O seu corpo usa-o para produzir serotonina, um mensageiro químico que envia sinais entre as suas células nervosas.
Baixos níveis de serotonina estão associados com depressão, ansiedade, distúrbios do sono, aumento de peso e outros problemas de saúde (1, 2).
Portanto, aumentar a produção de serotonina do seu corpo pode ter vários benefícios.
Por este motivo, os suplementos 5-HTP produtores de serotonina têm-se tornado cada vez mais populares.
Aqui estão 5 benefícios potenciais à saúde do 5-HTP, baseados na ciência.
1. Pode ajudar na perda de peso através do aumento da sensação de plenitude
O 5-HTP pode aumentar a sensação de plenitude, fazendo com que você coma menos e perca peso.
A perda de peso pode aumentar a produção de hormonas que lhe fazem sentir fome. Estes sentimentos de fome constante podem tornar a perda de peso insustentável a longo prazo (3, 4, 5).
O 5-HTP pode neutralizar estas hormonas indutoras da fome, trabalhando para suprimir o apetite e ajudar a perder peso (6).
Em um estudo, 20 pessoas com diabetes foram designadas aleatoriamente para receber 5-HTP ou um placebo durante duas semanas. Os resultados mostraram que aqueles que receberam 5-HTP consumiram aproximadamente 435 calorias a menos por dia, em comparação com o grupo de placebo (7).
Além disso, o 5-HTP inibiu principalmente a ingestão de calorias de carboidratos, o que foi associado a um melhor controle do açúcar no sangue (7).
Muitos outros estudos também descobriram que o 5-HTP aumentou a sensação de plenitude e ajudou a perder peso em pessoas com excesso de peso ou obesas (8, 9, 10, 11).
Além disso, estudos com animais mostraram que o 5-HTP pode reduzir a ingestão excessiva de alimentos devido ao stress ou à depressão (12, 13).
2. Ajuda na Depressão através do aumento dos níveis de Serotonina
Os efeitos do 5-HTP nos sintomas de depressão têm sido bem estudados.
Embora a causa exata da depressão seja em grande parte desconhecida, alguns pesquisadores acreditam que um desequilíbrio de serotonina pode influenciar seu humor de uma forma que leva à depressão (14, 15).
Pensa-se que os suplementos 5-HTP tratam a depressão através do aumento dos níveis de serotonina.
Na verdade, vários pequenos estudos descobriram que o 5-HTP reduziu os sintomas de depressão. Entretanto, dois deles não utilizaram placebos para comparação, limitando a força de seus achados (16, 17, 18, 19).
Da mesma forma, outra análise concluiu que o 5-HTP pode ajudar a tratar a depressão (20).
Contudo, grande parte da pesquisa sugere que os potenciais efeitos antidepressivos do 5-HTP são mais fortes quando combinados com outras substâncias ou medicamentos antidepressivos, em comparação com quando são usados sozinhos (17, 21, 22, 23).
Além disso, muitas revisões concluem que estudos adicionais e de alta qualidade são necessários antes que o 5-HTP possa ser recomendado como tratamento para a depressão (24, 25).
3. Sintomas Melhorados de Fibromialgia
O suplemento com 5-HTP pode melhorar os sintomas de fibromialgia, uma condição caracterizada por dores musculares e ósseas, assim como fraqueza geral.
Não há atualmente nenhuma causa conhecida de fibromialgia, mas baixos níveis de serotonina têm sido associados à condição (26).
Isto levou os pesquisadores a acreditar que o aumento dos níveis de serotonina através de suplementos de 5-HTP pode beneficiar pessoas com fibromialgia (27).
De fato, evidências iniciais sugerem que o 5-HTP pode melhorar os sintomas de fibromialgia, incluindo dor muscular, problemas de sono, ansiedade e fadiga (28, 29, 30).
No entanto, não foram realizadas pesquisas suficientes para tirar conclusões claras sobre a eficácia do 5-HTP na melhoria dos sintomas de fibromialgia.
4. Pode ajudar a reduzir a frequência da enxaqueca
Diz-se que o 5-HTP ajuda nas enxaquecas, que são dores de cabeça latejantes que muitas vezes são acompanhadas por náuseas ou visão perturbada.
Enquanto a sua causa exata é debatida, alguns pesquisadores acreditam que eles são desencadeados por baixos níveis de serotonina (31, 32).
Um estudo em 124 pessoas comparou a capacidade do 5-HTP e da metisergida, um medicamento comum para a enxaqueca, de prevenir enxaquecas (33).
Descobriu que a suplementação com 5-HTP diariamente durante seis meses impediu ou diminuiu significativamente o número de ataques de enxaqueca em 71% dos participantes (33).
Em outro estudo em 48 alunos, o 5-HTP produziu uma diminuição de 70% na frequência da dor de cabeça, em comparação com uma diminuição de 11% no grupo placebo (34).
Da mesma forma, muitos outros estudos descobriram que o 5-HTP pode ser uma opção de tratamento eficaz para pessoas com enxaquecas (30, 35, 36).
5. Pode Promover o Sono Aumentando a sua Produção de Melatonina
O 5-HTP produz serotonina, que pode ser convertida em melatonina hormonal.
A melatonina tem um papel importante na regulação do sono. Os seus níveis começam a subir à noite para promover o sono e a cair de manhã para o ajudar a acordar.
Portanto, a complementação com 5-HTP pode promover o sono, aumentando a produção de melatonina no seu corpo.
Um estudo humano mostrou que uma combinação de 5-HTP e ácido gama-aminobutírico (GABA) reduziu significativamente o tempo necessário para adormecer, aumentou a duração do sono e melhorou a qualidade do sono (37).
GABA é um mensageiro químico que promove o relaxamento. A sua combinação com 5-HTP tem provavelmente um efeito sinérgico (37).
De fato, vários estudos com animais e insetos sugerem que o 5-HTP melhora a qualidade do sono e que o efeito é maior quando combinado com GABA (38, 39).
Embora estes resultados sejam promissores, a falta de estudos de base humana torna difícil recomendar o 5-HTP para melhorar a qualidade do sono, especialmente quando é usado isoladamente.
Possíveis Efeitos colaterais do 5-HTP
Algumas pessoas podem sentir náuseas, diarreia, vómitos e dores de estômago quando tomam suplementos de 5-HTP. Estes efeitos secundários são dependentes da dose, o que significa que se agravam quando se aumenta a dose (33).
Para minimizar estes efeitos secundários, começar com uma dose de 50-100 mg duas vezes por dia e aumentar para a dose apropriada ao longo de um período de duas semanas (40).
Alguns medicamentos aumentam a produção de serotonina. A combinação destes medicamentos com 5-HTP pode causar níveis perigosos de serotonina no seu corpo. Isto é chamado síndrome da serotonina, uma condição potencialmente fatal (41).
Os medicamentos que podem aumentar os níveis de serotonina do seu corpo incluem certos antidepressivos, remédios para a tosse ou analgésicos prescritos.
Como o 5-HTP também pode promover o sono, tomá-lo com medicamentos sedativos receitados, como Klonopin, Ativan ou Ambien, pode causar sonolência excessiva.
Devido ao potencial para interacções negativas com outros medicamentos, consulte o seu médico ou farmacêutico antes de tomar suplementos 5-HTP.
Ao comprar suplementos, procure os selos NSF ou USP, que indicam alta qualidade. Estas são empresas terceirizadas que garantem que os suplementos contêm o que eles reivindicam no rótulo, sem impurezas.
Dosagem de 5-HTP e Instruções para Suplementos
Como suplemento, o 5-HTP provém das sementes de um arbusto africano conhecido como Griffonia simplicifolia.
Estes suplementos não são iguais aos suplementos de L-triptofano, que também podem aumentar os níveis de serotonina (42).
O L-triptofano é um aminoácido essencial encontrado em alimentos ricos em proteínas, tais como produtos lácteos, aves, carne, grão-de-bico e soja.
Por outro lado, o 5-HTP não está presente nos alimentos e só pode ser adicionado à sua dieta através de um suplemento (43).
A dose recomendada para 5-HTP depende do seu motivo para a tomar.
Aqui estão algumas diretrizes gerais para você começar:
- Controlo de peso: 250-300 mg, 30 minutos antes de uma refeição (7).
- Melhoria do humor: 50-100 mg, 3 vezes por dia com as refeições. Use pelo menos uma semana para notar um efeito benéfico (20).
- Alívio dos sintomas de fibromialgia: 100 mg, 3-4 vezes ao dia com as refeições. Use por pelo menos duas semanas para notar um efeito benéfico (28).
- Enxaquecas: 100-200 mg, 2-3 vezes por dia com as refeições. Use por duas a três semanas para notar um efeito benéfico (33).
- Ajuda ao sono: 100-300 mg, 30-45 minutos antes de dormir. Empilhar com GABA para aumentar a eficácia (37).
O seu corpo converte 5-HTP em serotonina, uma substância que regula o apetite, as sensações de dor e o sono.
Complementar com ele é uma forma eficaz de aumentar os seus níveis de serotonina.
Níveis mais elevados de serotonina podem proporcionar muitos benefícios, tais como promover a perda de peso, melhorar os sintomas de depressão e fibromialgia, diminuir a frequência das crises de enxaqueca e ajudá-lo a dormir melhor.
Os efeitos secundários menores foram ligados ao 5-HTP, mas podem ser minimizados começando com doses menores e aumentando gradualmente a dosagem.
Dado que 5-HTP pode interagir negativamente com vários medicamentos, fale com o seu médico para garantir que é seguro para si usar.
