🔥 Como adormecer rápido em 10, 60, ou 120 segundos

A maneira mais rápida de dormir?

Passar mais tempo a tentar adormecer do que a dormir de facto? Você não está sozinho.

Apenas o ato de tentar demais pode causar (ou continuar) um ciclo de energia ansioso e nervoso que mantém nossas mentes acordadas.

E se a tua mente não consegue dormir, é muito difícil para o teu corpo seguir. Mas há truques científicos que você pode tentar girar o interruptor e guiar seu corpo para um modo de desligamento seguro.

Nós cobrimos alguns truques científicos para ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Como dormir em 10 segundos

Normalmente é preciso um feitiço mágico para adormecer tão rapidamente e na hora certa, mas tal como os feitiços, com a prática você pode eventualmente chegar ao doce ponto de 10 segundos.

Nota: O método abaixo leva 120 segundos para terminar, mas diz-se que os últimos 10 segundos são realmente tudo o que é preciso para finalmente adormecer.

O método militar

O popular método militar, que foi relatado pela primeira vez por Sharon Ackerman, vem de um livro intitulado “Relaxe e Ganhe”: Desempenho do Campeonato.”

De acordo com Ackerman, a Escola de Pré-Luz da Marinha dos Estados Unidos criou uma rotina para ajudar os pilotos a adormecer em 2 minutos ou menos. Os pilotos levaram cerca de 6 semanas de prática, mas funcionou – mesmo depois de tomar café e com ruídos de tiros no fundo.

Diz-se que esta prática até funciona para pessoas que precisam de dormir acordadas!

O método militar

1. Relaxe todo o seu rosto, incluindo os músculos dentro da sua boca.
2. Solte os ombros para libertar a tensão e deixe as mãos cair para o lado do seu corpo.
3. Expire, relaxando o seu peito.
4. Relaxe suas pernas, coxas e panturrilhas.
5. Limpe a sua mente por 10 segundos imaginando uma cena relaxante.
6. Se isto não funcionar, tente dizer as palavras “não pense” repetidamente durante 10 segundos.
7. Dentro de 10 segundos, você deve adormecer!

Se isso não funcionar para você, você pode precisar trabalhar nos fundamentos do método militar: respiração e relaxamento muscular, que têm algumas provas científicas de que funcionam. Além disso, algumas condições como o TDAH ou ansiedade podem interferir com a eficácia deste método.

Continue lendo para aprender sobre as técnicas em que este método militar se baseia e como praticá-las eficazmente.

Como dormir em 60 segundos

Estes dois métodos, que se concentram na sua respiração ou músculos, ajudam-no a tirar a sua mente do tópico e a voltar para a cama.

Se você é um iniciante a tentar estes hacks, estes métodos podem levar até 2 minutos para funcionar.

4-7-8 método de respiração

Misturando os poderes da meditação e da visualização, este método respiratório torna-se mais eficaz com a prática. Se você tem uma condição respiratória, como asma ou DPOC, considere verificar com seu médico antes de começar, pois isso pode agravar seus sintomas.

Para se preparar, coloque a ponta da língua contra o céu da boca, atrás dos seus dois dentes da frente. Mantenha a sua língua sempre lá e bolsa os seus lábios, se precisar.

Como fazer um ciclo de respiração 4-7-8:

1. Deixe os seus lábios separarem-se ligeiramente e faça um som estridente ao exalar pela boca.
2. Depois feche os lábios e inale silenciosamente através do nariz. Conte até 4 na sua cabeça.
3. Depois segure sua respiração por 7 segundos.
4. Depois, expire (com um som “whoosh”) durante 8 segundos.
5. Evite ficar muito alerta no final de cada ciclo. Tente praticá-lo sem pensar.
6. Complete este ciclo durante quatro respirações completas. Deixe seu corpo dormir se você sentir que o relaxamento está vindo mais cedo do que o previsto.

Relaxamento muscular progressivo (PMR)

O relaxamento muscular progressivo, também conhecido como relaxamento muscular profundo, ajuda a descontrair.

A premissa é de tensionar – mas não tensionar – seus músculos e relaxar para liberar a tensão. Este movimento promove a tranquilidade em todo o seu corpo. É um truque recomendado para ajudar com a insónia.

Antes de começar, tente praticar o método 4-7-8 enquanto imagina a tensão a sair do seu corpo enquanto expira.

Roteiro de relaxação

1. Levantem as sobrancelhas o mais alto possível durante 5 segundos. Isto vai apertar os músculos da testa.
2. Relaxe os seus músculos imediatamente e sinta a tensão a cair. Espere 10 segundos.
3. Sorria amplamente para criar tensão nas suas bochechas. Segure por 5 segundos. Relaxe.
4. Pausa de 10 segundos.
5. Pausa com os olhos fechados. Espera 5 segundos. Relaxa.
6. Pausa 10 segundos.
7. Incline a cabeça ligeiramente para trás para que esteja a olhar confortavelmente para o tecto. Espere 5 segundos. Relaxe enquanto o seu pescoço se afunda de novo na almofada.
8. Pausa 10 segundos.
9. Continue a descer o resto do corpo, dos tríceps ao peito, das coxas aos pés.
10. Deixe-se adormecer, mesmo que não termine de tensionar e relaxar o resto do seu corpo.

Ao fazer isso, concentre-se em como seu corpo se sente relaxado e pesado quando está relaxado e em um estado confortável.

Como adormecer em 120 segundos

Se os métodos anteriores ainda não funcionaram, pode haver um bloqueio subjacente que você precisa sair. Experimente estas técnicas!

Diga a si mesmo para ficar acordado.

Também chamada de intenção paradoxal, dizer a si mesmo para ficar acordado pode ser uma boa maneira de adormecer mais rápido.

Para as pessoas – especialmente aquelas com insónias – tentar dormir pode aumentar a ansiedade de desempenho.

A pesquisa descobriu que pessoas que praticaram a intenção paradoxal adormeceram mais rápido do que aquelas que não o fizeram. Se você se encontra frequentemente estressado ao tentar dormir, este método pode ser mais eficaz do que as práticas respiratórias tradicionais e intencionais.

Visualize um lugar calmo

Se a contagem activa demasiado a sua mente, tente envolver a sua imaginação.

Alguns dizem que visualizar algo pode torná-lo real, e é possível que isto também funcione com o sono.

Num estudo de 2002 da Universidade de Oxford, os investigadores descobriram que as pessoas que se dedicavam à “distracção imagética” adormeceram mais depressa do que as que tinham distracção geral ou não tinham instruções.

Distracção de imagem

• Em vez de contar ovelhas, tente imaginar um cenário sereno e todos os sentimentos que o acompanham. Por exemplo, você pode imaginar uma cachoeira, os sons de eco, água apressada, e o cheiro de musgo úmido. A chave é deixar essa imagem ocupar espaço no seu cérebro para evitar que você “volte a se envolver com pensamentos, preocupações e preocupações” antes de dormir.

Acupressão para dormir

Não há pesquisa suficiente para determinar com confiança se a acupressão realmente funciona. Contudo, a pesquisa que está disponível é promissora.

Um método é focalizar áreas que você conhece e sente que estão particularmente tensas, tais como a parte superior da ponte do seu nariz ou os seus templos.

No entanto, há também pontos específicos na acupressão que são relatados para ajudar na insónia. Aqui estão três que você pode fazer sem se levantar:

1. Portão espiritual

A técnica

1. Sinta o espaço pequeno e oco debaixo da palma da mão, do seu lado rosado.
2. Aplique suavemente pressão num movimento circular ou para cima e para baixo durante 2 a 3 minutos.
3. Pressione para baixo o lado esquerdo do ponto (voltado para a palma da mão) com uma pressão suave durante alguns segundos, e depois mantenha o lado direito (voltado para trás).
4. Repita na mesma área do seu outro pulso.

2. Portão da fronteira interior

A técnica

1. Numa mão virada para cima, conte três dedos para baixo a partir do vinco do seu pulso.
2. Com o polegar, aplique uma pressão constante para baixo entre os dois tendões.
3. Pode massajar em movimentos circulares ou para cima e para baixo até sentir os seus músculos relaxarem.

3. Piscina eólica

A técnica

1. Encaixe os dedos (dedos para fora e palmas das mãos tocando) e abra as palmas das mãos para criar uma forma de copo com as mãos.
2. Posicione os polegares na base do crânio, com os polegares tocando onde o pescoço e a cabeça se unem.
3. Aplique uma pressão profunda e firme, utilizando movimentos circulares ou para cima e para baixo para massajar esta zona.
4. Respire fundo e preste atenção à forma como o seu corpo relaxa à medida que expira.

Prepare-se completamente antes de abordar estas técnicas

Se você já tentou estes métodos e ainda não consegue adormecer em 2 minutos ou menos, veja se há outras dicas que você pode tomar para tornar o seu quarto um lugar mais amigável para dormir.

Você já tentou…

1. sonegação do seu relógio
2. tomar um duche quente antes de dormir
3. abrir a janela para manter o seu quarto frio
4. calçando meias
5. uma suave rotina de 15 minutos de yoga
6. colocando seu telefone longe da cama
7. aromaterapia (lavanda, camomila ou salva esclareia)
8. comer mais cedo para evitar a digestão ou estimulação do estômago antes de dormir

Se achar que a atmosfera do seu quarto é prejudicial ao seu sono, há ferramentas que pode utilizar para bloquear o ruído. Literalmente.

Tente investir em cortinas de blackout, máquinas de ruído branco (ou ouvir música com um temporizador de paragem automática) e tampões auriculares, todos os quais pode comprar online.

Por outro lado, a higiene do sono, ou sono limpo, é real e eficaz.

Antes de assumir verdadeiramente o método militar ou a respiração 4-7-8, veja o que pode optimizar para o seu quarto para um sono sem som.

Christal Yuen é um editor que escreve e edita conteúdo girando em torno de sexo, beleza, saúde e bem estar. Ela está constantemente procurando maneiras de ajudar os leitores a forjar sua própria jornada de saúde.