Embora muitas vezes associada à alimentação animal, esta forma de comer pode ser adaptada aos planos de refeições à base de plantas – incluindo as dietas veganas.
As dietas veganas excluem todos os produtos animais, tornando mais difícil a ingestão de carboidratos baixos.
Entretanto, com um planejamento cuidadoso, os veganos podem colher os benefícios potenciais de uma dieta ketogênica.
Este artigo explica o que comer e evitar em uma dieta vegan keto e fornece um menu vegan keto de uma semana.
O que é a Dieta Vegan Keto?
A dieta ketogênica é baixa em carboidratos, alta em gordura e moderada em proteínas.
Os carboidratos são normalmente reduzidos a menos de 50 gramas por dia para alcançar e manter a cetose – um processo metabólico em que o seu corpo queima gordura para combustível em vez de glicose (1, 2).
Como esta forma de comer é composta principalmente de gordura – geralmente cerca de 75% da sua ingestão – os diâmetros keto muitas vezes se voltam para produtos animais ricos em gordura, tais como carnes, manteiga e lacticínios gordos.
No entanto, aqueles que se alimentam de plantas, incluindo veganos, também podem seguir uma dieta ketogênica.
As pessoas que seguem uma dieta vegana consomem apenas alimentos de origem vegetal, como vegetais, frutas e grãos, e evitam alimentos de origem animal, como carne, aves, ovos e laticínios.
Os veganos podem alcançar a cetose confiando em produtos com alto teor de gordura, à base de plantas como óleo de coco, abacate, sementes e nozes.
Benefícios da Dieta Vegan Keto
Vários benefícios de saúde estão associados a dietas veganas e cetogênicas. No entanto, nenhum estudo foca especificamente as dietas vegan keto.
A seguir a uma dieta vegana tem demonstrado diminuir o risco de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, diabetes e certos cancros.
Por exemplo, estudos têm observado que os veganos têm um risco 75% menor de desenvolver hipertensão arterial e até 78% de redução do risco de diabetes tipo 2 (3).
Além disso, os veganos tendem a pesar menos do que os não veganos, e aqueles que adotam dietas veganas têm mais sucesso na perda de peso do que as pessoas que comem produtos animais (4).
Uma revisão de 12 estudos revelou que, durante 18 semanas, as pessoas que seguiram dietas veganas perderam em média 2,52 kg a mais do que os participantes em dietas não vegetarianas (5).
Tal como a dieta vegana, a investigação tem mostrado que seguir uma dieta rica em gordura e com baixo teor de quilos pode ter um impacto positivo na sua saúde.
A dieta keto é bem conhecida pela sua eficácia na perda de peso, controlo do açúcar no sangue e redução dos factores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo realizado em 58 crianças e adolescentes obesos mostrou que os participantes que seguiam uma dieta ketogénica perderam significativamente mais peso e massa gorda do que os que seguiam uma dieta pobre em calorias.
Além disso, a dieta keto aumentou significativamente os níveis de adiponectina, uma proteína envolvida na regulação do açúcar no sangue e no metabolismo da gordura (6).
Níveis mais elevados de adiponectina têm sido associados a um melhor controlo do açúcar no sangue, inflamação reduzida e menor risco de doenças relacionadas com a obesidade, incluindo doenças cardíacas (7, 8).
As dietas citogénicas também demonstraram reduzir os factores de risco de doenças cardíacas, incluindo triglicéridos elevados, tensão arterial e colesterol LDL “mau” (9).
Sendo que tanto as dietas veganas como as ketogénicas podem beneficiar a sua saúde de formas semelhantes, é provável que a combinação das duas, seguindo uma dieta vegan keto, tenha também um impacto positivo na saúde.
Alimentos a Evitar
Ao seguir uma dieta vegan keto, você deve reduzir significativamente a ingestão de carboidratos e substituir os carboidratos por gorduras saudáveis e fontes veganas de proteína.
Produtos de origem animal, incluindo ovos, carne, aves, lacticínios e mariscos, estão excluídos de uma dieta vegan keto.
Aqui estão exemplos de alimentos que devem ser completamente evitados:
- Carne e aves: Carne de vaca, peru, frango, carne de porco.
- Lácteos: Leite, manteiga, iogurte.
- Ovos: Claras de ovo e gemas de ovo.
- Frutos do mar: Peixe, camarão, amêijoas, mexilhões.
- Ingredientes à base de animais: Proteína de soro de leite, mel, proteína de clara de ovo.
Aqui estão exemplos de alimentos que devem ser significativamente reduzidos:
- Grãos e amidos: Cereais, pão, produtos cozidos, arroz, massas, grãos.
- Sugestões de bebidas: Chá doce, refrigerante, suco, smoothies, bebidas esportivas, leite com chocolate.
- Adoçantes: Açúcar mascavado, açúcar branco, agave, xarope de ácer.
- Legumes com amido: Batatas, batatas doces, abóbora de inverno, beterraba, ervilhas.
- Feijão e legumes: Feijão preto, grão-de-bico, feijão de bico.
- Frutas: Todas as frutas devem ser limitadas. No entanto, pequenas porções de certas frutas, como bagas, são permitidas.
- Bebidas alcoólicas com alto teor de carboidratos: Cerveja, cocktails adocicados, vinho.
- Alimentos de dieta pobre em gorduras: Os alimentos com baixo teor de gordura tendem a ser ricos em açúcar adicionado.
- Molhos e condimentos com alto teor de carboidratos: Molho barbecue, molhos de salada adocicada, marinadas.
- Alimentos altamente processados: Limitar alimentos embalados e aumentar alimentos inteiros, não processados.
O nível de restrição de carboidratos quando se segue uma dieta vegan keto varia dependendo dos seus objectivos de saúde e necessidades individuais.
Em geral, alimentos veganos saudáveis e ricos em gordura e fontes de proteína vegana devem constituir a maior parte da sua dieta.
Alimentos para comer
Ao seguir uma dieta vegan keto, é importante concentrar-se em alimentos veganos, saudáveis, ricos em gordura e pobres em hidratos de carbono.
Alimentos para comer em uma dieta vegan keto incluem:
- Produtos à base de coco: Leite de coco gordo, creme de coco, coco não adoçado.
- Óleos: Azeite de oliva, óleo de nozes, óleo de coco, óleo MCT, óleo de abacate.
- Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas do Brasil, nozes, sementes de cânhamo, sementes de chia, nozes de macadâmia, sementes de abóbora.
- Manteiga de nozes e sementes: Manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, manteiga de girassol, manteiga de caju.
- Legumes não amanteigados: Vegetais verdes, couves-de-bruxelas, abobrinhas, brócolos, couve-flor, pimentos, cogumelos.
- Fontes de proteína vegan: Tofu gordo, tempeh.
- Vegan “lácteo” gordo: Iogurte de coco, manteiga vegan, queijo de caju, queijo creme vegan.
- Abacates: Abacates inteiros, guacamole.
- Frutos silvestres: Mirtilos, amoras, framboesas e morangos podem ser apreciados com moderação.
- Condimentos: Levedura nutritiva, ervas frescas, sumo de limão, sal, pimenta, especiarias.
Apesar de a dieta keto cortar muitos grupos alimentares dos quais os veganos dependem, tais como cereais integrais e vegetais ricos em amido, uma dieta keto vegan pode ser seguida com um planeamento cuidadoso.
Os diâmetros de keto vegan devem obter suas calorias de alimentos inteiros, não processados, evitando alimentos veganos altamente processados.
Um plano de uma semana de dieta vegan keto
Embora a dieta vegan keto possa parecer muito restritiva, muitas refeições podem ser construídas usando ingredientes vegan-friendly.
Segue-se um menu de amostra de uma semana para a dieta vegan keto:
segunda-feira
- Café da manhã: Mingau Keto feito com leite de coco gordo, sementes de linhaça moídas, sementes de chia e coco ralado não adoçado.
- Almoço: Creme vegan e sopa de vegetais com baixo teor de hidratos de carbono.
- Jantar: Arroz de couve-flor mexido com tofu.
terça-feira
- Café da manhã: Tofu mexido com queijo vegetariano e abacate.
- Almoço: Massa de abobrinha com pesto de nozes e queijo vegetariano.
- Jantar: Pimentão vegan com queijo vegan e abacate fatiado.
Quarta-feira
- O pequeno-almoço: Pudim de chia feito com leite de coco gordo com cobertura de amêndoas fatiadas.
- Almoço: Sopa cremosa de coco e couve-flor.
- Jantar: Massa Shirataki com cogumelos e molho Alfredo vegetariano.
Quinta-feira
- Café da manhã: Iogurte de coco gordo coberto com nozes, sementes e coco ralado não adoçado.
- Almoço: Tofu, vegetais e caril de coco.
- Jantar: Pizza em crosta de couve-flor coberta com vegetais sem amido e queijo vegetariano.
Sexta-feira
- O café da manhã: Tofu mexido com queijo vegan, cogumelos e espinafres.
- Almoço: Salada de legumes e tofu com molho de abacate.
- Jantar: Lasanha de berinjela feita com queijo vegan.
sábado
- O pequeno-almoço: Batido vegan keto com leite de coco gordo, manteiga de amêndoa, cacau em pó e proteína vegan em pó.
- Almoço: Salada de legumes e tofu com molho de abacate.
- Jantar: Arroz frito com couve-flor.
Domingo
- Café da manhã: Pudim de amêndoas de coco com chia.
- Almoço: Almoço: Grande salada verde com abacate tempeh, queijo vegan, legumes não amanteigados e sementes de abóbora.
- Jantar: Macarrão de couve-flor vegan e queijo.
Petiscos Keto Vegan
Experimente estes lanches vegan-friendly para manter o seu apetite sob controle entre as refeições:
- Pepino cortado em fatias com queijo creme vegan
- Bombas de gordura de coco (petiscos ricos em gordura de coco, óleo de coco e coco ralado)
- Nozes e barras de coco.
- Leite de coco e batido de cacau
- Mistura de trilhos com frutos secos misturados, sementes e coco não adoçado
- Flocos de coco secos
- Sementes de abóbora torradas
- Aipo com cobertura de manteiga de amêndoa
- Iogurte de leite de coco coberto com amêndoas picadas
- Azeitonas recheadas com queijo vegan
- Guacamole e pimentão em fatias
- Tater tots de couve-flor
- Creme de coco com bagas
Desvantagens e Efeitos Secundários
Embora a dieta vegan keto possa beneficiar a sua saúde, ela tem alguns inconvenientes potenciais.
A Importância dos Suplementos e da Qualidade da Dieta
As dietas veganas tendem a ser baixas em nutrientes importantes, especialmente se não forem cuidadosamente planeadas.
Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinco, gorduras ômega-3, ferro e cálcio são exemplos de nutrientes que falta em algumas dietas veganas (10, 11).
Como a dieta vegan keto é mais restritiva do que a dieta vegan normal, é fundamental que aqueles que a seguem complementem com vitaminas e minerais de alta qualidade e planejem suas refeições para garantir uma dieta nutricionalmente adequada.
Comer alimentos fortificados, concentrar-se em alimentos integrais e aumentar a disponibilidade de nutrientes, por exemplo através da fermentação e germinação, é importante para as pessoas que seguem uma dieta vegan keto.
No entanto, pode ser difícil para os vegan keto dieters satisfazerem as suas necessidades de micronutrientes apenas através da alimentação.
O suplemento com certas vitaminas e minerais comumente ausentes nas dietas veganas é uma forma inteligente de prevenir potenciais deficiências e garantir que as suas necessidades diárias sejam satisfeitas.
Efeitos Secundários da Dieta Vegan Keto
A transição para uma dieta cetogénica pode ser difícil.
Muitas vezes referido como gripe keto, o período de transição de uma dieta de carboidratos mais elevados para uma dieta keto pode ser um desafio para o seu corpo.
À medida que o seu corpo passa da glicose queimada para a gordura para combustível, podem ocorrer sintomas desagradáveis.
Os efeitos secundários da dieta vegan keto podem incluir (12):
- Fadiga
- Náusea
- Irritabilidade
- Obstipação
- Baixa concentração
- Diarreia
- Fraqueza
- Dores de cabeça
- Cãibras musculares.
- Dizziness
- Dificuldade para dormir
Ficar hidratado, descansar o suficiente, comer alimentos ricos em fibras e participar de atividades leves pode ajudar a aliviar os sintomas da gripe keto.
Além disso, o suplemento com os eletrólitos magnésio, sódio e potássio pode ajudar a reduzir certos sintomas, como dores musculares, dores de cabeça e insônia.
Como a dieta vegan keto restringe muitos alimentos, ela não é apropriada para todos.
A dieta vegan keto pode não ser adequada para pessoas com diabetes tipo 1, mulheres grávidas ou a amamentar, atletas ou pessoas com distúrbios alimentares ou histórico de desordem alimentar.
Se você considerar fazer a transição para uma dieta vegan keto, consulte primeiro o seu médico ou um profissional de saúde qualificado para garantir que a dieta é segura para seguir.
A dieta vegan keto com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos concentra-se em alimentos integrais, não processados, à base de plantas.
As dietas veganas e cetogênicas têm sido ligadas a benefícios como perda de peso e redução dos riscos de doenças cardíacas e diabetes.
Certos suplementos podem ser necessários para garantir que as necessidades nutricionais sejam satisfeitas, incluindo ferro e vitaminas B12 e D.
Embora a pesquisa mostra que tanto a dieta vegan como a dieta keto podem beneficiar a sua saúde, são necessários estudos sobre os efeitos da dieta keto vegan para determinar se esta dieta é eficaz e segura para seguir a longo prazo.
