A hipertensão arterial, também conhecida como hipertensão, aumenta muito o risco de doença cardíaca e de acidente vascular cerebral. Elas são, respectivamente, a primeira e a quinta principais causas de morte nos Estados Unidos, de acordo com o CDC.
Além da medicação, há uma série de coisas que você pode fazer para ajudar a baixar a sua pressão arterial. Estas incluem:
- alimentação saudável
- mantendo um peso saudável
- evitando o álcool
- reduzindo o stress.
- exercitar-se regularmente
- Deixar de fumar se fumar
O Yoga pode realmente ajudar em três destas mudanças de estilo de vida: exercício, manutenção de um peso saudável e redução do stress.
Esteja ciente de que algumas poses de pé, curvas para trás e inversões devem possivelmente ser evitadas se você tiver hipertensão. Verifique com o seu médico antes de começar a fazer yoga. Fale com o seu instrutor de ioga para ter a certeza que as poses específicas na aula são seguras para si.
Prática suave de yoga
A seguinte prática de yoga é suave e pode ser terapêutica para pessoas que vivem com pressão arterial elevada. A rotina é mais confortável quando feita em uma esteira de yoga ou de exercícios, de preferência em uma superfície antiderrapante.
1. Ângulo de Encadernação
Esta pose sentada é um excelente abridor de quadril. Também estimula a circulação.
Músculos esticados: pescoço e coxas internas e quadris (adutores e gracilis)
Músculos trabalhados: lombares
- Sente-se no seu tapete e junte as solas dos pés à sua frente, dobrando os joelhos como se estivesse prestes a “borboletar” as pernas.
- Traga os calcanhares o mais próximo possível da pélvis, agarrando os dedos dos pés para suavemente ajudar neste movimento.
- Enquanto inspira, sente-se alto sobre os seus ossos sentados. Não aconchegue a sua pélvis aqui. Isso vai esmagar a sua coluna vertebral inferior.
- Ao exalar, pressione os joelhos para o chão.
- Suavemente e mantendo a sua coluna direita, comece a dobrar-se nos quadris, levando as suas costelas em direcção aos pés. Se tiver a flexibilidade, pode usar os antebraços e cotovelos para pressionar os joelhos. Este movimento deve ser suave, não forçado.
- Quando descer o máximo que puder sem deixar a coluna começar a curvar, liberte qualquer tensão no pescoço, baixando o queixo. Fique aqui durante 3 a 5 minutos devagar, até mesmo respirando.
2. Ponte Pose
Bridge Pose proporciona um fortalecimento suave dos seus tendões, abdominais e glúteos. A pose pode ajudar a aliviar as dores nas ancas e lombares enquanto fortalece o seu núcleo.
Embora possa ser necessário evitar backbends maiores para pessoas com pressão alta, esta pose mais gentil proporciona muitos dos benefícios de backbends mais profundos sem os problemas que podem causar às pessoas com a condição.
Músculos esticados: lombares e flexores de quadril
Músculos trabalhados: glúteos máximos, tendões, abdominais transversais e rectos abdominais.
- Do ângulo Bound Angle, solte os pés e coloque-os no chão, com os joelhos dobrados, enquanto se deita no seu tapete. As pernas e os pés devem estar paralelos e aproximadamente à largura das ancas, com os braços ao longo do corpo.
- Ao inalar, balance a sua pélvis para que o seu estômago se aproxime e a sua parte inferior das costas pressione suavemente contra o chão. A partir daí, em movimento fluido, levante os quadris enquanto pressiona os pés.
- Você também pode pressionar suas mãos e braços no chão para ajudá-lo a equilibrar e apoiar o movimento. No entanto, o trabalho principal deve vir dos seus tendões, glúteos e abdominais. Mantenha sempre as suas omoplatas em contacto com o chão para evitar pressão sobre o pescoço.
- Mantenha a pose durante algumas respirações com os quadris numa linha diagonal a partir do peito, sem subir mais. Evite a tensão na parte inferior das costas, levantando apenas os quadris tão alto quanto os abdominais, os tendões do tendão e os glúteos podem suportar o movimento sem arquear a parte inferior das costas.
- Ao exalar, enrole suavemente a coluna vertebral de volta ao chão, uma vértebra de cada vez, de cima para baixo.
- Enquanto descansa e se prepara para a próxima ponte, certifique-se de que a sua coluna está neutra. Isto significa que a sua parte inferior das costas está ligeiramente fora do chão, respeitando a curva natural da sua coluna lombar.
- Faz isto 10 vezes com 10 respirações lentas, até mesmo lentas.
3. Flexão de cabeça para o joelho
Esta é uma pose terapêutica para hipertensão arterial. Pode melhorar a digestão e acalmar o cérebro, enquanto estica a coluna vertebral, ombros, costas das pernas e virilha. Não se sinta intimidado pela forma como algumas pessoas podem colocar a testa nas pernas. Mesmo que você não seja super flexível – a maioria de nós não é – esta é uma pose realmente benéfica.
Músculos esticados: gastrocnêmio (músculos da panturrilha), tendões, extensores espinhais e latissimus dorsi (lats)
- A partir do Bridge, basta sentar-se no tapete, esticando a perna direita à sua frente e puxando o pé esquerdo para a junção entre a perna direita e a virilha – tal como no Bound Angle, mas com uma perna para fora a direito – para que a sola fique contra a coxa interna da perna oposta.
- Pressione a sua mão esquerda no vinco da coxa e virilha e a sua mão direita no chão enquanto inspira e se senta direita. Estendendo a coluna vertebral, vire ligeiramente o tronco, para que o umbigo fique alinhado com a coxa direita.
- Enquanto expiras, começa a dobrar para a frente da tua virilha, não dos quadris. Ao fazer isso, você pode usar uma alça ou toalha ao redor do pé e segurar em ambas as extremidades. Ou, se preferir e não comprometer a curvatura ou a coluna vertebral, pode alcançar a canela ou o pé enquanto se dobra.
- Os cotovelos devem estar dobrados para o lado à medida que você se inclina para a frente. Você não quer se puxar para a retaguarda, mas sim manter a coluna vertebral e o pescoço longos enquanto você contorna a coluna vertebral para frente sobre a perna direita.
- Quando você tiver alcançado um trecho confortável de seus tendões, panturrilhas e costas, faça uma pausa por um momento. Inspire e sinta a sua coluna alongar. Expire e alivie-se novamente para a frente, aprofundando o alongamento.
- Segure isto para mais 3 profundidades, e respire até mesmo. Sente-se suavemente na vertical, troque de pernas e repita do outro lado.
4. Legs-Up-the-Wall
Legs-Up-the-Wall é uma postura de inversão passiva e calmante. Como o seu coração e cabeça estão em terreno plano, esta é uma opção de inversão mais segura para pessoas com tensão arterial elevada. No entanto, alguns professores de yoga dizem que nenhuma inversão é segura para hipertensão arterial, por isso verifique com o seu médico antes de adicionar esta pose à sua rotina.
Músculos esticados: tendões e ancas
- Coloque o seu tapete perpendicular a uma parede que esteja em terreno plano. Sente-se paralelamente à parede do seu tapete.
- Deite-se com os pés no chão, com os joelhos dobrados.
- Usando a parte inferior das costas e a parte superior da cauda como ponto de articulação, pegue nos pés e balance suavemente o tronco para que fique perpendicular à parede. Encoste os seus ossos sentados contra a base da parede.
- Assim que estiver confortável, estenda as pernas pela parede. Talvez tenha de se agitar um pouco para lá chegar. Também pode colocar uma almofada ou um cobertor dobrado debaixo da parte inferior das costas se se sentir melhor, mas tente não ir muito alto nesse ângulo, a menos que tenha consultado o seu médico primeiro. Mantenha as duas omoplatas em contato com o chão o tempo todo para evitar pressão no pescoço.
- Descanse os braços ao seu lado, com as palmas para cima. Pendure suas ancas pesadas no tapete. Você pode ficar aqui o tempo que quiser, como um tipo de Savasana para a sua prática.
Em geral, o exercício é uma forma maravilhosa de evitar e combater a hipertensão arterial. Mas você deve saber que tipos de exercício são seguros e quais devem ser evitados. Verificar com o seu médico e depois tentar esta rotina suave, terapêutica e calmante de yoga é um óptimo local para começar.
