6 benefícios da flexibilidade
Uma maior flexibilidade produz uma vasta gama de benefícios físicos e pode ter um efeito positivo no seu bem-estar geral. Aqui estão algumas formas de aumentar a flexibilidade é provável que o ajude.
1. Menos lesões
Quando você desenvolver força e flexibilidade em seu corpo, você será capaz de suportar mais estresse físico. Além disso, você vai livrar o seu corpo de quaisquer desequilíbrios musculares, o que vai reduzir a sua chance de se machucar durante a atividade física. A correcção dos desequilíbrios musculares requer uma combinação de fortalecimento dos músculos subactivos e alongamento dos excessivamente activos (apertados).
2. Menos dor
É provável que o seu corpo se sinta melhor no geral quando trabalhar no alongamento e na abertura dos seus músculos. Quando seus músculos estiverem mais frouxos e menos tensos, você sentirá menos dores e dores. Além disso, pode ser menos provável que sinta cãibras musculares.
3. Melhoria da postura e equilíbrio
Quando você se concentra em aumentar a flexibilidade muscular, é provável que a sua postura melhore. O treino do seu corpo permite-lhe ter um alinhamento adequado e corrigir quaisquer desequilíbrios. Além disso, com uma maior amplitude de movimento você pode achar mais fácil sentar ou ficar de pé de certas maneiras. O Yoga tem demonstrado melhorar o equilíbrio.
4. Um estado de espírito positivo
O envolvimento regular em posturas que esticam e abrem o corpo pode trazer sentimentos de relaxamento. Os benefícios físicos podem se estender a um estado de espírito relaxado. Você pode achar mais fácil relaxar uma vez que seu corpo se sinta melhor.
5. Maior força
É importante aumentar a força à medida que você se torna mais flexível. Isso garante que seus músculos terão a quantidade certa de tensão para que eles sejam fortes o suficiente para apoiar você e seus movimentos, permitindo que você se torne mais em forma física.
6. Melhoria do desempenho físico
Quando você aumentar sua flexibilidade para permitir maior movimento em seu corpo, você será capaz de realizar melhor fisicamente. Isto é em parte porque os seus músculos estão a trabalhar mais eficazmente.
Como se tornar mais flexível
Pratique estas poses o mais frequentemente possível para aumentar a flexibilidade. Elas podem ser feitas como parte de uma rotina de exercícios ou por conta própria a qualquer hora do dia. Certifique-se de que o seu corpo está devidamente aquecido antes de fazer qualquer um destes exercícios. Faça estes exercícios pelo menos 4 vezes por semana durante 10-20 minutos de cada vez.
1. Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Os músculos funcionaram:
- tendões
- glúteo máximo
- deltoides
- tríceps
- quadríceps
Para fazer isto:
- Venha para quatro com as mãos debaixo dos pulsos e os joelhos debaixo dos quadris.
- Pressione nas mãos enquanto coloca os dedos dos pés para baixo e levante os joelhos, mantendo os calcanhares levantados.
- Estenda-se pela sua coluna vertebral e levante os seus ossos sentados em direcção ao tecto.
- Dobre ligeiramente os joelhos e pressione em todas as partes das suas mãos.
- Ponha a cabeça em linha com os braços ou relaxe o pescoço e enfie o queixo no peito.
- Concentre-se em esticar e fortalecer o seu corpo.
- Mantenha esta pose por até um minuto de cada vez.
- Faça a pose 3-5 vezes depois de um curto descanso ou entre outras poses.
2. Saudações ao Sol (Surya Namaskar)
Você pode alternar a velocidade com que faz as saudações ao sol. Fazer as Saudações ao Sol lentamente irá ajudá-lo a aumentar a sua flexibilidade, enquanto que fazê-las a um ritmo médio irá ajudar a tonificar os seus músculos.
Os músculos funcionaram:
- extensores espinhais
- trapézio
- abdominais
- quadríceps
- Pernil
Para fazer isto:
- Junte as mãos em pose de oração na parte da frente do peito.
- Inspire enquanto levanta os braços e inclina-se ligeiramente para trás.
- Expirar e dobrar os quadris. Dobre para a frente até suas mãos estarem tocando o chão.
- Inspire para trazer a sua perna direita de volta a um lunge baixo.
- Inspire para trazer o seu pé esquerdo de volta ao Plank.
- Expire para baixar os joelhos, o peito e o queixo até ao chão.
- Inspire enquanto levanta o peito para dentro do Cobra.
- Expire para pressionar em “Downward-Facing Dog”.
- Inspire para trazer a sua perna direita para a frente.
10. Expire para dar um passo de pé esquerdo para a frente numa curva de pé para a frente.
11. Inspire para levantar os braços e incline-se ligeiramente para trás.
12. Expire e devolva as suas mãos ao Prayer Pose.
13. Faça 5-10 saudações ao sol.
3. Triângulo Rosa (Trikonasana)
Os músculos funcionaram:
- latissimus dorsi
- oblíquo interno
- gluteus maximus e medius
- Pernas
- quadríceps
Para fazer isto:
- Afaste os pés para que fiquem mais largos do que os quadris com os dedos dos pés direitos virados para a direita e os dedos dos pés esquerdos ligeiramente virados para a direita.
- Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Dobradiça na anca direita para se estender para a frente, estendendo-se através da ponta dos seus dedos direitos.
- Depois, baixe a mão direita até à perna, um bloco ou ao chão.
- Estenda seu braço esquerdo para cima em direção ao teto com a palma da mão voltada para longe do seu corpo.
- Vire o seu olhar para olhar em qualquer direção.
- Mantenha esta pose por 30 segundos.
- Faça o lado oposto.
4. Parsvottanasana (Parsvottanasana)
Os músculos funcionaram:
- eretor espinhal
- músculos pélvicos
- quadríceps
- tendões
Para fazer isto:
- Fique de pé com o pé direito à frente virado para a frente e com o esquerdo ligeiramente para trás e em ângulo.
- O calcanhar direito deve estar alinhado com o esquerdo e seus pés devem estar a cerca de 4 pés de distância.
- Traga as mãos para os quadris e certifique-se de que os seus quadris estão virados para a frente.
- Expire lentamente para dobrar os quadris para trazer o tronco para a frente no lado direito, parando quando está paralelo ao chão.
- Depois, deixe o tronco dobrar para a frente enquanto coloca a ponta dos dedos no chão ou em blocos de ambos os lados do pé direito.
- Baixe a cabeça e enfie o queixo no peito.
- Pressione firmemente em ambos os pés e concentre-se em baixar o quadril esquerdo e o tronco para baixo.
- Mantenha esta pose por 30 segundos.
- Faça o lado oposto.
5. Torção espinhal de dois joelhos.
Os músculos funcionaram:
- eretor espinhal
- rectus abdominis
- trapézio
- peitoral maior
- Deita-te de costas e leva os joelhos ao peito.
- Estenda os braços para o lado com as palmas das mãos viradas para baixo.
- Lentamente baixe as pernas para o lado esquerdo, mantendo os joelhos juntos.
- Você pode usar uma almofada sob os joelhos ou entre os joelhos.
- O seu olhar pode estar em qualquer direcção.
- Respire fundo e concentre-se em soltar a tensão.
- Mantenha esta pose por 3-5 minutos.
- Faça o lado oposto.
6. Cachorrinho de Pose Estendida
Os músculos funcionaram:
- deltóides
- trapézio
- erector spinae
- tríceps
- Venha para todos os quatro em posição de mesa.
- Traga as mãos ligeiramente para a frente e venha para os dedos dos pés com os calcanhares levantados.
- Afunde as nádegas a meio caminho dos calcanhares.
- Mantenha os braços activos e os cotovelos levantados.
- Coloque a sua testa no chão ou um cobertor.
- Mantenha esta pose por 3-5 minutos.
Tomar medidas para se tornar mais flexível pode ser uma ótima maneira de se conectar a si mesmo e ao seu corpo. É provável que você se sinta mais equilibrado e melhor em geral quando o seu corpo estiver mais aberto, forte e flexível.
Seja cauteloso ao iniciar um programa de alongamento se você tem uma condição crônica ou lesão. Se você tiver alguma preocupação de saúde, fale com seu médico ou fisioterapeuta para decidir sobre a melhor abordagem.
