É produzido naturalmente no corpo e encontrado nos alimentos, mas a toma de suplementos aumenta o conteúdo de citrulina no corpo acima dos níveis típicos.
Enquanto algumas pessoas estão convencidas da sua eficácia para a saúde e o desempenho no exercício, outras são cépticas.
Este artigo irá dizer-lhe tudo o que precisa de saber sobre citrulina e se a deve tomar.
O que é a Citrulline?
Citrulline é um aminoácido que foi encontrado pela primeira vez na melancia (1).
É considerado não essencial, o que significa que o seu corpo pode naturalmente produzir alguns por si só.
No entanto, você pode aumentar seus níveis comendo alimentos contendo citrulina ou tomando suplementos dietéticos, em vez de depender apenas da produção do seu corpo.
Esses níveis mais elevados podem produzir efeitos benéficos na saúde e no desempenho do exercício, como discutido mais adiante neste artigo.
A citrulina tem papéis importantes no organismo, mas ao contrário de alguns aminoácidos, não é utilizada para construir proteínas (2).
No entanto, ela desempenha um papel necessário no ciclo da ureia, que livra o seu corpo de compostos nocivos. Especificamente, o ciclo da ureia remove o amoníaco do corpo. O produto final deste ciclo é a ureia, da qual o seu corpo se livra na urina.
A citrulina também pode ajudar a alargar os vasos sanguíneos e pode desempenhar um papel na construção muscular (3, 4).
Como é que funciona?
A Citrulline produz vários efeitos importantes no corpo.
Uma forma importante de funcionar é aumentando a vasodilatação.
Vasodilatação refere-se ao alargamento das artérias ou veias. Está associada a uma pressão sanguínea mais baixa e a um aumento do fluxo sanguíneo (5).
Após o consumo de citrulina, algumas são convertidas em outro aminoácido chamado arginina.
A arginina é convertida em uma molécula chamada óxido nítrico, que causa vasodilatação dos vasos sanguíneos ao relaxar as células musculares lisas que os apertam (6).
Curiosamente, o consumo de citrulina pode aumentar a arginina no organismo mais do que o próprio consumo de arginina (4).
Isto deve-se às diferenças na forma como o corpo processa e absorve a arginina e a linha citrina (2).
O aumento do óxido nítrico e do fluxo sanguíneo pode ser um dos processos envolvidos nos efeitos benéficos da citrulina no desempenho do exercício.
Embora a citrulina não seja um aminoácido utilizado directamente para a construção de proteínas, foi demonstrado que aumenta a síntese proteica ao estimular uma importante via de sinalização envolvida na construção muscular (2, 7).
A citrulina também pode reduzir a absorção de certos aminoácidos pelo fígado e prevenir a sua decomposição (4).
Através destes efeitos duplos sobre a síntese de proteínas e quebra de aminoácidos, pode contribuir para manter ou aumentar a massa muscular.
É encontrado em alguns alimentos comuns
Além de ser produzida no corpo, a citrulina é encontrada em vários alimentos.
No entanto, a maioria dos alimentos não foi analisada quanto ao seu conteúdo deste aminoácido.
Os alimentos conhecidos por conterem citrulina incluem (7, 8):
- Melancia
- Abóboras
- Pepino
- Melão amargo
- Cabaças
Tipos de Suplementos Citrulline
Existem duas formas principais de citrulina nos suplementos dietéticos:
- L-citrulina: Isto refere-se simplesmente à citrulina por si só, sem mais nada ligado.
- Malato Citrulline: Isto refere-se à combinação de citrulina e outro composto chamado malato, que é importante para a produção de energia (9).
Embora as duas formas de malato possam produzir alguns efeitos semelhantes, o malato de citrulina é mais comum em suplementos desportivos.
No entanto, quando se utiliza malato de citrulina, não é claro quais efeitos à saúde são devidos à citrulina e quais são devidos ao malato.
Tem vários benefícios para a sua saúde
Os investigadores estudaram os potenciais efeitos da linha citrulina na saúde, incluindo efeitos nos vasos sanguíneos, disfunção eréctil e desempenho no exercício (5, 10).
Pode ajudar o seu vaso sanguíneo a aumentar
Melhorar a capacidade dos vasos sanguíneos de alargar pode potencialmente melhorar a pressão arterial e o fluxo sanguíneo para os tecidos.
Estudos têm demonstrado que uma única dose de L-citrulline não melhora a capacidade das artérias de alargar em indivíduos saudáveis ou doentes (11, 12).
No entanto, quando pessoas que têm doenças cardíacas ou estão em risco de contrair doenças cardíacas consumiram L-citrulline durante sete dias ou mais, a capacidade das suas artérias de alargar melhorou (13, 14).
Portanto, embora uma única dose possa não ser muito eficaz para alargar os vasos sanguíneos, tomar suplementos a longo prazo pode ser mais eficaz.
Pode reduzir a tensão arterial
Os suplementos de citrulina podem diminuir a tensão arterial, particularmente em pessoas com tensão arterial elevada.
Estudos de 30 a 40 participantes analisaram os efeitos dos suplementos de citrulina em adultos com hipertensão arterial ou outras condições cardíacas.
Descobriram que a pressão arterial dos participantes tinha diminuído de 4-15% após oito semanas (15, 16).
Além disso, em um pequeno estudo examinando 12 adultos com pressão arterial normal, os pesquisadores descobriram que a linha citrulina reduziu a pressão arterial em 6-16% após 7 dias (17).
Contudo, as evidências em indivíduos saudáveis não são conclusivas, uma vez que outros pesquisadores não encontraram nenhum benefício de citrulina em períodos de uma a quatro semanas (14, 18).
Em geral, não está claro se afeta substancialmente a pressão arterial em indivíduos saudáveis.
Outros benefícios para a saúde
A Citrulina pode aumentar o aumento da hormona de crescimento (GH) observado após o exercício (19).
O aumento pós-exercício do GH e de outras hormonas pode estar envolvido nas adaptações benéficas que o seu corpo experimenta quando se exercita (20).
O aminoácido também pode melhorar as erecções em homens com disfunção eréctil, provavelmente através da sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo (21).
Resumo: Tomar suplementos de citrulina pode reduzir a pressão arterial e melhorar a capacidade das suas artérias de alargar. Estes efeitos podem ocorrer de forma mais consistente em pessoas com doenças.
Estudos Sugerem que Pode Aumentar o Desempenho do Exercício
Devido à sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo, a citrulina tem sido estudada tanto no contexto da resistência como do exercício baseado na força.
Vários estudos de exercício de endurance utilizaram a L-citrulline, enquanto grande parte da pesquisa baseada na força utilizou a forma de malato de citrulina.
Exercício de endurance
Em geral, uma única dose de citrulina não parece melhorar o desempenho do exercício de endurance (4).
Tomar suplementos durante uma a duas semanas não altera o consumo de oxigénio (21).
Contudo, pode aumentar o conteúdo de oxigénio no tecido muscular (2223).
Isto significa que embora o aminoácido possa não permitir que mais oxigênio seja utilizado pelo corpo como um todo, ele poderia melhorar o uso de oxigênio no músculo do exercício. Isto pode, em última análise, permitir um melhor desempenho no exercício.
Isto tem sido demonstrado no ciclismo, onde o desempenho pode ser aumentado tomando suplementos de citrulina.
Em um estudo, os ciclistas que tomaram citrulina foram capazes de ciclo por mais 12% antes da exaustão do que aqueles que tomaram um placebo (22).
Tomar estes suplementos durante sete dias também pode melhorar a potência durante o ciclismo. É a quantidade de força que pode ser produzida em um determinado período de tempo (21).
Em geral, este suplemento pode beneficiar o uso de oxigénio no músculo, o que pode melhorar a resistência.
Musculação
Vários estudos têm demonstrado que o malato de citrulina pode melhorar o desempenho no treinamento com pesos.
Um estudo em 41 homens avaliou os efeitos do malato de citrulina na capacidade de realizar repetições durante o exercício físico da parte superior do corpo.
Os participantes foram capazes de realizar 53% mais repetições após a ingestão de malato de citrulina, em comparação com um placebo (24).
Além disso, a dor muscular dos participantes nos dois dias após o exercício foi 40% menor quando consumiram malato de citrulina antes do exercício.
Outros pesquisadores também descobriram que o malato de citrulina diminuiu a fadiga e aumentou o desempenho no treinamento de peso corporal (25).
Em ambos os estudos, os participantes tomaram o suplemento 60 minutos antes do exercício.
Quanto você deve tomar?
Com base em pesquisas atuais, uma dose recomendada é de 3-6 gramas por dia de L-citrulina ou aproximadamente 8 gramas por dia de malato de citrulina.
A dose varia dependendo da forma, pois 1,75 gramas de citrulina de malato fornece 1 grama de L-citrulina. Os restantes 0,75 gramas são de malato.
Abaixo estão as recomendações para usos específicos:
- Musculação: Oito gramas de malato de citrulina fornecem cerca de 4,5 gramas de citrulina, uma dose eficaz para o desempenho no treino de peso (24, 25).
- Oxigénio no músculo: Para melhorar o conteúdo de oxigénio no músculo, tomar 6 ou mais gramas de L-citrulina por dia durante sete dias parece ser eficaz (22).
- Pressão sanguínea: Para melhorar a pressão sanguínea, a dose diária de L-citrulline usada na pesquisa é tipicamente de 3-6 gramas por dia.
Além disso, doses de 10 ou mais gramas não costumam causar uma perturbação no estômago, ao contrário de outros aminoácidos (2).
Uma perturbação no estômago é uma forma segura de descarrilar um exercício físico, por isso esta é uma boa notícia se estiver a tomar este suplemento para aumentar o desempenho no exercício físico.
A citrulina é provavelmente melhor tolerada devido às diferenças na forma como é absorvida e processada em comparação com outros aminoácidos (2).
Resumo: Doses de 3-6 gramas de L-citrulline ou 8 gramas de citrulina de malato podem ser ideais. Não foram relatados efeitos colaterais conhecidos com doses de pelo menos 10 gramas.
Estes Suplementos Parecem Ser Seguros
Ao contrário de muitos suplementos, algumas informações preliminares sobre a segurança da citrulina em doses mais elevadas estão disponíveis.
Um pequeno estudo examinou diferentes doses em oito homens saudáveis. Cada participante consumiu doses de 2, 5, 10 e 15 gramas de L-citrulline em visitas separadas.
Mesmo com as doses mais elevadas, os participantes não reportaram efeitos secundários (26).
No entanto, as doses mais altas não parecem aumentar a arginina no sangue tanto quanto o esperado, o que significa que há um limite para a quantidade deste suplemento que o seu corpo pode usar. No geral, o estudo indicou que doses maiores que 10 gramas são desnecessárias.
A análise sanguínea realizada nos participantes depois de tomarem suplementos de citrulina não mostrou quaisquer alterações negativas nas funções corporais normais ou na pressão sanguínea.
Citrulline é um aminoácido com vários benefícios para a saúde. Também parece ser seguro e não existem actualmente efeitos secundários conhecidos.
Este suplemento pode promover vasos sanguíneos mais saudáveis e uma tensão arterial mais baixa, especialmente em pessoas com problemas cardíacos ou tensão arterial elevada.
Para o treino de peso, o malato de citrulina tem sido o mais estudado. Uma dose de 8 gramas pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho no ginásio.
Se você quiser promover a saúde do coração ou melhorar seu desempenho no exercício, a citrulina pode ser o próximo suplemento que você deve considerar.
