Esta vitamina é rara na dieta ocidental e não tem recebido muita atenção.
No entanto, este poderoso nutriente desempenha um papel essencial em muitos aspectos da sua saúde.
Na verdade, a vitamina K2 pode ser o elo que falta entre a dieta e várias doenças crónicas.
O que é Vitamina K?
A Vitamina K foi descoberta em 1929 como um nutriente essencial para a coagulação do sangue (coagulação do sangue).
A descoberta inicial foi relatada em uma revista científica alemã, onde foi chamada “Koagulationsvitamin” – que é de onde vem o “K” (1).
Foi também descoberta pelo dentista Weston Price, que viajou pelo mundo no início do século 20 estudando a relação entre a dieta e a doença em diferentes populações.
Ele descobriu que as dietas não-industriais eram altas em alguns nutrientes não identificados, o que parecia oferecer proteção contra cáries e doenças crônicas.
Ele se referiu a este nutriente misterioso como “ativador X”, que agora se acredita ter sido a vitamina K2 (1).
Há duas formas principais de vitamina K:
- Vitamina K1 (filoquinona): Encontrada em alimentos vegetais como verduras de folhas.
- Vitamina K2 (menaquinona): Encontrada em alimentos de origem animal e alimentos fermentados (2).
A vitamina K2 pode ser ainda dividida em vários subtipos diferentes, sendo os mais importantes MK-4 e MK-7.
Como Funcionam as Vitaminas K1 e K2?
A vitamina K activa proteínas que desempenham um papel na coagulação do sangue, no metabolismo do cálcio e na saúde cardíaca.
Uma das suas funções mais importantes é regular a deposição de cálcio. Em outras palavras, promove a calcificação dos ossos e previne a calcificação dos vasos sanguíneos e rins (3, 4).
Alguns cientistas sugeriram que os papéis das vitaminas K1 e K2 são bastante diferentes, e muitos acham que elas devem ser classificadas como nutrientes separados.
Esta ideia é apoiada por um estudo animal mostrando que a vitamina K2 (MK-4) reduziu a calcificação dos vasos sanguíneos enquanto que a vitamina K1 não o fez (5).
Estudos controlados em pessoas também observam que os suplementos de vitamina K2 geralmente melhoram a saúde óssea e cardíaca, enquanto que a vitamina K1 não tem benefícios significativos (6).
No entanto, são necessários mais estudos humanos antes que as diferenças funcionais entre as vitaminas K1 e K2 possam ser totalmente compreendidas.
Pode ajudar a prevenir a doença cardíaca
A acumulação de cálcio nas artérias à volta do coração é um enorme factor de risco de doença cardíaca (7, 8, 9).
Portanto, qualquer coisa que possa reduzir esta acumulação de cálcio pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Acredita-se que a Vitamina K ajude evitando que o cálcio seja depositado nas suas artérias (10).
Em um estudo de 7-10 anos, as pessoas com maior ingestão de vitamina K2 tinham 52% menos probabilidade de desenvolver calcificação arterial e tinham um risco 57% menor de morrer de doença cardíaca (11).
Outro estudo realizado em 16.057 mulheres constatou que as participantes com maior ingestão de vitamina K2 tinham um risco muito menor de doença cardíaca – para cada 10 mcg de K2 que consumiam por dia, o risco de doença cardíaca era reduzido em 9% (12).
Por outro lado, a vitamina K1 não teve influência em nenhum desses estudos.
No entanto, tenha em mente que os estudos acima são estudos observacionais, que não podem provar causa e efeito.
Os poucos estudos controlados que têm sido realizados utilizaram vitamina K1, que parece ser ineficaz (13).
São necessários ensaios controlados a longo prazo sobre vitamina K2 e doenças cardíacas.
Ainda assim, existe um mecanismo biológico altamente plausível pela sua eficácia e fortes correlações positivas com a saúde cardíaca em estudos observacionais.
Pode ajudar a melhorar a saúde óssea e diminuir o risco de Osteoporose
A osteoporose – que se traduz em “ossos porosos” – é um problema comum nos países ocidentais.
Ela prevalece especialmente entre as mulheres mais velhas e aumenta fortemente o risco de fracturas.
Como mencionado acima, a vitamina K2 tem um papel central no metabolismo do cálcio – o principal mineral encontrado nos seus ossos e dentes.
A vitamina K2 activa as acções de ligação ao cálcio de duas proteínas – a proteína matriz GLA e a osteocalcina, que ajudam a construir e manter os ossos (14, 15).
Curiosamente, há também evidências substanciais de estudos controlados de que o K2 pode proporcionar grandes benefícios para a saúde óssea.
Um estudo de 3 anos em 244 mulheres na pós-menopausa descobriu que as que tomavam suplementos de vitamina K2 tinham diminuições muito mais lentas na densidade mineral óssea relacionada com a idade (16).
Estudos de longo prazo em mulheres japonesas observaram benefícios semelhantes – embora doses muito elevadas tenham sido utilizadas nestes casos. Dos 13 estudos, apenas um falhou em mostrar uma melhoria significativa.
Sete destes ensaios, que tomaram em consideração as fracturas, constataram que a vitamina K2 reduziu as fracturas da coluna em 60%, as fracturas da anca em 77% e todas as fracturas não espinais em 81% (17).
De acordo com estes achados, os suplementos de vitamina K são oficialmente recomendados para prevenir e tratar a osteoporose no Japão (18).
No entanto, alguns pesquisadores não estão convencidos – dois grandes estudos de revisão concluíram que as evidências para recomendar suplementos de vitamina K para este fim são insuficientes (19, 20).
Pode melhorar a saúde dentária
Os investigadores especularam que a vitamina K2 pode afectar a saúde dentária.
No entanto, nenhum estudo humano testou isto directamente.
Com base em estudos com animais e no papel que a vitamina K2 desempenha no metabolismo ósseo, é razoável supor que este nutriente também impacta a saúde dentária.
Uma das principais proteínas reguladoras da saúde dentária é a osteocalcina – a mesma proteína que é crítica para o metabolismo ósseo e que é activada pela vitamina K2 (21).
A osteocalcina desencadeia um mecanismo que estimula o crescimento de nova dentina, que é o tecido calcificado debaixo do esmalte dos seus dentes (22, 23).
Acredita-se que as vitaminas A e D também desempenham aqui um papel importante, trabalhando sinergicamente com a vitamina K2 (24).
Pode ajudar a combater o câncer
O câncer é uma causa comum de morte em países ocidentais.
Embora a medicina moderna tenha encontrado muitas maneiras de tratá-lo, novos casos de câncer ainda estão em ascensão.
Portanto, encontrar estratégias de prevenção eficazes é da maior importância.
Curiosamente, foram feitos vários estudos sobre a vitamina K2 e certos tipos de cancro.
Dois estudos clínicos sugerem que a vitamina K2 reduz a recorrência do cancro do fígado e aumenta o tempo de sobrevivência (25, 26).
Além disso, um estudo observacional em 11.000 homens descobriu que uma alta ingestão de vitamina K2 estava ligada a um risco 63% menor de câncer de próstata avançado, enquanto a vitamina K1 não teve efeito (27).
No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade antes que se possam fazer fortes reivindicações.
Como obter a vitamina K2 de que necessita
Vários alimentos amplamente disponíveis são fontes ricas em vitamina K1, mas a vitamina K2 é menos comum.
O seu corpo pode converter parcialmente a vitamina K1 em K2. Isto é útil, já que a quantidade de vitamina K1 numa dieta típica é dez vezes superior à da vitamina K2.
Contudo, as evidências atuais indicam que o processo de conversão é ineficiente. Como resultado, você pode se beneficiar muito mais comendo vitamina K2 diretamente.
A vitamina K2 também é produzida por bactérias intestinais no seu intestino grosso. Algumas evidências sugerem que os antibióticos de largo espectro contribuem para a deficiência de K2 (28, 29).
Ainda assim, a ingestão média deste importante nutriente é incrivelmente baixa na dieta moderna.
A vitamina K2 é encontrada principalmente em certos alimentos fermentados e animais, dos quais a maioria das pessoas não come muito.
As fontes animais ricas incluem produtos lácteos ricos em gordura de vacas alimentadas com erva, gemas de ovos, bem como carnes de fígado e outros órgãos (30).
A vitamina K é lipossolúvel, o que significa que os produtos animais magros e com baixo teor de gordura não contêm grande parte dela.
Os alimentos animais contêm o subtipo MK-4, enquanto alimentos fermentados como chucrute, natto e miso embalam mais dos subtipos mais longos, MK-5 a MK-14 (31).
Se estes alimentos são inacessíveis para si, tomar suplementos é uma alternativa válida. Uma excelente selecção de suplementos K2 pode ser encontrada na Amazon.
Os benefícios da suplementação com K2 podem ser ainda maiores quando combinados com um suplemento de vitamina D, já que estas duas vitaminas têm efeitos sinérgicos (32).
Embora isso precise ser estudado com mais detalhes, as pesquisas atuais sobre vitamina K2 e saúde são promissoras.
Na verdade, pode ter implicações para salvar vidas de muitas pessoas.
A vitamina K1 está envolvida na coagulação do sangue e a vitamina K2 beneficia a saúde dos ossos e do coração. No entanto, são necessários mais estudos sobre os papéis dos subtipos de vitamina K.
Alguns cientistas estão convencidos de que os suplementos de vitamina K2 devem ser usados regularmente por pessoas em risco de doença cardíaca. Outros apontam que são necessários mais estudos antes que qualquer recomendação sólida possa ser feita.
Contudo, é claro que a vitamina K desempenha um papel essencial no funcionamento do corpo.
Para manter uma boa saúde, certifique-se de obter quantidades adequadas de vitaminas K1 e K2 através da sua dieta.
