Por esta razão, muitas pessoas consomem suplementos proteicos sob a forma de batidos juntamente com os seus treinos.
No entanto, o momento ideal para ter um batido de proteínas é um tema muito debatido.
Alguns acreditam que é melhor beber um batido de proteína antes de um treino, enquanto outros argumentam que depois de um treino é o ideal.
Este artigo explica se é melhor tomar um batido de proteínas antes ou depois do treino.
As pessoas que fazem exercício precisam de mais proteína
A Dose Diária Recomendada (DDR) para proteína é de 0,36 gramas por quilo (0,8 g/kg) de peso corporal (1).
O RDA é a quantidade estimada de um nutriente que uma pessoa precisa para evitar uma deficiência. Ela não especifica a quantidade necessária para otimizar a composição corporal ou a saúde (2).
Para as proteínas, é claro que o RDA é muito baixo para suportar a recuperação muscular e o crescimento (3, 4, 5, 6).
Na verdade, as pesquisas sugerem que as pessoas que rotineiramente treinam força podem precisar do dobro do RDA, ou 0,72 gramas por libra (1,6 g/kg), para apoiar a recuperação muscular e o crescimento (3,7).
Para uma pessoa que pesa 68 kg, isto equivale a 109 gramas de proteína por dia.
Para otimizar seus resultados, espalhe essa quantidade por três a quatro refeições que são consumidas a cada três a quatro horas (8, 9).
Um batido de proteínas é uma boa opção entre as refeições, seja como um lanche ou ao redor do seu treino. Normalmente contêm 25-30 gramas de proteína por colher.
A “Janela Anabólica” é importante?
Muitas pessoas acreditam que beber um batido de proteína dentro de 30 minutos após o exercício irá maximizar seus resultados no ginásio.
Esta janela de 30 minutos, normalmente conhecida como “janela anabólica”, é um curto período de tempo em que os seus músculos são como uma esponja para proteínas.
O pensamento é que se você consumir proteína fora da janela anabólica, seu corpo não a utilizará efetivamente ou construirá músculo (10).
Pesquisas agora sugerem que esta janela de oportunidade anabólica é muito mais longa do que 30 minutos e não pode ser limitada ao exercício posterior (11).
Na verdade, pode não importar se você bebe um batido de proteína antes ou depois do treino em termos de otimização da reparação muscular e do crescimento.
Batido de Proteína Pré vs Pós-treino
Até à data, apenas um estudo comparou os efeitos do consumo de proteínas antes ou depois de um treino sobre a força muscular e o tamanho.
Os pesquisadores dividiram 21 homens em dois grupos, ambos receberam um batido de proteína contendo 25 gramas de proteína. Um grupo recebeu-o imediatamente antes do seu treino, enquanto o outro grupo o recebeu imediatamente após (12).
Todos completaram um treino de corpo inteiro três vezes por semana durante 10 semanas.
Curiosamente, o estudo não encontrou diferenças significativas na força muscular ou no tamanho entre os grupos. Estes resultados sugerem que, desde que se consuma proteína em torno do treino, não importa se é antes ou depois do treino.
Portanto, você pode escolher a hora que preferir ou que lhe for mais conveniente.
O Consumo Diário de Proteína pode ser mais Importante
A pesquisa sobre se a ingestão de proteínas em torno de seus treinos é importante para maximizar os ganhos é mista.
Algumas pesquisas têm questionado se o consumo de proteína em torno do seu treino é mesmo necessário (11, 13).
Alguns estudos sugerem que é benéfico, enquanto outras pesquisas não mostram nenhum efeito (14, 15, 16, 17).
Esses resultados opostos levaram os pesquisadores a analisar os resultados de 23 estudos sobre os efeitos do consumo de proteína em torno do exercício (18).
Descobriram que a ingestão total de proteínas era o preditor mais forte de força muscular e tamanho, independentemente de as pessoas a consumirem perto do exercício ou não.
Portanto, quanta proteína você consome por dia é provavelmente mais importante do que quando você a consome para ganhar tamanho e força muscular.
Como Alcançar o Seu Alvo Proteico
Tanto os alimentos de origem animal como vegetal contêm proteínas e podem ajudá-lo a atingir o seu objectivo diário em termos de proteínas.
Carne, aves, lacticínios e peixe são fontes animais de proteína de alta qualidade. Entretanto, nozes, feijões, leguminosas e soja são boas fontes de proteína de origem vegetal.
Pesquisas sugerem que a proteína de origem animal é superior à proteína de origem vegetal para a construção muscular, mas é benéfico consumir uma combinação de ambas (19, 20, 21, 22).
Os batidos proteicos também podem ser uma forma conveniente de aumentar a ingestão de proteínas, especialmente quando não se consegue obter o suficiente apenas através da comida.
Os tipos mais comuns de proteínas em pó no mercado incluem:
- Proteína de soro de leite: A proteína do soro de leite é uma proteína do leite que é rapidamente absorvida pelo corpo, tornando-a útil antes ou depois do seu treino. Ela também contém proteínas bioativas que podem oferecer outros benefícios à saúde (23).
- Proteína de caseína: A caseína é a outra proteína do leite que digere muito mais lentamente que o soro de leite, tornando-a ideal durante períodos de jejum como o sono. Além disso, algumas marcas de proteína de caseína oferecem até 60% do seu RDA para cálcio por colher.
- Proteína de ovo: Os pós de proteína de ovo são feitos com proteína de clara de ovo pura. Eles digerem a uma taxa média e são um dos suplementos protéicos mais caros do mercado.
- Proteína de soja: A proteína da soja é uma das poucas proteínas vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-a uma fonte completa de proteína para os vegetarianos.
- Proteína de arroz e ervilha: As proteínas do arroz e da ervilha não contêm todos os aminoácidos essenciais, mas a sua combinação faz delas uma proteína completa. São pouco alergénicos, tornando-os apelativos para quem tem alergias ao ovo, aos lacticínios ou à soja.
Dietas com alto teor de proteína são seguras para a maioria das pessoas
As pessoas saudáveis podem beber batidos de proteína com segurança (24).
Dito isto, os batidos não são feitos para substituir as refeições. É melhor usá-los entre as refeições e, se preferir, em torno dos treinos.
Muitas pessoas temem que tomar suplementos proteicos em combinação com uma dieta rica em proteínas possa prejudicar a sua saúde.
Isso porque as dietas com alto teor de proteínas têm sido erroneamente associadas a doença renal e osteoporose, uma doença caracterizada por ossos fracos e quebradiços.
Contudo, não há evidências que sugiram que uma dieta rica em proteínas cause danos em pessoas com rins saudáveis (25, 26, 27, 28).
Mesmo aqueles que consomem consistentemente dietas com alto teor de proteína, como halterofilistas, têm rins saudáveis (29, 30, 31).
Pelo contrário, uma dieta rica em proteínas está associada à melhoria da saúde óssea. Isto pode acontecer porque as proteínas aumentam a densidade mineral óssea e reduzem o risco de fracturas ósseas, especialmente quando combinadas com treino de força (32, 33, 34, 35).
Portanto, a menos que o seu médico ou dietista registado lhe dê instruções para limitar a sua ingestão de proteínas devido a uma condição médica, não há necessidade de temer uma dieta rica em proteínas.
A proteína desempenha um papel importante na reparação e reconstrução dos músculos após o exercício, e muitas pessoas usam batidos proteicos após os treinos para ajudar neste processo.
Contudo, as pesquisas sugerem que não importa se você bebe um batido de proteína antes ou depois do treino. Curiosamente, o que mais importa é a sua ingestão diária total de proteínas.
Enquanto os tremores de proteínas em torno dos treinos e entre as refeições são úteis, certifique-se de que você está recebendo o suficiente ao longo do dia. Tanto os alimentos como os suplementos podem ajudá-lo a atingir os seus objectivos.
Para pessoas saudáveis, há poucos ou nenhuns riscos à saúde associados ao uso de batidos proteicos enquanto seguem uma dieta rica em proteínas.
Na verdade, consumir mais proteína do que o RDA atual tem muitos benefícios para a saúde.
