouras desfiadas
• 1 chávena (139 gramas) de tomate cereja
• 1 onça (28 gramas) de queijo de cabra
• molho vinagrete balsâmico

Jantar – Fajitas de Camarão

• 4 onças (112 gramas) de camarão grelhado
• 2 chávenas (278 gramas) de cebolas e pimentos refogados em 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva
• 2 tortilhas de milho pequenas
• 1 colher de sopa de creme de leite gordo azedo
• 1 onça (28 gramas) de queijo ralado

sábado

Café da manhã – Farinha de aveia

• 1 chávena (81 gramas) de farinha de aveia cozida em 1 chávena (240 ml) de leite de amêndoa não adoçado
• 1 copo (123 gramas) de mirtilos
• 1/2 colher de chá de canela
• 2 colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amêndoa natural

Almoço – Salada de Atum

• 5 onças (140 gramas) de atum enlatado
• 1 colher de sopa (16 gramas) de maionese
• Aipo cortado
• 2 chávenas (40 gramas) de verduras mistas
• 1/4 abacate fatiado
• 1/2 copo (31 gramas) de maçã verde fatiada

Jantar – Frango com Legumes

• 5 onças (120 gramas) de frango assado
• 1 copo (205 gramas) de abóbora-menina assada cozida em 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva
• 2 chávenas (176 gramas) de brócolos assados

Domingo

Café da manhã – Omelete

• 2 ovos
• 1 onça (28 gramas) de queijo cheddar
• 1 chávena (20 gramas) de espinafres cozidos em 1 colher de sopa (15 ml) de óleo de coco
• 1 chávena (205 gramas) de batata-doce salteada

Almoço – On-the-Go Chipotle

• 1 Tigela de burrito Chipotle feita com alface romaine, frango Barbacoa, arroz integral, 1/2 porção de guacamole e salsa fresca

Jantar – Massas com Pesto e Feijão

• 1 chávena (140 gramas) de massa de arroz marrom ou de trigo integral
• 1 colher de sopa (14 gramas) de pesto
• 1/4 chávena (60 gramas) de feijão cannellini
• 1 chávena (20 gramas) de espinafres
• 1 chávena (139 gramas) de tomate cereja
• 1 colher de sopa (5 gramas) de queijo parmesão ralado

Como podes ver, comer saudável não tem de ser aborrecido.

Além disso, embora cozinhar e embalar refeições em casa deva ser uma prioridade, há muitas escolhas saudáveis para as refeições em movimento.

Se você sabe que vai comer em um restaurante, olhe o menu de antemão e escolha uma opção que seja apetitosa e nutritiva.

Desta forma, você estará menos inclinado a fazer uma escolha de refeição não saudável de última hora.

Dicas para uma perda de peso bem sucedida

Embora a manutenção de uma dieta de 1.500 calorias possa certamente provocar a perda de peso, existem várias outras maneiras de garantir que você atinja seus objetivos de perda de peso de uma forma saudável e sustentável.

Esteja atento ao seu consumo de calorias

Embora você possa pensar que está comendo menos, é comum subestimar a quantidade de comida que você está consumindo (9).

Uma maneira fácil de ter certeza de que você está ficando abaixo das suas necessidades calóricas é usar um diário alimentar ou um aplicativo de rastreamento calórico.

O registo de refeições, lanches e bebidas juntamente com as calorias que contêm pode ajudá-lo a manter-se no bom caminho e reduz as hipóteses de subestimar o seu consumo calórico.

Embora o rastreamento de alimentos seja uma ferramenta útil quando se inicia um plano de refeições, pode criar uma relação pouco saudável com os alimentos em algumas pessoas.

O foco no controlo das porções, comer alimentos inteiros, praticar uma alimentação consciente e fazer exercício físico suficiente são melhores formas de manter o peso fora a longo prazo (10, 11).

Coma alimentos integrais

Qualquer plano de refeição saudável deve girar em torno de alimentos inteiros e naturais.

Alimentos e bebidas processados, como fast food, doces, produtos de padaria, pão branco e refrigerantes, não são bons para a sua saúde e contribuem muito para a epidemia de obesidade (12).

Embora dieta processada e lanches e refeições com baixo teor de gordura possam parecer uma escolha sábia ao tentar perder peso, estes alimentos muitas vezes contêm ingredientes como açúcares adicionados que podem contribuir para a inflamação e ganho de peso (13).

Alimentos integrais como vegetais, frutas, peixes, ovos, aves, nozes e sementes são embalados com nutrientes e tendem a ser mais recheados do que alimentos processados.

Basear as suas refeições em alimentos inteiros com um único ingrediente é uma das melhores formas de promover a perda de peso duradoura ou de manter um peso corporal saudável.

Seja mais activo

Embora seja possível perder peso apenas cortando calorias, adicionar exercício na sua rotina não só promove a perda de peso como melhora a saúde em geral.

Embora iniciar um novo programa de fitness possa parecer uma tarefa assustadora, não tem de ser.

Se você nunca fez exercício, simplesmente fazer caminhadas de meia hora três vezes por semana é uma excelente maneira de aumentar a atividade.

Quando você estiver em melhor forma física, acrescente diferentes tipos de exercícios ou atividades como ciclismo, natação, caminhadas ou jogging.

O aumento do exercício pode aumentar o seu humor e diminuir o risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, diabetes e certos cancros (14).

Não fique obcecado com o seu peso

Enquanto as pessoas geralmente afirmam que querem perder peso, muitas vezes significam que querem perder gordura.

Quando você adota um plano de perda de peso saudável e sustentável que inclui muito exercício, você deve estar ganhando massa muscular.

Embora isto leve a uma perda de peso mais lenta, o aumento da massa muscular ajuda o seu corpo a queimar gordura (15).

Confie menos na escala e experimente diferentes métodos para rastrear a perda de gordura, tais como medições das coxas, quadris, barriga, peito e antebraços.

Isto pode mostrar-lhe que mesmo que a balança mostre uma perda de peso lenta, você ainda está perdendo gordura e ganhando músculo.

Não importa quanto peso você precisa perder, cortar o excesso de calorias e aumentar a atividade física é fundamental.

Uma dieta com 1.500 calorias atende às necessidades de muitas pessoas que querem perder gordura e melhorar a saúde. Como qualquer dieta saudável, deve incluir principalmente alimentos inteiros não processados.

Reduzir o excesso de calorias e usar algumas das dicas simples deste artigo pode ajudá-lo a ter sucesso na sua jornada de perda de peso.