Isto é geralmente porque eles estão preocupados que os laticínios possam causar efeitos colaterais indesejados e potencialmente embaraçosos.
No entanto, os alimentos lácteos são muito nutritivos, e nem todos são ricos em lactose.
Este artigo explora 6 alimentos lácteos com baixo teor de lactose.
O que é a Intolerância à lactose?
Intolerância à lactose é um problema digestivo muito comum. Na verdade, afecta cerca de 75% da população mundial (1).
Curiosamente, é mais comum na Ásia e na América do Sul, mas muito menos comum em partes do mundo ocidental como a América do Norte, Europa e Austrália (2).
Quem a tem, não tem uma enzima suficiente chamada lactase. Produzida no intestino, a lactase é necessária para quebrar a lactose, o principal açúcar encontrado no leite.
Sem lactase, a lactose pode passar pelo intestino sem digestão e causar sintomas desagradáveis como náuseas, dor, gases, inchaço e diarréia (1).
O medo de desenvolver estes sintomas pode levar as pessoas com esta condição a evitar alimentos que contenham lactose, tais como produtos lácteos.
No entanto, isto nem sempre é necessário, pois nem todos os alimentos lácteos contêm lactose suficiente para causar problemas a pessoas com intolerância.
Na verdade, pensa-se que muitas pessoas com intolerância podem comer até 12 gramas de lactose de cada vez, sem apresentar quaisquer sintomas (3).
Para colocar isso em perspectiva, 12 gramas é a quantidade encontrada em 1 copo (230 ml) de leite.
Além disso, alguns alimentos lácteos são naturalmente baixos em lactose. Abaixo estão 6 deles.
1. Manteiga
A manteiga é um produto lácteo muito gordo que é feito por batedura de creme ou leite para separar a gordura sólida e os componentes líquidos.
O produto final é cerca de 80% de gordura, já que a parte líquida do leite, que contém toda a lactose, é removida durante o processamento (4).
Isto significa que o teor de lactose da manteiga é muito baixo. Na verdade, 3,5 onças (100 gramas) de manteiga contêm apenas 0,1 gramas (4).
Níveis tão baixos são improváveis de causar problemas, mesmo que você tenha uma intolerância (1).
Se estiver preocupado, vale a pena saber que a manteiga feita a partir de produtos lácteos fermentados e manteiga clarificada contém ainda menos lactose do que a manteiga normal.
Portanto, a menos que tenha outra razão para evitar manteiga, deite fora a pasta sem lacticínios.
2. Queijo duro
O queijo é feito adicionando bactérias ou ácido ao leite e depois separando a coalhada de queijo que se forma do soro de leite.
Dado que a lactose no leite é encontrada no soro de leite, grande parte dela é removida quando o queijo está sendo feito.
No entanto, a quantidade encontrada no queijo pode variar, e os queijos com as quantidades mais baixas são os que foram envelhecidos há mais tempo.
Isto porque as bactérias do queijo são capazes de decompor parte da lactose restante, baixando o seu conteúdo. Quanto mais tempo um queijo é envelhecido, mais lactose é decomposta pelas bactérias que o contêm (5).
Isto significa que os queijos curados e duros são frequentemente muito pobres em lactose. Por exemplo, 3,5 onças (100 gramas) de queijo cheddar contêm apenas vestígios dele (6).
Os queijos com baixo teor de lactose incluem Parmesão, Suíço e cheddar. Porções moderadas destes queijos podem muitas vezes ser toleradas por pessoas com intolerância à lactose (6, 7, 8, 9).
Os queijos que tendem a ser mais altos em lactose incluem pasta de queijo, queijos macios como Brie ou Camembert, queijo cottage e mozzarella.
Além disso, mesmo alguns queijos de maior teor de lactose podem não causar sintomas em pequenas porções, pois tendem a conter menos de 12 gramas de lactose.
3. Iogurte Probiótico
As pessoas com intolerância à lactose encontram frequentemente iogurte muito mais fácil de digerir do que o leite (10, 11, 12).
Isto porque a maioria dos iogurtes contém bactérias vivas que podem ajudar a quebrar a lactose, portanto você não tem tanto para se digerir (13, 14, 15).
Por exemplo, um estudo comparou quão bem a lactose foi digerida após a ingestão de leite e o consumo de um iogurte probiótico (12).
Descobriu que quando as pessoas com intolerância à lactose comiam o iogurte, conseguiam digerir 66% mais lactose do que quando bebiam o leite.
O iogurte também causou menos sintomas, sendo que apenas 20% das pessoas relataram problemas digestivos após comer o iogurte, em comparação com 80% após beber o leite (10).
É melhor procurar iogurtes com o rótulo “probiótico”, o que significa que contêm culturas vivas de bactérias. Os iogurtes pasteurizados, que matam as bactérias, podem não ser tão bem tolerados (10).
Além disso, iogurtes gordos e tensos como o iogurte grego e o iogurte de estilo grego poderiam ser uma escolha ainda melhor para pessoas com intolerância à lactose.
Isto porque os iogurtes gordos contêm mais gordura e menos soro do que os iogurtes magros.
Os iogurtes de estilo grego e grego também são mais baixos em lactose porque são deformados durante o processamento. Isto remove ainda mais o soro de leite, tornando-os naturalmente muito mais baixos em lactose.
4. Alguns Pós de Proteína Láctea em Pó
Escolher uma proteína em pó pode ser complicado para aqueles que são intolerantes à lactose.
Isto porque os pós proteicos são geralmente feitos das proteínas do soro de leite, que é a parte líquida do leite, que contém lactose.
A proteína do soro de leite é uma escolha popular para os atletas, especialmente aqueles que estão tentando construir músculos.
Contudo, a quantidade encontrada no soro de leite em pó pode variar, dependendo de como o soro é processado.
Existem três tipos principais de proteínas do soro de leite em pó:
- Concentrado de soro de leite: Contém cerca de 79-80% de proteína e uma pequena quantidade de lactose (16).
- Isolado de soro de leite: Contém cerca de 90% de proteína e menos lactose do que o concentrado proteico de soro de leite (17).
- Hidrolisado de soro de leite: Contém uma quantidade de lactose semelhante à do soro concentrado, mas algumas das proteínas deste pó já foram parcialmente digeridas (18).
A melhor escolha para os indivíduos sensíveis à lactose é provavelmente o isolado de soro de leite, que contém os níveis mais baixos.
No entanto, o teor de lactose pode variar consideravelmente entre marcas, e a maioria das pessoas tem de experimentar para ver qual a marca de proteína em pó que funciona melhor para elas.
5. Kefir
Kefir é uma bebida fermentada que é tradicionalmente feita pela adição de “grãos de kefir” ao leite animal (19).
Como o iogurte, os grãos de kefir contêm culturas vivas de bactérias que ajudam a quebrar e digerir a lactose no leite.
Isto significa que o kefir pode ser melhor tolerado por pessoas com intolerância à lactose, quando consumido em quantidades moderadas.
De fato, um estudo descobriu que, comparado ao leite, produtos lácteos fermentados como iogurte ou kefir poderiam reduzir os sintomas de intolerância em 54-71% (20).
6. Creme Pesado
O creme é feito por desnatação do líquido gordo que sobe até à parte superior do leite.
Cremes diferentes podem ter diferentes quantidades de gordura, dependendo da proporção de gordura em relação ao leite no produto.
O creme de leite é um produto rico em gordura que contém cerca de 37% de gordura. É uma percentagem mais elevada do que a de outros cremes como metade e metade e creme leve (21).
Também não contém quase nenhum açúcar, o que significa que o seu teor de lactose é muito baixo. Na verdade, uma meia onça (15 ml) de creme de leite contém apenas cerca de 0,5 gramas.
Portanto, pequenas quantidades de creme pesado no seu café ou com a sua sobremesa não lhe devem causar problemas.
Na verdade, alguns produtos lácteos – como os 6 discutidos neste artigo – são naturalmente baixos em lactose.
Em quantidades moderadas, são normalmente bem toleradas por pessoas intolerantes à lactose.
