Alguns alimentos ricos em hidratos de carbono obviamente precisam ser evitados, tais como bebidas açucaradas, bolo e doces.
No entanto, descobrir quais os alimentos básicos a limitar é mais desafiador. Alguns destes alimentos são mesmo relativamente saudáveis – apenas inadequados para uma dieta pobre em hidratos de carbono, devido ao seu elevado número de hidratos de carbono.
A sua meta diária total de carboneto determina se você precisa limitar alguns desses alimentos ou evitá-los completamente. Dietas com baixo teor de carboidratos normalmente contêm 20-100 gramas de carboidratos por dia, com base na tolerância pessoal.
Aqui estão 14 alimentos para evitar ou limitar uma dieta pobre em hidratos de carbono.
1. Pão e grãos
O pão é um alimento básico em muitas culturas. Ele vem em várias formas, incluindo pães, rolos, bagels e pães planos, tais como tortilhas.
No entanto, todos estes são ricos em hidratos de carbono. Isto é verdade tanto para variedades de grãos inteiros como para aqueles feitos de farinha refinada.
Embora a contagem de carboidratos varie com base nos ingredientes e no tamanho das porções, aqui estão as contagens médias para pães populares (1, 2, 3, 4):
- Pão branco (1 fatia): 14 gramas de hidratos de carbono, 1 dos quais é fibra
- Pão integral (1 fatia): 17 gramas de hidratos de carbono, dos quais 2 são de fibra
- Tortilha de farinha (10 polegadas): 36 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra
- Bagel (3 polegadas): 29 gramas de carboidratos, dos quais 1 é de fibra
Dependendo da sua tolerância pessoal ao carburador, comer um sanduíche, burrito ou bagel pode colocá-lo perto ou acima do seu limite diário.
Se ainda quiser desfrutar do pão, faça os seus próprios pães de baixo teor de carboidratos em casa.
A maioria dos grãos, incluindo arroz, trigo e aveia, também são ricos em carboidratos e precisam ser limitados ou evitados em uma dieta pobre em carboidratos.
2. Algumas frutas
Uma alta ingestão de frutas e vegetais tem sido consistentemente ligada a um menor risco de câncer e doenças cardíacas (5, 6, 7).
No entanto, muitos frutos são ricos em carboidratos e podem não ser adequados para dietas com baixo teor de carboidratos.
Uma porção típica de fruta é 1 chávena (120 gramas) ou 1 peça pequena. Por exemplo, uma maçã pequena contém 21 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra (8).
Numa dieta muito pobre em carboidratos, é provavelmente uma boa ideia evitar algumas frutas, especialmente frutas doces e secas, que têm uma alta contagem de carboidratos (9, 10, 11, 12, 13):
- Banana (1 média): 27 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra
- Passas (1 onça / 28 gramas): 22 gramas de hidratos de carbono, 1 dos quais é fibra
- Datas (2 grandes): 36 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra
- Manga fatiada (1 xícara / 165 gramas): 28 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra
As bagas são mais baixas em açúcar e mais altas em fibra do que as outras frutas. Portanto, pequenas quantidades – cerca de 1/2 chávena (50 gramas) – podem ser apreciadas mesmo em dietas de muito baixo teor de carboidratos.
3. Vegetais de amido
A maioria das dietas permite uma ingestão ilimitada de legumes com baixo teor de amido.
Muitos vegetais são muito ricos em fibras, o que pode ajudar a perder peso e a controlar o açúcar no sangue (14, 15, 16).
No entanto, alguns vegetais com alto teor de amido contêm mais carboidratos digeríveis do que fibras e devem ser limitados em uma dieta pobre em carboidratos.
Além disso, se você estiver seguindo uma dieta com muito pouco carboidrato, sua melhor escolha é evitar totalmente esses vegetais ricos em amido (17, 18, 19, 20):
- Milho (1 chávena / 175 gramas): 41 gramas de hidratos de carbono, 5 dos quais são fibras
- Batata (1 média): 37 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra
- Batata doce / inhame (1 médio): 24 gramas de carboidratos, dos quais 4 são de fibra
- Beterrabas, cozidas (1 chávena / 150 gramas): 16 gramas de hidratos de carbono, dos quais 4 são de fibra
Notavelmente, você pode desfrutar de vários vegetais com baixo teor de carboidratos em uma dieta pobre em carboidratos.
4. Pasta
A massa é um grampo versátil e barato, mas muito rico em hidratos de carbono.
Uma xícara (250 gramas) de massa cozida contém 43 gramas de carboidratos, dos quais apenas 3 são de fibra (21).
A mesma quantidade de massa de trigo integral é apenas uma opção ligeiramente melhor a 37 gramas de carboidratos, incluindo 6 gramas de fibra (22).
Numa dieta pobre em hidratos de carbono, comer esparguete ou outros tipos de massa não é uma boa ideia, a menos que se consuma uma porção muito pequena, o que não é realista para a maioria das pessoas.
Se você está desejando massa, mas não quer ultrapassar o limite de carboidratos, tente fazer legumes em espiral ou macarrão shirataki.
5. Cereal
É bem sabido que os cereais açucarados para o pequeno-almoço contêm muitos hidratos de carbono.
No entanto, você pode se surpreender com a contagem de carboidratos de cereais saudáveis.
Por exemplo, 1 xícara (90 gramas) de aveia cozida normal ou instantânea fornece 32 gramas de carboidratos, dos quais apenas 4 são de fibra (23).
A aveia cortada em aço é menos processada do que outros tipos de farinha de aveia e geralmente considerada mais saudável. No entanto, uma simples 1/2 xícara (45 gramas) de aveia cortada em aço cozida tem 29 gramas de carboidratos, incluindo 5 gramas de fibra (24).
Cereais integrais tendem a embalar ainda mais. Uma 1/2 xícara (61 gramas) de granola contém 37 gramas de carboidratos e 7 gramas de fibra, enquanto que a mesma quantidade de Grape Nuts contém 46 gramas de carboidratos com 5 gramas de fibra (25, 26).
Dependendo da sua meta pessoal de carbureto, uma tigela de cereais pode facilmente colocá-lo acima do seu limite total de carbureto – mesmo antes do leite ser adicionado.
6. Cerveja
O álcool pode ser consumido com moderação em uma dieta pobre em carboidratos. Na verdade, o vinho seco tem muito poucos hidratos de carbono e o licor duro nenhum.
No entanto, a cerveja é bastante rica em hidratos de carbono.
Uma lata de 12 onças (356 ml) de pacotes de cerveja 13 gramas de hidratos de carbono, em média. Mesmo a cerveja leve contém 6 gramas por lata (27, 28).
Além disso, estudos sugerem que os carboidratos líquidos tendem a promover um ganho de peso superior ao dos carboidratos de alimentos sólidos.
Isso porque os hidratos de carbono líquidos não são tão cheios como os alimentos sólidos e não parecem diminuir o seu apetite quase tanto (29).
7. Iogurte adocicado
O iogurte é um alimento saboroso e versátil. Embora o iogurte simples seja bastante pobre em hidratos de carbono, muitas pessoas tendem a comer iogurte com sabor a fruta, adocicado e com baixo teor de gordura ou sem gordura.
O iogurte adoçado contém muitas vezes tantos hidratos de carbono como uma sobremesa.
Uma chávena (245 gramas) de iogurte de fruta adoçada sem gordura pode ter até 47 gramas de carboidratos, o que é ainda mais alto que uma porção comparável de gelado (30, 31).
No entanto, ao escolher uma 1/2 chávena (123 gramas) de iogurte grego simples com 1/2 chávena (50 gramas) de amoras ou framboesas, manterá os hidratos de carbono digeríveis abaixo de 10 gramas.
8. Suco
O suco é uma das piores bebidas que se pode beber em uma dieta pobre em carboidratos.
Embora forneça alguns nutrientes, o sumo de fruta é muito elevado em hidratos de carbono de digestão rápida que fazem com que o seu açúcar no sangue aumente rapidamente.
Por exemplo, 12 onças (355 ml) de suco de maçã abrigam 48 gramas de carboidratos. Isto é ainda mais do que refrigerante, que tem 39 gramas. O suco de uva fornece 60 gramas de carboidratos por porção de 12 onças (355 ml) (32, 33, 34).
Embora o suco de vegetais não contenha quase tantos carboidratos quanto os seus equivalentes de fruta, uma porção de 12 onças (355 ml) ainda tem 16 gramas de carboidratos, dos quais apenas 2 vêm da fibra (35).
Além disso, o suco é outro exemplo de carboidratos líquidos que o centro de apetite do seu cérebro pode não processar da mesma forma que os carboidratos sólidos. Beber suco pode levar a um aumento da fome e da ingestão de alimentos no final do dia (29).
9. Molhos para salada sem gordura e com baixo teor de gordura
Uma grande variedade de saladas pode ser apreciada regularmente em uma dieta pobre em carboidratos.
No entanto, os pensos comerciais – especialmente as variedades com baixo teor de gordura e sem gordura – acabam muitas vezes por adicionar mais hidratos de carbono do que se poderia esperar.
Por exemplo, 2 colheres de sopa (30 ml) de molho francês sem gordura contêm 10 gramas de hidratos de carbono. Uma porção igual de molho de rancho sem gordura contém 11 gramas de carboidratos (36, 37).
Muitas pessoas usam normalmente mais de 2 colheres de sopa (30 ml), particularmente em uma grande salada de entrada. Para minimizar os hidratos de carbono, vista a sua salada com um molho cremoso e cheio de gordura.
Melhor ainda, use um salpico de vinagre e azeite de oliva, que está ligado à melhoria da saúde do coração e pode ajudar a perder peso (38, 39).
10. Feijões e leguminosas
O feijão e as leguminosas são alimentos nutritivos.
Eles podem proporcionar muitos benefícios à saúde, incluindo a redução do risco de inflamação e doenças cardíacas (40, 41, 42, 43).
Embora ricos em fibra, eles também contêm uma quantidade razoável de carboidratos. Dependendo da tolerância pessoal, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades em uma dieta pobre em carboidratos.
Aqui estão as contagens de carbureto para 1 xícara (160-200 gramas) de feijão cozido e leguminosas
- Lentilhas: 40 gramas de carboidratos, dos quais 16 são de fibra
- Ervilhas: 25 gramas de carboidratos, 9 dos quais são de fibra
- Feijão preto: 41 gramas de carboidratos, dos quais 15 são de fibra
- Feijão Pinto: 45 gramas de carboidratos, dos quais 15 são de fibra
- Grãos de grão de bico: 45 gramas de carboidratos, dos quais 12 são de fibra
- Feijões: 40 gramas de carboidratos, dos quais 13 são de fibra
11. Mel ou açúcar em qualquer forma
Você provavelmente está bem ciente de que alimentos ricos em açúcar, como biscoitos, doces e bolos, estão fora dos limites de uma dieta pobre em carboidratos.
No entanto, você pode não perceber que as formas naturais de açúcar podem ter tantos carboidratos quanto o açúcar branco. Na verdade, muitos deles são ainda mais elevados em hidratos de carbono quando medidos em colheres de sopa.
Aqui estão as contagens de carbureto para uma colher de sopa de vários tipos de açúcar
- Açúcar branco: 12,6 gramas de carboidratos
- xarope de bordo: 13 gramas de carboidratos
- Néctar de agave: 16 gramas de carboidratos
- Mel: 17 gramas de carboidratos
Além disso, estes adoçantes fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. Quando a ingestão de carboidratos é limitada, é especialmente importante escolher fontes nutritivas e de alto teor de fibras de carboidratos.
Para adoçar alimentos ou bebidas sem adicionar hidratos de carbono, escolha antes um adoçante saudável.
12. Batatas fritas e bolachas
Batatas fritas e bolachas são petiscos populares, mas os seus hidratos de carbono podem fazer a soma rapidamente.
Uma onça (28 gramas) de tortilha contém 18 gramas de carboidratos, dos quais apenas 1 é de fibra. Isto é cerca de 10-15 lascas de tamanho médio (54).
Os crackers variam no conteúdo de carvões dependendo do processamento. No entanto, mesmo os crackers de trigo inteiro contêm cerca de 19 gramas de carboidratos por 1 onça (28 gramas), incluindo 3 gramas de fibra (55).
Os snacks processados são normalmente consumidos em grandes quantidades num curto período de tempo. É melhor evitá-los, especialmente se você estiver em uma dieta com restrição de carboidratos.
13. Leite
O leite é uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo cálcio, potássio e várias vitaminas do complexo B.
No entanto, também é bastante elevado em hidratos de carbono. O leite integral oferece as mesmas 12-13 gramas de carboidratos por 8 onças (240 ml) que as variedades com baixo teor de gordura e sem gordura (56, 57, 58).
Se você estiver usando apenas uma ou duas colheres de sopa (15-30 ml) no café uma vez por dia, você pode ser capaz de incluir pequenas quantidades de leite na sua dieta pobre em carboidratos.
Ainda assim, creme ou meio e meio são melhores opções se você consumir café com mais freqüência, já que estes contêm o mínimo de carboidratos.
Se você gosta de beber leite a copo ou usá-lo para fazer lattés ou smoothies, considere experimentar leite de amêndoa ou coco não adoçado.
14. Produtos cozidos sem glúten
O glúten é uma proteína encontrada no trigo, na cevada e no centeio.
As dietas sem glúten tornaram-se muito populares nos últimos anos e são necessárias para as pessoas que têm doença celíaca.
A doença celíaca é uma condição auto-imune em que o intestino fica inflamado em resposta ao glúten.
Dito isto, pães sem glúten, muffins e outros produtos cozidos não são tipicamente pobres em carboidratos. Na verdade, eles geralmente ostentam ainda mais carboidratos do que os seus homólogos glúten.
Além disso, a farinha usada para fazer estes alimentos é tipicamente feita de amidos e grãos que tendem a aumentar rapidamente o açúcar no sangue (59).
A adesão a alimentos inteiros ou a utilização de farinha de amêndoa ou de coco para fazer os seus próprios produtos cozinhados com baixo teor de carboidratos é uma estratégia melhor do que o consumo de alimentos processados sem glúten.
Ao seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono, é importante escolher alimentos que sejam altamente nutritivos, mas pobres em hidratos de carbono.
Alguns alimentos devem ser minimizados, enquanto outros devem ser totalmente evitados. As suas escolhas dependem em parte da sua tolerância pessoal ao carburante.
Entretanto, concentre-se em comer uma variedade de alimentos saudáveis.
