Está envolvido em centenas de reacções químicas no seu corpo e ajuda-o a manter uma boa saúde, mas muitas pessoas não atingem a dose diária de referência (IDR) de 400 mg (1).
No entanto, pode facilmente satisfazer as suas necessidades diárias, comendo alimentos ricos em magnésio.
Aqui estão 10 alimentos saudáveis que são ricos em magnésio.
1. Chocolate Escuro
O chocolate negro é tão saudável quanto delicioso.
É muito rico em magnésio, com 64 mg numa porção de 1 litro (28 gramas) – ou seja, 16% da IDR (2).
O chocolate preto também é rico em ferro, cobre e manganês e contém fibras prebióticas que alimentam suas bactérias intestinais saudáveis (3).
E mais, está carregada de antioxidantes benéficos. Estes são nutrientes que neutralizam os radicais livres, que são moléculas prejudiciais que podem danificar as células e levar a doenças (4).
O chocolate preto é especialmente benéfico para a saúde do coração, pois contém flavanóis, que são poderosos compostos antioxidantes que evitam que o “mau” colesterol LDL oxide e se agarre às células que revestem suas artérias (5, 6).
Para aproveitar ao máximo os benefícios do chocolate preto, escolha um produto que contenha pelo menos 70% de sólidos de cacau. Uma porcentagem maior é ainda melhor.
2. Abacates
O abacate é uma fruta incrivelmente nutritiva e uma fonte saborosa de magnésio. Um abacate médio fornece 58 mg de magnésio, o que corresponde a 15% da IDR (7).
Os abacates também são ricos em potássio, vitaminas B e vitamina K. E, ao contrário da maioria das frutas, são ricos em gordura – especialmente em gordura monoinsaturada saudável.
Além disso, os abacates são uma excelente fonte de fibra. Na verdade, 13 dos 17 gramas de carboidratos em um abacate vêm da fibra, tornando-o muito baixo em carboidratos digeríveis.
Estudos demonstraram que comer abacate pode reduzir a inflamação, melhorar os níveis de colesterol e aumentar a sensação de plenitude após as refeições (8, 9, 10).
3. Nozes
As nozes são nutritivas e saborosas.
Os tipos de nozes que são particularmente altas em magnésio incluem amêndoas, cajus e castanhas do Brasil.
Por exemplo, uma porção de 1 litro (28 gramas) de caju contém 82 mg de magnésio, ou 20% da IDR (11).
A maioria das nozes são também uma boa fonte de fibras e de gordura monoinsaturada e tem demonstrado melhorar os níveis de açúcar no sangue e de colesterol em pessoas com diabetes (12).
As castanhas-do-pará também são extremamente altas em selênio. Na verdade, apenas duas castanhas-do-pará fornecem mais de 100% da IDR para este mineral (13).
Além disso, os frutos secos são anti-inflamatórios, benéficos para a saúde do coração e podem reduzir o apetite quando consumidos como aperitivos (14, 15, 16).
4. Leguminosas
As leguminosas são uma família de plantas densas em nutrientes que incluem lentilhas, feijão, grão-de-bico, ervilhas e soja.
Eles são muito ricos em muitos nutrientes diferentes, incluindo o magnésio.
Por exemplo, uma porção de 1 xícara de feijão preto cozido contém um impressionante 120 mg de magnésio, que é 30% da IDR (17).
Os legumes também são ricos em potássio e ferro e uma importante fonte de proteína para os vegetarianos (18).
Como as leguminosas são ricas em fibras e têm um baixo índice glicémico (IG), podem baixar o colesterol, melhorar o controlo do açúcar no sangue e diminuir o risco de doenças cardíacas (19, 20).
Um produto fermentado de soja conhecido como natto é considerado uma excelente fonte de vitamina K2, que é importante para a saúde óssea (21).
5. Tofu
O tofu é um alimento básico nas dietas vegetarianas devido ao seu alto teor de proteínas. Feito pela prensagem do leite de soja em coalhada branca suave, é também conhecido como coalhada de feijão.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) tem 53 mg de magnésio, que é 13% da IDR (22).
Uma porção também fornece 10 gramas de proteína e 10% ou mais da IDR para cálcio, ferro, manganês e selênio.
Além disso, alguns estudos sugerem que comer tofu pode proteger as células que revestem as suas artérias e reduzir o risco de cancro do estômago (23, 24).
6. Sementes
As sementes são incrivelmente saudáveis.
Muitas – incluindo linho, abóbora e sementes de chia – contêm altas quantidades de magnésio.
As sementes de abóbora são uma fonte particularmente boa, com 150 mg em uma porção de 1 litro (28 gramas) (25).
Isto equivale a 37% da IDR.
Além disso, as sementes são ricas em ferro, gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3.
Além disso, eles são extremamente ricos em fibra. Na verdade, quase todos os carboidratos em sementes vêm da fibra.
Eles também contêm antioxidantes, que protegem suas células dos radicais livres nocivos produzidos durante o metabolismo (26, 27).
As sementes de linho também demonstraram reduzir o colesterol e podem ter benefícios contra o cancro da mama (28, 29).
7. Grãos inteiros
Os grãos incluem trigo, aveia e cevada, assim como pseudocereais como trigo mourisco e quinoa.
Os grãos inteiros são excelentes fontes de muitos nutrientes, incluindo o magnésio.
Uma porção de 1-ounce (28 gramas) de trigo sarraceno seco contém 65 mg de magnésio, que é 16% da IDR (30).
Muitos grãos inteiros também são ricos em vitaminas B, selênio, manganês e fibras.
Em estudos controlados, foi demonstrado que os grãos inteiros reduzem a inflamação e diminuem o risco de doenças cardíacas (31, 32).
Pseudocereais como trigo mourisco e quinoa são mais elevados em proteínas e antioxidantes do que os grãos tradicionais como milho e trigo (33, 34).
Além disso, eles não contêm glúten, por isso as pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten também podem apreciá-los.
8. Alguns peixes gordos
O peixe, especialmente o peixe gordo, é incrivelmente nutritivo.
Muitos tipos de peixes são ricos em magnésio, incluindo salmão, cavala e alabote.
Meio filete (178 gramas) de pacotes de salmão 53 mg de magnésio, ou seja, 13% da IDR (35).
Também fornece uma impressionante quantidade de 39 gramas de proteína de alta qualidade.
Além disso, o peixe é rico em potássio, selénio, vitaminas do complexo B e vários outros nutrientes.
Uma alta ingestão de peixe gordo tem sido associada a uma diminuição do risco de várias doenças crónicas, particularmente doenças cardíacas (36, 37, 38, 39).
Estes benefícios têm sido atribuídos às elevadas quantidades de ácidos gordos ómega 3.
9. Bananas
As bananas estão entre as frutas mais populares do mundo.
São mais conhecidos pelo seu alto teor de potássio, que pode baixar a pressão arterial e está ligado a um risco reduzido de doença cardíaca (40).
Mas eles também são ricos em magnésio – um pacote de banana grande 37 mg, ou 9% do IDR (41).
Além disso, as bananas fornecem vitamina C, vitamina B6, manganês e fibras.
As bananas maduras são mais altas em açúcar e carboidratos do que a maioria das outras frutas, por isso podem não ser adequadas para pessoas com diabetes.
No entanto, uma grande parte dos hidratos de carbono em bananas verdes é amido resistente, que não é digerido e absorvido.
O amido resistente pode baixar os níveis de açúcar no sangue, reduzir a inflamação e melhorar a saúde intestinal (42, 43).
10. Verdes de Folha
As folhas verdes são extremamente saudáveis, e muitas estão carregadas com magnésio.
Os verdes com quantidades significativas de magnésio incluem couves, espinafres, couves-flor, grelos de nabo e mostarda.
Por exemplo, uma porção de 1 tampa de espinafre cozido tem 157 mg de magnésio, ou 39% da IDR (44).
Além disso, eles são uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo ferro, manganês e vitaminas A, C e K.
Os verdes folhosos também contêm muitos compostos vegetais benéficos, que ajudam a proteger as suas células de danos e podem reduzir o risco de cancro (45, 46, 47).
O magnésio é um mineral importante que pode não estar a receber o suficiente.
Felizmente, muitos alimentos deliciosos vão dar-lhe todo o magnésio que precisa.
Certifique-se de fazer uma dieta equilibrada e aumentar a ingestão dos alimentos listados acima para manter a sua saúde robusta e o seu corpo satisfeito.
