A canola e o óleo vegetal podem parecer intercambiáveis, mas na verdade têm qualidades diferentes quando se trata de nutrição e melhor utilização.
Óleo de canola
Ao olhar para diferentes tipos de óleo, tenha três coisas em mente:
- o seu ponto de fumo (a temperatura a que o óleo começa a quebrar, tornando-o insalubre)
- o tipo de gordura que contém
- seu sabor
O óleo de canola pode ser aquecido a uma variedade de temperaturas, e tem um sabor neutro. Isto faz dele o óleo de cozinha favorito de muitos. O óleo de colza é amplamente considerado um óleo saudável, uma vez que é baixo em gordura saturada e alto em gordura monoinsaturada.
Tanto as gorduras monoinsaturadas como as polinsaturadas podem melhorar os níveis de colesterol e diminuir o risco de doenças cardíacas. A gordura saturada, que é mais prevalente nos produtos animais e também encontrada no óleo de coco e palma, aumenta os níveis de colesterol no sangue.
É melhor limitar a quantidade de gordura saturada na sua dieta.
Um dos maiores inconvenientes do óleo de canola é que ele não vem de uma planta natural. É cruzado, e a maior parte do óleo de canola é produzido a partir de plantas geneticamente modificadas (também conhecidas como OGM).
Embora isso não faça necessariamente do óleo uma escolha pouco saudável, alguns OGMs estão sendo pulverizados com produtos químicos que podem ser prejudiciais às pessoas, incluindo aqueles com sensibilidades.
Há também alguma controvérsia sobre se os próprios OGM são seguros a longo prazo. Ainda não existem estudos de segurança a longo prazo, e há muito debate sobre se os OGM são saudáveis ou pouco saudáveis.
O importante é estar ciente se os seus alimentos contêm ou não ingredientes OGM. Faça a sua escolha com esse conhecimento!
Óleo Vegetal
O óleo vegetal é muitas vezes uma mistura ou uma mistura de diferentes tipos de óleos. É um tipo de óleo mais genérico que muitas pessoas usam na sua cozinha diária. O óleo vegetal é muitas vezes uma escolha barata que pode ser usada para todos os tipos de cozinhados. E tal como o óleo de canola, tem um sabor neutro.
O problema com este tipo de óleo genérico é que é menos provável que você saiba exactamente o que está no seu óleo. Isto inclui como as plantas das quais o óleo foi extraído foram cultivadas e como o óleo foi processado.
A proporção de gordura saturada, gordura polinsaturada e gordura monoinsaturada varia dependendo dos óleos incluídos na mistura (girassol, milho, soja, açafroa, etc.), por isso não terá tanto controlo sobre os tipos de gordura que está a comer.
Armazenamento seguro do óleo de cozinha
Infelizmente, os óleos de cozinha podem ser propensos a rançar, especialmente quando expostos ao oxigénio. Quando o oxigénio interage com os compostos nos óleos, resulta na decomposição dos peróxidos. Isto pode dar aos óleos de cozinha um cheiro ou sabor desagradável.
Com o tempo, o oxigênio pode contribuir para um maior número de radicais livres. Estes são compostos potencialmente nocivos que foram ligados a danos celulares e potencialmente causadores de câncer. Como resultado, é importante que você tome cuidado onde você armazena seus óleos de cozinha e por quanto tempo os armazena.
A maioria dos óleos alimentares deve ser guardada num local fresco e seco. Em particular, mantenha-os longe do calor (em cima ou demasiado perto do fogão) e da luz solar (em frente a uma janela).
Envolva garrafas de vidro transparente de óleo em folha de alumínio ou outro material para manter a luz do exterior e prolongar a vida útil do óleo.
Se você comprar uma garrafa grande de óleo, você pode querer transferir um pouco de óleo para uma garrafa pequena que você vai usar mais rapidamente. O resto pode ser guardado no frigorífico ou num local fresco, longe da luz solar.
Se você comprar óleos de cozinha que contenham ervas e vegetais (como pimentas, alho, tomate ou cogumelos), eles podem ser propensos ao crescimento bacteriano, incluindo as bactérias Clostridium botulinum (que podem causar botulismo).
Os óleos com este tipo de mistura devem ser refrigerados após a abertura e utilizados no prazo de quatro dias após a abertura para obter o máximo de frescura e sabor.
Geralmente, a maioria dos óleos de cozinha estraga-se em cerca de três meses. Isso é mais um incentivo para ir em frente e cozinhar alimentos saudáveis com eles.
Outros óleos saudáveis
Óleo de canola e óleo vegetal não são as suas únicas opções quando se trata de cozinhar! Outras opções saudáveis à base de plantas para gorduras incluem o seguinte.
Óleo de abacate
O óleo de abacate tem um ponto alto de fumo. Isto significa que é ideal para queimar, dourar ou assar alimentos. O óleo de abacate é rico em gorduras monoinsaturadas, com gorduras polinsaturadas cerca de metade das gorduras monoinsaturadas.
O óleo pode ser caro porque é preciso muitos abacates para criar até mesmo uma pequena quantidade de óleo. No entanto, tem um sabor excelente e neutro que o torna ideal para adicionar às sopas, chuviscar sobre peixe ou frango antes de assar, ou misturar com vegetais para assar.
Azeite de oliva extra virgem
Cheio de gordura monoinsaturada, o azeite é melhor utilizado a temperaturas de cozedura médias ou baixas.
Quando se escolhe azeite extra virgem de boa qualidade, o sabor é excelente, tornando-o uma óptima escolha para molhos de salada.
Óleo de coco
Embora o óleo de coco possa ser rico em gorduras saturadas, também tem um efeito benéfico sobre os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL) de uma pessoa. O HDL também é conhecido como o colesterol “bom” de uma pessoa, que funciona para reduzir os níveis de colesterol alto indesejado.
No entanto, como o óleo de coco é tão rico em gorduras saturadas, a maioria dos especialistas em saúde recomenda o seu uso com moderação. O óleo de coco tem um ponto de fumo médio, o que o torna melhor para ser usado com cozedura e salteado com pouco calor.
Óleo de grainhas de coco
O óleo de grainhas de uva tem um ponto de fumo médio alto, o que significa que pode ser usado com segurança para uma variedade de diferentes tipos de cozedura.
De acordo com a Clínica Cleveland, ela tem uma proporção de 73% de gorduras polinsaturadas, 17% de gorduras monoinsaturadas e 10% de gorduras saturadas. É um grande óleo multiuso para usar.
Tenha em mente que este tipo de óleo é rico em ácidos gordos ómega 6, um tipo de gordura polinsaturada que precisa de ser equilibrada com ómega 3, outro tipo de gordura polinsaturada.
É uma boa ideia aumentar a ingestão de outros alimentos que incluem um rácio mais elevado de gorduras ómega 3 a ómega 6 na sua dieta para compensar.
Óleo MCT
O óleo de triglicéridos de cadeia média (MCT) é um óleo de cozinha conhecido por ser baixo em calorias e é uma excelente fonte de energia para o corpo. Como resultado, alguns atletas usam o óleo MCT para melhorar o desempenho atlético.
No entanto, se uma pessoa simplesmente optar por consumir óleo MCT até à colher de sopa, deve começar em pequenas doses. Comer demais de cada vez está associado a náusea.
Além disso, não aqueça o óleo acima de 150 a 160 graus para não afectar o sabor. Muitas pessoas gostam do óleo MCT como molho de salada (e, sem dúvida, ficam felizes em não acompanhar a temperatura do óleo no fogão).
Óleo de amendoim
O óleo de amendoim é um óleo de sabor elevado em resveratrol, um composto que ajuda a combater doenças cardíacas e reduz o risco de cancro da pessoa. Este óleo é bem equilibrado em termos de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.
Tem um ponto de fumo médio-alto, o que o torna ideal para fritar, assar ou cozinhar pratos no forno.
Óleo de gergelim
Com uma relação mais equilibrada de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas, o óleo de gergelim é melhor utilizado quando aquecido apenas de forma muito ligeira ou não aquecido de todo. Também pode ser utilizado em saladas e pratos sem cozedura para preservar os nutrientes.
Você também pode obter outros tipos de óleos gourmet, como o óleo de noz de macadâmia! Não tenhas medo de ser criativo.
Como você pode ver, ao tentar escolher um óleo saudável, uma das melhores coisas que você pode fazer é desfrutar de uma variedade de óleos que são mais elevados em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas e mais baixos em gorduras saturadas.
Quanto mais variedade você tiver na sua dieta com os tipos de gorduras que consome, mais nutrientes você obtém.
Sagan Morrow é escritor e editor freelancer, assim como blogueiro de estilo de vida profissional no SaganMorrow.com. Ela tem uma formação como nutricionista holística certificada.
