As cenouras roxas são especialmente atraentes e proporcionam benefícios de saúde únicos, específicos para frutas e vegetais roxos.
Todos os tipos de cenouras são altamente nutritivas, mas as cenouras roxas são especialmente ricas em poderosos antioxidantes conhecidos por combater a inflamação e beneficiar certas condições de saúde.
Este artigo analisa os benefícios das cenouras roxas e dá-lhe dicas sobre como adicionar estes vegetais vibrantes à sua dieta.
História e Nutrição
Embora a maioria das pessoas imaginem um vegetal alaranjado ao imaginar uma cenoura, as cenouras eram originalmente roxas ou brancas.
Na verdade, a primeira evidência de cenouras sendo usadas como cultura alimentar foi no Planalto Iraniano e no Império Persa no século 10 dC – estas cenouras antigas eram roxas e brancas (1).
A cenoura laranja moderna provavelmente originou-se de uma nova raça de cenouras amarelas, que foram desenvolvidas como resultado de uma mutação genética.
As cenouras vermelhas e roxas são consideradas variedades orientais, enquanto as cenouras amarelas, laranjas ou brancas são conhecidas como cenouras do tipo ocidental.
As cenouras do tipo oriental foram em grande parte substituídas pelas do tipo ocidental alaranjado que são comuns nas mercearias de hoje.
Nutrição
Todas as cenouras – independentemente da cor – são embaladas com uma variedade de nutrientes, tais como fibras, potássio, vitamina C, manganês, vitamina A e certas vitaminas do complexo B (2).
Além disso, elas são relativamente baixas em calorias, com 1 xícara (128 gramas) de cenouras cruas entregando apenas 52 calorias.
O que torna as cenouras roxas nutricionalmente únicas é o seu conteúdo de antocianinas antioxidantes.
As antocianinas pertencem à família dos antioxidantes polifenóis e são encontradas em frutas e vegetais roxos como amoras, uvas, batatas roxas, couve roxa e cenouras roxas (3).
Antioxidantes como as antocianinas ajudam a proteger o seu corpo do stress oxidativo, o que se refere a um desequilíbrio entre moléculas reactivas chamadas radicais livres e antioxidantes no seu corpo.
O estresse oxidativo tem sido ligado a condições de saúde como câncer, declínio mental, doenças cardíacas e envelhecimento (4).
Contém Antioxidantes Poderosos
As antocianinas são antioxidantes de polifenóis que têm muitos benefícios impressionantes para a saúde.
As dietas ricas em antocianina – como as cenouras roxas – podem proteger contra certas condições de saúde, especialmente as relacionadas com a inflamação.
As antocianinas actuam como agentes anti-inflamatórios, reduzindo compostos potencialmente nocivos, como as citocinas pró-inflamatórias. A redução destes compostos pode reduzir o risco de certas condições como doenças cardíacas (5).
Por exemplo, uma revisão de 24 estudos mostrou que as pessoas que comem dietas ricas em antocianina melhoraram significativamente o fluxo sanguíneo e melhoraram o funcionamento dos vasos sanguíneos do que as que não o fizeram (6).
O mau fluxo sanguíneo e a função inadequada dos vasos sanguíneos são causas comuns de doença cardíaca – razão pela qual a melhoria destes factores de risco pode diminuir o risco de determinadas condições cardíacas.
Outro grande estudo em mais de 34.000 mulheres associou a ingestão de 0,2 mg de antocianinas por dia com um risco significativamente reduzido de doença cardíaca (7).
As antocianinas também demonstraram proteger contra o declínio mental.
Uma revisão de sete estudos demonstrou que certos resultados mentais – incluindo aprendizagem verbal e memória – melhoraram em crianças, adultos e pessoas mais velhas após comerem alimentos ricos em antocianina (8).
Além disso, estudos populacionais sugerem que uma maior ingestão de alimentos ricos em antocianina diminui o risco de diabetes tipo 2 (9, 10).
Além das antocianinas, as cenouras roxas contêm outros antioxidantes polifenóis, tais como ácido clorogénico e ácido cafeico. Na verdade, as cenouras roxas fornecem, em média, nove vezes mais antioxidantes de polifenóis do que as cenouras de outras cores (11).
Os polifenóis têm demonstrado promover a saúde e reduzir o risco de doença cardíaca, declínio mental e certos tipos de cancro (12).
Pode ter efeitos anticancerígenos
Estudos mostram que os potentes antioxidantes encontrados nas cenouras roxas possuem propriedades de combate ao câncer.
Um estudo de 12 semanas no qual ratos foram expostos a um composto promotor de câncer descobriu que ratos alimentados com uma dieta suplementada com extrato de cenoura roxa tiveram menos desenvolvimento cancerígeno do que aqueles em uma dieta normal (13).
Da mesma forma, estudos com tubos de ensaio observam que as antocianinas podem inibir o crescimento e a propagação das células cancerígenas da mama, fígado, pele, sangue e cólon (14).
Um estudo realizado em 923 pessoas com câncer colorretal e em 1.846 pessoas sem câncer observou que mulheres com alto consumo de vegetais e frutas roxos tinham um risco menor de câncer colorretal do que mulheres que comiam menos produtos roxos (15).
Outros estudos mostram resultados semelhantes tanto em homens como em mulheres (16).
Além disso, as pesquisas sugerem que as dietas altas em todos os tipos de cenouras podem proteger contra o câncer de mama.
Uma revisão de dez estudos em 141.187 mulheres associou uma alta ingestão de todos os tipos de cenouras com uma diminuição de 21% no risco de câncer de mama (17).
Além disso, as dietas com alto teor de vegetais em geral – incluindo cenouras – têm sido associadas a uma redução geral do risco de câncer (18).
Pode promover a perda de peso
Estudos populacionais demonstram que as pessoas que comem dietas ricas em vegetais tendem a pesar menos do que as pessoas que comem menos vegetais (19).
Isto porque vegetais como as cenouras têm poucas calorias, mas são altamente nutritivos, o que os torna um alimento que evita a perda de peso.
Substituir aperitivos e refeições de alto teor calórico e processados por aperitivos e refeições à base de vegetais pode ajudar a reduzir a sua ingestão calórica geral e levar a uma perda de peso saudável.
As cenouras roxas são uma boa fonte de fibra solúvel, que ajuda a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos, aumentando as hormonas que produzem sensações de plenitude como o peptídeo YY (20)
Um estudo em 100 mulheres descobriu que aquelas que comeram 1,6 xícaras (200 gramas) de cenouras inteiras no almoço se sentiram significativamente mais cheias e comeram significativamente menos durante o resto do dia em comparação com as mulheres que não comeram cenouras inteiras (21).
Além disso, um grande estudo em mais de 124.000 pessoas associou um aumento da ingestão de alimentos ricos em antocianina, tais como cenouras roxas, com maior perda de peso tanto em homens como em mulheres (22).
Pode beneficiar certas condições médicas
Pesquisas indicam que cenouras roxas podem beneficiar certas condições médicas, incluindo síndrome metabólica e condições inflamatórias intestinais.
Síndrome metabólica
A síndrome metabólica é uma condição caracterizada por um conjunto de sintomas, incluindo excesso de gordura na barriga e níveis elevados de colesterol, pressão sanguínea e açúcar no sangue.
A síndrome metabólica aumenta o seu risco de doença cardíaca, diabetes tipo 2 e mortalidade por todas as causas (23).
As antocianinas encontradas nas cenouras roxas podem ajudar a baixar o colesterol e reduzir o açúcar elevado no sangue – dois sintomas da síndrome metabólica (24).
Estudos com animais mostram que as cenouras roxas também podem melhorar outros sintomas associados com a síndrome metabólica.
Um estudo em ratos com síndrome metabólica descobriu que uma dieta rica em suco de cenoura roxo melhorou ou reverteu todos os sintomas relacionados a doenças metabólicas, incluindo fígado gorduroso, açúcar elevado no sangue, pressão arterial elevada e rigidez muscular cardíaca (25).
Outro estudo de 8 semanas observou que ratos com síndrome metabólica em uma dieta rica em gordura suplementada com cenouras roxas experimentaram maiores melhorias na pressão sanguínea e resistência à insulina do que os ratos do grupo controle (26).
Embora estes resultados sejam promissores, são necessários mais estudos humanos sobre os efeitos da cenoura púrpura na síndrome metabólica.
Colite e Condições Intestinais Inflamatórias
A doença inflamatória intestinal (DII) é definida como inflamação crônica em todo ou parte do trato digestivo.
Estudos com tubos de ensaio e animais mostram que as cenouras roxas podem beneficiar certas condições inflamatórias intestinais, como a colite ulcerosa.
Um estudo demonstrou que ratos com colite alimentados com cenoura roxa em pó tinham reduzido os níveis sanguíneos de proteínas pró-inflamatórias, como o fator de necrose tumoral-α e a interleucina-6, em comparação com outros tratamentos (27).
Um estudo com tubo de ensaio que examinou os efeitos do extrato de cenoura roxa na redução da inflamação das células intestinais teve resultados semelhantes (28).
Os investigadores destes estudos concluíram que as propriedades anti-inflamatórias das cenouras roxas eram provavelmente devidas ao seu poderoso conteúdo antioxidante de antocianina.
Fácil de adicionar à sua dieta
As cenouras roxas não são apenas nutritivas, mas também vegetais versáteis e saborosos, que podem ser utilizados em uma variedade de pratos.
São de sabor semelhante a outras variedades de cenoura e podem ser usadas da mesma forma.
Aqui estão algumas formas de adicionar cenouras roxas à sua dieta:
- Cortar, ralar ou raspar e adicionar às saladas.
- Assar – inteiro ou fatiado – com azeite de oliva, sal e pimenta.
- Cozinhe e acrescente ao hummus caseiro.
- Rale e acrescente aos produtos cozidos.
- Fatiar e servir com um saboroso molho.
- Adicione a sucos e smoothies.
- Desidratar fatias e desfrutar como uma alternativa saudável às batatas fritas.
- Corte em cubos e acrescente a batatas fritas e outros pratos.
- Espiralize e atire com pesto.
- Ralar e atirar com azeite e ervas frescas para fazer uma bofetada.
- Adicione às sopas, guisados e caldos.
- Vapor e casaco com uma mistura de especiarias saborosa como a harissa.
As cenouras roxas contêm uma impressionante variedade de vitaminas, minerais e poderosos compostos vegetais que podem beneficiar a sua saúde de muitas maneiras.
Embora todos os tipos de cenouras sejam nutritivas e saudáveis, as cenouras roxas contêm antioxidantes poderosos chamados antocianinas, que têm efeitos impressionantes na sua saúde.
Comer cenouras roxas pode melhorar a saúde do coração, encorajar a perda de peso e reduzir a inflamação e o risco de certos cancros.
Estes vegetais de cores vivas não só trazem poderosos benefícios à saúde como também podem adicionar cor e sabor a muitos dos seus pratos favoritos.
