Além disso, os dois factores afectam um ao outro.
Uma nutrição adequada pode alimentar o seu exercício e ajudar o seu corpo a recuperar e a adaptar-se.
No entanto, uma questão comum é se deve comer antes ou depois do exercício.
Isto pode ser particularmente relevante se você se exercitar logo pela manhã.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre comer antes ou depois do treino.
Exercícios rápidos e federais podem produzir respostas diferentes
Estudos têm mostrado que as respostas do seu corpo ao exercício podem diferir com base no facto de comer ou não antes do exercício.
Exercícios rápidos aumentam a capacidade do seu corpo de usar a gordura como combustível
As principais fontes de combustível do seu corpo são a gordura corporal e os hidratos de carbono.
A gordura é armazenada como triglicéridos no tecido adiposo, enquanto os carboidratos são armazenados nos músculos e fígado como uma molécula chamada glicogénio.
Os carboidratos também estão disponíveis sob a forma de açúcar no sangue.
Estudos mostram que o açúcar no sangue é mais elevado antes e durante o exercício quando se come antes do exercício físico (1, 2).
Isto faz sentido porque a maioria das refeições pré-exercício nestes estudos forneciam hidratos de carbono, que o corpo utilizava para a energia durante o exercício.
Quando se exercita com o estômago vazio, mais necessidades energéticas do seu corpo são satisfeitas pela decomposição da gordura corporal.
Um estudo em 273 participantes constatou que a queima de gordura foi maior durante o exercício rápido, enquanto os níveis de glicose e insulina foram maiores durante o exercício não rápido (3).
Esta troca entre os carboidratos e o metabolismo das gorduras faz parte da capacidade natural do seu corpo de funcionar com ou sem uma refeição recente (4).
O exercício acelerado pode não levar a uma maior perda de gordura corporal
Dado que o seu corpo queima mais gordura por energia quando está em jejum, é tentador pensar que isso levará a uma maior perda de gordura ao longo do tempo.
Um estudo demonstrou respostas diferentes em indivíduos que se exercitavam no estado de jejum, em comparação com aqueles que comiam antes do exercício (5).
Especificamente, a capacidade dos músculos para queimar gordura durante o exercício e a capacidade do corpo para manter seus níveis de açúcar no sangue foram melhorados com o exercício rápido, mas não alimentado com exercício.
Devido a isso, alguns cientistas acreditam que a resposta do seu corpo ao exercício em jejum causaria mudanças mais benéficas na gordura corporal do que o exercício depois de comer (6).
No entanto, apesar de algumas evidências demonstrarem benefícios potenciais do exercício físico em jejum, não há evidências fortes de que o exercício físico em jejum leve a uma maior perda de peso ou de gordura (7).
Embora tenham sido realizadas pesquisas limitadas, dois estudos não mostraram diferença na perda de gordura entre as mulheres que fizeram exercício físico em jejum e as que fizeram exercício físico depois de comer (8, 9).
Não Comer Antes do Exercício de Curta Duração Pode Não Afetar o Desempenho
Muitas pessoas que querem se apresentar no seu melhor se perguntam se o exercício em jejum vai prejudicar o seu desempenho.
Algumas pesquisas têm tentado responder a esta pergunta. Uma análise examinou 23 estudos sobre se comer antes do exercício melhorava o desempenho (1).
A maioria das pesquisas não mostrou diferença de desempenho entre aqueles que comeram antes do exercício aeróbico com duração inferior a uma hora e aqueles que não comeram (10, 11, 12).
Outros estudos que examinaram o treinamento em intervalos de alta intensidade (HIIT) também não encontraram diferença no desempenho entre o exercício em jejum e o exercício alimentado (13, 14, 15).
Embora haja pouca informação disponível para o treinamento com pesos, algumas pesquisas mostram que o exercício em jejum ou alimentado pode produzir resultados semelhantes (16).
Uma razão pela qual os benefícios claros de comer antes do exercício de curta duração não foram vistos nestes estudos poderia ser devido às próprias reservas de energia do corpo.
O seu corpo armazena aproximadamente 2.000 calorias como glicogênio e muito mais em gordura corporal (17, 18).
Toda essa energia armazenada permite que você se exercite mesmo que não tenha comido por horas.
Dito isto, alguns estudos mostraram uma melhoria quando refeições contendo carboidratos ou suplementos foram consumidos antes do exercício físico (19, 20).
Comer antes do exercício de curta duração melhora o desempenho em algumas pessoas, e a melhor escolha provavelmente varia de acordo com o indivíduo.
Comer Antes do Exercício de Longa Duração Pode Melhorar o Desempenho
Uma grande análise de exercício com duração superior a uma hora constatou que 54% dos estudos relataram um melhor desempenho quando os alimentos eram consumidos antes do exercício (1).
A maioria dos estudos que mostram um benefício de uma alimentação pré-exercício forneceu uma refeição composta principalmente de hidratos de carbono.
Consumir carboidratos mais lentos ou comer várias horas antes do exercício pode beneficiar o desempenho de longa duração.
Para os atletas de resistência, outras pesquisas têm mostrado os benefícios de comer uma refeição de alto teor de carboidratos três a quatro horas antes do exercício (21).
Também pode haver benefícios no consumo de carboidratos na hora antes do exercício para eventos de longa duração (22).
Em geral, há evidências mais fortes em apoio dos benefícios de comer antes do exercício deduração mais longa, em comparação com o exercício deduração mais curta.
No entanto, alguns estudos não demonstraram nenhum benefício de uma refeição pré-exercício (1).
Se você não come antes de fazer exercício, você deve comer depois
Embora a importância de comer antes de um exercício físico possa variar de acordo com a situação, a maioria dos cientistas concorda que é benéfico comer depois do exercício físico.
Pesquisas mostram que alguns nutrientes, particularmente proteínas e carboidratos, podem ajudar seu corpo a se recuperar e se adaptar após o exercício.
Comer após o exercício é especialmente importante se você faz exercício rápido
Se comer durante as várias horas que antecedem o exercício físico, os nutrientes ingeridos podem ainda estar presentes em concentrações elevadas no sangue durante e após o exercício físico (23).
Neste caso, estes nutrientes podem ajudar na recuperação. Por exemplo, os aminoácidos podem ser usados para acumular proteínas, enquanto os carboidratos podem reabastecer as reservas de glicogénio do seu corpo (24).
No entanto, se você optar pelo exercício em jejum, o seu corpo alimentou o seu treino usando as suas próprias reservas de energia. Além disso, os nutrientes disponíveis para a recuperação são limitados.
Neste caso, é particularmente importante que você coma algo relativamente cedo após o exercício.
Um estudo examinou se comer uma refeição contendo proteínas e carboidratos após o exercício rápido levou a maiores aumentos na produção de proteínas no seu corpo, em comparação com quando não foram consumidos nutrientes (25).
Embora não houvesse diferença na quantidade de proteína nova que o corpo produzia, comer depois do exercício reduzia a quantidade de proteína que se decompõe.
Como logo após o exercício físico?
Embora comer depois do exercício seja importante, algumas pesquisas mostraram que pode não ser necessário comer no segundo em que se termina o exercício.
Por exemplo, um estudo examinou como as reservas de carboidratos (glicogênio) no músculo foram bem recuperadas após duas horas de ciclismo (26).
Durante um ensaio, os participantes começaram a comer imediatamente após o exercício, enquanto esperavam duas horas antes de comer no outro ensaio.
Não houve diferenças na recuperação muscular das reservas de carboidratos durante as oito ou 24 horas seguintes ao exercício, indicando que esperar duas horas para comer não foi prejudicial.
Outras pesquisas que examinam a importância do consumo de proteína imediatamente após o exercício físico têm mostrado resultados mistos.
Enquanto alguns estudos mostram que o consumo de proteína imediatamente após o exercício é benéfico para o crescimento muscular, outros não mostram efeitos prejudiciais de esperar várias horas (23).
Com base nas evidências existentes, uma recomendação razoável é comer assim que for possível após o exercício.
Mais uma vez, comer o mais cedo possível depois do exercício pode ser mais importante se você optar por se exercitar sem comer de antemão.
A Preferência Pessoal Deve Ser o Factor Determinante
Embora os estudos tenham iluminado os efeitos da alimentação ou do jejum antes do exercício, o fator mais importante pode ser a preferência pessoal.
Comer antes do exercício pode ser mais importante para grupos particulares, tais como atletas de alto nível e aqueles que fazem exercício de longa duração (27).
Entretanto, a maioria dos indivíduos ativos pode fazer grandes progressos ao se exercitar em jejum ou alimentação.
Assim, a sua preferência pessoal sobre quando você come em relação ao exercício deve ter o maior papel na sua decisão.
Para algumas pessoas, comer pouco antes do exercício físico pode fazê-las sentir-se lentas ou enjoadas. Outras sentem-se fracas e cansadas sem ter algo para comer antes de fazer exercício físico.
Se você fizer exercício pela manhã, a duração entre quando você acorda e quando você faz exercício pode impactar sua escolha.
Se você sair para correr ou para o ginásio imediatamente após acordar, você pode não ter tempo para a sua comida se acomodar corretamente antes de fazer exercício.
Quanto menos tempo você tiver entre comer e fazer exercício, menor deve ser a refeição pré-exercício. Isto pode ajudar a prevenir sentimentos de plenitude e desconforto durante o exercício.
Como discutido, consumir nutrientes benéficos como proteínas magras e carboidratos de alimentos densos em nutrientes é importante nas horas em que se faz exercício.
No entanto, você tem a liberdade de escolher se deseja consumi-los antes do exercício, depois do exercício, ou ambos.
Comer ou não antes do exercício é um dilema comum, particularmente para aqueles que fazem exercício pela manhã logo após o despertar.
Embora o exercício sem comer primeiro possa aumentar a capacidade do seu corpo de utilizar a gordura como combustível, isto não se traduz necessariamente numa maior perda de gordura corporal.
Em termos de desempenho, há um apoio limitado para a importância de comer antes do exercício de curta duração. Comer antes de atividades deduração mais longa pode ser mais benéfico.
Comer antes do exercício também pode ser mais importante para os atletas de alto nível que não querem correr o risco de comprometer o seu desempenho.
Embora não tenha de comer antes de fazer exercício físico, é importante obter nutrientes nas horas em torno do exercício físico.
Portanto, se você não come antes de se exercitar, tente comer logo depois de se exercitar.
Em geral, a preferência pessoal deve ser o fator principal na hora de decidir se deve ou não comer antes de se exercitar.
