No passado, acreditava-se que a gordura saturada era uma das principais causas de doenças cardíacas. Hoje em dia, os cientistas não estão totalmente convencidos.
Uma coisa é clara – a gordura saturada não é um único nutriente. É um grupo de diferentes ácidos gordos com efeitos variáveis sobre a saúde e o metabolismo.
Este artigo analisa em detalhe os 10 ácidos gordos saturados mais comuns, incluindo os seus efeitos na saúde e fontes dietéticas.
O que é gordura saturada?
As gorduras saturadas e insaturadas são as duas principais classes de gordura.
Estes grupos diferem ligeiramente na sua estrutura e propriedades químicas. Por exemplo, a gordura saturada é geralmente sólida à temperatura ambiente, enquanto a gordura insaturada é líquida.
As principais fontes dietéticas de gordura saturada são carne gorda, banha, sebo, queijo, manteiga, nata, óleo de coco, óleo de palma e manteiga de cacau.
Todas as gorduras são compostas por moléculas chamadas ácidos gordos, que são cadeias de átomos de carbono. Os diferentes tipos de ácidos gordos saturados podem ser distinguidos pelo comprimento das suas cadeias de carbono.
Aqui estão os ácidos gordos saturados mais comuns na dieta humana:
- Ácido esteárico: 18 átomos de carbono de comprimento
- Ácido palmítico: 16 átomos de carbono de comprimento
- Ácido mirístico: 14 átomos de carbono de comprimento
- Ácido láurico: 12 átomos de carbono de comprimento
- Ácido caprico: 10 átomos de carbono de comprimento
- Ácido caprílico: 8 átomos de carbono de comprimento
- Ácido capróico: 6 átomos de carbono de comprimento
É raro encontrar ácidos gordos saturados que não estes na dieta.
Os ácidos gordos saturados com menos de seis átomos de carbono são colectivamente conhecidos como ácidos gordos de cadeia curta.
Estes são produzidos quando as bactérias intestinais fermentam a fibra. Elas são criadas no seu intestino a partir da fibra que você come e também podem ser encontradas em quantidades vestigiais em alguns produtos alimentares fermentados.
Como é que a gordura saturada afecta a saúde?
A maioria dos cientistas aceita agora que as gorduras saturadas não são tão pouco saudáveis como se supunha anteriormente.
As evidências sugerem que eles não causam doenças cardíacas, embora o seu papel exato ainda esteja sendo debatido e investigado (1, 2).
No entanto, a substituição de gordura saturada por gorduras insaturadas, como as ômega-3, pode reduzir o risco de ataques cardíacos (3, 4).
Isto não significa necessariamente que as gorduras saturadas não sejam saudáveis. Sugere simplesmente que certas gorduras insaturadas ajudam a sua saúde.
Por esta razão, comer quantidades baixas de gordura insaturada provavelmente não é uma boa ideia. Para reduzir o seu risco de doença cardíaca, certifique-se de que as gorduras insaturadas compreendem uma proporção substancial da sua ingestão total de gordura.
Em comparação, a substituição da gordura saturada por hidratos de carbono não traz quaisquer benefícios para a saúde. Até prejudica o seu perfil lipídico no sangue, que é uma medida dos níveis de lipídios no sangue, como o colesterol e os triglicéridos (5).
Embora seja evidente que algumas gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol LDL (mau), a ligação entre os níveis de colesterol e as doenças cardíacas é mais complexa.
Por exemplo, as gorduras saturadas elevam os níveis de grandes partículas de colesterol LDL, que não estão tão fortemente associadas a doenças cardíacas como as partículas menores e mais densas (6, 7).
1. Ácido esteárico
O ácido esteárico é a segunda gordura saturada mais comum na dieta americana (8).
Em comparação com os carboidratos ou outras gorduras saturadas, o ácido esteárico reduz ligeiramente o colesterol LDL (mau) ou tem efeitos neutros. Como tal, pode ser mais saudável do que muitas outras gorduras saturadas (9, 10, 11).
As pesquisas mostram que o seu corpo converte parcialmente ácido esteárico em ácido oleico, uma gordura insaturada saudável. No entanto, de acordo com algumas estimativas, a taxa de conversão é de apenas 14% e pode não ter muita relevância para a saúde (12, 13).
A principal fonte dietética de ácido esteárico é a gordura animal. Os níveis de ácido esteárico são normalmente baixos em gordura vegetal, com excepção do óleo de coco, manteiga de cacau e óleo de palmiste.
O ácido esteárico é considerado uma gordura saturada saudável e não parece aumentar o seu risco de doença cardíaca.
Isso se manteve mesmo em um estudo de 40 dias em pessoas cuja ingestão de ácido esteárico constituía até 11% de sua ingestão total de calorias (9).
2. Ácido palmítico
O ácido palmítico é a gordura saturada mais comum em plantas e animais.
Este ácido pode compreender mais da metade da ingestão total de gordura saturada nos Estados Unidos (8).
A fonte dietética mais rica é o óleo de palma, mas o ácido palmítico também compõe aproximadamente um quarto da gordura da carne vermelha e dos lacticínios.
Em comparação com carboidratos e gorduras insaturadas, o ácido palmítico aumenta os níveis de colesterol total e de colesterol LDL (mau) sem afetar o colesterol HDL (bom) (9, 11, 14).
Níveis elevados de colesterol LDL são um factor de risco bem conhecido de doença cardíaca.
Mesmo assim, nem todo o colesterol LDL é igual. Marcadores mais precisos de doença cardíaca são a presença de um grande número de partículas LDL e de partículas LDL pequenas e densas (15, 16, 17).
Embora o ácido palmítico aumente o colesterol LDL total, isso se deve principalmente a um aumento das partículas LDL grandes. Muitos pesquisadores consideram que níveis elevados de partículas grandes de LDL são menos preocupantes, embora outros discordem (6, 16, 18).
Quando o ácido linoleico, um tipo de gordura insaturada, é consumido ao mesmo tempo, pode compensar alguns dos efeitos do ácido palmítico sobre o colesterol (19).
O ácido palmítico também pode afectar outros aspectos do seu metabolismo. Estudos em ratos e humanos indicam que uma dieta rica em ácido palmítico pode afectar negativamente o humor e reduzir a actividade física (20, 21).
Vários estudos humanos sugerem que comer maiores quantidades de ácido palmítico reduz o número de calorias queimadas, em comparação com comer mais gorduras insaturadas, como o ácido oléico (22, 23, 24).
Estes aspectos do ácido palmítico precisam de ser mais estudados antes de se poder chegar a conclusões claras.
3. Ácido mirístico
O ácido mirístico causa um aumento significativo do colesterol total e do colesterol LDL (mau) em comparação com o ácido palmítico ou carboidratos. Entretanto, não parece afetar os níveis de colesterol HDL (bom) (11, 25).
Estes efeitos são muito mais fortes do que os do ácido palmítico. No entanto, semelhante ao ácido palmítico, o ácido mirístico parece aumentar seus níveis de partículas LDL grandes, o que muitos cientistas consideram ser menos preocupante (6).
O ácido mirístico é um ácido gordo relativamente raro, não encontrado em grandes quantidades na maioria dos alimentos. No entanto, certos óleos e gorduras contêm uma quantidade decente.
Embora o óleo de coco e o óleo de palmiste apresentem quantidades relativamente elevadas de ácido mirístico, também fornecem outros tipos de gorduras, que podem compensar os efeitos do ácido mirístico no perfil lipídico do seu sangue (26).
4. Ácido láurico
Com 12 átomos de carbono, o ácido láurico é o mais longo dos ácidos gordos de cadeia média.
Ele eleva o colesterol total mais do que a maioria dos outros ácidos gordos. Ainda assim, este aumento deve-se em grande parte a um aumento do colesterol HDL (bom).
Em outras palavras, o ácido láurico reduz a quantidade de colesterol total em relação ao colesterol HDL. Estas alterações estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas (27).
De facto, o ácido láurico parece ter mais efeitos benéficos nos níveis de colesterol HDL do que qualquer outro ácido gordo saturado (11).
O ácido láurico compõe aproximadamente 47% do óleo de palmiste e 42% do óleo de coco. Em comparação, outros óleos ou gorduras comumente consumidos fornecem apenas quantidades vestigiais.
5–7. Ácido capróico, caprílico e capricílico
Caproic, caprílico e ácido caprico são ácidos gordos de cadeia média (MCFAs).
Os seus nomes são derivados do latim “capra”, que significa “cabra fêmea”. Por vezes são referidos como ácidos gordos capra, devido à sua abundância no leite de cabra.
Os MCFAs são metabolizados de forma diferente dos ácidos gordos de cadeia longa. São mais facilmente absorvidos e transportados directamente para o fígado, onde são rapidamente metabolizados.
As evidências sugerem que os MCFAs podem ter os seguintes benefícios:
- Perda de peso. Vários estudos indicam que eles podem aumentar ligeiramente o número de calorias queimadas e promover a perda de peso, especialmente quando comparado com ácidos gordos de cadeia longa (28, 29, 30, 31, 32).
- Aumento da sensibilidade insulínica. Algumas evidências sugerem que os MCFAs aumentam a sensibilidade insulínica, em comparação com os ácidos graxos de cadeia longa (33).
- Efeitos anti-sépticos. Os MCFAs, especialmente o ácido caprico, podem ter efeitos anti-sépticos, especialmente quando combinados com uma dieta cetogénica (34, 35, 36).
Devido aos seus potenciais benefícios para a saúde, os MCFAs são vendidos como suplementos, conhecidos como óleos MCT. Estes óleos normalmente consistem principalmente em ácido caprico e ácido caprílico.
O ácido capricílico é o mais comum destes. Constitui cerca de 5% do óleo de palmiste e 4% do óleo de coco. Quantidades mais pequenas são encontradas na gordura animal. Caso contrário, é raro nos alimentos.
8–10. Ácidos gordos de cadeia curta
Os ácidos gordos saturados que contêm menos de seis átomos de carbono são conhecidos como ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs).
Os SCFAs mais importantes são:
- Ácido butírico: 4 átomos de carbono de comprimento
- Ácido propiónico: 3 átomos de carbono de comprimento
- Ácido acético: 2 átomos de carbono de comprimento
Os SCFAs são formados quando as bactérias intestinais benéficas fermentam a fibra no cólon.
A sua ingestão alimentar é mínima em comparação com as quantidades de SCFAs produzidas no seu cólon. São pouco comuns nos alimentos e só se encontram em pequenas quantidades na gordura láctea e em certos alimentos fermentados.
Os SCFAs são responsáveis por muitos dos benefícios para a saúde associados à ingestão de fibras. Por exemplo, o ácido butírico é uma importante fonte de nutrição para as células que revestem o seu cólon (37).
Os tipos de fibras que promovem a formação de ácidos graxos de cadeia curta são conhecidos como prebióticos. Eles incluem amido resistente, pectina, inulina e arabinoxilan (38, 39).
Os diferentes ácidos gordos saturados têm efeitos variados na saúde.
A maioria dos estudos investigou os efeitos da gordura saturada na saúde como um todo – sem distinguir entre os diferentes tipos.
As evidências são em grande parte constituídas por estudos observacionais que investigam associações. Muitos deles associam uma alta ingestão de gordura saturada a um risco aumentado de doença cardíaca, mas as evidências não são totalmente consistentes.
Embora certos tipos de gordura saturada de cadeia longa possam aumentar os níveis de colesterol LDL (mau), nenhuma evidência convincente prova que algum deles cause doença cardíaca. É necessária mais pesquisa de alta qualidade.
No entanto, a maioria das organizações oficiais de saúde aconselha as pessoas a limitarem a ingestão de gordura saturada e a substituírem-na por gordura insaturada.
Embora os efeitos nocivos da gordura saturada ainda sejam motivo de debate, a maioria concorda que a substituição da gordura saturada por gordura insaturada tem benefícios para a saúde do coração.
