A maioria de nós sabe que os nossos ossos e dentes são feitos principalmente de cálcio. Mas não é qualquer cálcio. Eles são feitos de fosfato de cálcio, um composto de cálcio e fósforo. Isto significa que tomar suplementos de fosfato de cálcio pode dar-lhe ossos mais saudáveis?
Mais do que ossos e dentes…
O cálcio faz mais do que construir ossos fortes e dentes saudáveis. Este notável mineral também:
- ajuda os vasos sanguíneos a regular o fluxo de sangue no seu corpo
- auxilia na contração dos músculos
- ajuda na comunicação entre as células nervosas
- contribui para a coagulação do sangue
De quanto cálcio você precisa?
Em geral, tanto homens como mulheres precisam de cerca de 1.000 miligramas (mg) de cálcio por dia.
As mulheres devem aumentar a sua ingestão para 1.200 mg por volta dos 51 anos de idade. Isto porque a quebra óssea em mulheres na pós-menopausa é maior do que a quantidade de formação óssea.
Os homens devem aumentar a sua ingestão para 1.200 mg por volta dos 71 anos de idade.
Bebés, crianças e mulheres grávidas têm a maior necessidade de cálcio devido às suas taxas excepcionais de formação e crescimento ósseo.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a ingestão diária recomendada de cálcio deve ser:
| bebês, nascimento até 6 meses | 200 mg |
| bebés, 7 a 12 meses | 260 mg |
| crianças, 1-3 anos de idade | 700 mg |
| crianças, 4-8 anos de idade | 1.000 mg |
| crianças, 9-18 anos de idade | 1.300 mg |
| homens adultos, 19-70 anos de idade | 1.000 mg |
| homens adultos, 71 anos ou mais | 1.200 mg |
| mulheres adultas, 19-50 anos de idade | 1.000 mg |
| mulheres adultas, 51 anos de idade ou mais | 1.200 mg |
Onde obter o cálcio
Dizem que o leite pode dar-lhe ossos mais fortes e dentes mais saudáveis. Mas muitos outros alimentos são boas fontes de cálcio, também. Tente adicionar mais destes à sua lista de mercearia:
- queijo, iogurte e outros produtos lácteos
- frutos de casca rija e sementes
- feijões
- brócolos
- verdes, tais como espinafres, couves, rúculas e couve-flor
- ervilhas de olhos pretos
- figos
- laranjas
- tofu
- salmão ou sardinhas, enlatadas, com espinhas
Tipos de cálcio
Não existe uma pepita de cálcio puro e elementar. Na natureza, o cálcio é encontrado ligado a outros elementos, como o carbono, o oxigênio ou o fósforo. Quando um desses compostos de cálcio é digerido, ele retorna ao seu estado elementar, e seu corpo colhe os benefícios.
Cálcio de dolomita, farinha de osso ou conchas de ostras não é recomendado porque estas fontes podem conter chumbo e outras toxinas. O seu corpo absorve melhor o cálcio quando o toma em pequenas doses (500 mg ou menos) com a comida.
O fosfato de cálcio – que você encontra como fosfato tricálcico em suplementos – contém cerca de 39 por cento de cálcio elementar. Isto é apenas uma fração abaixo do carbonato de cálcio (40%), mas bem acima do citrato de cálcio (21%), lactato de cálcio (13%), e gluconato de cálcio (9%).
Tomar vitamina D vai ajudar o seu corpo a absorver melhor o cálcio. Muitos suplementos de cálcio também contêm vitamina D.
O fosfato de cálcio é a resposta?
“Na maioria dos casos, o fosfato de cálcio não oferece vantagem sobre o carbonato de cálcio ou citrato de cálcio”, disse o Dr. Roger Phipps, professor assistente da Faculdade de Farmácia da Universidade de Husson. “No entanto, o fosfato adequado é necessário para a saúde óssea. Portanto, o fosfato de cálcio pode ser um suplemento mais apropriado em alguém com deficiência de fosfato”.
A deficiência de fosfato é mais comum em pessoas com doença celíaca, doença de Crohn, problemas renais, distúrbios do uso de álcool e naquelas que tomam antiácidos em excesso. No entanto, a maioria das pessoas recebe fósforo suficiente na dieta média americana.
A maioria das pessoas que precisam de suplementos de cálcio precisa deles por causa da deficiência de vitamina D. Na verdade, o excesso de fosfato ligado ao consumo de cola ou soda é uma preocupação crescente com a saúde, pois está associado à osteoporose e a problemas com a função renal.
O veredicto?
Limite-se às fontes naturais quando se trata de cálcio, a menos que um médico recomende o contrário. Se obter cálcio suficiente é uma preocupação para si, carbonato de cálcio e citrato de cálcio são provavelmente as suas melhores opções.
