Os cinco elementos da fitness
Se você faz exercícios regularmente, é fácil cair no hábito de fazer o mesmo conjunto de exercícios todas as vezes. Isto pode fazer com que os seus treinos se sintam mais confortáveis. Mas este conforto tem um custo.
Quando você realiza os mesmos exercícios repetidamente, eles se tornam mais fáceis com o tempo. Na verdade, o sistema nervoso, os músculos e outros sistemas fisiológicos do seu corpo podem adaptar-se a uma rotina de exercícios em apenas seis a oito semanas. Eventualmente, os seus treinos não lhe oferecerão um grande desafio. Se não mudar a sua rotina, o seu nível de fitness irá subir de nível.
Para manter um regime de exercício saudável e desafiador, é importante diversificar os seus treinos com uma variedade de actividades. Certifique-se de cobrir os cinco elementos principais da sua condição física: exercício aeróbico, treino de força, exercícios nucleares, treino de equilíbrio e alongamento.
Exercício aeróbico
Quando se pensa em fazer exercício, o exercício aeróbico ou cardiovascular pode ser o que primeiro lhe vem à cabeça. Ele inclui qualquer tipo de atividade de resistência que aumenta o seu ritmo cardíaco por um período prolongado de tempo, faz com que você respire mais rápido, maximiza o nível de oxigênio no seu sangue e usa seus grandes grupos musculares.
Há muitos tipos de exercícios aeróbicos para escolher, incluindo caminhada, jogging, ciclismo, natação, aeróbica, dança, saltar, e muito mais. Para obter os melhores resultados, inclua uma variedade de exercícios aeróbicos em sua rotina, e mude-os de tempos em tempos. Se você completar sempre o mesmo treino da mesma maneira, você pode chegar a um planalto de fitness em dois meses ou menos.
Para evitar este problema, varie os exercícios escolhidos, assim como o ritmo, distância e intensidade dos seus treinos. Por exemplo, em vez de fazer a mesma caminhada de 2 milhas todos os dias, tente um ou dois minutos de jogging misturados no seu tempo de caminhada em alguns dias até que você possa correr as 2 milhas inteiras. Depois adicione uma sessão de ciclismo ao seu horário ou mude para nadar durante uma semana. Você também pode alternar dias fáceis com dias difíceis para variar o esforço que você coloca em exercícios.
Treino de força
Quando se trata de treino de força, é mais difícil construir músculo se não se acrescentar variedade. Os exercícios de resistência ao treino de força usam um estímulo, como um peso, para dar aos seus músculos algo contra o qual trabalhar. Com o tempo, os seus músculos adaptam-se a esse estímulo. Para continuar a fortalecer os seus músculos, você precisa introduzir estímulos que são progressivamente mais desafiadores. Por exemplo, você precisa usar pesos progressivamente mais pesados ou bandas de resistência.
Adicionar variedade aos seus treinos de força também é importante. Tente incorporar diferentes tipos de exercícios e resistência em sua rotina. Por exemplo, use máquinas de resistência na sua academia, pesos livres ou de mão, ou faixas de resistência. Você também pode fazer flexões, pullups, situps e outras atividades que exigem que você levante seu próprio peso corporal.
Exercícios de base
Pode não estar a fazer um treino equilibrado se se concentrar em exercício aeróbico e treino de força que visa apenas os braços e pernas. Os exercícios centrais trabalham os músculos do seu estômago, pélvis e lombares. Eles também são cruciais para uma boa forma física.
Para manter os seus músculos centrais fortes, é importante variar os seus treinos, tal como faz com outros tipos de treino. Pense em experimentar tábuas, abdominais ou abdominais. Faça uma aula de ioga ou de Pilates. Ou use máquinas de musculação que visam os músculos do seu núcleo. Você também pode gostar de usar uma bola de fitness para levar o seu trabalho principal a um novo nível.
Treino de equilíbrio
O equilíbrio é uma componente da aptidão física que muitas pessoas ignoram. À medida que você envelhece, o equilíbrio adequado torna-se cada vez mais importante para um programa de condicionamento físico bem fundamentado. Sem um bom equilíbrio, é mais provável que você caia ou fique ferido, o que poderia colocar todos os seus outros planos de exercícios em espera.
Você pode praticar uma série de atividades para melhorar o seu equilíbrio. O Yoga é uma opção popular. Fazer uma aula de yoga é uma ótima maneira de trabalhar em grupo, mas também é possível praticar yoga e outras atividades de equilíbrio por conta própria. Mesmo exercícios simples, como ficar de pé numa perna durante um longo período de tempo, podem ajudar a melhorar a sua estabilidade.
Esticando
Os exercícios de alongamento e outros exercícios de flexibilidade são os pilares de uma rotina de fitness completa. Se lhe faltar flexibilidade, o seu alcance de movimento será limitado. Levar tempo para melhorar a sua flexibilidade irá ajudá-lo a mover os seus músculos e articulações através de uma gama completa de movimentos, o que o pode ajudar a mantê-los fortes e saudáveis.
A melhor maneira de manter e melhorar a sua flexibilidade é esticar os músculos pelo menos três vezes por semana. Por exemplo, considere incluir uma variedade de sequências de yoga nos seus treinos. Você também pode usar alongamentos simples para atingir cada grupo muscular principal, incluindo braços, ombros, peito, abdômen, costas, pernas e quadris.
Coloque-o em prática
A melhor maneira de evitar um planalto de fitness é variar continuamente a sua rotina de treino. Lembre-se de incluir os cinco elementos do treino físico, incluindo exercício aeróbico, treino de força, exercícios centrais, treino de equilíbrio e alongamento.
Examine sua rotina atual e pergunte-se se algum destes cinco elementos está faltando. Expanda e diversifique os seus treinos adicionando novas actividades que visam os elementos que lhe possam estar a faltar. Por exemplo, se você só tem ido a aulas de aeróbica, tente adicionar uma sessão de musculação ou yoga à sua agenda. Ao adicionar variedade aos seus treinos, você pode continuar a se desafiar e desfrutar dos benefícios de saúde que uma rotina de fitness diversificada proporciona.
