Este artigo diz-lhe se as bolotas são comestíveis e explora os seus nutrientes, benefícios e perigos.
As bolotas são geralmente seguras para comer
As bolotas ganharam má reputação porque contêm taninos – um grupo de compostos vegetais amargos que podem ser nocivos quando consumidos em grandes quantidades.
Os taninos são considerados um antinutriente, o que significa que reduzem a capacidade do organismo de absorver os nutrientes essenciais dos alimentos (2).
Além disso, o consumo de altas quantidades de taninos pode levar a efeitos adversos à saúde, como danos hepáticos graves e câncer (3).
No entanto, a maior parte dos taninos sai das bolotas quando estão preparados para o consumo – muitas vezes por imersão ou cozedura. Embora não existam estudos sobre a toxicidade da bolota crua em humanos, estas nozes raramente são comidas crua (1, 4).
Na verdade, as pessoas têm consumido bolotas em segurança há milhares de anos (5, 6, 7).
As bolotas são altamente nutritivas
Embora o perfil exacto dos nutrientes dependa da espécie de bolota, todos são embalados com nutrientes essenciais.
As bolotas são especialmente altas em potássio, ferro, vitaminas A e E, e vários outros minerais importantes (8).
Além disso, estas nozes têm poucas calorias. A maioria das suas calorias vem sob a forma de gorduras insaturadas saudáveis (9).
Uma porção de 1 (28 gramas) de bolota seca contém os seguintes nutrientes (1, 10, 11):
- Calorias: 144
- Proteína: 2 gramas
- Gordura: 9 gramas
- Carboidratos: 15 gramas
- Fibra: 4 gramas
- Vitamina A: 44% da Ingestão Diária de Referência (IDR)
- Vitamina E: 20% da IDR
- Ferro: 19% do IDI
- Manganês: 19% do IDI
- Potássio: 12% da IDR
- Vitamina B6: 10% da IDR
- Folato: 8% da IDR
Os cientistas também identificaram mais de 60 compostos vegetais benéficos em bolotas, incluindo catequinas, resveratrol, quercetina e ácido gálico – potentes antioxidantes que podem ajudar a proteger as suas células de danos (1).
Estes antioxidantes estão ligados a inúmeros benefícios para a saúde, tais como menor risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer (12, 13).
Potenciais benefícios das bolotas
As bolotas podem ter vários benefícios para a saúde, desde que estejam devidamente preparadas e não sejam comidas cruas.
Pode melhorar a saúde intestinal
As bactérias no seu intestino desempenham um papel fundamental na sua saúde em geral. Um desequilíbrio destas bactérias tem estado ligado à obesidade, diabetes e doenças intestinais (14, 15, 16, 17).
As bolotas são uma grande fonte de fibra, que nutre as suas bactérias intestinais benéficas (18, 19).
Além disso, as bolotas são usadas há muito tempo como remédio herbal para tratar dores de estômago, inchaço, náuseas, diarreia e outras queixas digestivas comuns (20).
Em um estudo de 2 meses em 23 adultos com indigestão persistente, aqueles que tomaram 100 mg de extrato de bolota tiveram menos dores de estômago em geral do que aqueles que tomaram uma cápsula de amido de milho (20).
No entanto, este estudo utilizou extrato altamente concentrado. Não se sabe se as bolotas inteiras teriam o mesmo efeito.
É necessária mais investigação sobre os seus efeitos digestivos.
Rico em antioxidantes
Os antioxidantes são compostos que defendem as suas células dos danos causados por moléculas potencialmente nocivas chamadas radicais livres (21).
Pesquisas sugerem que dietas ricas em antioxidantes podem ajudar a prevenir doenças crônicas, tais como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cânceres (22, 23, 24).
As bolotas são ricas em antioxidantes como as vitaminas A e E, assim como numerosos outros compostos vegetais (1, 25, 26, 27).
Um estudo com animais observou que um extrato de bolota rico em antioxidantes reduziu a inflamação em ratos com danos reprodutivos (28).
Dito isto, a pesquisa humana é necessária.
Abundante na natureza.
Mais de 450 espécies de carvalho de todo o mundo produzem bolotas. Estas encontram-se principalmente no Hemisfério Norte (1).
Do outono ao início da primavera, você pode encontrar centenas – se não milhares – de bolotas maduras no solo abaixo dessas árvores. Estas nozes são consideradas seguras para forragem, mas você deve ter cuidado com as podres. Os espécimes verdes e não maduros também não devem ser colhidos.
Se recolhidas na natureza, as bolotas podem ser uma escolha alimentar local livre, nutritiva e sustentável.
Potenciais desvantagens da bolota
Embora as bolotas ofereçam vários benefícios, elas também têm potenciais inconvenientes.
As cruas podem não ser seguras.
Como mencionado acima, os taninos da bolota crua funcionam como antinutrientes, reduzindo a sua absorção de certos compostos alimentares. Estão também ligados a certos cancros e podem causar danos no fígado quando consumidos em grandes quantidades (2, 3).
Algumas pessoas relatam náuseas e constipação por bolotas cruas, embora isso não tenha sido confirmado pela pesquisa. E mais, os taninos dão a estas nozes um sabor amargo.
Portanto, não é recomendado comer bolota crua (1).
Você pode remover facilmente os taninos fervendo ou encharcando as suas bolotas. Este processo elimina o seu amargor e torna-as seguras para comer.
Pode causar reacções alérgicas
As bolotas são uma noz de árvore, que é um dos alergénios mais comuns a nível mundial.
Na verdade, até 1,2% da população dos EUA é alérgica a um ou mais frutos secos (29).
As reacções alérgicas aos frutos secos das árvores variam desde comichão ligeira, garganta irritada e olhos lacrimejantes até anafilaxia – uma resposta potencialmente fatal que pode causar extrema dificuldade respiratória (30).
Se for alérgico a outras árvores, deve evitar as bolotas, a não ser que tenha autorização do seu médico para as consumir.
Pode ser difícil de preparar
Recolher e preparar bolotas pode consumir muito tempo. Apesar de abundantes na natureza, não são normalmente vendidas em mercearias.
Você pode precisar encomendar online se não conseguir forjar o seu próprio.
Também é necessário lixiviá-los de seus taninos para reduzir seu amargor e garantir que eles estejam seguros para comer. Isto pode ser feito fervendo ou ensopando.
Embora este processo seja bastante simples, pode parecer complicado – especialmente porque outras nozes estão facilmente disponíveis e são muito mais fáceis de comer.
Resumo As bolotas podem ter vários inconvenientes, incluindo reacções alérgicas. Além disso, as bolotas cruas contêm taninos venenosos e não são recomendadas para consumo.
Como consumir bolota
As bolotas em bruto contêm grandes quantidades de taninos – um químico que as torna amargas e possivelmente inseguras para serem consumidas em grandes quantidades.
No entanto, é possível remover os taninos de várias maneiras.
Um destes métodos é a fervura. Os forrageiros e colhedores geralmente recomendam os seguintes passos:
- Procure bolotas completamente maduras, castanhas com as tampas ainda presas. Evite as bolotas verdes, não maduras, pois estas são mais altas em taninos.
- Lave bem as bolotas para remover quaisquer contaminantes, tais como sujidade e pequenos insectos. Deite fora as nozes podres.
- Retire as cascas duras usando um quebra-nozes.
- Ferva as bolotas cruas numa panela durante 5 minutos, ou até a água ficar castanha escura. Esfregue as nozes usando um escorredor, descartando a água escura.
- Repita este passo até a água ferver.
Depois dos taninos serem lixiviados, as nozes são consideradas seguras para comer. Você pode assá-las no forno a 190°C (375°F) por 15-20 minutos para um lanche rápido e nutritivo.
Para satisfazer os seus dentes doces, tente assá-los com mel ou atirá-los ao forno com açúcar de canela. As bolotas secas também podem ser moídas em farinha para uso em pães e pastelaria.
Resumo A bolota forrageira deve ser limpa, descascada e cozida para reduzir os seus níveis de taninos nocivos. Depois podem ser torradas para um lanche fácil ou moídas em farinha para serem cozidas.
A bolota crua é considerada insegura devido aos seus taninos, que são tóxicos se consumidos em grandes quantidades.
No entanto, você pode remover os taninos fervendo ou ensopando. As bolotas devidamente preparadas são perfeitamente comestíveis e cheias de nutrientes como ferro e manganês. Torradas deliciosamente, também podem ser moídas em farinha.
Se você está interessado em procurar e preparar sua própria comida na natureza, as bolotas podem fazer uma adição sedutora à sua dieta.
