Rico em ácidos gordos ómega 3 saudáveis, o óleo de peixe tem demonstrado reduzir os triglicéridos no sangue, aliviar a inflamação e mesmo aliviar sintomas de condições como a artrite reumatóide (1).
No entanto, mais óleo de peixe nem sempre é melhor, e tomar uma dose demasiado alta pode na verdade fazer mais mal do que bem quando se trata da sua saúde.
Aqui estão 8 efeitos secundários potenciais que podem ocorrer quando se consome demasiado óleo de peixe ou ácidos gordos omega-3.
1. Glicemia elevada
Algumas pesquisas mostram que a suplementação com altas quantidades de ácidos graxos ômega-3 poderia aumentar os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.
Um pequeno estudo, por exemplo, descobriu que a toma de 8 gramas de ácidos gordos ómega 3 por dia levou a um aumento de 22% nos níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 durante um período de oito semanas (2).
Isto porque grandes doses de ômega-3 podem estimular a produção de glicose, que pode contribuir para níveis elevados de açúcar no sangue a longo prazo (3).
No entanto, outras pesquisas têm tido resultados conflitantes, sugerindo que apenas doses muito altas têm impacto sobre o açúcar no sangue.
De facto, outra análise de 20 estudos revelou que doses diárias de até 3,9 gramas de EPA e 3,7 gramas de DHA – as duas principais formas de ácidos gordos ómega 3 – não tiveram efeito nos níveis de açúcar no sangue para indivíduos com diabetes tipo 2 (4).
2. Hemorragia
Sangramento das gengivas e sangramento nasal são dois dos efeitos colaterais característicos do consumo excessivo de óleo de peixe.
Um estudo realizado em 56 pessoas descobriu que a suplementação com 640 mg de óleo de peixe por dia durante um período de quatro semanas diminuiu a coagulação do sangue em adultos saudáveis (6).
Além disso, outro pequeno estudo mostrou que a ingestão de óleo de peixe pode estar ligada a um maior risco de sangramento nasal, relatando que 72% dos adolescentes que tomam 1-5 gramas de óleo de peixe diariamente tiveram sangramento nasal como um efeito colateral (7).
Por esta razão, é muitas vezes aconselhado parar de tomar óleo de peixe antes da cirurgia e falar com o seu médico antes de tomar suplementos se estiver a tomar anticoagulantes como a Warfarin.
3. Pressão sanguínea baixa
A capacidade do óleo de peixe para baixar a pressão arterial está bem documentada.
Um estudo com 90 pessoas em diálise descobriu que a toma de 3 gramas de ácidos gordos ómega 3 por dia diminuiu significativamente a tensão arterial sistólica e diastólica em comparação com um placebo (8).
Da mesma forma, uma análise de 31 estudos concluiu que a toma de óleo de peixe pode efectivamente baixar a tensão arterial, especialmente para aqueles com tensão arterial alta ou níveis elevados de colesterol (9).
Embora estes efeitos possam certamente ser benéficos para quem tem tensão arterial alta, pode causar problemas graves para quem tem tensão arterial baixa.
Este medicamento pode também interagir com medicamentos para baixar a tensão arterial, por isso é importante discutir suplementos com o seu médico se estiver a receber tratamento para a tensão arterial elevada.
4. Diarreia
A diarreia é um dos efeitos secundários mais comuns associados à toma de óleo de peixe, e pode ser especialmente prevalecente durante a toma de doses elevadas.
De fato, uma revisão relatou que a diarréia é um dos efeitos adversos mais comuns do óleo de peixe, juntamente com outros sintomas digestivos, como flatulência (10).
Além do óleo de peixe, outros tipos de suplementos de ômega-3 também podem causar diarréia.
O óleo de linhaça, por exemplo, é uma alternativa vegetariana popular ao óleo de peixe, mas tem demonstrado ter um efeito laxante e pode aumentar a frequência dos movimentos intestinais (11).
Se você tiver diarréia após tomar ácidos graxos ômega-3, certifique-se de tomar seus suplementos com as refeições e considere diminuir sua dosagem para ver se os sintomas persistem.
5. Ácido Refluxo
Embora o óleo de peixe seja conhecido pelos seus poderosos efeitos na saúde do coração, muitas pessoas relatam sentir azia depois de começarem a tomar suplementos de óleo de peixe.
Outros sintomas de refluxo ácido – incluindo arrotos, náuseas e desconforto estomacal – são efeitos secundários comuns do óleo de peixe devido, em grande parte, ao seu elevado teor de gordura. A gordura tem demonstrado desencadear indigestão em vários estudos (12, 13).
Manter uma dose moderada e tomar suplementos com as refeições pode muitas vezes reduzir eficazmente o refluxo ácido e aliviar os sintomas.
Além disso, dividir a dose em poucas porções menores ao longo do dia pode ajudar a eliminar a indigestão.
6. Stroke
O AVC hemorrágico é uma condição caracterizada por sangramento no cérebro, geralmente causado pela ruptura de vasos sanguíneos enfraquecidos.
Alguns estudos com animais descobriram que uma ingestão elevada de ácidos gordos ómega 3 poderia diminuir a capacidade de coagulação do sangue e aumentar o risco de acidente vascular cerebral hemorrágico (14, 15).
Estas descobertas são também consistentes com outras pesquisas que mostram que o óleo de peixe pode inibir a formação de coágulos sanguíneos (16).
No entanto, outros estudos têm resultados mistos, relatando que não há associação entre a ingestão de peixe e óleo de peixe e risco de derrame hemorrágico (17, 18).
Outros estudos humanos devem ser realizados para determinar como os ácidos graxos ômega-3 podem impactar o risco de derrame hemorrágico.
7. Toxicidade da Vitamina A
Alguns tipos de suplementos de ácidos graxos ômega-3 são ricos em vitamina A, que pode ser tóxica se consumida em grandes quantidades.
Por exemplo, apenas uma colher de sopa (14 gramas) de óleo de fígado de bacalhau pode satisfazer até 270% das suas necessidades diárias de vitamina A numa só porção (19).
A toxicidade da vitamina A pode causar efeitos secundários como tonturas, náuseas, dores articulares e irritação da pele (20).
A longo prazo, também pode levar a danos hepáticos e até mesmo à insuficiência hepática em casos graves (21).
Por esta razão, é melhor prestar muita atenção ao conteúdo de vitamina A do seu suplemento de ômega-3 e manter a sua dose moderada.
8. Insônia
Alguns estudos descobriram que a ingestão de doses moderadas de óleo de peixe pode melhorar a qualidade do sono.
Um estudo realizado com 395 crianças, por exemplo, mostrou que a toma diária de 600 mg de ácidos gordos ómega 3 durante 16 semanas ajudou a melhorar a qualidade do sono (22).
Em alguns casos, porém, tomar demasiado óleo de peixe pode interferir com o sono e contribuir para a insónia.
Em um estudo de caso, foi relatado que a ingestão de uma dose elevada de óleo de peixe agravou os sintomas de insônia e ansiedade para um paciente com histórico de depressão (23).
No entanto, as pesquisas atuais limitam-se a estudos de caso e relatórios anedóticos.
É necessária mais investigação para compreender como grandes doses podem afectar a qualidade do sono na população em geral.
Quanto é demais?
Embora as recomendações possam variar muito, a maioria das organizações de saúde recomenda uma ingestão de pelo menos 250-500 miligramas de EPA e DHA combinados, as duas formas essenciais de ácidos gordos ómega 3, por dia (24, 25, 26).
No entanto, uma quantidade maior é frequentemente recomendada para pessoas com determinadas condições de saúde, tais como doenças cardíacas ou níveis elevados de triglicéridos (27).
Para referência, um softgel típico de óleo de peixe de 1.000 mg contém geralmente cerca de 250 mg de EPA e DHA combinados, enquanto uma colher de chá (5 ml) de pacotes de óleo de peixe líquido em cerca de 1.300 mg.
De acordo com a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, os suplementos de ácidos gordos ómega 3 podem ser consumidos com segurança em doses até 5.000 mg diários (24).
Como regra geral, se você experimentar qualquer sintoma negativo, simplesmente diminua sua ingestão ou considere satisfazer suas necessidades de ácido graxo ômega-3 através de fontes alimentares.
O Omega-3 é uma parte essencial da dieta e suplementos como o óleo de peixe têm sido associados a uma série de benefícios para a saúde.
No entanto, consumir demasiado óleo de peixe pode, na verdade, ter um custo para a sua saúde e levar a efeitos secundários, tais como uma elevada taxa de açúcar no sangue e um risco acrescido de hemorragia.
Respeite a dose recomendada e tenha como objectivo obter a maioria dos seus ácidos gordos ómega 3 de fontes alimentares integrais para obter o maior ganho nutricional.
