Porque é benéfico

Muitas pessoas recorrem ao yoga quando sentimentos de ansiedade começam a rastejar em ou durante momentos de estresse. Você pode descobrir que focar tanto na sua respiração como na sua capacidade de estar presente em cada pose pode ajudar a silenciar a tagarelice mental negativa e aumentar o seu humor geral.

É tudo uma questão de te encontrares onde estás. Praticar uma ou duas posturas por apenas alguns minutos por dia pode ter um grande impacto, se você estiver aberto para a prática.

Para tirar o máximo proveito da sua sessão, tome nota das sensações que se movem pelo seu corpo ao entrar em cada pose. Permita-se sentir e experimentar quaisquer emoções que surjam.

Se você sentir seus pensamentos começarem a se dispersar, traga suavemente sua mente de volta para o tapete e continue sua prática.

Continue lendo para aprender como fazer algumas das nossas posturas favoritas de ansiedade.

1. Postura de herói

Esta postura sentada pode ajudá-lo a encontrar o seu centro. Concentrar-se na sua respiração pode ajudá-lo a encontrar facilidade na quietude desta pose.

Os músculos funcionaram:

  • erector spinae
  • quadríceps
  • músculos do joelho
  • músculos do tornozelo

Para fazer isto:

  1. Ponha-se em posição de joelhos. Os joelhos devem estar juntos, e os pés ligeiramente mais largos que os quadris.
  2. Mantenha a parte de cima dos seus pés no chão.
  3. Se isto for desconfortável, coloque uma almofada ou bloco debaixo das nádegas, coxas ou bezerros.
  4. Ponha as mãos nas coxas.
  5. Sente-se direito para abrir o peito e alongar a coluna vertebral.
  6. Mantenha esta pose por até 5 minutos.

2. Postura da árvore

Esta pose clássica de pé pode ajudá-lo a concentrar-se em pensamentos de corrida silenciosos e interiores.

Os músculos funcionaram:

  • abdominais
  • psoas
  • quadríceps
  • tibialis anterior

Para fazer isto:

  1. De pé, suporte o seu peso com o pé direito e levante lentamente o seu pé direito do chão.
  2. Vire lentamente a sola do seu pé esquerdo para o interior da sua perna esquerda.
  3. Coloque-a na parte externa do tornozelo esquerdo, panturrilha ou coxa.
  4. Evite pressionar o pé no seu joelho.
  5. Ponha as mãos em qualquer posição confortável. Isto pode ser em posição de oração na frente do seu coração ou pendurado ao lado dos seus lados.
  6. Mantenha esta pose por até 2 minutos.
  7. Repita no lado oposto.

3. Postura triangular

Esta pose energizante pode ajudar a aliviar a tensão no pescoço e nas costas.

Os músculos funcionaram:

  • latissimus dorsi
  • oblíquo interno
  • gluteus maximus e medius
  • tendões
  • quadríceps

Para fazer isto:

  1. Venha para uma posição de pé com os pés mais largos do que os quadris.
  2. Fique virado para a frente com os dedos dos pés esquerdos e os da direita num ângulo ligeiro.
  3. Levante os braços para se estender dos seus ombros. As palmas das mãos devem estar viradas para baixo.
  4. Estenda o tronco para a frente à medida que avança com a mão esquerda.
  5. Dobradiça na articulação da anca para trazer a anca direita de volta. Leva a mão esquerda para a perna, para o chão, ou para um bloco.
  6. Estenda o braço direito para cima em direcção ao tecto.
  7. Olhar em qualquer direcção confortável.
  8. Mantenha esta pose por até 1 minuto.
  9. Depois faça o lado oposto.

4. Curvatura em Pé para a Frente

Esta pose de descanso em pé pode ajudar a relaxar a mente enquanto liberta a tensão no seu corpo.

Os músculos funcionaram:

  • Músculos espinhais
  • piriformis
  • tendões
  • gastrocnemius
  • gracilis

Para fazer isto:

  1. Fique de pé, com os pés afastados em relação à largura dos quadris e as mãos sobre os quadris.
  2. Expire enquanto dobra os quadris para a frente, mantendo uma ligeira dobra nos joelhos.
  3. Deixe cair as mãos no chão ou descanse-as sobre um bloco.
  4. Enfie o queixo no peito.
  5. Liberta a tensão na zona lombar e nos quadris. Sua cabeça e pescoço devem ficar pesados em direção ao chão.
  6. Mantenha esta pose por até um minuto.

5. Postura de peixe

Esta contra-curva pode ajudar a aliviar o aperto no peito e nas costas.

Os músculos funcionaram:

  • intercostais
  • flexores de quadril
  • trapézio
  • abdominais

Para fazer isto:

  1. Sente-se com as pernas esticadas à sua frente.
  2. Coloque as mãos por baixo das nádegas com as palmas das mãos viradas para baixo.
  3. Aperte os cotovelos e expanda o peito.
  4. Depois incline-se para trás sobre os antebraços e cotovelos, pressionando nos braços para ficar levantado no peito.
  5. Se for confortável, você pode deixar sua cabeça pendurada para trás em direção ao chão ou descansar em um bloco ou almofada.
  6. Mantenha esta pose por até um minuto.

6. Postura estendida do cachorro

Esta postura de abertura do coração estica e alonga a coluna vertebral para aliviar a tensão.

Os músculos funcionaram:

  • deltóides
  • trapézio
  • erector spinae
  • tríceps

Para fazer isto:

  1. Venha para uma posição de mesa.
  2. Estenda as mãos para a frente alguns centímetros e afunde as nádegas em direção aos calcanhares.
  3. Pressione nas suas mãos e envolva os músculos dos braços, mantendo os cotovelos levantados.
  4. Descanse suavemente a testa sobre o chão.
  5. Permita que o seu peito se abra e amoleça durante esta pose.
  6. Mantenha esta pose por até dois minutos.

7. A pose da criança

Esta pose relaxante pode ajudar a aliviar o stress e a fadiga.

Os músculos funcionaram:

  • glúteo máximo
  • músculos rotadores
  • tendões
  • extensores espinhais

Para fazer isto:

  1. De uma posição ajoelhada, afunde-se de novo nos calcanhares.
  2. Dobre-se para a frente, passando as mãos para fora à sua frente.
  3. Deixe seu tronco cair pesado nas coxas e descanse sua testa no chão.
  4. Mantenha os braços estendidos para a frente ou descanse-os ao longo do seu corpo.
  5. Mantenha esta pose por até 5 minutos.

8. Flexão de cabeça para o joelho

Esta pose pode ajudar a acalmar o seu sistema nervoso.

Os músculos funcionaram:

  • virilha
  • tendões
  • extensores espinhais
  • gastrocnemius

Para fazer isto:

  1. Sente-se na borda de uma almofada ou manta dobrada com a perna esquerda estendida.
  2. Pressione a sola do seu pé direito para a coxa esquerda.
  3. Pode colocar uma almofada ou um bloco sob qualquer um dos joelhos para apoio.
  4. Inspire enquanto estende os braços para cima.
  5. Expire enquanto dobra os quadris, alongando a coluna vertebral para dobrar para a frente.
  6. Descanse suas mãos em qualquer lugar do seu corpo ou do chão.
  7. Mantenha esta pose por até 5 minutos.
  8. Depois repita no lado oposto.

9. Sentado em Frente de Curva

Esta pose é pensada para acalmar a mente enquanto alivia a ansiedade. Se você sente que seus pensamentos estão espalhados por toda a sua prática, aproveite este tempo para se voltar para dentro de si mesmo e voltar à sua intenção.

Os músculos funcionaram:

  • músculos pélvicos
  • erector spinae
  • glúteo máximo
  • gastrocnemius

Para fazer isto:

  1. Sente-se à beira de uma manta ou almofada dobrada com as pernas direitas para fora à sua frente.
  2. Você pode manter uma ligeira dobra nos joelhos.
  3. Inspire para levantar os braços.
  4. Dobrar lentamente os quadris para se estender para a frente, descansando as mãos em qualquer lugar do corpo ou do chão.
  5. Permaneça nesta pose por até 5 minutos.

10. Postura Legs-Up-the-Wall

Esta pose restauradora permite um relaxamento completo da mente e do corpo.

Os músculos funcionaram:

  • tendões
  • músculos pélvicos
  • região lombar
  • tronco dianteiro
  • dorso do pescoço

Para fazer isto:

  1. Sente-se com o seu lado direito contra uma parede.
  2. Depois deita-te de costas enquanto balanças as pernas ao longo da parede.
  3. As suas nádegas devem estar tão perto da parede como é confortável para si. Isto pode estar mesmo contra a parede ou a alguns centímetros de distância.
  4. Relaxe e amoleça nas costas, peito e pescoço. Permita que o seu corpo derreta no chão.
  5. Mantenha esta pose por até 10 minutos.

11. Postura do ângulo de contorno recortado

Esta pose relaxante pode ajudá-lo a deixar de lado a ansiedade enquanto promove uma sensação de calma. Você pode torná-la mais aberta colocando um bloco ou almofada sob suas costas.

Os músculos funcionaram:

  • adutores
  • músculos da virilha
  • músculos pélvicos
  • psoas

Para fazer isto:

  1. Deita-te de costas e junta as solas dos pés.
  2. Coloque almofadas sob os joelhos ou ancas para apoio.
  3. Coloque uma mão na zona do estômago e uma mão no coração, concentrando-se na sua respiração.
  4. Fique nesta pose por até 10 minutos.

Será que funciona mesmo?

Quando os pesquisadores compararam os resultados, descobriram que o yoga reduziu significativamente os sentimentos de estresse, ansiedade e depressão.

Outro pequeno estudo de 2017 descobriu que mesmo uma única sessão de hatha yoga foi eficaz na redução do stress de um agente de stress psicológico agudo. Um stress psicológico é uma tarefa ou evento que desencadeia uma resposta imediata, como uma reacção de luta ou de voo.

Neste estudo, o factor de stress foi uma tarefa matemática. Após completar uma sessão de ioga com vídeo, os participantes sentiram uma redução da pressão arterial e relataram um aumento dos níveis de auto-confiança.

Embora esta pesquisa seja promissora, são necessários estudos maiores e mais aprofundados para ampliar estas descobertas.

Embora pesquisas recentes apóiem a prática do yoga como forma de aliviar a ansiedade, ela pode não ser adequada para todos.

Você deve sempre conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa de ioga ou de exercícios. Eles podem ajudá-lo a identificar quaisquer riscos possíveis e recomendar modificações apropriadas.

Tenha em mente que a prática de yoga pode às vezes trazer sentimentos e emoções desconfortáveis para a superfície. Certifique-se de praticar em um espaço que se sinta confortável e seguro. Isto pode significar fazer yoga em casa ou juntar-se a uma aula especificamente adaptada para o alívio do stress ou cura emocional.

Se você sente que praticar yoga está desencadeando sua ansiedade em vez de aliviá-la, interrompa a prática.